筋トレで痩せることは可能?ダイエットにおすすめの10個の筋トレ!

「筋トレで痩せることはできる?」
「最近太ってきたから筋トレをしてみようかな?」

このように近頃体重の増加に危機感を覚え、筋トレを始めてみようとは思いつつも、筋トレで痩せることができるのか疑問に思っている方は多いのではないでしょうか。

実は筋トレでも体重は減らすことができ、ダイエット効果にも期待できるのです!

今回はなぜ筋トレをすることで体重を減らせるのか、また筋トレでダイエットをしたい方に向けておすすめのトレーニングを紹介します。

この記事を読んで正しい知識を学び、筋トレによるダイエットを成功させ目標のボディへと近づきましょう!

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1. 筋トレすると痩せる?

筋トレを行って痩せることは可能です。

これには人間のカロリー消費の仕組みが関係しており、筋トレによってこの仕組みに変化を起こすことが可能なのです。

カロリーを消費する仕組みは、基礎代謝、食事誘発性熱産生、身体活動量の3つがあるのですが、筋トレを行うと基礎代謝と身体活動量の2つに影響があります。

まず基礎代謝についてですが、これは何もせずとも人間が生きるためにカロリーを消費する仕組みです。

基礎代謝で消費するカロリーは、筋肉量に比例するので筋肉量が多ければ増え、逆に少なければ減ります。

ですので、筋トレを行うことで筋肉量を増やし、基礎代謝を増加させることで自然と消費カロリーも増加し、痩せやすい体になることができるのです。

もう1つの身体活動量での消費カロリーは運動量などによって左右されます。

筋トレ自体の消費カロリーはあまり多くないので劇的なダイエット効果を得ることは難しいですが、カロリーの消費は発生するので少しでも行うと良いです。

痩せるには食事量の管理と有酸素運動といった一定時間継続することで脂肪をエネルギーにする運動が欠かせませんが、筋トレでも消費カロリーは増やすことができますよ。

是非筋トレを生活に取り入れ、自らのダイエットを成功に導きましょう。

合わせて読みたい!
ダイエット効果が期待できる筋トレとは?おすすめのトレーニング9選

2. ダイエットにおすすめの筋トレメニュー

ダイエットにおすすめの筋トレメニューを10個紹介します。

基礎代謝量の増加や、有酸素運動と筋トレを組み合わせると効率のよい脂肪燃焼が期待できることから筋トレはダイエットにも効果的と言えます。

今回はいくつかの筋トレメニューをレベル別に紹介するので、あなたが行える範囲でトレーニングに挑戦してみてください。

最後の方は中級者でも行うのが中々難しいトレーニングなので、無理は禁物です。

  1. パームカール
  2. フロントブリッジ
  3. クランチ
  4. スクワット
  5. プッシュアップ
  6. プランクウォーク
  7. レッグランジ
  8. Vクランチ
  9. ダイヤモンドプッシュアップ
  10. フロッグジャンプ

それでは1つずつ紹介していきます。

(1) レベル1:パームカール

ダイエットにおすすめの1つ目の筋トレは、パームカールです。

主に上腕二頭筋と上腕三頭筋などを鍛えられるトレーニングで、腕の引き締め効果に期待できます。

どこでもできるトレーニングなので、ちょっとした暇があった際には是非行ってみてください。

やり方についてです。

  1. 右腕の肘を軽く折り、右手首を左手の手のひらで押さえつける
  2. 左手の力に負けないようゆっくり右腕を持ち上げる
  3. 曲がらないところまで持ち上げたら、ゆっくり元の位置に戻す
  4. 何度か繰り返し、反対も行う

いきなりすると肘を痛めてしまう場合があるので、腕の曲げ伸ばしや手首を回してから行うようにしてください。

パームカールで二の腕を細く引き締まった状態にしましょう!

