HITとは？2つの代表的なトレーニング方法を紹介！

「HITってどんなトレーニングなの？」
「HITには2つの代表的なトレーニング方法があるって本当？」

このように、HITのトレーニング方法についてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、HIT(別名hiit)とは、高強度インターバルトレーニングのことで、代表的なトレーニング方法としてタバタ式とGibala式の2種類が存在するのです。

この記事では、HITの代表的なトレーニング方法を解説しながら、HITで効果的に脂肪燃焼を目指すときにおすすめの筋力トレーニングを紹介します。

この記事を読んで、自分にピッタリのHITを効果的に取り入れるようにしましょう。

1. HITとは高強度インターバルトレーニングのこと！

HITとは、高強度のインターバルトレーニング（別名HIIT）のことです。

ここで言うインターバルトレーニングとは、運動期と回復期を繰り返して行う運動を指します。

簡単に言うと、HITとは、上記のインターバルトレーニングを発展させ、高強度で短時間の運動を繰り返しながら、短時間の低強度運動を挟むトレーニングのことです。

高強度で適切な持続時間（10秒〜5分間）の運動を繰り返し，この間に短時間の低強度運動を挟むものとされていますが、中には完全な休息を挟むものもあります。

参考：筑波大学 陸上競技研究室「『高強度インターバルトレーニング（HIT）』」

以上、HITについて簡単に解説しました。

ここで、「HITのトレーニング方法を具体的に知りたい！」と思う人も多いはずです。

ここからは、HITの代表的なトレーニング方法について詳しく見ていきましょう。

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2. HITの代表的なトレーニング方法2選！

ここでは、HITの代表的なトレーニング方法として、以下の2つを紹介します。

1. タバタ式
2. Gibala式

これら2つのHITトレーニングを押さえて、お好みのものを選ぶようにしてください。

それでは、それぞれのHITトレーニング方法を順番に見ていきましょう。

(1) タバタ式のトレーニング方法

タバタ式のHITでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、合計8セットで疲労困憊の状態に至らせる間欠運動を行います。

タバタ式のポイントは、トレーニングを通して体を疲労困憊にすることです。

そのため、疲れ果ててバテバテになるような運動であれば、ダッシュやバイクマシンなどトレーニング方法は問いません。

したがって、タバタ式は、自分にピッタリのトレーニング方法で取り組むと良いでしょう。

タバタ式のHITを効果的に行うことで、酸素を取り込んでできる有酸素性エネルギーと、酸素を使わずにできる無酸素性エネルギーを同時に刺激することが可能です。

これにより、酸素を摂取する量が増え、持久力を高める効果が期待できます。

(2) Gibala式のトレーニング方法

Gibala式のHITでは、30秒間の全力自転車ペダリング運動を，4〜5分間の休憩を挟みながら4〜6セット行います。

また、Gibala式では、上記のトレーニングを週3回実施することが基本です。

効果的にトレーニングすることで、伝統的な持久トレーニングよりも少ないトレーニング量と時間で、同等の効果が得られたことが報告されています。

ただし、Gibala式のHITを自宅で行うためには、バイクマシンを揃える必要があるので注意しましょう。

そこで、初心者でもおすすめのフィットネス用バイクマシンとして、ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイクAFB5215を紹介します。

見やすい大型液晶画面が付いていて、心拍数や体力評価の簡単測定が可能です。

また、脚部にはキャスターが取り付け可能なので、簡単に移動させられるのも嬉しいポイントと言えます。

基本情報
商品名	エアロマグネティックバイク AFB5215
商品販売会社	ALINCO(アルインコ)
特徴など	本体サイズ：幅48.5×奥行84.5×高さ124.5cm 重量20.5kg 耐荷重90kg 9段階のサドル高さ調整 8段階の負荷調整 心拍数・体力評価測定・カロリー計算機能付き 脚部にキャスター付き
購買ページ	https://www.amazon.co.jp/dp/B00VHWRR9C/

自分にピッタリのバイクマシンを選んで、Gibala式トレーニングに取り組みましょう。

以上、HITの代表的なトレーニング方法を紹介しました。

ここまで読めば、HITのトレーニング方法についてバッチリ把握できたと思いますが、HITで脂肪燃焼を目指す人は、あわせて筋力トレーニングを行うことをおすすめします。

