スクワットは毎日と1日おきではどちらが痩せる？効果的に行うトレーニングのポイント

「スクワットは毎日やった方がよいのか」
「スクワットで効果を出すのに必要な回数が知りたい」

このようにお悩みではないでしょうか。

スクワットは負荷が高いトレーニングから、負荷の少ないものまで種類があり、適切な回数や最適な頻度などもスクワットのやり方や負荷の大きさ、目的によって変わります。

とはいえ、スクワットをどのくらいの負荷でどのくらいの頻度やればよいか中々判断するのは難しいですよね。

この記事では、スクワットを毎日か一日おきのどちらがよいか、回数はどのくらいがよいか、スクワットの正しいやり方と注意点、具体的な実践方法について解説します。

この記事を読めば、あなたはどのくらいの頻度で何回くらいスクワットをやればよいか、わかるようになりますよ。

1. スクワットを毎日か1日おきかどちらがよいか？

スクワットの頻度を毎日がよいか、1日おきがよいかは、トレーニングの内容や目的によって変わります。

ここでは、スクワットの最適な頻度について詳しく紹介します。

(1) 自重のみであれば毎日が効果的

自分の体重（自重）を使ってスクワットを行う場合は毎日の実践してみましょう。

この時、必要以上に大きな負荷をかけるのではなく、「ちょっと辛い」という程度で行うことがよいでしょう。

ただし、「筋肉痛になってしまった」という場合には、無理して行う必要はありません。

あまり無理して行ってしまうと、ケガにつながる恐れもあります。

筋肉痛や痛みを感じない範囲で、無理なく継続できる回数こなしていくのが、スクワットで効率的に鍛えていくためにはおすすめの方法です。

(2) バーベルなどを使う場合には1日以上空ける

バーベルを使うスクワットの場合は、負荷が大きいため、1日以上空けるようにしましょう。

負荷が大きいトレーニングを行うと筋繊維の損傷が起こるため、それを回復するための期間が必要です。

「できるだけ早く鍛えたいから」と毎日行うとオーバートレーニングになってしまい、ケガにつながる恐れもあります。

2〜3日に1回程度を目安にしましょう。

2. 毎日スクワットをするなら回数はどのくらいか

「毎日スクワットをする場合、何回くらいやればよいの？」という人も多いのではないでしょうか。

スクワットの最適な回数は、スクワットのやり方や体質によっても最適な負荷が変わります。

自重スクワットでもバーベルスクワットでも実践する回数は30〜50回を目安としましょう。

「1回でそんな回数できない」という人もいるかと思いますが、連続で行う必要はありません。

1セット10〜15回程度で3セットすると、30〜50回程度になります。

鍛えようと思って一気に100回くらいやった方がよいのかという人もいますが、回数をこなすよりは、30〜50回くらいで「ちょっと辛い」と思えるくらいの負荷のトレーニングを行うのがよいでしょう。

ただし、普段運動し慣れていない場合には、この回数だと辛いという人もいるかもしれません。

その場合には、無理をせず、まずは自分ができる範囲で実践してみてください。

継続して続けることで、徐々に回数も増えていきますよ。

スクワットの回数はどのくらいが良い？効果を出すための注意点とやり方

(1)30日スクワットチャレンジに挑戦

30日スクワットチャレンジは、30日間スクワットを継続して脂肪燃焼効果や脚の引き締めを狙うトレーニング方法です。

初日は20回から始め、4日に1回の休息日をはさみながら30日目に120回を目指します。50回からスタートして最終日に250回行うチャレンジもありますが、負荷が強すぎること、30日継続できることに意義があることを踏まえてFiNC Uではこちらのプランをおすすめします。

スクワットチャレンジ中は1度に指定の回数をこなすのではなく、何回かに分けて実施して構いません。例えば15日目以降は回数が50回を超えるので、朝と夜に分けて行うなどが良いでしょう。正しいフォームで行っても物足りないなと感じる方は、回数を調整してもOK。オーバーワークにはならないよう気をつけましょう。

1日目のスクワット回数20回を達成した後、下記のボタンからこの記事をシェアすると、30日スクワットチャレンジスタンプラリーに参加できます。参加いただいた方は、毎日スクワットチャレンジ後に下記のボタンからチャレンジ成功宣言をしてください。チャレンジ何日目かを自動で集計し、記事をシェアした投稿にFiNC U公式アカウントからスタンプカード付きのリプライが届きます。

