プランクを毎日行う効果は?鍛えられる部位や筋肉痛について解説

パーソナルトレーナー / 柔道整復師

山崎将

柔道整復師として美容矯正の世界で数多くの芸能人、モデルのボディメイクを担当。 その経験を基にダイエットだけでなく、美容、リハビリ、機能解剖学などの多方面のアプローチで、1人1人に合ったトレーニングを提供。

「プランクって毎日やってもいいのかな?」
「プランクを三日坊主にならずに毎日続けられる方法ってないのかな?」

このようなことでお悩みではないでしょうか?

体幹が鍛えられ引き締まった美しい体を手に入れるためのトレーニングとして人気の高いプランク。

そんなプランクでトレーニングを始めるときに気になってくるのが、毎日やった方がいいのかどうかについて。

毎日やった方がいいなら毎日頑張るつもりでいるものの、毎日やるのを避けた方がいいのであれば、最適なスケジュールに沿って進めていきたいですよね?

プランクを毎日行うべきかどうかは人によって異なりますが、もともとの筋肉量や筋肉痛の有無、負荷のかけ方などがポイントとなります。

この記事ではプランクのトレーニング頻度や、毎日取り組めるおすすめの方法、プランクとダイエットとの関係性について紹介します。

この記事を読んでプランクの効率的なやり方を身につけて、引き締まった体を手に入れましょう!

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1. プランクを毎日やった方がいいかどうかは人によって異なる

体幹にある胴体を支える筋肉に刺激をあたえることのできるトレーニング、プランク。

そんなプランクですが、毎日やった方がいいかどうかは人によって異なります。

というのも、元々の筋肉の耐久性には個人差があるため、毎日プランクをやっても平気な人とそうでない人とがいるからです。

筋トレで筋肉痛になる人は多いかと思いますが、筋肉痛が発生している間は筋肉が修復状態であると考えられます。

まだ修復が完了していないにも関わらず、そんな状態の筋肉を追い込むのは良くない、となんとなくでも想像がつきますよね?

そのため、実際にプランクをやってみて、筋肉痛が起きるようであればしっかりと休んで毎日は行わないようにし、特に筋肉痛が起こらないのであれば無理のない範囲で続けるといった形で柔軟な判断をするようにしましょう。

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プランクで引き締まったお腹へ!レベル別にやり方とコツを伝授

2. 毎日プランクをやるなら「30日プランクチャレンジ」に挑戦しよう

実際にプランクをやってみて特に筋肉痛が起こらないならば、毎日続けても問題ないと解説してきました。

とはいえ、筋トレを毎日続けるというのは決して簡単なことではありません。

特に毎日続けるモチベーションを維持するのが大変です。

しかし、プランクチャレンジなど、少し工夫を重ねたトレーニング方法で取り組めば、プランクでのトレーニングを毎日続けられる可能性をグッと高められます。

(1) 30日プランクチャレンジとは

プランクチャレンジはアメリカで生まれたプランクでのトレーニング方法の1つです。

プランクチャレンジでは、20秒という比較的短めの時間からプランクに取り組んでいき、徐々に時間を延ばしていきます。

また、30日間と期間も設けられています。

このように緩めの条件を設けることでプランクを行ったことがない方でも気軽にチャレンジでき、期間を設けることでゴールが設定されるので、モチベーションを維持したままトレーニングを続けやすくなっています。

まさしく、これまで筋トレで三日坊主を経験したことのある方や毎日続けられる自信がないという方に最適なトレーニング方法だと言えますね。

(2) プランクで鍛えられる筋肉の部位

プランクでのトレーニングを始める前に、どういった部位の筋肉が鍛えられるのかについて確認しておきましょう。

#1: プランクで鍛えられる筋肉①腹筋群

1つ目は腹筋群です。
プランクを行うことで腹筋群のメインとなる腹直筋や、お腹の横の腹斜筋、腹横筋へアプローチできます。
腹筋群を鍛えることで、姿勢の改善や引き締まったウエストを目指せるでしょう。

腹筋群へアプローチするには、お腹にしっかりと負荷がかかっていることを感じる程度まで力を入れることがポイントです。
最初は難しく感じるかもしれませんが、お腹を凹ませた状態を保つようにしてみましょう。