ここからは、HITで脂肪燃焼を目指す人におすすめの筋力トレーニング方法を確認しておきましょう。

3. HITで脂肪燃焼を目指すときにおすすめのトレーニング！

HIT・hiitを活用して効率的に脂肪燃焼を目指すならば、あわせて筋力トレーニングにも取り組みましょう。

脂肪燃焼を目指す筋力トレーニングとして、以下の5つを紹介します。

1. お腹トレーニング
2. スプリットスクワット
3. ビギナー腕立て伏せ
4. 腕スイング
5. ハイニータッチ

これら5つのトレーニング方法を押さえて、HITと上手に組み合わせましょう。

それでは、それぞれのトレーニングの手順やポイントを順番に見ていきます。

(1) お腹トレーニング

はじめに紹介するのは、お腹の引き締めを目指すトレーニングです。

お腹トレーニングは、以下の手順で行ってください。

1. 脚を伸ばして座る
2. おへそをみぞおちに引き上げるように、お腹に力を入れる
3. 上半身を後ろに傾けていき、両肘を地面につけて支える
4. そのまま脚を交互に上下へと動かす
5. 脚を上げるときはできる範囲で、下ろすときは地面につけないようにする

これら5つの手順で、1日に10回を2セットほど行いましょう。

具体的な目安として、2日に1度のペースでトレーニング頻度を設定するのがおすすめです。

また、お腹トレーニングに取り組むときのポイントとして、以下の2つを紹介します。

• 背筋を伸ばした状態で行う
• トレーニング中は自然な呼吸を心がける

上記2つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

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(2) スプリットスクワット

2つ目に紹介するトレーニングは、脚を引き締めたい人におすすめしたいスプリットスクワットです。

スプリットスクワットは、以下の手順で行ってください。

1. 足を前後に開きバランスをとる
2. 上半身をまっすぐに保ったまま、重心を真下に落とす
3. 前の太ももが床と平行になる程度に、腰を落とす
4. 腰を上げ、膝を伸ばして元の姿勢に戻る

これら4つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

また、スプリットスクワットに取り組むときのポイントは、以下の通りです。

• 脚を伸ばす時に口から息を吐く
• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 背中を丸めにようにする

