プランクを毎日行う効果は?鍛えられる部位や筋肉痛について解説

「プランクって毎日やってもいいのかな?」
「プランクを三日坊主にならずに毎日続けられる方法ってないのかな?」

このようなことでお悩みではないでしょうか?

体幹が鍛えられ引き締まった美しい体を手に入れるためのトレーニングとして人気の高いプランク。

そんなプランクでトレーニングを始めるときに気になってくるのが、毎日やった方がいいのかどうかについて。

毎日やった方がいいなら毎日頑張るつもりでいるものの、毎日やるのを避けた方がいいのであれば、最適なスケジュールに沿って進めていきたいですよね?

では結論から。

実は、毎日トレーニングをした方がよいかは人によって異なります!

この記事では、プランクでのトレーニングのスケジュールについて詳しく紹介しています。

プランクでのトレーニングの効率的な進め方について紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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1. プランクを毎日やった方がいいかどうかは人によって異なる

体幹にある胴体を支える筋肉に刺激をあたえることのできるトレーニング、プランク。

そんなプランクですが、毎日やった方がいいかどうかは人によって異なります。

というのも、元々の筋肉量には個人差があるため、毎日プランクをやっても平気な人とそうでない人とがいるからです。

筋トレで筋肉痛になる人は多いかと思いますが、筋肉痛が発生している間は筋肉が修復状態であると考えられます。

まだ修復が完了していないにも関わらず、そんな状態の筋肉を追い込むのは良くない、となんとなくでも想像がつきますよね?

そのため、実際にプランクをやってみて、筋肉痛が起きるようであればしっかりと休んで毎日は行わないようにし、特に筋肉痛が起こらないのであれば無理のない範囲で続けるといった形で柔軟な判断をするようにしましょう。

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2. 毎日プランクをやるなら「プランクチャレンジ」に挑戦しよう

実際にプランクをやってみて特に筋肉痛が起こらないならば、毎日続けても問題ないと解説してきました。

とはいえ、筋トレを毎日続けるというのは決して簡単なことではありません。

特に毎日続けるモチベーションを維持するのが大変です。

しかし、プランクチャレンジというトレーニング方法で取り組めば、プランクでのトレーニングを毎日続けられる可能性をグッと高められます。

(1) プランクチャレンジとは

プランクチャレンジはアメリカで生まれたプランクでのトレーニング方法の1つです。

プランクチャレンジでは、20秒という比較的短めの時間からプランクに取り組んでいき、徐々に時間を延ばしていきます。

また、30日間と期間も設けられています。

このように緩めの条件を設けることでプランクを行ったことがない方でも気軽にチャレンジでき、期間を設けることでゴールが設定されるので、モチベーションを維持したままトレーニングを続けやすくなっています。

まさしく、これまで筋トレで三日坊主を経験したことのある方や毎日続けられる自信がないという方に最適なトレーニング方法だと言えますね。

(2) プランクで鍛えられる筋肉の部位

プランクでのトレーニングでは体幹にある筋肉が鍛えられると解説しましたが、体幹の筋肉にはどういったものが挙げられるのでしょうか?

プランクでのトレーニングを始める前に、どういった部位の筋肉が鍛えられるのかについて確認しておきましょう。

まず体幹についてですが、体幹は私たちの胴体を支えるための筋肉を指します。

胴体を支える部位にあたる体幹が衰えると、姿勢が悪くなったりお腹が出てしまったりするわけですが、それらの防止策となるのがプランクトレーニングです。

プランクでは、横隔膜の筋肉や腹筋のメイン部分である腹直筋やお腹の横の腹斜筋、腹横筋に刺激を与えることができます。

また、大腰筋や腸骨筋といった腰の筋肉や、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉に効かせることも可能です。

このように、プランクはさまざまな部位の筋肉を刺激できる、非常に効率の良いトレーニング方法なのです。

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(3) プランクチャレンジを始めるならアプリの活用がおすすめ

プランクチャレンジは30日間と期間が決まってはいますが、少しずつプランクに取り組む時間が増えていきます。

そのため、つい「あれ、今日何日目だっけ?」「今日は何秒やる日だっけ?」と、自分のトレーニングスケジュールを忘れてしまいがちです。

そういった問題を解決するために活用していきたいのが、プランクチャレンジに特化したアプリです。

プランクチャレンジは人気が高いトレーニング方法ということもあって、スマホやタブレット向けに配信されているアプリの中にはプランクチャレンジに特化したアプリがいくつもあります。

そういったアプリを活用すれば、より効率的にプランクチャレンジに取り組めるようになるので、ぜひ使ってみてくださいね。

3. プランクを毎日行うときに注意したい点と意識したいポイント

プランクトレーニングを毎日行う場合、いくつか注意してほしい点や意識してほしいポイントがあります。

それらの注意点や意識したいポイントをしっかりと理解してプランクのトレーニングに取り組むことで、トレーニングの効率アップやケガの予防につなげることができます。

(1) 痛みを感じたら無理せず中断する

プランクはスクワットやウエイトリフティングなどの運動強度の高いトレーニングと比べて、それほど筋肉への負荷が高いトレーニング方法ではありません。

そのため、普段から筋トレする習慣のない方や筋肉量が男性よりも少なくなりがちな女性でも気軽に取り組めます。

とはいえ、筋トレであることに変わりはないので、普段使わない筋肉を使うことによる筋肉痛が発生したり、フォームが崩れてケガをしてしまい、痛みが発生する可能性もゼロではありません。

もしそういった痛みが発生してしまった場合は、無理に毎日継続しようとはせず、痛みが治るまでトレーニングを中止するようにしてください。

痛みがあるにもかかわらず無理にトレーニングを続けると、更に大きなケガにつながる可能性もあるので注意しましょう。

(2) 正しいフォームを確認しながらトレーニングを行う

これはプランクに限った話ではありませんが、筋トレを行う場合は正しいフォームでのトレーニングがとても重要になってきます。

フォームが乱れるとプランクで鍛えられる部位である体幹の筋肉に適切に負荷がかからなくなり、負荷のバランスが崩れてケガをする可能性もあります。

プランクの正しいフォームについてはプランクチャレンジ用のアプリ内でイラストや動画で解説されているので、そういった資料を見ながらトレーニングを行うとイメージしやすいです。

(3) 筋力に自信のない人は負荷の軽いものから始める

プランクチャレンジはプランクの姿勢を20秒維持するという比較的ハードルの低いトレーニングからスタートしていきます。

しかし、普段筋トレの習慣のない方は、20秒でもかなり厳しいと感じるかもしれません。

そういったときは無理をせず、20秒を10秒にしてみたり、腕立てのような形で行う姿勢の違うハイプランクで始めてみたりするなど、柔軟に対応していくようにしましょう。

4. まとめ

この記事では、プランクは毎日していいのかといった点について詳しく解説しました。

プランクは毎日行っても問題ありませんし、筋肉痛などの痛みが発生しないのであれば、むしろ毎日連続して行いたいタイプのトレーニングです。

毎日継続するためにプランクチャレンジで期間を設けてプランクでのトレーニングに挑戦するのもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。

プランクに毎日取り組んで、理想の体を手に入れましょう!

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