基礎代謝量とは?年々低下する基礎代謝量を上げる筋トレ方法を紹介

「基礎代謝量って何のこと?」とお調べですね。

基礎代謝量とは、心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

加齢とともに基礎代謝が減っていくため、維持することが大切だと言われています。

今回は、基礎代謝量について詳しく解説!

基礎代謝量を上げるための筋トレ方法や、ダイエットに有効な有酸素運動もご紹介します。

基礎代謝を上げて、健康を維持しましょう。

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1. 基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

人は運動をせずにじっと静かにしているだけでも、体は心臓を動かしたり呼吸をしたり体温を維持したりしています。

体は常に、心臓・呼吸・腎臓の働き・体温・筋緊張の維持などを行っているのです。

このように生命を維持するために必要な活動に消費される必要最小限のエネルギー源のことを基礎代謝と言うのです。

基礎代謝量は、年齢・性別・体重から測定することができます。

しかし、同性・同年齢であれば、その体表面積に比例するとされているのです。

一般的に、女性の基礎代謝量は男性より低くなっています。

(1) エネルギー必要量とは

基礎代謝量と似た言葉に、エネルギー必要量という言葉があります。

エネルギー必要量とは、1日に消費するエネルギー量を補給するために摂取すべき1日の総エネルギーのことです。

以下の2項目から算出されます。

  1. 生命維持に必要な基礎代謝量
  2. 身体活動レベル

人は、生命を維持するための最低限のエネルギー(基礎代謝量)以外にも、歩いたり食事をしたり、運動をしたりします。

これが生活活動に必要な身体活動レベルなのです。

そのため、食事をするときは基礎代謝量に身体活動レベルをかけ合わせた推定エネルギー摂取量が目安となります。

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2. 基礎代謝量は加齢とともに低下する

残念ながら、何もしなければ基礎代謝量は加齢とともに低下することが分かっています。

基礎代謝のピークは10代と言われているのです。

加齢と代謝│e-ヘルスネット

このように年代別基礎代謝を見ると、性別を問わず、加齢とともに基礎代謝量は低下しているのです。

一方で、加齢以外にも基礎代謝量が減少してしまう理由が2つあります。

  1. 筋肉量の低下
  2. 不規則な食生活

この2つを気をつけることで、基礎代謝量の低下が緩やかになるかもしれません。

1つずつ確認していきましょう。

理由1. 筋肉量の低下

筋肉が減少すると、基礎代謝量も低下してしまいます。

基礎代謝量のうち、筋肉が占める割合は、全体の2割程度です。

他には、臓器が4割程度、骨格筋が2割程度、脳が2割程度となっています。

そのため、「筋肉量があってもあまり基礎代謝量に関係ないのでは?」と思うかもしれません。

しかし、筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝の活発な組織も代謝が多い傾向があると言われています。

人によって差異はありますが、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあると言われています。

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理由2. 不規則な食生活

ダイエットをするために食事を減らすような不規則な食生活をしていると、基礎代謝量を低下させる原因に繋がることがあります。

食事をとると体温がわずかに上がりますが、これは食事誘導性熱産生というものです。

食事誘導性熱産生とは、内臓が食べ物を消化するためにエネルギーを燃やすことで体温が上がることを指します。

つまり、体を冷やしたままになってしまい、基礎代謝量が減ってしまうのです。

このように、加齢とは別に基礎代謝量を減少させてしまう原因があります。

普段の生活から気をつけ、少しでも基礎代謝量が減らないように心がけましょう。

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3. 基礎代謝量と筋肉の関係

先ほどもお伝えしましたが、基礎代謝量と筋肉は密接に関係しています。

「筋トレをして基礎代謝量を上げよう」といったフレーズを聞いたことのある人も多いと思います。

安静時代謝量のうち、筋肉が占める割合は、全体の2割程度です。

他には、臓器が4割程度、骨格筋が2割程度、脳が2割程度となっいます。

そのため、筋トレをしたからといってグッと基礎代謝が上がることはありません。

一方で、脳や臓器の働きを高めて基礎代謝を上げることは難しいでしょう。

そのため、基礎代謝を上げるためには筋肉を増強することが唯一の方法ともいえるのです。

基礎代謝を効率的に上げるためには、大きな筋肉を鍛えると効率的だと言われています。

なぜなら、大きな筋肉は動かしやすいため鍛えやすく、筋肉もつきやすいからです。

具体的には以下の筋肉をトレーニングすると効率的だと言われています。

  1. 太もも(大腿四頭筋&ハムストリングス)
  2. ふくらはぎ
  3. 大臀筋
  4. 大胸筋
  5. 広背筋

これらの筋肉を意識してトレーニングするようにしましょう。

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4. 基礎代謝量を上げるには筋トレをしよう

基礎代謝を上げるための筋トレ方法は以下の4つです。

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. プッシュアップ
  4. ハイリバース・プランク

これらは家でも簡単に取り入れることのできる筋トレばかりです。

筋トレ初心者は、時間を見つけて毎日続けることから始めましょう。

慣れてきたらダンベルなどの負荷をかける筋トレをすることで、より筋トレ効果を実感できるはずです。

筋トレ1. スクワット

スクワットは、筋トレの基本のトレーニングです。

下半身を中心に鍛えることができます。

自重トレーニングでも筋肉増強を目指せますが、肥大を目指すならバーベルやダンベルを持って高負荷をかけましょう。

ここでは自重トレーニングの正しいスクワットの方法をご紹介します。

  1. 足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばす
  2. つま先は正面を向けておく
  3. 息を吐きながら、ゆっくり腰を落とす
  4. このとき膝がつま先より前に出ないようにする
  5. 太ももが床と平行な位置まできたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る

