筋トレのタイミング、食後がおすすめ!食前に行う際のデメリットも!

2019.10.03

「1日の中でいつ筋トレしたらいいかわからない」
「食前と食後のどちらが筋トレに適しているのかわからない」

このように、筋トレするタイミングに悩んではいませんか?

実は、筋トレにはベストなタイミングがあるので、知るだけで筋トレの効果が高まりますよ。

今回は、食前よりも食後が筋トレに適している理由を詳しく解説していきます。
この記事を読んで、理想的な体に一気に近づいていきましょう!

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1.筋トレで成果を出すなら食事がカギ!食前・食後のタイミングにもこだわろう

筋トレを始めてから、コツコツとトレーニングを重ねているのに全然成果が出ない。
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。

筋トレの成果が出ない人に多いのが食事をおろそかにしているケース。
せっかく筋トレを頑張っても、栄養面にこだわらないと成果が限られてしまいます。
食事のタイミングについて解説する前に、筋トレと食事がどのように関連しているか解説します。

(1) 筋トレで筋肉が成長するのは食事と休息があるから

筋肉をつけるために必要なのは筋トレと栄養、休養の3つです。いくらハードな筋トレに取り組んでいても、栄養と休養が与えられない状態では筋肉の成長は見込めません。

筋トレによって筋肉の繊維が傷つけられると、たんぱく質などの栄養素を使って筋肉の修復が行われます。
修復していく過程で以前よりも強くなる「超回復」を利用して筋肉を成長させるのが筋トレです。

そのため毎日筋トレするのではなく、筋トレした後には筋肉に休養期間を与えて、栄養を十分に補給するのがカギになります。

(2) 食事のメニューとタイミングで成果が大きく変わる

筋トレするなら食事のメニューとタイミングは普段の生活から意識したいところです。
筋トレしているのに栄養を十分に摂らないことは、植物に水を与えないのと同じこと。
栄養不足になった筋肉は、せっかくトレーニングしているのにしぼんでいくことになります。

食事のメニューはたんぱく質を特に意識しながら、トレーニングのエネルギー源となる糖質などをバランスよく摂取するのがポイントです。
筋トレを始めるとメニューにはこだわる人が多いのですが、忘れがちなのがタイミングへの意識です。

食事によって体に起こる変化を把握してタイミングを調整すると、筋トレの成果を高めることができますよ。
ここからは筋トレを行うべきタイミングについて、食事の前後に注目して解説していきます。
これまで筋トレする時間がバラバラだった人や、栄養面を意識してこなかった人は参考にしてください。

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2.体が劇的に変わる筋トレのタイミング!食後をおすすめする理由と4つの注意点

毎日バラバラの時間にトレーニングすることで、筋トレの効果を半減させている人は少なくありません。
正しい知識を持つだけで、体の変化のスピードが変わってくることもあるので、この記事を読んで正しい筋トレのタイミングを知ってください。

筋トレのタイミングとしておすすめしたいのがズバリ食後。
なぜ食後が筋トレのタイミングとして理想的なのかに加えて、食後の筋トレで気を付けたい4つのポイントも解説します。

(1) 食後の筋トレのメリットを解説!栄養を十分に使える

食後の筋トレのメリットは、体内に栄養が豊富な状態でトレーニングできることです。
食後ならたんぱく質や糖質を使いながら筋トレできて、筋トレ中にダメージを受けた筋肉がスムーズに修復に向かいます。

反対に、たんぱく質や糖質が枯渇しているままハードな筋トレを行うと、必要以上に筋肉が破壊されることがあります。
せっかく筋トレしているのに筋肉量が減少していく残念な結果に終わることさえあるのです。

運動選手が試合前にしっかり食事を摂っているように、ハードなトレーニングには栄養が必要です。
栄養補給してからトレーニングに臨める食後は、筋トレするには望ましいタイミングといってよいでしょう。

(2) 食後の筋トレのデメリットと対策

食後の筋トレにはメリットだけではなくデメリットもあります。
食事から時間を空けずに筋トレすると、体が食べ物の消化に専念できなくなるので消化不良を起こす原因となるのです。

しかし、このデメリットは避けることもできます。
食後すぐにトレーニングする場合には、筋トレの妨げにならないように消化の良いものを食べましょう。

(3) 食べてから筋トレまでにどのくらい時間を空ける?

