最近太ってきたかも?気軽にできるダイエット運動メニュー3選

「気がついたら少し太った?」
「運動しようと思うけれど、何から始めたら良いのか分からない」

そんな経験は誰もがありますよね。

ネットで検索するとたくさんのダイエット運動メニューがでてくるけれど、どれも大変そうに感じてしまいます。

実は運動はポイントを押さえて行うことで、早く効果を上げることも可能なのです!

そこで今回は、早く効果が出て気軽にできるダイエット方法をポイントと共に3つ紹介します。

この記事を読んで、ダイエット効果の上がる運動を行い美しいスタイルをキープしましょう。

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1. ダイエットにおすすめの運動メニュー3選

ダイエットにおすすめの運動メニューとそのポイントを紹介します。

どんな運動でもやれば効果が上がるわけではありません。

意識するポイントと適切なやり方で効果が上がっていきます。

ひとつずつ解説します。

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(1) ランニング

ダイエット運動メニューの1つめは、ランニングです。

ランニングなどの有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少が望めます。

そのため、脂肪燃焼・ダイエットを目的とするときには、有酸素運動を取り入れましょう。

しかし、やみくもに走るだけではダイエット効果は得られません。

ダイエットの効果を出すためには適度な運動時間と運動強度が必要とされています。

ここではダイエットに効果的なランニングの方法とポイントを紹介します。

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#1: 朝食前のランニング

1つめは、朝食前に行うランニングです。

体内の脂肪をエネルギーとして効果的に活用するためには、朝食前のランニングが効果的です。

空腹時の運動は脂肪燃焼効果が高く、朝のほうが夜と比較しても脂肪燃焼量が多く、およそ1.5倍になるという報告があります。

ただし、寝起き直ぐの運動は無理は禁物。

体調の悪いときは無理をせず、水分補給も忘れずに行うようにしましょう。

#2: インターバルランニング

2つめはインターバルランニングです。

本来はランナーのトレーニング方法のひとつなのですが、一定時間全力疾走した後に一定時間ゆっくり走るのを繰り返すランニング方法のことです。

インターバルランニングは、筋肉にも強い刺激を与えられるため、筋肉内にある酵素が活性化されエネルギーとして使用されます。

それが体脂肪を落とす効果へつながっていき、効率よくカロリー消費ができますよ。

インターバルトレーニングの一例です。

  1. ダッシュ15秒間と45秒間のウォーキングを10~15本行う
  2. 慣れてきたらダッシュ20秒間と40秒間のウォーキングに切り替える
  3. ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う

インターバル走は筋肉に負荷がかかるので、最初は無理をせずに徐々に慣れていくようにしましょう。

#3: 筋トレと組み合わせる

3つめは、ランニングと筋トレを組み合わせて行う方法です。

ランニング前に筋トレを行うと血流が良くなり、脂肪燃焼効果を高めてスムーズに行うことができます。

また、筋トレにより体幹を鍛えることでランニングのパフォーマンスアップも期待できます。

ここでは、体幹トレーニングにつながる筋トレを紹介します。

  • フロントブリッジ
    1. 腕立て伏せの状態から肘をついて体を支えるようにする
    2. 足首から首までを一直線に保つようにして、そのまま30秒キープする
  • ニートゥーエルボー
    1. 足を肩幅に開いて立ち、対角の肘と膝を近づけていく
    2. 近づけた状態で1秒止め、左右交互に30秒間繰り返す

(2) 筋トレ

ダイエット運動メニューの2つめは、筋トレです。

筋トレを継続して行い筋肉量を増やすことで基礎代謝量アップが期待できると共に、筋肉をつける段階で成長ホルモンが分泌され、脂肪組織の分解を促進してくれます。

体の中の一番大きな筋肉である『大腿筋(だいたいきん)』を鍛えることで全身の筋肉量が上がり、代謝アップにつながります。

ここでは、大腿筋を鍛える筋トレの方法を紹介します。

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#1: 基本のスクワット

1つめは、基本のスクワットです。

スクワットは大腿筋を鍛え、ダイエットに取り入れたい筋トレとしてよく知られています。

  1. 足を肩幅程度に開き、腕は体の前で組む
  2. かかとに重心をかけることを意識しながら、背筋を伸ばし腰を落としていく
  3. 膝が90度になるまで腰を落としたら、そのまま立ちポーズに戻る
  4. 1分程度繰り返す

慣れるまではバランスを取るのが難しいかもしれませんが、徐々に下半身が鍛えられて数をこなせるようになるので、1日数分だけでも続けてみましょう。

#2: ヒップアブダクション

2つめは、ヒップアブダクションです。

大腿筋を鍛え、股関節の可動域を広げてしなやかな筋肉を作ってくれます。

  1. 四つん這いになる
  2. 右脚を膝を曲げたまま、まっすぐに横にあげ、下におろす
  3. これを10回繰り返す
  4. 左脚も同様に行う

両手をついて行うので、バランスが取りやすく初心者にもおすすめです。

#3: ワイドスクワット

3つめは、ワイドスクワットです。

基本のスクワットよりも足幅を大きく開いて行うため中級者向けです。

スクワットに慣れてきたら行ってみると良いでしょう。

  1. 足を肩幅より大きく開き、腕は体の前で組む
  2. 胸を張り、背筋を伸ばしたまま腰を落としていく
  3. 膝を外へ開いたまま、ももが床と平行になる位置まで落としたら立ち姿勢に戻る
  4. これを10回繰り返す

足を大きく開くことで、ももの内側をより鍛えることができます。

(3) 家で簡単にできる有酸素運動

ダイエット運動メニューの3つめは、家で簡単にできる有酸素運動を紹介します。

家で気軽にできるので、初心者や忙しい人でも始めやすくおすすめです。

#1: バーピー運動

1つめはバーピー運動です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた万能運動と言われています。

以下、手順です。

  1. まっすぐに立つ
  2. 床に手をつき、両足を後方遠くに出す
  3. ジャンプしながら足を戻し、立ち上がる
  4. リズムよく10回繰り返す

上半身まで体をフルに使うイメージで行うと効果的です。

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2. まとめ

今日からでも始められるダイエット運動メニューを紹介しました。

ジムや道具を用意しなくても、自宅で気軽にできる運動から挑戦してみませんか。

1週間で効果を出すのも夢ではありません!

今回紹介したメニューに継続して取り組んでダイエットを成功に導きましょう。

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