ベンチプレスで100kg上げる?その凄さと効率的な鍛え方

2019.08.25

「ベンチプレスをやるからには100kg上げたい」
「100kg上げるための効率的な方法が知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

ベンチプレスで100kgを上げることは非常に高い目標です。

しかし、ベンチプレスを継続して取り組み続ければ、届かない目標でもありません。

この記事ではベンチプレスで100kgを上げるコツ、ベンチプレスのやり方と注意点、補助トレーニングのやり方について紹介します。

この記事を読めば100kg上げるのに何をすべきなのかがわかりますよ。

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1. 100kg上げられるようになるにはどのくらいかかる?

「ベンチプレスで100kg上げられるまでにどのくらいかかるか気になる」という人は多いかと思います。

筋力が増えていくのには基礎体力や体重、トレーニングの頻度など様々な要因が影響します。

またトレーニングだけではなく、フォームや栄養摂取の仕方まで考える必要があるため、一概にどのくらいとは言えませんが、かなりの年数がかかると言われています。

いずれにしろ、一朝一夕でできるような目標ではないため、本気で100kg目指すのであれば、コツコツと時間をかけて取り組みましょう。

2. 最大重量を上げていくためのコツは?

「トレーニングで最大重量を増やしていきたい」

そうお悩みではないでしょうか。

トレーニングで最大重量を上げるには大きく以下4つのポイントがあります。

  • 正しいフォームをマスターする
  • 他のトレーニングと組み合わせる
  • 運動後に栄養補給を行う
  • 適切な重量と回数設定を行う

ではそれぞれのポイントについて、次で詳しく見ていきましょう。

(1) 正しいフォームをマスターする

トレーニングで最大重量を上げていくには、正しいフォームをマスターすることが大切です。

正しいフォームで実践することで、ケガを防げるだけではなく、筋肉に適切に負荷をかけられるようになります。

その結果トレーニング効率が上がり、より重い重量を上げられるのです。

後ほど詳しく正しいフォームを解説します。

(2) 他のトレーニングと組み合わせる

最大挙上重量を上げるには他のトレーニングを組み合わせることがおすすめです。

ベンチプレスでは大胸筋をメインに使いますが、上腕三頭筋や三角筋などにも負荷がかかっています。

そのため、重量を増やしていこうとするとこれらの筋肉は大胸筋より小さいため疲労を感じやすくなります。

よって、三角筋や上腕三頭筋などを鍛えることで、ベンチプレスで疲労を感じにくくなり、持ち上げられる重量がアップします。

(3) 運動後に栄養補給を行う

ベンチプレスで最大挙上重量を上げるには、運動直後に栄養補給するのがおすすめです。

トレーニングの直後に栄養補給するとグリコーゲンやアミノ酸を効率的に筋肉に変えられます。

また、早めに栄養を摂取することで、グリコーゲンの貯蔵が行われるため、疲労回復効果も期待できますよ。

「疲れてしまって食べるのが辛い」という場合には、無理に食べるのではなく、少しでも食べやすい物を選ぶ、少しずつ食べるなどして工夫してみましょう。

(4) 適切な重量と回数設定を行う

適切な重量と回数で行うことが、効率的に鍛える上では欠かせません。

持ち上げられる最大重量を効率的に上げたい場合には、高めの負荷をかける必要があります。

具体的には4〜5回くらいの回数持ち上げられる重量を設定しましょう。

ただし、重量が大きいほどケガをしてしまうリスクも高まり、フォームも崩れてしまいがちです。

正しいフォームをしっかりと意識して実践しましょう。

適切な重量を調べたい場合、まずは「RM換算表」というものを使って適切な重量と回数を知る必要があります。

RMとは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことを指します。

1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界であれば10RMというように表現されます。

特定の重量について、限界まで回数を上げた場合、そこから1RMの目安の重量を求められます。

上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量(kg)です。

具体的には以下の計算式です。

最大挙上重量 = 使用重量 × { 1 + (持ち上げた回数 ÷ 40)}

またこの最大挙上回数がわかると、以下の計算式で、とある回数に対して適切な重量の目安も求められます。

最適な重量 = 最大挙上重量 ÷ {1 + (持ち上げたい回数 ÷ 40)}

この表を使って、自分が4〜5回上げるのに適切な重量を選び実践しましょう。

ベンチプレスの効率化に欠かせないRM換算とは?その設定方法を解説!

