筋トレのモチベーションを上げる方法6選!続けやすい筋トレも紹介!

「筋トレのモチベーションが続かない」
「筋トレを続けられる方法が知りたい!」

このように筋トレを始めたはいいものの、中々モチベーションが上がらず続けるのが難しいと困っている方は多いでしょう。

実は筋トレのモチベーションを保ちさらに高める方法は多く存在するのです!

今回はモチベーションアップに繋がる具体的な方法から、継続しやすく効果にも期待できるトレーニングについて紹介します。

この記事を読んで筋トレのモチベーションをアップし、自分が納得できる美しいボディを作り上げていきましょう!

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1. 筋トレのモチベーションを上げる6つの方法

それでは、筋トレのモチベーションを上げる方法を6つ紹介していきます。

効果的な筋トレを続ける為にも自分にあった方法を見つけ出し、理想の体を手に入れましょう。

  1. 明確な目標を立て日々記録する
  2. あなたがなりたい理想の体の画像を見る
  3. お気に入りの音楽を聴きながら取り組む
  4. 仲間と一緒に頑張る
  5. 結果を楽しむ
  6. 難しいことを考えすぎずに筋トレを行う

1つずつ紹介していきます。

(1) 明確な目標を立て日々記録する

モチベーションを上げる1つ目の方法は、明確な目標を立て日々記録することです。

具体的な目標を立て、何に向かって頑張っているのか強く意識し続けることで筋トレが継続しやすくなります。

腕立て伏せを毎日5回3セット行う、1分間のプランクトレーニングを3セット行う、などと具体的な回数を設定して筋トレを行うことがおすすめです。

また「3kg痩せたら欲しい服を購入する!」といったように自分へのご褒美を目標にして頑張るのも良いと思います。

筋トレを継続するにあたって、強い信念を持ち続けることは大切なポイントの1つです。

毎日目標を声に出したり、目標を紙に書いて部屋に貼るのも良いと思います。

明確な目標を持つことは、筋トレの大きな原動力にもなるのではないでしょうか。

(2) あなたがなりたい理想の体の画像を見る

モチベーションを上げる2つ目の方法は、理想の体の画像を見ることです。

理想の体の画像を見ることで、自分の目標を再確認することができ、モチベーションアップに繋がります。

また、スマホの壁紙にしたり、部屋にポスターを貼ると常に目標を意識することができるのでおすすめです。

自分がなぜ筋トレを始めたのか忘れない為にも、理想の体の画像を見て筋トレを頑張りましょう。

(3) お気に入りの音楽を聴きながら取り組む

モチベーションを上げる3つ目の方法は、お気に入りの音楽を聴きながら取り組むです。

好きな音楽やテンションの上がる音楽を聴きながら筋トレを行うことで、筋トレ中のモチベーションアップに繋がるでしょう。

好きなバンドの曲、誰かにおすすめしてもらった曲など、これを聴きながらだったら筋トレを頑張れるというような曲を見つけ出しましょう。

音楽ランキングなどから曲を探すのもおすすめの方法です。

音楽で自らを鼓舞し、昨日よりも美しい自分に近づきましょう。

(4) 仲間と一緒に頑張る

モチベーションを上げる4つ目の方法は、仲間と一緒に頑張ることです。

筋トレは自らとの孤独な戦いですが、それでも同じような目標を持った仲間がいると、自分も頑張ろうという気になれると思います。

特にインターネットでは仲間を集めやすいです。

InstagramやTwitter、またYouTubeといったソーシャルメディアでは、自分の体型やトレーニング映像などを発信している人がたくさんいます。

ネットを介して、同じような目標を掲げている人々と繋がると競争心に火がつき、モチベーションアップにも繋がるのではないでしょうか。

(5) 結果を楽しむ

モチベーションを上げる5つ目の方法は、結果を楽しむことです。

あまりにも目標が遠いと、途中で燃え尽きてしまいモチベーションを失う場合もあるかもしれません。

そんなときは、過去の記録やデータ(筋トレの実施記録など)や体脂肪/体重変化、感じる体の変化を楽しみ自分自身のこれまでの努力を評価することをおすすめします。

体の変わり具合や、できなかったことができるようになったなど、小さな結果を楽しめると、少しずつでも結果が出ていることに喜びを感じ筋トレを継続できるでしょう。

