HITとは?2つの代表的なトレーニング方法を紹介!

「HITってどんなトレーニングなの?」
「HITには2つの代表的なトレーニング方法があるって本当?」

このように、HITのトレーニング方法についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、HIT(別名hiit)とは、高強度インターバルトレーニングのことで、代表的なトレーニング方法としてタバタ式とGibala式の2種類が存在するのです。

この記事では、HITの代表的なトレーニング方法を解説しながら、HITで効果的に脂肪燃焼を目指すときにおすすめの筋力トレーニングを紹介します。

この記事を読んで、自分にピッタリのHITを効果的に取り入れるようにしましょう。

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!

1. HIT・hiitとは高強度インターバルトレーニングのこと!

HITとは、hiitとも呼ばれる高強度のインターバルトレーニングのことです。

ここで言うインターバルトレーニングとは、運動期と回復期を繰り返して行う運動を指します。

簡単に言うと、HITは、インターバルトレーニングを発展させ、高強度で短時間の運動を繰り返しながら、短時間の低強度運動を挟むトレーニングです。

高強度で適切な持続時間(10秒〜5分間)の運動を繰り返し,この間に短時間の低強度運動を挟むものとされていますが、中には完全な休息を挟むものもあります。

以上、HITについて簡単に解説しました。

ここで、「HITのトレーニング方法を具体的に知りたい!」と思う人も多いはずです。

ここからは、HITの代表的なトレーニング方法について詳しく見ていきましょう。

関連記事はこちら!
HIT・hiitに期待される効果は?効果的に行うためのコツもご紹介

2. HIT・hiitの代表的なトレーニング方法2選!

HIT・hiitの代表的なトレーニング方法として、以下の2つを紹介します。

  1. タバタ式
  2. Gibala式

これら2つのHITトレーニングを押さえて、お好みの方を選ぶようにしてください。

それでは、それぞれのHITトレーニング方法を順番に見ていきましょう。

(1) タバタ式のトレーニング方法

タバタ式のHIT・hiitでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、合計8セットで疲労困憊の状態に至らせる間欠運動を行います。

タバタ式のポイントは、トレーニングを通して体を疲労困憊にすることです。

そのため、疲れ果ててバテバテになるような運動であれば、ダッシュやバイクマシンなどトレーニング方法は問いません。

したがって、タバタ式は、自分にピッタリのトレーニング方法で取り組むと良いでしょう。

タバタ式のHITを効果的に行うことで、酸素を取り込んでできる有酸素性エネルギーと、酸素を使わずにできる無酸素性エネルギーを同時に刺激することが可能です。

これにより、酸素を摂取する量が増え、持久力を高める効果が期待できます。

(2) Gibala式のトレーニング方法

Gibala式のHIT・hiitでは、30秒間の全力自転車ペダリング運動を,4〜5分間の休憩を挟みながら4〜6セット行います。

また、Gibala式では、上記のトレーニングを週3回実施することが基本です。

効果的にトレーニングすることで、伝統的な持久トレーニングよりも少ないトレーニング量と時間で、同等の効果が得られたことが報告されています。

ただし、Gibala式のHITを自宅で行うためには、バイクマシンを揃える必要があるので注意しましょう。

そこで、初心者でもおすすめのフィットネス用バイクマシンとして、ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイクAFB5215を紹介します。

見やすい大型液晶画面が付いていて、心拍数や体力評価の簡単測定が可能です。

また、脚部にはキャスターが取り付け可能なので、簡単に移動させられるのも嬉しいポイントと言えます。

基本情報
商品名 エアロマグネティックバイク AFB5215
商品販売会社 ALINCO(アルインコ)
特徴など
  • 本体サイズ:幅48.5×奥行84.5×高さ124.5cm
  • 重量20.5kg
  • 耐荷重90kg
  • 9段階のサドル高さ調整
  • 8段階の負荷調整
  • 心拍数・体力評価測定・カロリー計算機能付き
  • 脚部にキャスター付き
購買ページ https://www.amazon.co.jp/dp/B00VHWRR9C/

自分にピッタリのバイクマシンを選んで、Gibala式トレーニングに取り組みましょう。

以上、HITの代表的なトレーニング方法を紹介しました。

ここまで読めば、HITのトレーニング方法についてバッチリ把握できたと思いますが、HITで脂肪燃焼を目指す人は、あわせて筋力トレーニングを行うことをおすすめします。

