スクワットの筋肉痛がなかなか治らない!早く治す3つの方法と予防の仕方

「ジムでスクワットをしてから筋肉痛が治らない」
「スクワットの筋肉痛はどれくらい経てば治るの?」

ジムでの筋トレを始めたばかりの女性、筋トレの筋肉痛を経験したことがない女性は、このような疑問をお持ちではないでしょうか?

実は、筋肉痛を早く治すためにできることが3つあるんです!

ここでは、ジムでの筋トレを始めたばかりの女性、筋トレの筋肉痛を経験したことがない女性に向けて、筋肉痛を早く治すためにできることや、つらい筋肉痛を予防する方法を紹介します。

この記事を読めば、つらい筋肉痛を早く治すためにできることが分かりますよ!

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1. スクワットで起こる筋肉痛について

スクワットなどの筋トレをしたあとに、必ずと言っていいほど起こるのが筋肉痛。

まずは、そもそも筋肉痛とはどんな症状なのか解説します。

(1) そもそも筋肉痛とは?

普段なにげなく筋肉痛と言っていますが、筋トレやスポーツなど運動のあとに起こる筋肉痛を正式には「遅発性筋肉痛」と呼びます。

あなたも今までに、筋トレやスポーツで体を動かした翌日に筋肉痛になった経験があるかもしれません。

遅発性筋肉痛は、運動によって筋肉が強く損傷することで痛みを感じる物質が発生して起こることも要因のひとつとしてあります。

ジムでスクワットでした翌日に下半身が筋肉痛になるのは、この遅発性筋肉痛の症状です。

(2) スクワットで筋肉痛になる部位

スクワットで筋肉痛になる部位は、大きく分けて3カ所あります。

  • 大臀(だいでん)筋

お尻のあたりにある大きな筋肉。

立ったり座ったりするときに使う。

  • 大腿四頭(だいたいしとう)筋・ハムストリングス

太ももの前側、後ろ側にある大きな筋肉。

大臀筋と同様、立ったり座ったりするときに使う。

  • 腓腹(ひふく)筋・ヒラメ筋

ふくらはぎのあたりにある筋肉。

立っているときの姿勢を維持するために使う。

どの筋肉も日常的によく使う筋肉なので筋肉痛があまりにも長引くとつらいですよね。

筋肉痛を早く治すためにできることは、次の見出しで紹介します。

(3) どれくらいで治るの?

トレーニングの負荷や個人差があるため一概には言えませんが、目安としては1週間程度もあれば治ることがほとんどです。

多くの場合トレーニング翌日の筋肉痛がもっとも痛く感じ、日にちが経過するにつれて徐々に痛みが減っていきます。

筋肉痛になっている間は、あまり無理をせず筋肉の回復を待ちましょう。

2. 筋肉痛を早く治すためにできること2つ

長引くとつらい筋肉痛ですが、早く良くするためにできることは2つあります。

すぐに取り入れやすい方法なので、気になったらぜひ試してみてください。

(1) 軽いストレッチをする

筋肉痛になっている間、無理な運動は避けたほうがいいですが、軽いストレッチは筋肉痛の回復に有効です。

スクワットによる筋肉痛の場合、主に下半身が筋肉痛になることが多いため下半身のストレッチを中心に行いましょう。

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#1: 大臀(だいでん)筋のストレッチ

大臀筋にアプローチできるストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. 床に座って体育座りの姿勢をする
  2. 片方の足首を反対側の膝に乗せる
  3. 上体を乗せた足に近づける
  4. 呼吸をしながら30秒ほど止める
  5. 反対の足も同様に行う

大臀筋がしっかりストレッチされていることを確かめながら伸ばしてください。

#2: 大腿四頭(だいたいしとう)筋のストレッチ

大腿四頭筋筋にアプローチできるストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. 床に正座の状態で座る
  2. 片足の正座を崩して前に伸ばす
  3. 両手を後ろにつく
  4. 上体を後ろにそらす
  5. 呼吸をしながら30秒ほど止める
  6. 反対の足も同様に行う

上体を必要以上にそらすと大腿四頭筋に負担がかかるので、ゆっくり行いましょう。

#3: ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスにアプローチできるストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. 床に仰向けの状態で寝る
  2. 片足を天井に向けて伸ばす
  3. 両手でその足を胸に引き寄せる
  4. 呼吸をしながら30秒ほど止める
  5. 反対の足も同様に行う