これら3つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

(3) ビギナー腕立て伏せ

3つ目に紹介するトレーニングは、二の腕にアプローチできるビギナー腕立て伏せです。

ビギナー腕立て伏せは、以下の手順で行ってください。

1. 四つん這いになる
2. 腰を軽く曲げた状態で、上半身を下げる
3. 上半身を上げるときに、息を吐く

これら3つの手順で、1日に10回を3セットほど行いましょう。

具体的な目安として、3日に1度のペースでトレーニング頻度を設定すると良いです。

また、ビギナー腕立て伏せに取り組むときのポイントとして、以下の2つを紹介します。

• トレーニング中は、背中を丸めないようにする
• 自然な呼吸を心がける

これら2つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

(4) 腕スイング

4つ目に紹介するトレーニングは、腕の引き締めを目指す人におすすめしたい腕スイングです。

腕スイングは、以下の手順で行ってください。

1. 足を肩幅に開き、前傾姿勢を作る
2. 姿勢を維持したまま、両腕を大きく振る
3. できるだけ速く大きく繰り返す

これら3つの手順で、1日に1分間3セットほど行いましょう。

また、腕スイングに取り組むときのポイントは、以下の通りです。

• 前傾姿勢のときに背中を丸めない
• 息を止めないように、口からフッフッとリズムよく息を吐く

これら2つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

(5) ハイニータッチ

最後に紹介するトレーニングは、太ももの筋肉にアプローチできるハイニータッチです。

ハイニータッチは、以下の手順で行ってください。

1. 立位の姿勢になる
2. 両手をおへその前に出す
3. 手のひらに膝を当てるようにももを上げる

これら3つの手順で、1分間ほど行いましょう。

また、ハイニータッチに取り組むときには、腰が曲がらないようにすることが大切です。

上記の手順やポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

以上、脂肪燃焼を目指す筋力トレーニングを紹介しました。

ちなみに、HITでダイエットを目指す人は、食生活を工夫することもおすすめします。

最後に、HITでダイエットを目指す人に向けたヘルシーレシピをまとめたので確認しておきましょう。

4. HITでダイエットを目指すならヘルシーレシピも活用しよう！

HITでダイエットを目指す人に取り入れてほしいヘルシーレシピとして、以下の3つを紹介します。

1. 激辛野菜麻婆丼
2. スフレオムレツ
3. さやいんげんとツナのピリ辛炒め

これら3つのヘルシーレシピを押さえて、HITと合わせて取り入れてみてください。

それでは、それぞれのレシピの材料と作り方を順番に見ていきましょう。

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(1) 激辛野菜麻婆丼

はじめに紹介するレシピは、1日に必要な野菜の約半分を摂取できる激辛野菜麻婆丼です。

お米の代わりに、ビタミンB群の多いキヌアを使うのもおすすめです。

簡単に作ることができてボリュームもあるため、運動後にもピッタリです。

〈材料・分量2人前〉

• 豚ひき肉　160g
• 白ごま油　小さじ1杯
• 甜麺醤　大さじ1杯
• 粉唐辛子　大さじ1杯
• 豆板醤　小さじ2杯
• しょうゆ　大さじ½杯
• 水　200ml
• 酒　大さじ1杯
• すりおろしにんにく　2片分
• すりおろし生姜　1片分
• 鶏ガラスープの素　小さじ2杯
• 木綿豆腐　200ｇ
• 大根　小1/2本
• 白菜　中葉1枚（100g）
• 長ネギ　1/2本（50g）
• ニラ　5本（25g）
• 片栗粉　適量

〈作り方〉

1. 木綿豆腐、大根は1.5cm角に切る。白菜は2cm×2cmに切り、長ネギはみじん切りにする。ニラは3cm幅に切る。にんにく・生姜はすりおろす
2. 小鍋に大根と豆腐を入れかぶるくらいの水を入れて弱火にかける。沸騰したらとろ火にして2分経ったらザルに上げる
3. フライパンに白ごま油をひき、豚ひき肉を炒める
4. 火を止めて（水・酒・甜麺醤・豆板醤・鶏ガラスープの素・すりおろしにんにく・すりおろし生姜・しょうゆ）を入れて混ぜる
5. さらに手順2の大根と豆腐、白菜を入れてフタをして5分ほど煮込む
6. フライパンに長ネギとニラを加えてひと煮立ちさせる
7. 火を止めて、水溶き片栗粉を入れて混ぜて強火で加熱してからとろみを付ける
8. お好みでラー油をかける
9. 炊いたご飯（キヌア）を丼に盛り付け、8の野菜麻婆丼をかけたら出来上がり！

(2) スフレオムレツ

2つ目に紹介するレシピは、ふわふわな食感がクセになるスフレオムレツです。

ボリューミーな見た目に仕上がりますが、スフレにすることで満足感が得られやすくなっている一品です。

〈材料・分量1人前〉

• 卵　2個
• ★砂糖　小さじ１杯
• ★塩　ひとつまみ
• ★胡椒　適量
• オリーブ油　小さじ１杯
• 粉チーズ　10g
• ハム　10g
• イタリアンパセリ　1枚

〈作り方〉

1. ハムを半分に切り、重ねて短冊切りにする
2. 卵を卵黄と卵白に分けて、卵白を角が立つまで泡立てたら、★を加え混ぜ合わせる
3. 卵黄に1を加えて、さっくり混ぜる
4. フライパンにオリーブ油を熱し、3を平らに流したら、弱火にして、3分ほど焼く
5. 粉チーズを4の上にかけ、半分に折りたたんだら、お皿に盛り付けイタリアンパセリを飾る

(3) さやいんげんとツナのピリ辛炒め

最後に紹介するレシピは、さやいんげんとツナのピリ辛炒めです。

さやいんげんは人が体内で作り出せない必須アミノ酸9種類を全て含んでいます。

作り置きもできるので、食卓が寂しいときにさっと出したり、お弁当のおかずにもピッタリですよ。

〈材料・分量2人前〉

• さやいんげん　10本
• ツナ缶（大）　1缶（160g）
• にんにく　1片
• 唐辛子　1本
• しょうゆ　小さじ1杯
• 白ごま　適量
• ごま油　大さじ1杯

〈作り方〉

1. さやいんげんを適当な大きさに切り、ツナを缶から出し、水をよく切る。にんにくをみじん切りに、唐辛子は輪切りにして種を取り除く
2. フライパンにごま油を引き、1のにんにくと唐辛子を炒めて、香りが立ってきたらさやいんげんとツナも炒める
3. さやいんげんに火が通ったら、しょうゆと白ごまを加えて出来上がり！

カロリーを控えたい場合は、ツナ缶はノンオイルに変え、ごま油を少なめにすると良いでしょう。

5. まとめ

HITとは、hiitとも呼ばれる高強度のインターバルトレーニングを指します。

この記事では、そんなHITの代表的なトレーニング方法を紹介しました。

また、HITで脂肪燃焼を目指す人は、筋力トレーニングを取り入れてみてください。

くわえて、ダイエットの一環にHITを取り入れるときには、食生活を工夫することが大切です。

紹介した3つのヘルシーレシピを日々の生活に取り入れて、効果的なダイエットを目指しましょう。