HIT・hiitに期待される効果は?効果的に行うためのコツもご紹介

「HITにはどんな効果が期待できるの?」
「HITを効果的に行うためにはどうしたら良い?」

このように、HITに期待されている効果についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、HIT(別名hiit)には持久力を高める効果が期待されていて、効果的に行うためには4つのポイントを押さえて実践することが大切です。

この記事では、日本人が考案したHITのタバタ式トレーニングで期待できる効果や、効果的に行うためのポイントを紹介します。

この記事を読みポイントをしっかり押さえることで、HITを効果的に取り入れましょう。

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1. HITのトレーニング法を知って効果的に行う準備をしよう!

HIT(別名hiit)とは、インターバルトレーニングを発展させたものであり、高強度で短時間の運動を繰り返しつつ、短時間の低強度運動を挟むトレーニングのことです。

そんなHITを効果的に行うために、まずはトレーニング方法をしっかり押さえておきましょう。

ここでは、HITの代表的なトレーニングとして、以下の2つの方法を紹介します。

  1. タバタ式
  2. Gibala式

これら2つのトレーニング方法をしっかりと把握して、HITを効果的に行う準備をしてください。

それでは、それぞれのトレーニング方法を順番に見ていきましょう。

(1) タバタ式のトレーニング方法

タバタ式のHIT・hiitでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、合計8セットで疲労困憊の状態に至らせる間欠運動を行います。

タバタ式のポイントは、トレーニングを通して体を疲労困憊にすることです。

そのため、疲れ果ててバテバテになるような運動であれば、ダッシュやバイクマシンなどトレーニング方法は問いません。

したがって、タバタ式は、自分にピッタリのトレーニング方法で取り組むと良いでしょう。

(2) Gibala式のトレーニング方法

Gibala式のHIT・hiitでは、30秒間の全力自転車ペダリング運動を、4〜5分間の休憩を挟みながら4〜6セット行います。

また、Gibala式では、上記のトレーニングを週3回実施することが基本です。

ただし、Gibala式は、ペダリング運動を行うためにバイクマシンが必要となるので注意してください。

以上、HITの代表的なトレーニング方法を紹介しました。

ここで「HITで期待できる効果ってどんなもの?」と疑問に思う人も多いはずです。

ここからは、トレーニング方法を比較的自由に選べるタバタ式のHITで期待できる効果を確認しておきましょう。

2. 日本人考案のHIT!タバタ式で期待できる効果とは?

タバタ式トレーニングは、日本人が考案したHIT・hiitです。

疲労困憊になる運動であれば、ダッシュやバイクマシンなど、どのようなトレーニング方法でも取り入れることができます。

そのため、タバタ式トレーニングは、バイクマシンなどの器具を揃えなくても行えるので、比較的取り組みやすいです。

そんなタバタ式のHITでは、持久力の向上が期待されています。

ここからは、タバタ式のHITで期待できる効果について、詳しく見ていきましょう。

(1) 持久力を高める

タバタ式のHIT・hiitでは、持久力を高める効果が期待されています。

なぜなら、2つのエネルギー供給機構を同時に刺激することができるためです。

ここで言う2つのエネルギー供給機構とは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを指します。

有酸素性エネルギーとは、酸素を取り込んでできるエネルギーであり、主に有酸素性運動で鍛えることが可能です。

また、無酸素性エネルギーは、酸素を使わずにできるエネルギーのことで、主に中距離走のような運動で鍛えることができます。

上記2つのエネルギー供給機構を鍛えることは、持久力アップにつながるとされているのです。

タバタ式のHITは、2つのエネルギー供給機構を同時に鍛えられるので、とても効率的と言えます。

したがって、持久力を効率よく鍛えたい人は、タバタ式のHITに取り組むと良いでしょう。

以上、タバタ式のHIT・hiitで期待される効果について紹介しました。

ここまで読めば、タバタ式のHITで期待できる効果についてバッチリ把握できたと思います。

しかし、ポイントを押さえて実践しないと、タバタ式のHITを効果的に行えない恐れがあるので注意が必要です。

そこで最後に、タバタ式のHITを効果的に行うためのポイントをまとめたので確認しておきましょう。

3. タバタ式HITを効果的に行うための4ポイント!

