肩を鍛える筋トレメニュー4選!肩こり予防などメリット3つを紹介

「肩の筋トレメニューを知りたい!」
「筋トレで肩を鍛えるメリットってあるの?」

最近筋トレを始めた女性の中には、このような疑問を持っている人もいるのではないでしょうか?

実は、筋トレで肩を鍛えると肩こりの予防に繋がるんです!

ここでは、筋トレで肩を鍛えるメリットと肩を鍛えるためのおすすめ筋トレメニューを紹介します。

この記事を読めば、肩を鍛えるメリットと肩の筋トレメニューが分かりますよ!

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1. 肩こり予防の効果も!筋トレで肩を鍛えるメリット3つ

脚やお尻を鍛えるために筋トレを始める女性は多いですが、肩をトレーニングしている女性はどれくらいいるでしょうか?

実は、筋トレで肩を鍛えることで3つのメリットがあります。

  1. 肩こり予防の効果がある
  2. 基礎代謝が上がって太りにくい体になる
  3. バランス良く鍛えることで正しい姿勢でいられる

順に説明します。

(1) 肩こり予防の効果がある

筋トレで肩を鍛えることは、肩こりの予防に効果的です。

肩こりが起こる原因はいくつかありますが、その1つが肩の筋力不足。

肩は腕と繋がっているため、腕の重みを支える役割があります。

しかし、肩の筋肉が不足していると腕の重みによって肩に負担がかかり、発生するのが肩こりです。

肩を鍛えることで腕の重みを支える力も増すので、結果として肩こりの予防にも繋がります。

肩こりに悩んでいる女性は、肩を鍛えることで肩こりを軽減できるので、ぜひ試してみてくださいね。

(2) 基礎代謝が上がって太りにくい体になる

肩を鍛えることによって、基礎代謝が上がって太りにくい体になります。

基礎代謝というのは、人が運動などをしていなくても生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、心臓・脳・筋肉などを動かすために必要です。

筋肉を鍛えることによって体の筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がって太りにくい体を作ってくれます。

ダイエットのために、食事制限やジョギングなどの有酸素運動をしている女性は、筋トレで肩も鍛えることで、よりダイエット効果が上がるでしょう。

食事制限やジョギングなどの有酸素運動は、継続して行おうとするとなかなか大変ですが、筋トレで基礎代謝を上げておけば、トレーニングをしていない時間帯でもエネルギー消費が期待できます。

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(3) バランス良く鍛えることで正しい姿勢でいられる

筋トレで肩をバランス良く鍛えることで、正しい姿勢でいることができます。

最近では、巻き肩と呼ばれる肩が前に寄ってしまう状態の人が増えていますが、デスクワークやスマホなどの影響で前かがみの姿勢が増えたことが原因です。

内側に寄ってしまっている肩でもバランス良く鍛えることで、正しい位置に戻すことができます。

正しい姿勢になるだけでも外見の印象は変わるので、肩をバランス良く鍛えましょう。

2. 肩の筋肉「三角筋」とは?

三角筋とは、肩を覆っている大きな筋肉のことで、前部・中部・後部の3つの部位で構成されています。

肩や腕を動かすときに使用され、物を持ち上げたりなどあらゆる場面で必要な筋肉です。

巻き肩になっている人は、肩のバランスを正しくするために三角筋の後部を中心に鍛えましょう。

3. 肩を鍛える筋トレメニューおすすめ4選

ここからは、肩を鍛えることのできるおすすめ筋トレメニューを4つ紹介します。

自分の体重でできる筋トレメニューやダンベルを使ったメニュー、ジムのマシンを使ったメニューがあるので参考にしてみてください。

  1. パイクプッシュアップ
  2. サイドレイズ
  3. リアレイズ
  4. アップライトロウ

順に説明します。

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(1) パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、自分の体重を使って行う筋トレメニューで特に器具などを必要としないため、自宅でも簡単に行うことができます。