これを25回×3セット行います。

スクワットはシンプルな動きですが、初心者は間違った姿勢を取りがちです。

横に鏡を置いて姿勢を確認したり、トレーナーにチェックしてもらうようにしましょう。

筋トレ2. ヒップリフト

ヒップリフトとは、大臀筋などを鍛えることができるトレーニング方法です。

ヨガなどにも取り入れられているので、知っている人もいるかもしれません。

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 両膝を曲げ、両足裏を床につける
  3. 手のひらは床に向け、骨盤近くに置く
  4. 首から膝までが一直線になるように、ゆっくりお尻を持ち上げる
  5. そのまま10秒間キープ

この動きを5回×5セット行います。

ポイントは、両腕・両足裏をしっかり床につけてバランスをとることです。

目線は常に天井に向けておきます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

筋トレ3. プッシュアップ

プッシュアップとは、大胸筋や腕の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

今回はノーマルプッシュアップをご紹介しますが、「しんどい・・」と感じるのであれば膝をついた膝つきプッシュアップをしましょう。

  1. 腕を肩幅より広めに取り、手のひらを床につける
  2. 脚を伸ばして、つま先だけを床につける
  3. 肘を曲げ、息を吸いながらゆっくりと体全体を床に近づける
  4. 床につくギリギリまで下げたら1秒キープ
  5. 腕を伸ばして、息を吐きながら体を元に戻す

この動きを20回×3セット行います。

肘を外向きに曲げると、腕に負荷がかかるため注意が必要です。

顔を上げ、1m先の床あたりを見つめ、呼吸を意識しましょう。

回数よりも正しいフォームで行うことを意識することで、筋肉の強化が期待できます。

筋トレ4. ハイリバース・プランク

ハイリバース・プランクとは、効果的に背筋部分を鍛えることのできる筋トレ方法です。

正しいフォームで行うことで、効果が実感しやすくなります。

  1. 仰向けの状態で寝転がる
  2. 腕を肩幅に広げ上体を起こす
  3. 肩の真下に手のひらを置く。このとき指先は自分の方を向ける
  4. 脚を伸ばし、首は地面の方へだらんと下げてキープする

この動きを1分間×3セット行います。

お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないように注意しましょう。

また、「難しい」と感じるのであれば、肘をついてもOKです。

慣れてきたら肘をつかずに、手のひらで体を支えましょう。

5. 脂肪を燃やすなら基礎代謝量を上げて有酸素運動もしよう

脂肪を燃やして効率的にダイエットをしたいのであれば、有酸素運動も同時に取り入れましょう。

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とする筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

おすすめの有酸素運動は以下の3つです。

  1. ジョギング
  2. 水泳
  3. 縄跳び

聞いたことのある運動ばかりだと思いますが、ダイエットに有効な運動方法を確認していきましょう。

有酸素運動は20分以上行うことで、脂肪の減少に効果的だと言われています。

一つの目安として取り組みましょう。

有酸素運動1. ジョギング

一番気軽に開始できる有酸素運動が、ジョギングではないでしょうか。

ランニングウェアやランニングシューズさえあれば、スタートすることができます。

仕事の前・後どちらでも取り入れられることも魅力的です。

高いダイエット効果を求めるのであれば、20分以上継続してジョギングを行いましょう。

有酸素運動2. 水泳

水泳は、他の運動と比べて体の負担が軽減されます。

なぜなら、水の浮力によって体の負担が軽減されるからです。

体重が重い人など体への負担を軽減させたい人には、水泳がおすすめです。

有酸素運動3. 縄跳び

縄跳びは、どこでもできる有酸素運動です。

もし、家の外にスペースがないのであればエア縄跳びを家でしてもOK。

エア縄跳びであっても、カロリーを消費することができるとされているのです。

足首やふくらはぎなどの下半身の引き締めを期待してジャンプを続けましょう。

いきなり長時間跳ぶなど、無理をすると関節を痛める可能性があります。

初めは3分間を目指して行い、休憩を挟みながら3セット行いましょう。

合わせて読みたい!
有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

6.まとめ

基礎代謝量とは、心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量のことです。

加齢とともに基礎代謝が減っていくため、できるだけ筋トレを日常的に取り入れ、低下を防ぎましょう。

基礎代謝を上げて、健康を維持することが大切です。

いつまでも若々しいボディをキープしましょう。

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