タバタ式HIT・hiitを効果的に行うためのポイントは、以下の4つです。

  1. 20秒の運動と10秒の休息を1セットとする
  2. ウォームアップとクールダウンをきちんと行う
  3. 脂肪燃焼を目指すならジョギングや筋トレにも取り組む
  4. 高血圧や関節に異常がある人はあらかじめ医師に相談する

これら4つのポイントを押さえて実践して、タバタ式HITを効果的かつ安全に取り入れてください。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきます。

(1) 20秒の運動と10秒の休息を1セットとする

タバタ式HIT・hiitを効果的に行うためには、20秒の運動と10秒の休息を1セットとしましょう。

上記を合計で8セット行って、体を疲労困憊にさせることが大切です。

ただし、疲れ果ててバテバテになるような運動であることがポイントなので、運動メニューは比較的自由に決められます。

したがって、タバタ式HITでは、20秒の運動・10秒の休息を守りながら、お好みの運動メニューでトレーニングしましょう。

(2) ウォームアップとクールダウンをきちんと行う

タバタ式HIT・hiitを効果的に行うためには、ウォームアップとクールダウンをきちんと行ってください。

なぜなら、タバタ式HITは、疲労困憊にさせるための高強度トレーニングだからです。

運動時のケガ予防には、ウォームアップとクールダウンのストレッチをきちんと行うことが必要となります。

運動前のウォーミングアップでは、動きながら行う動的ストレッチがおすすめです。

動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら、関節の可動域を広げる効果が期待できます。

また、運動後には、動きを伴わずに数秒間伸ばし続ける静的ストレッチを取り入れましょう。

静的ストレッチでは、運動時に収縮と弛緩を繰り返し緊張状態が続いている筋を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけて弛緩させることができます。

ケガ予防には、運動前後の適切なストレッチを取り入れましょう。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

(3) 脂肪燃焼を目指すならジョギングや筋トレにも取り組む

タバタ式HIT・hiitを活用して脂肪燃焼を目指すなら、ジョギングや筋トレにも取り組みましょう。

なぜなら、タバタ式HITで期待されている効果は、あくまでも持久力の強化であるためです。

そのため、脂肪燃焼を目指す人は、ジョギングや筋トレも合わせて取り組むようにしてください。

ここでは、脂肪燃焼を目指す筋トレとして、以下の3つを紹介します。

  1. ステップアップ
  2. 片脚ジャンプ
  3. スパイダーマンプッシュアップ

これら3つのトレーニング方法を押さえて、HITと合わせて実践してください。

それでは、それぞれのトレーニング手順やポイントを順番に見ていきましょう。

#1: ステップアップ

はじめに紹介するトレーニングは、椅子や階段を台として活用するステップアップです。

ステップアップは、以下の手順で行います。

  1. 上半身をまっすぐに保って立つ
  2. 片足で台の上に立ち上がる
  3. 左右交互に行う

これら3つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

また、ステップアップに取り組むときのポイントは、以下の通りです。

  • 膝が伸び切る直前で止め、台の上でバランスを取る
  • 太もも裏やお尻の筋肉を意識する
  • 足を踏み込むときに息を吐く

これら3つのポイントを意識しながら、ステップアップを効果的に行ってください。

#2: 片足ジャンプ

2つ目に紹介するトレーニングは、太ももにアプローチできる片脚ジャンプです。

片足ジャンプは、以下の手順で行います。

  1. 片方の足を上げてまっすぐ立つ
  2. 軽く膝を曲げて構え、その場でジャンプする
  3. ジャンプを繰り返す

これら3つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

また、片足ジャンプに取り組むときのポイントは、以下の通りです。

  • ジャンプをするときに息を吐く
  • 優しい着地を心がける

これら2つのポイントを意識しながら、片足ジャンプを効果的に行ってください。

#3: スパイダーマンプッシュアップ

最後に紹介するのは、上級トレーニングであるスパイダーマンプッシュアップです。

スパイダーマンプッシュアップは、以下の手順で行います。

  1. 腕立ての状態でキープする
  2. 腕立てをすると同時に膝を肘に持っていく
  3. 肘と膝が付くぐらいまで近づける
  4. 交互の膝で行う

これら4つの手順で1日に5回ほど行いましょう。

また、スパイダーマンプッシュアップに取り組むときのポイントは、以下の通りです。

  • 体幹部にしっかりと力を入れて体勢を維持する
  • 肘を伸ばすときに息を吐く

これら2つのポイントを意識しながら、スパイダーマンプッシュアップを効果的に行ってください。

(4) 高血圧や関節に異常がある人はあらかじめ医師に相談する

高血圧や関節に異常がある人は、あらかじめ医師に相談してからタバタ式HIT・hiitに取り組みましょう。

タバタ式HITでは、運動中に血圧がかなり高まるため、血圧の高い人は脳血管疾患を発症する可能性が考えられます。

また、自分の体重を使った動きは、関節に大きな負担をかける場合もあるので注意が必要です。

したがって、上記の疾患を抱えている人は、事前に医師へ相談することが必要となります。

もしも上記の疾患に少しでも不安を感じる場合には、HITを控えるようにしてください。

4. まとめ

HIT(別名hiit)には、タバタ式とGibala式という2つの代表的なトレーニングがあります。

この記事では、日本人考案HITのタバタ式トレーニングで期待される効果について紹介しました。

より効果的に行うためには、紹介した4つのポイントを押さえてトレーニングしましょう。

ただし、高血圧の人や関節に異常がある人は、あらかじめ医師に相談することが大切です。

上記の疾患に不安がある場合には、HITを控えるようにしてください。

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