自分1人だと継続できるか不安、どうせやるなら楽しくやりたいという方はぜひ参加してみてください。

(2020年10月8日更新)
30日チャレンジスタンプラリーは大変恐縮ではございますが終了いたしました。たくさんのご参加いただき誠にありがとうございます。

今日のチャレンジを達成した！

3. 正しいスクワットのやり方

スクワットは正しいやり方で行うことが、とても大切なトレーニングです。

正しいやり方で行わないと、負荷を適切にかけられないだけではなく、ケガにつながる恐れがあります。

具体的に注意するべき点としては以下のものがあります。

• 手の位置は肩と同じ位置
• 股関節を曲げるように
• 太ももが床と平行になるように
• 背中はまっすぐに
• 呼吸を止めない

太ももに適切に負荷をかけたい場合、股関節から曲げること、太ももが床と平行になるくらいまで落とすことを意識しないと十分な負荷が得られません。

これらの点を守ってスクワットを行うことで、負荷を正しくかけられ、太ももの筋肉を効率よく鍛えられますよ。

また、呼吸を止めないことも大切です。

ついつい呼吸を止めてしまいそうになりますが、呼吸を行なっていないと、身体の血圧が一気に上昇してしまいます。

以上の点を守ってスクワットを実践することで、効率よくトレーニングできますよ。

スクワットで効果的に鍛えたい！自重とバーベルの種類別やり方11選

4. スクワットフォームの注意点

スクワットをやるときには注意するべき点がいくつかあります。

これらの点を守らなければ、膝や腰などに余分な負担がかかりケガにつながる恐れも。

具体的には以下の点に注意してください。

• 膝がつま先より前に出てしまわないように
• 腰が引けてしまわないようにする
• 地面と平行になっていないままになっている
• 膝が内側に入らないようにする
• いきなり強い負荷をかけない
• きちんと継続すること

膝を前に出しすぎたり、膝が内側に入ってしまったりすると、膝に余計な負担がかかってしまいます。

また、腰を引きすぎてしまうと、腰に負担がかかり腰を痛める可能性があります。

「じゃあどのくらいの位置で実践すれば良いかわからない」という人もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、手をまっすぐ下ろしてつま先に触れるかどうかを基準にすると良いでしょう。

また強すぎる負荷をいきなりかけるのもよくありません。

負荷に耐えきれず、ケガにつながる可能性があります。

これらの点を守りながら、スクワットを実践することで、ケガなく継続できますよ。

スクワットの正しいフォームとは？ケガなく効率的に鍛えるための注意点

5. 難易度別！自重を使った正しいスクワットのやり方

スクワットと一言で言っても、その種類はいくつかあり、それぞれに正しいフォームがあります。

スクワットはそのやり方で負荷のかかる部位や負荷の大きさを変えられるため、自分の状態に合わせたトレーニングを行うことが大切です。

ここでは、難易度別でスクワットの種類とそのやり方をいくつか紹介します。

(1) 筋トレ初心者はまずこれから！クオータースクワット

クオータースクワットは、膝を曲げる角度が浅い分負荷も小さいですが、その分簡単に実践できます。

「普段運動していないからスクワットができるか不安」という方に特におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
• 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
• 膝を軽く曲げます
• これを10回繰り返します

負荷も少なく、スクワット初心者の方は、まずこの方法で始めてみましょう。

慣れてきたら、より負荷のかかる方法に挑戦してみてください。

(2) 慣れてきたらこちらがおすすめ！パラレルスクワット

パラレルスクワットは、もっとも一般的なスクワットの方法です。

クオータースクワットより、膝を深く曲げるのでより強い負荷がかけられます。

床と太ももを平行になるように落として実践するため、このような名前がついています。

このスクワットは前傾姿勢で行うことで、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを刺激できますよ。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 肩幅に足を開き、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます
• 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
• 太ももが平行になるくらいまでに下げます
• これを10回繰り返します

慣れてくれば、3セット繰り返してみるのもおすすめです。

また腰を落とす時に膝が足より前に出過ぎないよう注意してください。

(3) 大臀筋を鍛えるのにおすすめ！ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットより足幅を開いて行うストレッチです。

通常のスクワットと比べて、大殿筋とハムストリングと内転筋などを効果的に鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅より広めに開き、背筋を伸ばします
• 腕を地面と平行くらいに上げ、両肘を掴むように組みます
• 太ももが床と平行になるくらいまで下げましょう
• これを10回繰り返します