筋トレするには食後がベストなタイミングですが、消化不良には注意する必要があります。
食事から筋トレまでに空ける時間は、2~3時間を目安に考えましょう。
通常量の食事であれば、2時間もすれば大部分は消化されるので、筋トレによって消化不良を起こす可能性は少ないといえそうです。

ただし、食事の量がとても多かった場合や、脂をたくさん摂った場合には当然ながら消化に時間がかかることは覚えておいてください。
筋トレをする予定がある時には、食事の時間に加えて内容も工夫していきたいところです。

(4) 筋トレ前の食事におすすめのメニュー

筋トレ前の食事では、トレーニングの際に十分な力を発揮するためのメニューを組むのがポイントになります。
筋トレの際に主なエネルギー源となるのは糖質です。
ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を適度に摂ることが一つめのポイント。
加えて、トレーニングで筋肉がダメージを受けた時にスムーズに修復されるようにたんぱく質も摂っておくことが望ましいでしょう。

プロテインだけ飲むなど、偏った食事ではいけません。
日本の伝統的な食事方法である一汁三菜を意識して、バランスよく栄養補給してください。

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3.食前の筋トレのメリット・デメリットも解説

筋トレのタイミングとしておすすめなのは食後ですが、なぜ食前は好ましくないかも気になりますね。
実は、食前にトレーニングすることにはメリットもあるものの、デメリットが多いためおすすめしていないのです。
食前に筋トレした時のメリットとデメリットも知っておきましょう。

(1) 食前の筋トレのメリットは?

食前の筋トレのメリットは、トレーニングによって交感神経が活発になりやすいことです。
交感神経が活発な状態は運動するのに適した状態なので、集中してトレーニングするために食前のトレーニングを好む人もいます。

(2) 食前の筋トレは栄養不足になるのがデメリット

食前の筋トレによる最大のデメリットは栄養不足です。
たんぱく質や糖質などの栄養が体内に蓄えられていない状態でトレーニングすることになるので、筋肉が破壊され過ぎるリスクがあります。

筋肉がダメージを受けた際にも、たんぱく質を十分に供給できないために修復が滞る可能性があることも知っておきましょう。
また、筋トレの際のエネルギー源となる糖質も不足している状態のため、トレーニングで十分な力を発揮することも困難です。

交感神経が活発になって運動に適した状態になったとしても、十分な栄養が体内になければ、筋トレの成果は小さくなると考えられます。
とくに朝食前は、体内の栄養分の枯渇状態も著しいので、筋トレするには向いていない時間帯と言えるでしょう。

4.食後すぐや空腹状態で筋トレする時の対策方法

忙しい現代人にとって、毎回同じ時間に筋トレすることは難しいのも現実です。
ときには食後すぐにトレーニングしなければいけないことや、食前の空腹状態でトレーニングすることもあるでしょう。
そのような場合でも、ちょっとした対策をするかしないかで、筋トレの成果が変わってきます。
食後すぐと空腹状態それぞれの対策を解説するので、覚えておいてくださいね。

(1) 食べた直後の筋トレでは激しいトレーニングを避ける

食べた直後は体が消化活動に専念しているので、ハードなトレーニングで筋肉に大きな負荷を与えるのは考えものです。
普段よりも負荷の軽いトレーニングや有酸素運動などからスタートして、お腹の調子が収まってきたらいつも通りの筋トレに移行することをおすすめします。
決して無理はせずに、体調をみながら進めていきましょう。

(2) 空腹状態での筋トレは避けて!軽く食べてから鍛えよう

空腹状態で筋トレを頑張っても成果が出にくいばかりか、むしろ筋肉を減らしてしまう可能性もあります。
トレーニングは食後が原則ですが、どうしても食前にやらなければならない時は空腹状態を避けることを意識してください。

コンビニのおにぎりやパンなど、糖質を中心に軽食を摂っておくのがベターです。
消化時間も考えて、筋トレの1時間前までに軽く食べておくといいですよ。

5.筋トレ後の食事も大事!たんぱく質を素早く摂ろう

体内に栄養が豊富にある状態で筋トレしても、トレーニングによって栄養は使われます。そのため筋トレ後の栄養補給も筋肉の成長を促すカギになることを知っておきましょう。
特に意識して摂りたいのがご存じたんぱく質。
筋肉を作るための主な材料になる栄養素です。

筋トレから45分の間は、たんぱく質の吸収率が高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
トレーニングを終えたら速やかに炭水化物とたんぱく質を摂取します。プロテインパウダーなどを取り入れるのも手軽でいいでしょう。

また、ゴールデンタイムを過ぎてからもたんぱく質が不足しないように意識してください。
筋トレ後24時間~72時間の間に筋肉が成長する超回復が起こると言われていますので、継続して栄養を供給することも大切です。

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6.まとめ

筋トレのタイミングは食前よりも食後がベターなことがわかりました。
食後だとたんぱく質や糖質などの栄養素が十分に体内にあるので、筋トレの効率が高まって成果も出やすくなります。
食後すぐだと消化活動に影響が出るため、2~3時間経ってから筋トレするのもお忘れなく。

トレーニング後にスムーズに炭水化物とたんぱく質を摂取することも、筋肉の成長には欠かせません。
せっかくハードな筋トレをするなら、努力に見合った成果を得たいところです。
食事のタイミングにこだわって、理想的な体作りに役立ててください。

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