腕立て伏せに近い動きをするトレーニングなので、個人差はありますが比較的強度の高いトレーニングです。

主に三角筋の前部・中部に効果がありますが、その他にも上腕三頭筋や僧帽筋を鍛えることができます。

筋トレ初心者の女性にとっては、1回するだけでもしんどいかもしれないので、初めて行うときは正しいフォームを確認しながら無理のない範囲で行いましょう。

#1: パイクプッシュアップのやり方

パイクプッシュアップのやり方は下記です。

  1. 両足を肩幅くらいに広げて立つ
  2. 両手を床につき、両脚は伸ばした状態にする
  3. 両手と両足をできる限り近づけて、お尻を上に突き出す
  4. 腕立て伏せの要領で両腕を曲げる
  5. 顔をできる限り床に近づけたら(3)の状態に戻る
  6. (3)~(5)を繰り返す

#2: パイクプッシュアップのコツ

バイクプッシュアップは、両手両足を床についた状態で行うトレーニングなのでバランスが重要です。

基本は両足を肩幅くらいに広げて行いますが、バランスが取りづらい場合は両足を肩幅より大きく広げると、バランスが取りやすくなります。

パイクプッシュアップのトレーニングに慣れてきたら、両足のかかとを床から浮かすとより負荷を強くできるので試してみてください。

また、負荷が強すぎて1回もできないという女性は、両手と両足の距離を少し離していくと負荷を減らせます。

(2) サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを使った筋トレメニューで、ジムや自宅でもダンベルが用意できればトレーニングできます。

三角筋を含めたさまざまな筋肉を鍛えるパイクプッシュアップと違い、サイドレイズでは主に三角筋の中部がターゲットです。

肩を鍛えることができる筋トレメニューの中でも、三角筋の中部を重点的に鍛えることができるメニューなのでぜひ試してみてください。

ダンベルを使った筋トレメニューなので、筋トレ初心者の女性はケガをしないためにも軽めの重量から始めましょう。

#1: サイドレイズのやり方

サイドレイズのやり方は下記です。

  1. 両手に軽めのダンベルを持ち、両足は肩幅くらい開く
  2. 肘を少し曲げた状態で、両手のダンベルを体の横に持ち上げる
  3. 床と水平くらいまで持ち上げたらゆっくり下ろす
  4. (1)~(3)を繰り返す

#2: サイドレイズのコツ

サイドレイズは正しいフォームで行わないとケガをしたり、トレーニング効果が減ってしまったりするので軽めの重量で行いましょう。

サイドレイズのやり方でも説明していますが、両手のダンベルを体の横に持ち上げるときは、肘を少し曲げた状態で持ち上げるようにしてください。

肘を曲げずに伸ばしていると、肘関節に負荷がかかってしまいケガの原因になってしまうので曲げた状態で持ち上げましょう。

また、両手のダンベルを持ち上げるときは、できるだけ肩の位置を固定しながら持ち上げてください。

持ち上げるときに肩が上がってしまうと、三角筋への負荷が別の筋肉に逃げてしまいます。

(3) リアレイズ

リアレイズは、サイドレイズによく似たフォームの筋トレメニューで、主に三角筋の後部を鍛えることができます。

ダンベルを使ってトレーニングするため、ジムや自宅でもダンベルを用意できれば行うことができる点はサイドレイズ同様です。

リアレイズで三角筋の後部を鍛えることで、前側に寄っている肩を正しい位置に戻すことができます。

#1: リアレイズのやり方

リアレイズのやり方は下記です。

  1. 両手に軽めのダンベルを持ち、両足は肩幅くらい開く
  2. 上体を少し前傾してお尻を突き出す
  3. 肘を少し曲げた状態で、両手のダンベルを肩のあたりまで持ち上げる
  4. 肩のあたりまで持ち上げたらゆっくり下ろす
  5. (1)~(4)を繰り返す

