腹筋のダイエット効果を高める方法と鍛えるポイント、初心者におすすめの筋トレ4選!

大学在学中にフィットネスクラブでインストラクターとパーソナルトレーニングを担当。ダイエット以外にもパフォーマンスアップや機能改善など様々なアプローチを提供している。

「ぽっこり下腹を改善したい」

「くびれのないウエストが気になる……」

どうにかして痩せたいと思い、腹筋のダイエット効果について知りたい方も多いのではないでしょうか。

この記事では、腹筋を鍛えることで痩せられるのか、期待できる効果や鍛える際のポイント、初心者でも無理なく始められる方法について解説します。

簡単に挑戦できる「そる腹筋」や、腹筋用のトレーニング器具についても紹介しているので、腹筋を始めようと考えている方は参考にしてください。

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1. 腹筋がダイエット効果を高める3つの理由

 

痩せるために腹筋を鍛えることは効果的といえるのでしょうか?

ダイエット効果は、栄養バランスのよい食事や継続的な継続的な運動、睡眠の質、日中の活動量など、さまざまな要素の影響を受けます。

したがって、腹筋トレーニングだけを繰り返しても、必ず痩せるとは言いきれません。

しかし、食事や有酸素運動に腹筋を鍛えるエクササイズを組み合わせ、継続することによりダイエット効果を。

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(1) 内臓や骨盤が正しい位置に戻ることでお腹がスッキリ見える

実は、ぽっこり下腹の原因は、「腹筋が弱いこと」に由来していることが多くあります。

腹筋が弱いと内臓や骨盤を支えきることができず、重力によって内臓が下垂してしまうことから、ぽっこり下腹になってしまうのです。

したがって、 腹筋を鍛えることで、内臓や骨盤を正しい位置に戻すことや、お腹周りの引き締めにアプローチできます。

(2) 体幹も鍛えられる=代謝アップ効果がある!

腹筋を鍛えると、同時に体幹も鍛えられることから、基礎代謝を上げることが期待できます。

基礎代謝とは、人が生活をする上で生命維持に必要な最小限のエネルギー代謝のことを指し、安静時でも自然と消費するエネルギー量のことです。

1日の生活の中で消費されるエネルギーは、通常60〜70%がこの基礎代謝によるもので加齢により減少していきます。

(3) 腸が活発になって便秘の緩和が目指せる

便秘の緩和には、運動も重要な要素です。体が振動する、筋肉が動くことで腸の中の便の動きを促します。

女性は特に便秘で悩む人が多いですが、実は腹筋が弱いことも原因の1つである可能性があります。

腹筋が弱いと排便に必要な「腸管運動」が低下、便秘になってしまうこともあるからです。

腹筋を鍛えて正常な腸管運動が行えるようになると、便通も快調になるので、ぽっこり下腹も解消されお腹がスッキリすることが期待できます!

2. 腹筋を効率的に鍛えるポイントとは

腹筋を鍛えるとお腹が引き締まる理由がわかりましたが、忙しい毎日の中で行うのであれば、なるべく効果的に鍛えたいと思いますよね?まずは限られた時間のなかで効率的に腹筋を鍛えるためのポイントをご紹介します!

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(1) 腹筋は部位に分けて毎日行うのがベスト!

腹筋は「部位」ごとに分けて毎日行うことで、全体的にまんべんなく鍛えられます。

筋トレは通常大きな負荷をかけて行い、その後2〜3日間隔を空けて行うことによって、筋肉の損傷を回復させる過程で筋肉を強くする「超回復」と呼ばれるプロセスがあります。

しかし、女性が大きな負荷をかけてトレーニングを行うことは、忙しい毎日の中では困難な人の方が多いでしょう。

そのため、 女性の場合は自分に合った負荷で毎日「部位」ごとに分けて行う方法が、もっとも良く効果的と考えます!

(2) 腹筋は「適度な負荷」を意識する

腹筋を鍛えるには、自分に合った「適度な負荷」を意識しながら行うことが大切です。

筋肉を鍛えるには、限界ギリギリの負荷で行う方が効果的であると思っている人も多いのではないでしょうか?