ここからは、HITで脂肪燃焼を目指す人におすすめの筋力トレーニング方法を確認しておきましょう。

3. HITで脂肪燃焼を目指すときにおすすめのトレーニング!

HIT・hiitを活用して効率的に脂肪燃焼を目指すならば、あわせて筋力トレーニングにも取り組みましょう。

脂肪燃焼を目指す筋力トレーニングとして、以下の5つを紹介します。

  1. お腹トレーニング
  2. スプリットスクワット
  3. ビギナー腕立て伏せ
  4. 腕スイング
  5. ハイニータッチ

これら5つのトレーニング方法を押さえて、HITと上手に組み合わせましょう。

それでは、それぞれのトレーニングの手順やポイントを順番に見ていきます。

(1) お腹トレーニング

はじめに紹介するのは、お腹の引き締めを目指すトレーニングです。

お腹トレーニングは、以下の手順で行ってください。

  1. 脚を伸ばして座る
  2. おへそをみぞおちに引き上げるように、お腹に力を入れる
  3. 上半身を後ろに傾けていき、両肘を地面につけて支える
  4. そのまま脚を交互に上下へと動かす
  5. 脚を上げるときはできる範囲で、下ろすときは地面につけないようにする

これら5つの手順で、1日に10回を2セットほど行いましょう。

具体的な目安として、2日に1度のペースでトレーニング頻度を設定するのがおすすめです。

また、お腹トレーニングに取り組むときのポイントとして、以下の2つを紹介します。

  • 背筋を伸ばした状態で行う
  • トレーニング中は自然な呼吸を心がける

上記2つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

合わせて読みたい!
ダイエットにおすすめの運動7選!運動効率を高める3つの方法

(2) スプリットスクワット

2つ目に紹介するトレーニングは、脚を引き締めたい人におすすめしたいスプリットスクワットです。

スプリットスクワットは、以下の手順で行ってください。

  1. 足を前後に開きバランスをとる
  2. 上半身をまっすぐに保ったまま、重心を真下に落とす
  3. 前の太ももが床と平行になる程度に、腰を落とす
  4. 腰を上げ、膝を伸ばして元の姿勢に戻る

これら4つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

また、スプリットスクワットに取り組むときのポイントは、以下の通りです。

  • 脚を伸ばす時に口から息を吐く
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 背中を丸めにようにする

これら3つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

(3) ビギナー腕立て伏せ

3つ目に紹介するトレーニングは、二の腕にアプローチできるビギナー腕立て伏せです。

ビギナー腕立て伏せは、以下の手順で行ってください。

  1. 四つん這いになる
  2. 腰を軽く曲げた状態で、上半身を下げる
  3. 上半身を上げるときに、息を吐く

これら3つの手順で、1日に10回を3セットほど行いましょう。

具体的な目安として、3日に1度のペースでトレーニング頻度を設定すると良いです。

また、ビギナー腕立て伏せに取り組むときのポイントとして、以下の2つを紹介します。

  • トレーニング中は、背中を丸めないようにする
  • 自然な呼吸を心がける

これら2つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

(4) 腕スイング

4つ目に紹介するトレーニングは、腕の引き締めを目指す人におすすめしたい腕スイングです。

腕スイングは、以下の手順で行ってください。

  1. 足を肩幅に開き、前傾姿勢を作る
  2. 姿勢を維持したまま、両腕を大きく振る
  3. できるだけ速く大きく繰り返す

これら3つの手順で、1日に1分間3セットほど行いましょう。

また、腕スイングに取り組むときのポイントは、以下の通りです。

  • 前傾姿勢のときに背中を丸めない
  • 息を止めないように、口からフッフッとリズムよく息を吐く

これら2つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

(5) ハイニータッチ

最後に紹介するトレーニングは、太ももの筋肉にアプローチできるハイニータッチです。

ハイニータッチは、以下の手順で行ってください。

  1. 立位の姿勢になる
  2. 両手をおへその前に出す
  3. 手のひらに膝を当てるようにももを上げる

これら3つの手順で、1分間ほど行いましょう。

また、ハイニータッチに取り組むときには、腰が曲がらないようにすることが大切です。

上記の手順やポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

以上、脂肪燃焼を目指す筋力トレーニングを紹介しました。

ちなみに、HITでダイエットを目指す人は、食生活を工夫することもおすすめします。

最後に、HITでダイエットを目指す人に向けたヘルシーレシピをまとめたので確認しておきましょう。

4. HITでダイエットを目指すならヘルシーレシピも活用しよう!

HITでダイエットを目指す人に取り入れてほしいヘルシーレシピとして、以下の3つを紹介します。

  1. 激辛野菜麻婆丼
  2. スフレオムレツ
  3. さやいんげんとツナのピリ辛炒め

これら3つのヘルシーレシピを押さえて、HITと合わせて取り入れてみてください。

それでは、それぞれのレシピの材料と作り方を順番に見ていきましょう。

合わせて読みたい!
おいしく食べてダイエット!1週間分の健康的な献立レシピ

(1) 激辛野菜麻婆丼

はじめに紹介するレシピは、1日に必要な野菜の約半分を摂取できる激辛野菜麻婆丼です。

お米の代わりに、ビタミンB群の多いキヌアを使うのもおすすめです。

簡単に作ることができてボリュームもあるため、運動後にもピッタリです。

〈材料・分量2人前〉

  • 豚ひき肉 160g
  • 白ごま油 小さじ1杯
  • 甜麺醤 大さじ1杯
  • 粉唐辛子 大さじ1杯
  • 豆板醤 小さじ2杯
  • しょうゆ 大さじ½杯
  • 水 200ml
  • 酒 大さじ1杯
  • すりおろしにんにく 2片分
  • すりおろし生姜 1片分
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2杯
  • 木綿豆腐 200g
  • 大根 小1/2本
  • 白菜 中葉1枚(100g)
  • 長ネギ 1/2本(50g)
  • ニラ 5本(25g)
  • 片栗粉 適量

