ベンチプレスの効率化に欠かせないRM換算とは?その設定方法を解説!

2019.08.29

「ベンチプレスで効率的なトレーニングをするための重量が知りたい」
「ベンチプレスのRM換算をする方法を知りたい」

そうお悩みではないでしょうか。

ベンチプレスは適切な重量と回数を設定して実践することで、そのトレーニング効果を最大限に高められます。

そのためには、自分がベンチプレスで上げられる最大挙上重量を知り、そこから適切な重量を計算することが欠かせません。

そのために必要なのが、RM換算です。

この記事では、RM換算とは何か、トレーニングの方法で計算方法は変わるのか、ベンチプレスのやり方と、注意するべき点について解説します。

この記事を読めば、あなたがベンチプレスの効果を最大限に高めるには、どのくらいの重量と回数を設定するべきなのかわかりますよ。

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1. ベンチプレスのRM換算とは?

適切な重量を調べたい場合、まずは「RM換算表」というものを使って適切な重量と回数を知る必要があります。

RMとは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことを指します。

1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界であれば10RMというように表現されます。

特定の重量について、限界まで回数を上げた場合、そこから1RMの目安の重量を求められます。

ここではRMを実際に求める計算式やそのRMを簡単に知ることができる表について紹介します。

(1) RMの計算式は?

以下の表はRM換算表です。

上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量(kg)です。

具体的には以下の計算式です。

最大挙上重量 = 使用重量 × {1 + (持ち上げた回数 ÷ 40)}

またこの最大挙上回数がわかると、以下の計算式で、とある回数に対して適切な重量の目安も求められます。

最適な重量 = 最大挙上重量 ÷ {1 + (持ち上げたい回数 ÷ 40)}

また「いちいち計算したくない!」場合は、RM換算表を参考にしましょう。

2. ベンチプレスのやり方で換算方法は変わる?

「ベンチプレスのRM換算方法はわかったけれど、他のトレーニングだと変わるか気になる」そのような方も多いのではないでしょうか。

ここでは、通常のベンチプレスとスミスベンチプレス、ダンベルベンチと比較した場合に上げられる重量はどう変わるか、簡単に紹介します。

(1) スミスマシンと通常のベンチプレスの場合

スミスマシンとはバーがレールに沿って動くように設計されているトレーニングマシンです。

このスミスマシンを使いながらベンチプレスやスクワットを行えます。

このマシンを使うことでベンチプレスでバランスを意識する必要がなくなり、ケガのリスクを少なくトレーニングを行えることがメリットです。

バランスを取るために必要な筋肉を使わないことがデメリットですが、ケガを抑えられるため、初心者におすすめのトレーニングマシンです。

このスミスマシンと通常のベンチプレスの重量の差がどのくらいあるかですが、スミスマシンの方が負荷が小さくなりますが、正確にどの程度変わるかははっきりとわかっていません。

実際にどのくらいそのトレーニングマシンを使い込んでいるかなどでも変わるからです。

上げられる重量は少し変わりますが、同じようにトレーニングを行えるのであれば、重量に対して負荷の大きさはそれほど大きく変わらないと考えておそらく問題ありません。

(2) ダンベルベンチと通常のベンチプレスの場合

「ダンベルでこのくらい上げられるから、ベンチプレスではどのくらいなのか気になる」という人も多いですよね。

ダンベルベンチとは、ベンチプレスをバーベルではなくダンベルで行うトレーニングです。

このトレーニングは通常のベンチプレスとは鍛えられる部位が少し違うため、一概に重量計算はできません。

ダンベルベンチの場合には、バーベルの場合と比べて大胸筋の内側を効率的に鍛えられると言われています。

また、あくまで参考ですが片手のセット重量の約3倍くらいの重量を、バーベルで持ち上げられると言われています。

ただし、実際にその重量でやろうとしても、使用する筋肉が違うため上げられないことも十分に考えられます。

あくまで参考程度だと考えましょう。

3. 腕立て伏せは通常のベンチプレスと比べるとどのくらい変わる?

「腕立て伏せとベンチプレスではどのくらい負荷が違うのか」ということが気になる人もいるのではないでしょうか。

これも正確なわけではありませんが、正しい姿勢で負荷をかけられている腕立て伏せは体重の6割程度の負荷がかけられると言われています。

ただし、腕立て伏せはベンチプレスと異なり、足と腕を使って姿勢を安定させられるため、負荷が多少大きくても実践しやすいようです。

4. 初心者が無理なくベンチプレスを行うための正しいやり方

ベンチプレスは特に初めての人にとって、実践するハードルが高いように感じるのではないでしょうか。

しかし、正しいやり方さえきちんと知っていれば、腕の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。

ここでは初心者でもケガせず実践できるベンチプレスのやり方を紹介します。

(1) 初心者には大胸筋や三角筋を鍛えるノーマルベンチプレス

まず最初に覚えるべきなのが、一番オーソドックスなベンチプレスのやり方です。

このトレーニングでは、大胸筋や三角筋などを鍛えることができます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 平らなベンチに仰向けになって寝る
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、バーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