実際にはそんな無理をする必要はなく、自分にあった「適度な負荷」を与えます。負荷の強さは自分の体力・筋力にあわせて変化させていきます。

3. 簡単にできて引き締まったお腹を目指せる腹筋方法4選

腹筋を効率的に鍛えるためのポイントがわかったところで、次からは簡単にできて引き締まったお腹を目指せる腹筋方法をご紹介していきます。

いずれの方法も特別な道具を用意する必要はないので、今日からすぐに始められます。

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(1) ドローイン

もっとも簡単に行える腹筋運動が、この「ドローイン」です。

やり方はとっても簡単!

鼻から大きく息を吸い込みお腹を膨らませた後、口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

動画では寝ながら行っていますが、立っているときや座ったままで行ってもOKです!

いつでも気軽にできるので、仕事中や家事をしているときなどでも、 気が付いたときにこまめに行う習慣をつけるとよいでしょう。

参照:身体の歪み&ぽっこり下腹に!呼吸エクササイズ

(2) プランク

こちらもドローインに次いで簡単に腹筋を鍛えることができる方法です。

簡単かつ1回の所要時間がとても短いので、毎日継続することができてオススメ!

とても簡単な方法ですが、継続によって効果を感じることができます。

ただし、ドローインのようにいつでもできる方法ではないので、自宅で隙間時間ができたときにはこまめに行い習慣づけるようにしましょう。

また、プランクは体勢を少し変えて行うことによって、お腹全体の筋肉をしっかりと鍛えることができます。

上の基本のプランクの体勢に慣れてきたら、以下の動画も試してみてください。

基本のプランクと合わせて行うことにより、短時間でより一層お腹全体の筋肉を鍛えることができます!

参照:プランクでお腹しっかりトレーニング

(3) クランチ

クランチは主に腹直筋を鍛える方法で、腹筋運動の中でも基本的なものであることから、知っている方も多いのではないでしょうか。

覚えやすく簡単に行えます。

やり方は、仰向けに寝た体勢で息を吐きながらおへそを見るように上体を丸め、ゆっくりと元の状態に戻すだけです。

常に力を入れて腹筋を「意識」しながら行うことがポイントです!

参照:目指せ腹筋女子「クランチ」

4. 話題の「そる腹筋」の効果は?上手なやり方も解説

腹筋といえば寝転がって上半身を起こす「縮める腹筋」が一般的によく知られています。

しかし上体が最後まで起き上がる腹筋のやり方は背中や腰への負担が大きく痛める心配があります。

しかし最近では縮めるとは逆に伸ばす、つまり「そる腹筋」が注目されつつあるのです。

縮める腹筋は疲労を感じやすいので続けるのはなかなか難しいかもしれません。

しかし、そる腹筋は縮める腹筋の1/3の疲労感でできるので、年配の方にもおすすめです。

今回はそる腹筋のやり方、ポイント、注意点について紹介します。

(1) そる腹筋のやり方

簡単に腹筋に刺激を与えられる「そる腹筋」のやり方はとても簡単です。

両足を腰幅に開いて平行にして立ち、足の指を反らして床から浮かせ、踵で重心を感じられるような状態にする。

両手を頭の後ろで組む。

このとき、親指は組まずに下に向け首筋を挟むようにし、首に負担がかからないように両手で支えて、息を吐きながら頭を持ち上げるようにする。

息を吸いながら上体を反らし、そのままキープした状態で呼吸を2回繰り返す。

膝が曲がったまま行うと、骨盤が前に出て腰が反ってしまい、腰痛の原因にもなるため注意しよう!

息を吐きながら元の姿勢に戻す。

1回行うだけでもよいですが、2-4の動作を5回ほど繰り返しましょう。

(2) そる腹筋の効果を高めるポイント

そる腹筋はとても簡単かつ合理的な方法ですが、 きちんと効果を得るためには背中を反らせた直後の「お腹が引き上がった姿勢」をちゃんと保った後元に戻すことをおすすめします。

5. 腹筋用のトレーニング器具は効果がある?