3. 正しいベンチプレスのやり方とは

ベンチプレスで100kg上げるためには、正しいやり方を身につけることが大切です。

フォームが安定するとケガを防ぐだけではなく、より重い重量を上げられるようになります。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 平らなベンチに仰向けになって寝る
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、バーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

持ち上げた状態のとき、背中のアーチを崩さないように注意してください。

上げるときは勢いよく、下げるときにはゆっくりと、を意識するとよいでしょう。

適切な回数や持ち上げる重量は、トレーニングの目的や自分の持ち上げられる限界によって変わります。

ただし初めてのときや慣れない間は、一つ一つの動作を確認し、正しいフォームで上げることを優先しましょう。

重すぎる重量を上げてケガをしてしまっては元も子もありません。

ベンチプレスの正しいフォームは?種類別に詳しく解説 

4. ケガをせず負荷を適切にかけるための注意点

ベンチプレスは正しいやり方で実践しなければ、効果が十分に発揮されず、ケガにつながる可能性があります。

また適切に実践しなければ、負荷が逃げてしまいトレーニング効率も下がる可能性があります。

ケガをせずに、しっかりと負荷をかけるためには何に注意すべきか詳しく見ていきましょう。

(1) 親指をバーから外さないようにする

ベンチプレスをするときには親指をしっかりバーに回して握るようにしましょう。

ベンチプレスのような重いものを持つ場合、親指が回っていないとバーを落とし、ケガにつながる可能性があります。

(2) 手首は肘の真下に来るようにする

手首は肘の真下に来るようにしましょう。

また通常のベンチプレスであれば、肩幅の1.5倍くらいにしておくのが正しいフォームです。

手をそれ以上に広げると肩に負担がかかるため、肩の故障に繋がります。

(3) 反動をつけない

ベンチプレスをする場合には、反動をつけずに行いましょう。

反動をつけることをチーティングといい、反動をつけることで負荷を十分にかけられなくなります。

下げたときの反動を使って上げてしまうことがよくありますが、一つ一つの動作で一度静止することを意識しましょう。

(4) 背中でしっかりとブリッジを作る

ベンチプレスを実践するときには、背中でしっかりとブリッジを作ることが大切です。

背中でブリッジを作るには肩甲骨を引き寄せ少しだけ下げることがポイント。

こうすることで、肩甲骨と肩甲骨の間にくぼみができます。

こうなっていれば安定してベンチプレスを実践できますよ。

(5) 足はしっかりと固定する

ベンチプレスを行うときには、足の裏をかかとまでしっかりと地面につけ、固定しておきましょう。

足が浮いた状態では上半身を固定できず持ち上げるときに不安定になってしまいます。

不安定になることで、バーの動きが安定せず余分な負荷がかかってしまいケガにつながる可能性も。

このようなケガを防ぐためにも、足は少し開き、両足を地面にしっかりとつけた状態で始めましょう。

(6) バーを下ろす位置を正しく

バーを下ろす位置もケガを防ぐために意識すべきポイントです。

バーを下ろす正しい位置は、前腕とベンチがしっかりと垂直になるような位置を意識しましょう。

これが頭の方に寄っている場合、または足の方に寄っている場合には、肩に負担がかかり肩の故障に繋がります。

とはいえ、慣れないうちは自分の腕の位置を把握できないことも少なくありません。

慣れないうちはカメラで写真を撮ってもらい、しっかりと垂直にできているか、確認しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方は?注意点を知ってケガなく効率的に鍛えよう

5. 100kg上げるためにおすすめの補助トレーニング

100kgを上げるためにはベンチプレスで主に鍛えられる大胸筋だけではなく、肩や二の腕を鍛えることが効果的です。

ここでは、肩と二の腕を鍛えるおすすめのトレーニング方法について紹介します。

(1) 肩を鍛えるマシンショルダープレス

マシンショルダープレスは肩の三角筋を中心に鍛えられるトレーニングです。

三角筋を鍛えるトレーニングは負荷が逃げてしまうことで、難易度が高いと言われていますが、このトレーニングでは、トレーニングに慣れていない人でも、効果的に三角筋に負荷をかけられます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • シートにしっかりと背中をつけて構える
  • 肘が体幹より後ろにならないように腕を押し上げる
  • ゆっくりと元の位置に戻る

このとき肘が体幹の後ろ側にきてしまうと、肩関節に強い負荷がかかりケガにつながる可能性があります。

また、あまり軽い負荷でトレーニングしても効果は期待できないので、慣れてきたら4〜5回くらいで限界がくるような負荷のものを選びましょう。

(2) 二の腕を鍛えるプッシュダウン

プッシュダウンとは、ケーブルマシンのアタッチメントを両手で握り、押し下げることで、上腕三頭筋を中心に負荷をかけられるトレーニングです。

このトレーニングはやり方がシンプルでフォームも乱れにくいため、初心者でも簡単に実践できます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 肩幅よりやや狭目の位置で順手で握る
  • 肘が90度くらいの高さになるような位置がちょうどよい高さ
  • 脇を締め、バーを上から押さえるように持つ
  • このとき体は少し前に倒す
  • 脇を締めたまま、前腕だけで両肘が伸びきるまで下に押し下げる
  • 下に下ろし切ったら数秒停止する
  • ゆっくり元の位置に戻る

このとき、呼吸は止めずに行いましょう。

こちらもベンチプレスと同様、4〜5回くらいで限界を感じる重量で実践すると効果的ですよ。

6. まとめ

この記事ではベンチプレスで100kgを持ち上げる凄さや、必要な期間、100kgを上げるコツ、ベンチプレスのやり方と注意点、補助トレーニングのやり方について紹介しました。

ベンチプレスで100kg上げるのは簡単ではありませんが、継続してトレーニングを続けさえすれば、決して不可能な目標でもありません。

この記事を参考に、まずは正しいフォームを身につけることから始めてみましょう。

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