ただし初心者が長時間プランクを行うと、きついと感じることもあるため、まずは短い時間から始めることが大切です。

#2: プランクで鍛えられる筋肉②背筋群

2つ目は広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉(背筋)です。

背中の筋肉の1つである広背筋は、人の体の中でも大きな筋肉です。
広背筋を鍛えることで、正しい姿勢の維持が期待できます。

姿勢がきれいな女性はスタイルも美しく見えることもあるため、スタイルアップを目指す人は注目したい筋肉でしょう。

また僧帽筋は肩から背中にかけて広がる筋肉で、肩こりにも関係しています。
肩回りの筋肉を鍛えることで頭と腕の重みを支える力も高まり、肩こりの予防にもつながる可能性があります。

さらに僧帽筋が弱まると猫背の原因のひとつにもなるため、きれいな姿勢を目指す人は意識的に鍛えましょう。

#3: プランクで鍛えられる筋肉③二の腕

プランクはやり方を工夫することで、二の腕のトレーニングにもつながります。
タプタプとした二の腕を気にする女性も少なくありませんが、実はプランクでも引き締まった二の腕を目指せるのです。

プランクで二の腕にアプローチするためには、両手両膝を床についた四つんばいの状態から両膝を浮かせて、しっかりと二の腕に負荷をかけるようにしてみましょう。

この動きを10回×2~3セット繰り返すことで、気になる二の腕の筋力アップが期待できます。

このように、プランクはさまざまな部位の筋肉を刺激できる、非常に効率の良いトレーニング方法なのです。

合わせて読みたい!
知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

3. プランクを毎日行うときに注意したい点と意識したいポイント

プランクトレーニングを毎日行う場合、いくつか注意してほしい点や意識してほしいポイントがあります。

それらの注意点や意識したいポイントをしっかりと理解してプランクのトレーニングに取り組むことで、トレーニングの効率アップやケガの予防につなげることができます。

(1) 筋肉痛のあるときや「きつい」と感じた時は無理しない

プランクはスクワットやウエイトリフティングなどの運動強度の高いトレーニングと比べて、それほど筋肉への負荷が高いトレーニング方法ではありません。

そのため、普段から筋トレする習慣のない方や筋肉量が男性よりも少なくなりがちな女性でも気軽に取り組めます。

とはいえ、筋トレであることに変わりはないので、普段使わない筋肉を使うことによる筋肉痛が発生したり、フォームが崩れてケガをしてしまい、痛みが発生する可能性もゼロではありません。

もしそういった痛みが発生してしまった場合は、無理に毎日継続しようとはせず、痛みが治るまでトレーニングを中止するようにしてください。

痛みがあるにもかかわらず無理にトレーニングを続けると、更に大きなケガにつながる可能性もあるので注意しましょう。

(2) 正しいフォーム・姿勢でトレーニングを行う

これはプランクに限った話ではありませんが、筋トレを行う場合は正しいフォームでのトレーニングがとても重要になってきます。

フォームが乱れるとプランクで鍛えられる部位である体幹の筋肉に適切に負荷がかからなくなり、負荷のバランスが崩れてケガをする可能性もあります。

プランクの正しいフォームについてはプランクチャレンジ用のアプリ内でイラストや動画で解説されているので、そういった資料を見ながらトレーニングを行うとイメージしやすいです。

(3) 筋力に自信のない人は負荷の軽いものから始める

プランクチャレンジはプランクの姿勢を20秒維持するという比較的ハードルの低いトレーニングからスタートしていきます。

しかし、普段筋トレの習慣のない方は、20秒でもかなり厳しいと感じるかもしれません。

そういったときは無理をせず、20秒を10秒にしてみたり、腕立てのような形で行う姿勢の違うハイプランクで始めてみたりするなど、柔軟に対応していくようにしましょう。

4. 筋トレ初心者はどれくらいの時間から始めるべき?