(2) レベル2:フロントブリッジ

ダイエットにおすすめの2つ目の筋トレは、フロントブリッジです。

プランクとも呼ばれる有名なトレーニングで、腹直筋といったお腹周りの筋肉を鍛えることができます。

布団程度のスペースがあれば行えますし、日々の生活にも取り入れやすいトレーニングだと思います。

それではやり方を説明します。

  1. マットや布団などにうつ伏せになる。(前腕を床につける)この際肘が肩の下に位置するように調整する
  2. 胸、お腹、膝などが床につかないようにつま先で体を支える
  3. その状態で20~30秒程度キープする

腰を反らさずに、頭からかかとが一直線になることを意識して行ってください。

慣れてきたら徐々にキープする時間を増やしていき、トレーニングの強度を上げていきましょう。

まずは1分を目標に行ってみてください。

フロントブリッジで体幹を鍛え、美しいボディと痩せやすい体を手に入れましょう。

(3) レベル3:クランチ

ダイエットにおすすめの3つ目の筋トレはクランチです。

筋トレの中でも王道トレーニングと言われるクランチでは、腹直筋といったお腹周りの筋肉を鍛えられます。

腰を曲げて行うので、腰に不安がある方は無理をしないよう注意してください。

それではやり方についてです。

  1. マットなどあまり硬くない場所に仰向けで寝転がる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 両手は頭の後ろで組むか、体の横に置く(胸の前でクロスするのも可)
  4. ゆっくり息を吐きながら、上体を起こしていく(おへそを見るイメージ)
  5. ゆっくり息を吸いながら、元の位置に戻す
  6. 4と5を20回程度繰り返す

インターバルは30秒程度で、3セット行ってください。

ゆっくりと呼吸をし、お腹の筋肉に負荷がかかっていることを意識するのも大切なポイントです。

クランチで自慢できるような美しいお腹を手に入れましょう。

(4) レベル4:スクワット

ダイエットにおすすめの4つ目の筋トレは、スクワットです。

クランチ同様、こちらも王道トレーニングと言われており、下半身を中心に腹筋を鍛えることができますよ。

それではやり方についてです。

  1. 足幅を肩幅と同じくらいに開き、足先は少し外側に向けて立つ
  2. 手は頭の後ろに組む
  3. ゆっくり息を吸いながら、太ももと床が平行になるまで下げていく
  4. ゆっくり息を吐きながら膝が伸びきらない位置まで戻す
  5. 3と4を10~20回程度繰り返す
  6. 30秒のインターバルを挟んで、3セット行う

お尻を後ろに引きながら、上体を少し前に傾け、膝を前に出しすぎないように行うことで、膝の負担を減らすことができます。

腰を丸めると正しく負荷がかからなくなるので、背筋と腰を真っ直ぐ保つようにしましょう。

呼吸も忘れずに行ってくださいね。

スクワットで大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えることで脚の引き締めに効果が期待できます。

スクワットを正しく行い、健康で美しく引き締まった脚を手に入れましょう!

(5) レベル5:プッシュアップ

ダイエットにおすすめの5つ目の筋トレは、プッシュアップです。

腕立て伏せと言い換えるとわかりやすいと思います。

大胸筋や二の腕を鍛えることができ、バストへのアプローチもできます。

それではやり方についてです。

  1. マットなど滑らない場所にうつ伏せに寝る
  2. 手のひらを肩幅から拳2つ分程度開いて床につける
  3. 腕と脚を伸ばし、手のひらとつま先の2点で体を支える
  4. ゆっくり息を吐きながら肘を曲げていき、体が地面につくギリギリのところで1秒キープする
  5. ゆっくり息を吸いながら手で地面を押し上げて元の位置に戻す
  6. 4と5を10~20回程度繰り返す

インターバルは30秒程度に設定し、3セット行うようにしましょう。

目線は1m先を見つめ、頭からかかとが一直線になるよう意識して行ってください。

大切なのは回数ではなく、いかに正しいフォームで行えるかという点です。

正しいプッシュアップのやり方を身につけ、健康的に細い体を手に入れましょう!

(6) レベル6:プランクウォーク

ダイエットにおすすめの6つ目の筋トレは、プランクウォークです。

二の腕の引き締め効果や体幹のトレーニング効果に期待できます。

それではやり方についてです。

  1. 四つん這いになり膝を浮かす(プッシュアップと同じような姿勢)
  2. 頭からかかとが一直線になったら、赤ちゃんがはいはいをする要領で片手を一歩前に出す
  3. もう片方の手も同じように前に出す
  4. 両手が前に進んだら、片手ずつ元の位置に戻す
  5. これを30秒程度繰り返す