自分の体の小さな変化を見逃さず、小さな喜びを積み重ねて、大きな喜びを手に入れてください。

日記に記録をつけるのもおすすめですよ。

(6) 難しいことを考えすぎずに筋トレを行う

モチベーションを上げる6つ目の方法は、難しいことを考えすぎずに筋トレを行うことです。

筋肉を成長させる為に栄養素を効率良く摂取することは大切だと思います。

結果を得る為に、栄養についてネットや本で勉強する方もいるでしょう。

しかし、勉強などに気が向きすぎて筋トレが疎かになってしまっては本末転倒です。

難しい勉強を続けている内に、筋トレも面倒くさくなりいつの間にかやめてしまったという方もいます。

初心者や初級者の場合は、あまり栄養などについて考えすぎず、まずは筋トレを継続できる時間、タイミングや場所を確保しましょう。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

2. 軽い負担で継続しやすい筋トレ6選

続いては、負担が軽く継続しやすい筋トレメニューについて紹介します。

筋トレを始めても、筋力がなく思った通りにできないせいでやる気が失せてしまう方も多いでしょう。

そういった方には、まず負担が軽い筋トレをおすすめします。

負担が軽く、また簡単に行うことができれば筋トレの継続もしやすいのではないでしょうか。

初めから負担の大きい筋トレをするのではなく、まずは自分が続けられる範囲で行うようにしましょう。

  1. フロントブリッジ
  2. サイドブリッジ
  3. プランクウォーク
  4. クランチ
  5. ヒップリフト
  6. スタンディングカーフレイズ

それでは1つずつ紹介していきます。

(1) フロントブリッジ

継続しやすい1つ目の筋トレは、フロントブリッジです。

プランクとも呼ばれ、主に腹直筋などを鍛えることができる体幹トレーニングの一種となっています。

フロントブリッジによってインナーマッスルを鍛えることで、姿勢の改善等に期待可能です。

以下がやり方となります。

  1. うつ伏せになり、前腕を床につける
  2. この際肘が肩の下に位置するように調整する
  3. 胸、お腹、膝などが床につかないよう、つま先で体を支える
  4. その状態で20~30秒程度キープする

以上がフロントブリッジのやり方となります。

注意点は、腰が反りすぎないようにすることと、膝を曲げずに真っ直ぐ浮かせることです。

また顎は上げすぎないよう注意してください。

頭からかかとが一直線になるよう意識して行うことがフロントブリッジにおいて大切なポイントです。

最初は20秒程度キープし、慣れてきたら30秒、40秒とキープする時間を徐々に増やしていきましょう。

とてもシンプルですが効果的な筋トレの一種であり、少しの時間と少しのスペースで行えるのがフロントブリッジの強みです。

筋トレが続かなくて困っている方は、まず簡単に始められるフロントブリッジから続けてみてはいかがでしょうか。

#1: ハイプランク

ハイプランクとは先ほど紹介したフロントブリッジと同じく主に腹筋などを鍛えられる筋トレの一種です。

やり方やコツなどはフロントブリッジとあまり変わりません。

先ほどのフロントブリッジは前腕を床につけて行いましたが、ハイプランクは手のひらを床につけ、腕を真っ直ぐ立てて行います。

腕立て伏せのような状態です。

手のひらは肩から拳1個分外側に置くようにして、頭からかかとまでが一直線になるよう意識してください。

こちらも最初は20秒程度の短い時間から行い、徐々にキープする時間を増やしていきましょう。

人によってはハイプランクの方が楽に感じる場合もあるので、あなたが行いやすい方から始めてみてください。

関連記事はこちら!
プランクで引き締まったお腹へ!レベル別にやり方とコツを伝授

(2) サイドブリッジ

継続しやすい2つ目の筋トレは、サイドブリッジです。

主に腹横筋や脊柱起立筋といった筋肉を鍛えられる体幹トレーニングの一種です。

また脇腹も鍛えられるので、ウエストの引き締め効果にも期待できます。

それではやり方についてです。

  1. 横向きに寝る
  2. 下側の手のひらを地面につける
  3. そのまま下側の腕を伸ばし、腰、お尻を持ち上げ、体を一直線にする
  4. 20秒からできる秒数までキープする
  5. もう片側も行う

