腹筋で痩せることはできるの?期待できる効果と鍛えるポイント、初心者におすすめの筋トレ方法4選!

アラサーともなると、年々気になる「ぽっこり下腹」や「くびれのないウエスト」 。

どうにかして痩せたいと思い、腹筋のダイエット効果について知りたい方も多いのではないでしょうか。

この記事では、腹筋を鍛えることで痩せられるのか、期待できる効果や鍛える際のポイント、初心者でも無理なく始められる方法について解説します。

腹筋を始めようと考えている方の参考になれば幸いです。

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1. 腹筋を鍛えることで痩せる効果を期待できる3つの理由

 

痩せるために腹筋を鍛えることは効果的といえるのでしょうか?

ダイエット効果は、栄養バランスのよい食事や継続的な有酸素運動、睡眠の質、日中の活動量など、さまざまな要素の影響を受けます。

したがって、腹筋トレーニングだけを繰り返しても、必ず痩せるとは言いきれません。

しかし、食事や有酸素運動に腹筋を鍛えるエクササイズを組み合わせることにより、ダイエット効果を期待できます。

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(1) 内臓や骨盤が正しい位置に戻ることでお腹がスッキリ見える

実は、ぽっこり下腹の原因は、「腹筋が弱いこと」に由来していることが多くあります。

腹筋が弱いと内臓や骨盤を支えきることができず、重力によって内臓が下垂してしまうことから、ぽっこり下腹になってしまうのです。

したがって、 腹筋を鍛えることで、内臓や骨盤を正しい位置に戻すことや、お腹周りの引き締めにアプローチできます。

(2) 体幹も鍛えられる=代謝アップ効果がある!

腹筋を鍛えると、同時に体幹も鍛えられることから、体全体の基礎代謝を上げることができます!

基礎代謝とは、人が生活をする上で生命維持に必要な最小限のエネルギー代謝のことを指し、安静時でも自然と消費するエネルギー量のことです。

1日の生活の中で消費されるエネルギーは、通常60〜70%がこの基礎代謝によるものであるといわれています。

腹筋と体幹を同時に鍛えることによって、基礎代謝量が上がり、痩せやすい体へと導くことができます。

(3) 腸が活発になって便秘の緩和が目指せる

また、 腹筋が鍛えられると腸の動きも活発になることから、便秘の緩和が目指せます!

女性は特に便秘で悩む人が多いですが、実は腹筋が弱いことも原因の1つである可能性があります。

腹筋が弱いと排便に必要な「腸管運動」が低下、便秘になってしまうこともあるからです。

腹筋を鍛えて正常な腸管運動が行えるようになると、便通も快調になるので、ぽっこり下腹も解消されお腹がスッキリすることが期待できます!

2. 腹筋を効率的に鍛えるポイントとは

腹筋を鍛えるとお腹が引き締まる理由がわかりましたが、忙しい毎日の中で行うのであれば、なるべく効果的に鍛えたいと思いますよね?まずは限られた時間のなかで効率的に腹筋を鍛えるためのポイントをご紹介します!

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(1) 腹筋は部位に分けて毎日行うのがベスト!

腹筋は「部位」ごとに分けて毎日行うことで、全体的にまんべんなく鍛えられるので効果的です!

筋トレは通常大きな負荷をかけて行い、その後2〜3日間隔を空けて行うことによって、筋肉が育つ「超回復」を利用することが効果的であるといわれています。

しかし、女性が大きな負荷をかけてトレーニングを行うことは、忙しい毎日の中では困難な人の方が多いでしょう。

そのため、 女性の場合は自分に合った負荷で毎日「部位」ごとに分けて行う方法が、もっとも良く効果的 であると言えます!

(2) 腹筋は「適度な負荷」を意識する

腹筋を鍛えるには、自分に合った「適度な負荷」を意識しながら行うことが大切です。

筋肉を鍛えるには、限界ギリギリの負荷で行う方が効果的であると思っている人も多いのではないでしょうか?

実際にはそんな無理をする必要はなく、自分が適度に感じる負荷を与えるだけで効果を得られます!