脚を伸ばすだけだと効果が薄いため、伸ばした脚をしっかりと胸に引き寄せましょう。

#4: ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎにアプローチできるストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. 床に座って両足をV字に伸ばす
  2. 片方の足を曲げて、足先を股関節のあたりに持ってくる
  3. 伸ばしている足の方に両手を伸ばしながら上体を倒す
  4. 呼吸をしながら30秒ほど止める
  5. 反対の足も同様に行う

両脚をV字に伸ばすときは、できる範囲で広げて行いましょう。

(2) お風呂で湯船に浸かる

お風呂でゆっくり湯船に浸かり血液の流れを良くすることも、筋肉痛に有効です。

お湯の温度は個人差もありますが、37〜39度くらいの間が良いでしょう。

お風呂に入ってもシャワーだけで済ましてしまう女性も多いとは思いますが、筋肉痛のときは湯船に浸かってみてください。

湯船に浸かることはリラックス効果もあるため、習慣にしてみるのも良いですね。

3. つらい筋肉痛を予防する方法4つ

これまで筋肉痛を早く治すためにできることを紹介してきましたが、今後筋トレをするときはできることならつらい筋肉痛を少しでも予防したいですよね?

もちろん完全に筋肉痛にならない方法はありませんが、筋肉痛を予防する方法は4つあります。

  1. トレーニングの前後にストレッチをする
  2. 普段から運動を心がける
  3. 無理なトレーニングをしない
  4. バランスの良い食事を摂る

順に説明します。

(1) トレーニングの前後にストレッチをする

トレーニングの前後にストレッチをすることで筋肉が伸び、結果的に筋肉痛の原因である筋肉の損傷を減らすことができます。

これまでに紹介した、軽いストレッチでも効果があるので試してみてください。

(2) 普段から運動を心がける

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、普段から運動を心がけることで適度に筋肉が鍛えられ、普段運動していない場合と比べて筋肉痛が軽減されやすいです。

運動習慣を持つことは、つらい筋肉痛の予防にも繋がります。

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(3) 無理なトレーニングをしない

最近筋トレを始めたばかりの女性は、無理なトレーニングをしないよう気をつけましょう。

経験のある方も多いと思いますが、しばらく運動していない人がいきなり筋トレで無理なトレーニングをするとつらい筋肉痛が起こりやすいです。

下手をするとケガの恐れもあるため、無理なく正しいフォームできるトレーニングを行いましょう。

(4) バランスの良い食事を摂る

健康のためだけでなく、筋肉痛の予防のためにもバランスの良い食事を摂ることは大切です。

では、バランスの良い食事とは一体どんな食事でしょうか?

#1: バランスの良い食事とは?

バランスの良い食事として代表的なのが和食。

和食は、ユネスコ無形文化遺産にも登録されている日本が誇る栄養バランスのとりやすい食事です。

主食にご飯やパン、主菜に肉や魚、副菜に野菜やきのこ類の1汁3菜を基本として乳製品や果物も加えるとより良いでしょう。

主食からは炭水化物、主菜からはたんぱく質、副菜からはビタミンやミネラル・食物繊維を摂取できます。

筋肉にはたんぱく質が大切と聞いたことがある女性も多いと思います。

もちろんたんぱく質も大切ですが、筋肉の予防には炭水化物やビタミンなどの栄養補給も欠かせません。

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#2: バランスの良い食事例

バランスの良い食事について具体例を挙げてみます。

主食・・・ごはん
主菜・・・鮭の塩焼き
副菜・・・サラダ(レタス・キュウリ・ミニトマトなど)
乳製品・・牛乳、ヨーグルトなど
果物・・・りんごやみかん、ぶどうなど旬のもの

上記が1汁3菜を基本としたバランスの良い食事例です。

普段忙しくてなかなか料理を作る時間がない人は、外食などでも少し意識するだけでも意味があるのでぜひ試してみてください。

4. まとめ

ここまで、なかなか治らない筋肉痛を早く治すためにできることや筋肉痛の予防について紹介しましたが、いかがでしたか?

運動習慣を持つことは筋肉痛の予防にも効果的なので、最近筋トレを始めた女性は辛い筋肉痛に負けずに継続していきましょう!

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