スクワット後に膝が痛くなる原因と膝を痛めないための対策3つ

「スクワットをしてから膝が痛い」
「スクワットのフォームが間違っていたの?」

最近筋トレを初めた女性の中には、このような悩みを持っている人もいるのではないでしょうか?

実は、スクワットの後に膝が痛くなるのは2つの原因があるんです!

ここでは、スクワットの後に膝が痛くなって悩んでいる女性に向けて、痛みの原因、スクワットの正しいフォームについて紹介します。

この記事を読めば、スクワット後の膝の痛みの原因やスクワットの正しいフォームが分かるでしょう!

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1. スクワット後に膝が痛くなる原因は2つ

スクワットは、大腿四頭(だいたいしとう)筋やハムストリングス、大臀(だいでん)筋、腓腹(ひふく)筋、ヒラメ筋など下半身にあるたくさんの筋肉や腹筋なども鍛えることができる、優れたトレーニングメニューです。

ダイエットのために始めてみたという女性もいるのではないでしょうか。

そんな優れたトレーニングメニューのスクワットですが、スクワットをしたあとに膝が痛くなってしまうこともあります。

スクワットをしたあとに膝が痛くなる原因は主に2つです。

  • スクワットのフォームが間違っている
  • スクワットで使う筋力が不足している

順に説明します。

(1) スクワットのフォームが間違っている

スクワットのフォームが間違っていることで膝に負担がかかり、痛くなっている可能性があります。

スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、腓腹筋、ヒラメ筋など、下半身にあるたくさんの筋肉を鍛えるのに最適なトレーニングです。

そして、スポーツや筋トレ経験のない人でもほとんどの人が知っていると言っていいほど、メジャーなトレーニングメニューでもあります。

しかし一方で、誤ったフォームで行うと膝を痛めやすいトレーニングでもあります。

スクワットは、しゃがんで立つ動作の繰り返しなので、一見すると簡単そうに見えますが、誤ったフォームでトレーニングするとケガの危険性があります。

(2) スクワットで使う筋力が不足している

冒頭でも説明したように、スクワットは下半身にあるたくさんの筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。

その点では、最近スクワットを始めたばかりの女性は、スクワットをするときに必要な筋肉がまだ弱く膝関節が不安定なために、痛みが起こっている可能性があります。

しかし、スクワットを継続してトレーニングすることで必要な筋肉を徐々に鍛えられるので、結果としては、筋力不足が原因の膝の痛みはなくなっていきます。

2. スクワット初心者がやってしまうNGフォーム&対策3つ

ここでは、スクワット初心者がやってしまうNGフォームと対策を3つ紹介します。

誤ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、膝の痛みが慢性化したり、ケガをしたりすることもあるので、NGフォームになっていないか確認してみてください。

そして、NGフォームの対策もあわせて記載しているのでフォームの改善に役立てましょう。

スクワット初心者がやってしまうNGフォームは下記の3つです。

  • しゃがむときに膝がつま先より前に出ている
  • しゃがむときに膝が内側に曲がっている
  • 重心が前に傾いている

順に説明します。

(1) しゃがむときに膝がつま先より前に出ている

スクワットでしゃがむときに膝がつま先より前に出てしまうと、膝が痛くなる原因になります。

重心と膝の距離が離れると、体を支えるのにたくさんの力が必要になり、膝関節へ負担がかかるからです。

スクワットのバリエーションには、あえて膝を前に出すことで大腿四頭筋への負荷を上げる方法もありますが、ケガをしやすいため初心者は控えたほうが良いでしょう。

#1: 対策「お尻を後ろに出しながらしゃがむ」

しゃがむときに膝がつま先より前に出てしまう女性は、お尻を後ろに出しながらしゃがむことを意識しましょう。

お尻を後ろに出しながらしゃがむことで、前に出なくなり膝への負荷を抑えることができます。

膝ではなくお尻を後ろに出すことを意識する理由としては、膝を前に出さないことを意識しすぎると、フォームがぎこちなくなってしまうからです。

特にスクワット初心者の女性は、しゃがむときに膝を前に出さないことが、膝を痛めないためのポイントになるので意識してみてください。

(2) しゃがむときに膝が内側に曲がっている

しゃがむときに膝が内側に曲がっていると、膝に負荷が集中して痛みの原因になります。

つま先が内側を向いていると、膝も連動して内側に曲がってしまいます。

普段から脚が内股気味になっている女性は、トレーニング中に膝が内側に曲がっていないか注意してみてください。

#1: 対策「つま先を少し外側に向けることで膝を外側に開く」

しゃがむときに膝が内側に曲がってしまう女性は、スクワットを始めるときの基本姿勢で、つま先を少し外側に開いておくのがおすすめです。

つま先を少し外側に開いておくことで、自然と膝が外側に開いて正しいフォームでトレーニングできます。

体の動きとしても、しゃがむときに膝が少し外側に開く方が自然なのでスムーズにトレーニングできるでしょう。

(3) 重心が前に傾いている

体の重心が前に傾くと、それに伴って負荷も前側で支えないといけなくなるため、膝に負担がかかり痛みの原因になります。

膝への負担以外にも、体の重心が傾いていると転倒の危険性があるため、注意が必要です。

スクワットでのトレーニングを始めたばかりの女性は、まずはゆっくりとフォームを確認しながらトレーニングすることをおすすめします。

#1: 対策「背筋を伸ばして重心を安定させる」

重心が前側に傾いてしまう原因としては、背中が丸まっていることが挙げられます。

背中を丸めてしまうと、重心が体の前に傾いてしまって膝に負担がかかるので、スクワット中は背筋を丸めず伸ばしてトレーニングしましょう。

背筋を伸ばすことで重心も安定しますよ。

3. スクワットの正しいフォーム

ここまで、スクワットのNGフォームについて説明しました。

NGフォームが分かったところで、スクワットの正しいフォームについて紹介します。

スクワットの正しいフォームは以下です。

  • 足を腰幅と同じか少し広く開く
  • 背筋を伸ばして目線はまっすぐ前を見る
  • ゆっくりと膝を曲げながらしゃがむ
  • 膝が90度くらいまで曲がったら少し止める
  • 体をゆっくり上げていき3の姿勢まで戻す
  • 3~5を繰り返す

現在トレーニングしているフォームと比べてみて、誤っている部分は参考にしてみてください。

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4. まとめ

ここまで、スクワットをしたあとに膝が痛くなる原因と膝を痛めないための対策3つを紹介しましたが、いかがでしたか?

スクワットは下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができ、引き締まった脚やお尻を目指している女性にはぴったりのトレーニングメニューです。

一方で、間違ったフォームでトレーニングしてしまうと膝に負担がかかって、痛みが出ることもあります。

最近スクワットを始めたばかりの女性の場合は、筋力不足も考えられますが、どちらにしても正しいフォームでトレーニングすることでターゲットの筋肉をしっかり鍛えることができます。

スクワットをしたあとに膝が痛くなってしまった女性は、正しいフォームの参考にしてくださいね。

万が一、膝の痛みがなかなか治らない場合は、病院で診察してもらいましょう。

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