腹筋を鍛えるトレーニング器具にもさまざまな種類があります。

その中でも比較的扱いやすく、初心者でも効果が期待できる3種類のトレーニング器具を紹介します。

いずれも正しい方法でトレーニングすれば、しっかり効果を実感できるものばかりです。

逆に間違った方法でトレーニングしてしまうと、時間をかけて頑張っても納得のいく効果は実感できない可能性も…。

時間と努力を無駄にしないためにも、しっかり確認しておきましょう。

(1) 腹筋ローラーは効果がある?ない?

腹筋ローラーを使ったトレーニングは腹直筋、腹横筋、腹斜筋の腹筋全体に効果があるので、それぞれの筋肉に応じたトレーニングをするよりも効率よく鍛えることができます。

しかし中には、まったく効果が感じられない…という人もいるようです。

腕の力だけで戻ろうとしたり、腰を反らしながら前に出ようとしたりすると、腹筋を使った動きができていないのと同じなので、効果がないと感じても無理はありません。

正しい使い方で腹筋を鍛えましょう。

  • 膝をついた状態で腹筋ローラーと膝で体を支える
  • 頭を下げ、猫背にしながら腹筋ローラーを前に転がし上体を倒す
  • 腹筋に意識し息を吸いながら、なるべく遠くまで腹筋ローラーを転がす
  • 息を吐きながら体勢を崩さないよう元の位置に戻る

常に腹筋に意識を向けること、お尻を引いて重心を戻したり腕の力を使ったりせず腹筋の力で動かすこと、この2つを重点的に意識して取り組んでください。

(2) 腹筋マシンは効果がある?ない?

トレーニングジムに置かれている腹筋マシンには、腹筋専用のものから専用ではないけれど腹筋も同時に鍛えられるものまでさまざまなタイプがあります。

例えば腹筋専用のアブドミナルマシンは、座った状態で負荷をかけながら腹筋を鍛えます。

自分のレベルに合わせて負荷量を選択できるので、初心者から上級者まで使える腹筋マシンです。

またケーブルマシンは腹筋専用ではないものの、ケーブルをつかみながら左右にひねったりすることで脇腹を鍛えることができます。

使い方次第で腹筋以外にも鍛えるうえ、動作に制約がないので自由度が高いのが特徴です。

腹筋マシンはサイズが大きく価格も高いので個人で所有するのはなかなか難しいでしょう。

トレーニングジムに通えばさまざまなタイプの腹筋マシンで鍛えることができるので、トレーナーなどに相談しながらチャレンジするのもおすすめです。

(3) EMSは腹筋にも効果がある?

付けているだけで腹筋が鍛えられると話題のEMSは本当に効果があるのか気になりますよね。

EMSは、体の外から電気刺激を与えることで筋肉を収縮させるもので、自分で運動ができない人でも筋肉に刺激を与えられます。

もともとは脊髄損傷患者の筋肉の量を維持・増強したり、失われた運動機能を取り戻すためのリハビリ目的として使用されていました。

その効果に着目して筋機能の回復・改善や身体のエネルギー代謝を増加させることへの応用が試みられています。

EMS単独では腹筋を割るまでの効果はあまり期待できないので、しっかり鍛えておきたい人は腹筋運動を組み合わせるといいでしょう。

4. まとめ

そのため、 腹筋を鍛えることがお腹周りををスッキリと見せることができる、もっとも簡単かつ最短な方法 であるといえるでしょう!

忙しい現代女性は運動をする時間もあまり無い人の方が多いため、効率的かつ効果的な方法で行いたいですよね。

是非今回ご紹介した腹筋を鍛えるための効率的なポイントと、簡単にできる効果的な腹筋方法を自分の生活の中に取り入れてみてください。

毎日少しずつ継続して行うことにより、きっと自分の理想的なボディラインを手に入れることができるはずです!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月27日)のものです。また、画像はイメージです。

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