地面に触れているのは手のひらと足の外側の2点です。

頭から足が一直線になるよう意識して行いましょう。

お尻が下がらないようにするのもポイントの1つです。

サイドブリッジで体幹を鍛え、納得のいくウエストを手に入れましょう。

(3)プランクウォーク

継続しやすい3つ目の筋トレは、プランクウォークです。

こちらは先ほど紹介したハイプランクの応用トレーニングとなっていて、二の腕の引き締め効果や体幹のトレーニング効果に期待できます。

それではやり方についてです。

  1. 四つん這いになる(先ほど紹介したハイプランクと同じ姿勢)
  2. 頭からかかとが一直線になったら、赤ちゃんがはいはいをする要領で片手を1歩前に出す
  3. もう片方の手も同じように前に出す
  4. 両手が前に進んだら、片手ずつ元の位置に戻す
  5. これを30秒程度繰り返す

動かすのは腕のみですが、二の腕だけでなく体幹のトレーニングにもなります。

反動で行うのではなく、しっかり二の腕に負荷がかかるよう意識して行いましょう。

体幹と一緒に二の腕もトレーニングしたい方にはプランクウォークがおすすめです。

(4) クランチ

継続しやすい4つ目の筋トレは、クランチです。

こちらも腹筋を鍛えることができるトレーニングの一種です。

布団の上でもできるので、思い立ったときにすぐ行えるのが強みでしょう。

それではやり方についてです。

  1. 仰向けに寝転がる
  2. この際、膝は90度に曲げて膝を立てる
  3. 両手を頭の後ろで組む(腕を体の横に置いても可)
  4. ゆっくりと息を吐きながら上半身を上げ、お腹に負荷をかける
    (肩、頭を上げおへそを見るイメージ)
  5. 上半身をゆっくり元の位置に戻す
  6. 10~20回程度、2~4の動作を繰り返す

回数についてはあなたができる範囲で調整してください。

1セットあたりの回数が少なくても良いので、3~4セットほど繰り返すと効果的です。

また、腰に痛みがある方などはあまり無理しないよう注意してください。

クランチで腹筋を鍛え、魅力的なお腹を手に入れましょう。

(5) ヒップリフト

継続しやすい5つ目の筋トレは、ヒップリフトです。

名前の通り、お尻の筋肉である大臀筋を中心に鍛えることができます。

こちらも簡単に行えるので継続しやすいのではないでしょうか。

それではやり方を説明します。

  1. 仰向けになる
  2. 腕は体の横に置き、手のひらは床につける
  3. 膝を立てる。この際膝の下に足があるようにする
  4. お尻を床から離し、背中、腰、お尻を床から浮かせる
  5. お腹から膝が一直線になるよう意識し、1分ほどその体勢をキープする

以上がヒップリフトのやり方となります。

ゆっくり呼吸をしながら、お尻に負荷がかかるように行いましょう。

もし1分のキープが難しければ、30秒を2セットや15秒を4セットなどとアレンジして行っても構いません。

布団の上でできる簡単な筋トレなので、ヒップリフトを継続して美しく引き締まったヒップを手に入れましょう。

(6) スタンディングカーフレイズ

継続しやすい6つ目の筋トレは、スタンディングカーフレイズです。

こちらはふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニングとなっています。

立ったまま行えるので、料理中や歯磨き中といった日常のちょっとした空き時間で簡単にトレーニングができます。

それではやり方についてです。

  1. 平らな床に真っ直ぐ立つ
  2. かかとを徐々に上げていき、つま先で立つ
  3. つま先立ちの状態で2~3秒程度キープする
  4. かかとを元の位置に戻す。尚、かかとは床につくギリギリで止める
  5. これを必要に応じて繰り返す

ふくらはぎの筋力アップだけではなく、ふくらはぎの血行促進も期待できるおすすめのトレーニングです。

スタンディングカーフレイズで引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。

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3. まとめ

今回は中々続かない筋トレのモチベーションを上げる方法と、継続しやすく効果にも期待できる筋トレについて紹介しました。

明確な目標が、筋トレを継続する大きなパワーとなります。

キツく大変なトレーニングばかりですが、昨日の自分を乗り越え続けた先にはきっとなりたかったあなたがいるはずです。

小さな成功体験を積み重ね、目標のボディになるために皆で頑張っていきましょう。

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