〈作り方〉

  1. 木綿豆腐、大根は1.5cm角に切る。白菜は2cm×2cmに切り、長ネギはみじん切りにする。ニラは3cm幅に切る。にんにく・生姜はすりおろす
  2. 小鍋に大根と豆腐を入れかぶるくらいの水を入れて弱火にかける。沸騰したらとろ火にして2分経ったらザルに上げる
  3. フライパンに白ごま油をひき、豚ひき肉を炒める
  4. 火を止めて(水・酒・甜麺醤・豆板醤・鶏ガラスープの素・すりおろしにんにく・すりおろし生姜・しょうゆ)を入れて混ぜる
  5. さらに手順2の大根と豆腐、白菜を入れてフタをして5分ほど煮込む
  6. フライパンに長ネギとニラを加えてひと煮立ちさせる
  7. 火を止めて、水溶き片栗粉を入れて混ぜて強火で加熱してからとろみを付ける
  8. お好みでラー油をかける
  9. 炊いたご飯(キヌア)を丼に盛り付け、8の野菜麻婆丼をかけたら出来上がり!

(2) スフレオムレツ

2つ目に紹介するレシピは、ふわふわな食感がクセになるスフレオムレツです。

ボリューミーな見た目に仕上がりますが、スフレにすることで満足感が得られやすくなっている一品です。

〈材料・分量1人前〉

  • 卵 2個
  • ★砂糖 小さじ1杯
  • ★塩 ひとつまみ
  • ★胡椒 適量
  • オリーブ油 小さじ1杯
  • 粉チーズ 10g
  • ハム 10g
  • イタリアンパセリ 1枚

〈作り方〉

  1. ハムを半分に切り、重ねて短冊切りにする
  2. 卵を卵黄と卵白に分けて、卵白を角が立つまで泡立てたら、★を加え混ぜ合わせる
  3. 卵黄に1を加えて、さっくり混ぜる
  4. フライパンにオリーブ油を熱し、3を平らに流したら、弱火にして、3分ほど焼く
  5. 粉チーズを4の上にかけ、半分に折りたたんだら、お皿に盛り付けイタリアンパセリを飾る

(3) さやいんげんとツナのピリ辛炒め

最後に紹介するレシピは、さやいんげんとツナのピリ辛炒めです。

さやいんげんは人が体内で作り出せない必須アミノ酸9種類を全て含んでいます。

作り置きもできるので、食卓が寂しいときにさっと出したり、お弁当のおかずにもピッタリですよ。

〈材料・分量2人前〉

  • さやいんげん 10本
  • ツナ缶(大) 1缶(160g)
  • にんにく 1片
  • 唐辛子 1本
  • しょうゆ 小さじ1杯
  • 白ごま 適量
  • ごま油 大さじ1杯

〈作り方〉

  1. さやいんげんを適当な大きさに切り、ツナを缶から出し、水をよく切る。にんにくをみじん切りに、唐辛子は輪切りにして種を取り除く
  2. フライパンにごま油を引き、1のにんにくと唐辛子を炒めて、香りが立ってきたらさやいんげんとツナも炒める
  3. さやいんげんに火が通ったら、しょうゆと白ごまを加えて出来上がり!

カロリーを控えたい場合は、ツナ缶はノンオイルに変え、ごま油を少なめにすると良いでしょう。

5. まとめ

HITとは、hiitとも呼ばれる高強度のインターバルトレーニングを指します。

この記事では、そんなHITの代表的なトレーニング方法を紹介しました。

また、HITで脂肪燃焼を目指す人は、筋力トレーニングを取り入れてみてください。

くわえて、ダイエットの一環にHITを取り入れるときには、食生活を工夫することが大切です。

紹介した3つのヘルシーレシピを日々の生活に取り入れて、効果的なダイエットを目指しましょう。

ダイエットにはFiNCアプリをダウンロードしよう

ダイエットには、FiNCアプリがおすすめです!

FiNCアプリは、中村アンさんがブランドアンバサダーに就任し、累計500万ダウンロードのあるヘルスケア・フィットネスアプリです。

App Store「ヘルスケア/フィットネス」カテゴリにて、ランキング1位を獲得(2018/12/3〜2019/1/13)!

FiNCアプリでは、人工知能があなたの悩みにアドバイスをくれるので、あなたにあったダイエットや健康管理ができます。

体重、睡眠、生理、歩数、食事、レシピなどの情報もまとめて管理できるので、FiNCアプリがあれば、健康管理がカンタンに継続して行えますよ!

ぜひFiNCアプリをダウンロードして、楽しく健康管理を行いましょう!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!