筋トレ初心者であれば、まずは無理のない範囲で始めることが大切です。
初心者が無理をして長時間のトレーニングを行えば、体に負担がかかる可能性があります。

最初は10秒から始めて、慣れてきたら20秒、30秒と少しずつ時間を伸ばしていくようにしましょう。

筋肉痛がひどいときは途中で休みを入れてもいいですし、体重が重くて不安がある場合は短い時間のままトレーニングを続けても構いません。

筋トレは継続することが大切なため、1回あたりのトレーニング時間を増やすことよりも、長期的に継続できるように工夫することがポイントです。

スマホのアプリを活用する、手帳に記録をつけるなど、身近にあるものをうまく活用して継続できるように心掛けましょう。

(1) まずは1分を目指してみよう

プランクを始めるなら、最初の目標として1分を目指してみましょう。

はじめは「きついから1分なんて無理!」と感じるかもしれませんが、長い目で見て少しずつ時間を伸ばしていくことが大切です。

そして前回より1秒でも時間を伸ばせたら、きちんと自分を褒めてあげましょう。
目標を設定して達成できたら自分にご褒美をプレゼントするなど、継続するためのモチベーションを高めることも大切です。

1分をクリアできたら欲しかったものを買う、10日間継続できたら気になっていた映画を観に行くなど、自分なりのご褒美を考えることも楽しいのではないでしょうか?

筋トレは続けることが難しいため、自分なりの楽しみ方を見つけながら継続的に取り組んでみてください。

5.中級者向けプランクの種類とやり方

プランクでより高い効果を上げるためには、負荷の高いトレーニングを取り入れることが大切です。
そこで中級者向けのプランクを2種類紹介します。

通常のプランクに慣れてきた人や、自重トレーニングでより高い効果を上げたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。

(1)プランクツイスト

  1. 床にうつ伏せになって肘をつく
  2. 腰を上げる
  3. 腰を上げた状態のまま腰を左右にひねる
  4. 1~3を10回繰り返す

(2)プランク レッグレイズ

  1. 床にうつ伏せになって肘をつく
  2. 腰を上げる
  3. 床についている右足のつま先は立てた状態で左足を持ち上げる
  4. 前腕と右足で体勢をキープした状態を意識する
  5. 左足をゆっくりと下ろす
  6. 1~5を10回繰り返す
  7. 左足の上げ下げが終わったら右足も行う

(3)プランク4種のコンビネーショントレーニング

  1. レッグライズプランク
  2. ツイストプランク
  3. コンビネーションプランク
  4. ベーシックプランク

もっと追い込みたい方向けにスピードアップバージョンも用意しているので、物足りないなと思った方は挑戦してみてください!

6. プランクはダイエットに効果的?痩せるためのポイント

プランクを行うことで筋肉量が増えれば、基礎代謝の向上につながる可能性があります。

基礎代謝とは何もしていない状態でも消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が向上することで消費エネルギーが増えるため、痩せやすい体を目指せるでしょう。
ただしダイエットを目的とする場合は、プランクだけではなく有酸素運動も組み合わせることをおすすめします。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、エアロビクスなど、比較的軽い負荷で行える運動のことで、一定時間継続することで脂肪燃焼効果が期待できます。

プランクなどの筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで「基礎代謝の向上+脂肪の燃焼」の2つの効果が期待でき、効率的なダイエットを実践できるでしょう。

ダイエットではバランスのよい食生活を送ることもポイントです。
偏った食生活は健康を損なう恐れがあります。

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけながら、主食、主菜、副菜など栄養素バランスの整った食事を心がけましょう。

7. まとめ

この記事では、プランクは毎日していいのかといった点について詳しく解説しました。

プランクは毎日行っても問題ありませんし、筋肉痛などの痛みが発生しないのであれば、むしろ毎日連続して行いたいタイプのトレーニングです。

毎日継続するためにプランクチャレンジで期間を設けてプランクでのトレーニングに挑戦するのもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。

またダイエットを目的とする場合は、プランクと有酸素運動と組み合わせることもおすすめです。
無理のない範囲でウォーキングやジョギングと一緒に取り組みましょう。

ただし、ダイエットをする際はバランスのよい食事を意識することも大切です。

体を引き締めたい人は、毎日少しずつプランクに取り組んでみましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月1日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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