実際に動かす部分は腕のみですが、体幹のトレーニングにもなります。

床についている部分は手のひらとつま先なので、その2点でしっかり体を支えるようにしてください。

体の反動を利用するのではなく、筋肉に負荷がかかるよう行うことも大切です。

プランクウォークで体幹と二の腕を鍛え、体を支えられる強い筋肉を作りましょう。

関連記事はこちら!
プランクで引き締まったお腹へ!レベル別にやり方とコツを伝授

(7) レベル7:レッグランジ

ダイエットにおすすめの7つ目の筋トレは、レッグランジです。

大腿四頭筋や大臀筋といった下半身の筋肉を鍛えることができるので、下半身の引き締めに期待できるトレーニングとなっています。

それではやり方についてです。

  1. 足を骨盤の幅と同じくらいに開いて立つ
  2. 両手は頭の後ろで組むか、腰の横に置く
  3. 片足を前に出すと同時に体を真下に下げる
  4. 踏み出した足で地面を押し込み、元の位置に戻る
  5. 左右交互に10回ずつ行う

踏み出さない方の膝は床につくギリギリまで下げて、しっかり負荷がかかるよう意識してください。

レッグランジで健康的な下半身を手に入れましょう。

(8) レベル8:Vクランチ

ダイエットにおすすめの8つ目の筋トレは、Vクランチです。

クランチの応用トレーニングで、体幹や腹筋、他にも太ももなども鍛えることができます。

初めは筋力が足りないために上手くできない方が多いかもしれません。

そういった場合は通常のクランチで腹筋のトレーニングで鍛えてからVクランチを行うと良いと思います。

それではやり方についてです。

  1. マットなどに仰向けに寝転がる
  2. 腹筋を使って頭と足を浮かせる
  3. 体を折り曲げていき、V字になるよう上半身と下半身を近づけていく
  4. 少しの間キープし、息を吐きながら元の位置に戻す

初心者は足を片方ずつ上げると床から浮かせることができるかもしれません。

かなり腹筋に負荷がかかるので、無理はせずに自分が行える範囲でトレーニングしましょう。

また腰に不安がある方はトレーニングを避けてください。

ハイレベルなVクランチを行い、さらに腹筋に磨きをかけ引き締めていきましょう。

(9) レベル9:ダイヤモンドプッシュアップ

ダイエットにおすすめの9つ目の筋トレは、ダイヤモンドプッシュアップです。

プッシュアップの応用トレーニングで、大胸筋にかなり強い負荷をかけることができます。

最初は相当苦しいと思うので、膝をつきながら行っても良いでしょう。

これができれば大きな自信にもなるでしょうし、もちろん筋力もアップします。

難易度の高いトレーニングですが、頑張りましょう。

それではやり方についてです。

  1. マットなどにうつ伏せになる
  2. 胸の前で両手で三角形を作り、プッシュアップの姿勢になる
  3. ゆっくり息を吐きながら肘を曲げていき、胸や二の腕に負荷をかける
  4. ゆっくり息を吸いながら元の位置に戻す

かなり高い負荷がかかるので、まずはあなたができる回数からこなしていくと良いと思います。

ケガなどには気をつけながら、ダイヤモンドプッシュアップでバランスの取れた美しいボディを目指しましょう!

(10) レベル10:フロッグジャンプ

ダイエットにおすすめの10個目の筋トレは、フロッグジャンプです。

今回はこのトレーニングを最高レベルとして設定しました。

こちらはふくらはぎを鍛えるトレーニングですが、その他の筋肉にも作用します。

それではやり方についてです。

  1. 足を肩幅より少し広く広げる
  2. スクワットと同じように床と平行になるくらいまで太ももを下げる
  3. 両足で地面を蹴り上げ、上方向にジャンプする(腕はバンザイのようにする)
  4. 繰り返し

カエルのようにジャンプすることからフロッグジャンプと名付けられました。

腰は曲げずに、20回から30回程度行うようにしましょう。

膝に不安がある方はあまり無理をしないでください。

尚、床に強い衝撃が加わるので住まいによっては十分配慮して行うようにすることが大切です。

フロッグジャンプで数多くの筋トレにも耐えられる体作りをしていきましょう。

関連記事はこちら!
筋トレに初めて取り組む女性必見!筋トレメニューの効果的な組み方のポイント!

 

3. まとめ

今回は筋トレをすることで痩せるのかどうか、またダイエットにおすすめの筋トレをレベル別に紹介しました。

食事制限や有酸素運動に加え、ダイエットに筋トレを組み合わせるとより効果的に痩せることができると思います。

レベル別の筋トレにも挑戦し、少しずつトレーニングの強度を高めていってみてください。

健康的で多くの人に羨ましがられるような美しいボディを手に入れましょう!

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