3. 簡単にできて引き締まったお腹を目指せる腹筋方法4選

腹筋を効率的に鍛えるためのポイントがわかったところで、次からは簡単にできて引き締まったお腹を目指せる腹筋方法をご紹介していきます。いずれの方法も特別な道具を用意する必要はないので、今日からすぐに始められます。

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腹筋で重要なのは回数より負荷!腹筋トレーニング10個と正しいやり方

(1) ドローイン

もっとも簡単に行える腹筋運動が、この「ドローイン」です。

やり方はとっても簡単!

鼻から大きく息を吸い込みお腹を膨らませた後、口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

動画では寝ながら行っていますが、立っているときや座ったままで行ってもOKです!

いつでも気軽にできるので、仕事中や家事をしているときなどでも、 気が付いたときにこまめに行う習慣をつける とよいでしょう。

参照:身体の歪み&ぽっこり下腹に!呼吸エクササイズ

(2) プランク

こちらもドローインに次いで簡単に腹筋を鍛えることができる方法です。

簡単かつ1回の所要時間がとても短いので、毎日継続することができてオススメ!

とても簡単な方法ですが、継続によって効果を感じることができます。

ただし、ドローインのようにいつでもできる方法ではないので、自宅で隙間時間ができたときにはこまめに行い習慣づけるようにしましょう。

また、プランクは体勢を少し変えて行うことによって、お腹全体の筋肉をしっかりと鍛えることができます。

上の基本のプランクの体勢に慣れてきたら、以下の動画も試してみてください。

基本のプランクと合わせて行うことにより、短時間でより一層お腹全体の筋肉を鍛えることができます!

参照:プランクでお腹しっかりトレーニング

(3) クランチ

クランチは主に腹直筋を鍛える方法で、腹筋運動の中でも基本的なものであることから、知っている方も多いのではないでしょうか。

通常の腹筋運動に似た動作でもあるので、とても覚えやすく簡単に行えます。

やり方は、仰向けに寝た体勢で息を吐きながらおへそを見るように上体を丸め、ゆっくりと元の状態に戻すだけです。

常に力を入れて腹筋を「意識」しながら行うことがポイントです!

参照:目指せ腹筋女子「クランチ」

(4) そる腹筋

簡単に腹筋に刺激を与えられる動作がこちらの「そる腹筋」です。

やり方はとても簡単です。

  1. 両足を腰幅に開いて平行にして立ち、足の指を反らして床から浮かせ、踵で重心を感じられるような状態にする。
  2. 両手を頭の後ろで組む。
    このとき、親指は組まずに下に向け首筋を挟むようにし、首に負担がかからないように両手で支えて、息を吐きながら頭を持ち上げるようにする。
  3. 息を吸いながら上体を反らし、そのままキープした状態で呼吸を2回繰り返す。
    膝が曲がったまま行うと、骨盤が前に出て腰が反ってしまい、腰痛の原因にもなるため注意しよう!
  4. 息を吐きながら元の姿勢に戻す。

1回行うだけでも効果はあるが、2〜4の動作を5回ほど繰り返した方がより効果的。

そる腹筋はとても簡単かつ合理的な方法ですが、 きちんと効果を得るためには背中を反らせた直後の「お腹が引き上がった姿勢」を5分以上保つこと をおすすめします。

また、「そる腹筋」を行うことによって心身が活性化されてしまうため、就寝前には行わないようにしましょう!

4. まとめ

女性は腹筋の弱体化により、「ぽっこり下腹」や「くびれのないウエスト」になっていることが多いです。

そのため、 腹筋を鍛えることがお腹周りををスッキリと見せることができる、もっとも簡単かつ最短な方法 であると言えるでしょう!

忙しい現代女性は運動をする時間もあまり無い人の方が多いため、効率的かつ効果的な方法で行いたいですよね。

是非今回ご紹介した腹筋を鍛えるための効率的なポイントと、簡単にできる効果的な腹筋方法を自分の生活の中に取り入れてみてください。

毎日少しずつ継続して行うことにより、きっと自分の理想的なボディラインを手に入れることができるはずです!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月8日)のものです。また、画像はイメージです。

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