持ち上げた状態のとき、背中のアーチを崩さないように注意してください。

上げるときは勢いよく、下げるときにはゆっくり、を意識しましょう。

適切な回数や持ち上げる重量は、トレーニングの目的や自分の持ち上げられる限界によって変わります。

ただし初めてのときや慣れない間は、一つ一つの動作を確認し、正しいフォームで上げることを優先しましょう。

重すぎる重量を上げてケガをしてしまっては元も子もありません。

(2) 広背筋を鍛えるのにおすすめ!ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスよりも、肩幅を狭めて持ち上げるベンチプレスです。

この方法では通常のベンチプレスと比べて、広背筋により強い負荷をかけられます。

もちろん大胸筋や三角筋なども鍛えられますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 平らなベンチに仰向けになって寝る
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅より拳一つ分くらい内側の幅でバーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

ナローベンチプレスのやり方は、手の持つ位置以外は通常のベンチプレスと変わりません。

また持ち上げる重量は通常のベンチプレスより少し軽いものにしてください。

適切な回数や持ち上げる重量は、トレーニングの目的や自分の持ち上げられる限界によって変わります。

初めてのときや慣れない間は、一つ一つの動作を確認し、正しいフォームで上げることを優先しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方は?注意点を知ってケガなく効率的に鍛えよう

5. ベンチプレス中は意識して呼吸しましょう

ベンチプレスに限らず、トレーニングのときには意識して呼吸することがとても大切です。

特にベンチプレスはかなり力んでしまうことで、呼吸を止めがちです。

しかし呼吸を止めると血圧が上がり体への負荷が大きくなるので、意識して呼吸をするようにしましょう。

呼吸するタイミングは、力を入れるときに吐き出し、力を緩めるときに吸うようにしましょう。

6. 初心者がケガしないためのフォームの注意点

ベンチプレスは正しいやり方で実践しなければ、効果が十分に発揮されないか、ケガをする可能性があります。

初心者がベンチプレスでケガをせずに、しっかりと負荷をかけるためには何に注意すべきかお伝えします。

(1) 親指をバーから外さないようにする

ベンチプレスをするときには親指をしっかりバーに回して握るようにしましょう。

ベンチプレスのような重いものを持つ場合、親指がバーに回っていないとバーを落とし、ケガにつながる可能性があります。

(2) 手首は肘の真下に来るようにする

手首は肘の真下に来るようにしましょう。

また通常のベンチプレスであれば、肩幅の1.5倍くらいにしておくのが正しいフォームです。

手をそれ以上に広げると肩に負担がかかるため、肩を故障するかもしれません。

(3) 反動をつけない

ベンチプレスをする場合には、反動をつけずに行いましょう。

この反動をつけることをチーティングといい、反動をつけることで負荷を十分にかけられなくなります。

一つ一つの動作で一度静止し、反動をつけないように意識しましょう。

(4) 背中でしっかりとブリッジを作る

ベンチプレスを実践するときには、背中でしっかりとブリッジを作ることが大切です。

背中でブリッジを作るには肩甲骨を引き寄せ少しだけ下に下げることがポイント。

こうすることで、肩甲骨と肩甲骨の間にくぼみができ、安定してベンチプレスを実践できますよ。

(5) 足はしっかりと固定する

ベンチプレスを行う時は、足の裏をかかとまでしっかりと地面につけ、固定しておきましょう。

足が浮いた状態だと上半身を固定できず、持ち上げる時に不安定になってしまいます。

不安定になることで、バーの動きが安定せず余分な負荷をかけてしまいケガをする可能性も。

このようなケガを防ぐためにも、足は少し開き、両足を地面にしっかりとつけた状態で始めましょう。

(6) バーを下ろす位置を正しく

バーを下ろす位置もケガを防ぐために意識すべきポイントです。

バーを下ろす正しい位置は、前腕とベンチがしっかりと垂直になるような位置を意識しましょう。

これが頭の方に寄っている場合、または足の方に寄っている場合には、肩に負担がかかり肩の故障に繋がります。

とはいえ、慣れないうちは自分の腕の位置を把握できないことも少なくありません。

慣れないうちはカメラで写真を撮ってもらい、しっかりと垂直にできているか確認しましょう。

(7) 難しい場合は腕立て伏せも効果あり

「普段筋トレしていないけれど、ベンチプレスに挑戦したい」
「ベンチプレスをやろうとしたけれど、バーも上げられなかった」

ベンチプレスのバーはそれだけで20kgあるので、それだけでもなかなかの重さがあり、それさえ上げられないケースも当然あり得ます。

そのような場合には、無理にベンチプレスを実践する必要はなく、まずは腕立て伏せから始めましょう。

腕立て伏せは、正しいフォームで実践すれば体重の6割くらいの負荷をかけながらトレーニングをできると言われています。

体重の6割だと体重50kgであれば約30kgの負担をかけられますよね。

無理にベンチプレスをやろうとするよりは腕立て伏せで体を作ってからでも遅くはありません。

ベンチプレスは女性にもおすすめ!その効果とケガしないやり方を解説

7. まとめ

この記事では、ベンチプレスでRM換算とは何か、トレーニングの方法で計算方法は変わるのか、ベンチプレスのやり方と、注意すべき点について解説しました。

RM換算をうまく使うことで、自分にあったベンチプレスの重量と回数を把握でき、効率的なトレーニングが可能になります。

あなたがどのくらいまで上げられるか確認し、最適な回数と重量を設定してみてください。

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