#2: リアレイズのコツ

リアレイズはフォームがサイドレイズによく似ているため、バリエーションの1つと考えても良いでしょう。

そのため、基本的なコツはサイドレイズと同様です。

リアレイズも正しいフォームで行わないとケガをしたり、トレーニング効果が減ったりしてしまうので軽い重量から始めましょう。

両手のダンベルを肩のあたりまで持ち上げるとき、肘は少し曲げた状態で持ち上げます。

また、上体が少し前傾しているので反動を使いがちですが、三角筋への負荷が減ってしまうのでできるだけ避けましょう。

(4) アップライトロウ

アップライトロウはダンベルを使った筋トレメニューで、ジムや自宅でもダンベルを用意できればトレーニングできます。

ダンベルを下から上に引き上げる動作があるので、鍛えられる筋肉は主に三角筋の前部・中部と僧帽筋です。

体の目の前でダンベルを引き上げるため軌道を目で追うことが比較的しやすく、筋トレ初心者の女性でもフォームを覚えやすいでしょう。

#1: アップライトロウのやり方

アップライトロウのやり方は下記です。

  1. 体の手前でダンベルを両手で持ち、両足は肩幅くらい開く
  2. ダンベルは横向きの状態で、肘を曲げながら肩のあたりまで持ち上げる
  3. 胸のあたりまで持ち上げたらゆっくりと(1)の状態に戻す
  4. (1)~(3)を繰り返す

#2: アップライトロウのコツ

アップライトロウは、三角筋の前部・中部と僧帽筋を鍛えることができるトレーニングですが、三角筋を中心に鍛える場合はサイドレイズと同様で、持ち上げるときに肩を上げないことがポイントです。

また、持ち上げるときに腕の力を使うのではなく肘から持ち上げることを意識すると、肩に負荷が入って効果的に鍛えることができます。

このとき、上体が動いてしまうと負荷が逃げて効果が減ってしまうので、ブレないように注意しましょう。

4. 肩のトレーニングで注意すること

肩のトレーニングをするときに、注意することを3つ紹介します。

他の筋トレメニューをするときにも役立つので参考にしてみてください。

  1. トレーニング前にしっかりとストレッチをする
  2. 無理な重量でトレーニングしない
  3. 正しいフォームでトレーニングする

順に説明します。

(1)トレーニング前にしっかりとストレッチをする

トレーニング前は、しっかりと鍛える筋肉を中心にストレッチをしましょう。

特に最近筋トレを始めた女性は、筋肉が硬くなっている可能性があり、ストレッチをせずにトレーニングをするとケガの原因になることもあるので必ず行ってくださいね。

トレーニング前にストレッチをすることは、「これからトレーニングする」という気持ちの切り替えを行う効果もあります。

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(2) 無理な重量でトレーニングしない

マシンやダンベルを使ったトレーニングメニューでは、絶対に無理な重量でトレーニングしないようにしましょう。

無理な重量でトレーニングするとケガの可能性がありますし、鍛えたい筋肉を使ってトレーニングすることができなくなってしまいます。

初めは軽いと感じるくらいの重量で行って、余力が残っていると感じたら少しずつ重量を上げていきましょう。

あまり運動していなかった女性の場合、トレーニングをする度に重量を上げられることもありますよ。

(3) 正しいフォームでトレーニングする

肩のトレーニングに限らないですが、正しいフォームでトレーニングしましょう。

誤ったフォームでトレーニングすると、鍛えたい筋肉に効かない上に、ケガの原因にもなる可能性があります。

正しいフォームでトレーニングするためには、「無理な重量で行わない」「正しいフォームを意識しながらゆっくり行う」などが大切です。

三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれているので、同じ筋トレメニューでもフォームが変わると鍛えられる部位も変わってきます。

初めての筋トレメニューをするときは、軽い重量でゆっくりフォームを確認しながら行っていき、フォームを覚えて慣れてきたら徐々に重量を上げていきましょう。

5. まとめ

ここまで、筋トレで肩を鍛えるメリットや肩の筋トレメニューについて紹介しましたが、いかがでしたか?

肩を鍛えることで肩こりの予防に効果があったり、巻き肩の姿勢を改善に繋げたりできます。

また、肩を鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝が上がるので、太りにくい体になることも可能です。

肩こりや姿勢などに悩んでいる女性は、ぜひ今回紹介した肩の筋トレメニューを試してみてくださいね。

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