ワイドストレッチでは、膝が身体の内側にきてしまいがちですが、足を外側に開くのが正しいフォームです。

少しきついかもしれませんが、呼吸を止めないで行いましょう。

(4) 大腿四頭筋とハムストリングを鍛えるなら！ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋とハムストリングを中心に鍛えられるスクワットです。

このスクワットでは、椅子を使いながら行います。

具体的な手順は以下の通りです。

• 椅子から60cmほど離れ後ろ向きに立つ
• 右足を後ろに出し、椅子の上につま先か、足の甲をつけて背筋を伸ばします。
• 左足をやや前方に出します。
• 左足の膝をゆっくり曲げ腰を落としていき、90度まで曲げます
• 90度まで曲げたら少し止まり、元にの姿勢に戻ります
• これを10回繰り返しましょう
• 反対側も同様に行います

このスクワットのコツは腰と背中を丸めずに行うことです。

腰と背中を丸めた状態で行ってしまうと、膝周りに負担をかけてしまい、ケガにつながる可能性もあります。

ケガのないように鏡を横にしながら実践するのもおすすめです。

より負荷をかけたい場合には、手を胸の前に組む、あるいは頭の後ろに組むことも効果的です。

(5)大腿四頭筋を中心に鍛えるのにおすすめレッグランジ

レッグランジはスクワットの中でも、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられるトレーニングです。

お尻周りを引き締めたい人におすすめのトレーニングです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開く
• 右足を前に出し曲げて地面につくくらいの時に大体90度くらいになるくらいまで開く
• 膝を曲げて腰を落とします
• この時膝地面スレスレになるまで下げ、地面に直接つかないようにします
• 元の位置に戻りこれを10回行います
• 反対側の足でも同様の手順で行います

しっかりと負荷をかけたい場合には、1回あたり5秒くらいかけてゆっくりと実践してみてください。

(6) 自重で強い負荷をかけたい人におすすめ！ピストルスクワット

ピストルスクワットは、片足立ちで行うスクワットです。

このスクワットは、自重を使うスクワットの中でも最も難しいもので、筋トレをある程度している人でも難易度は高いです。

筋力だけではなくバランス感覚や足関節の柔らかさが必要ですが、自重を使うストレッチの中では大きな負荷をかけられます。

より高いレベルでトレーニングしたい人におすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 片足立ちになり、その足に重心を載せます
• バランスをとりながら腰が地面すれすれにくるまでしゃがみます
• 10回を目標に行いましょう

スクワットの中では難易度が高く、できない場合には無理して実践する必要はありません。

より足を鍛えたい人や、スポーツなどで高いパフォーマンスが要求される人はぜひ挑戦してみましょう。

6. バーベルを持ったスクワットのやり方

「より負荷をかけたトレーニングをしたい！」とお考えであれば、バーベルを使ったスクワットがおすすめです。

バーベルを使うことで、自重ではかけられない大きな負荷をかけられます。

しかし正しいやり方でやれないとケガにつながりかねないため、慎重に行いましょう。

バーベルを使ったトレーニングで一般的な方法はバーベルバックスクワットです。

バーベルを肩に担いで実践し、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどを鍛えられます。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 肩幅くらいに開いて立ち、バーベルを肩に担ぎます
• 力を抜いてしゃがみこむイメージでゆっくりとしゃがみます
• この時、膝や腰の位置を気にする必要はありません。
• 太ももが床と平行になるくらいまで落ちたらゆっくりと持ち上げます。

お尻を後ろに突き出す、膝を前に出すなど間違ったやり方で実践するとケガにつながる可能性もあります。

そのため、実践する場合にはジムなどでフォームが正しくできているか確認してもらいながら実践しましょう。

スクワットでケガをしない正しいやり方は？難易度別に徹底解説

7. まとめ

この記事では、スクワットを毎日か一日おきのどちらがよいか、回数はどのくらいがよいか、スクワットの正しいやり方と注意点、具体的な実践方法について解説しました。

スクワットは、自重トレーニングを行うのであれば、毎日行える負荷で行うのがおすすめで、バーベルを使う場合には2〜3日ほど日をおいてから実践するのがおすすめです。

この記事で、スクワットの頻度や正しいやり方、注意するべき点についてお分かりいただけたかと思います。

この記事を参考に自分が無理なく行える方法で、10〜15回3セット行えるくらいの負荷のスクワットをしてみてください。

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