朝ストレッチのダイエット効果は？痩せるポイントとおすすめメニュー5選

「朝のストレッチはダイエットに効果的だって聞いたけど本当なのかな？」
「朝のストレッチはダイエットの他にどのような効果があるんだろう？」

このような疑問をお持ちではないですか？

結論から言うと、朝のストレッチはダイエットにも良く、様々な健康に良い効果のある運動です。

この記事では、朝ストレッチを行うことで期待できる3つの効果について解説します。

この記事を読んで、健康な毎日を送りましょう！

1. 朝ストレッチはダイエットに効果的？朝ストレッチの3つの効果

朝ストレッチは、寝起きでもベッドの上で気軽に始められる運動なので、運動が苦手な方や朝に運動の時間が取りにくい方におすすめです。

朝ストレッチには、以下3つの効果が期待できます。

1. 脳を活性化する
2. 身体を活動しやすい状態にする
3. 冷え性やむくみの改善

順に説明します。

(1) 脳を活性化する

朝ストレッチの1つ目の効果は、脳を活性化することが期待できます。

そのため、身体と頭をスッキリ目覚めさせることができます。

また、ストレッチをしながら朝日を浴びることで、体内時計をリセットする効果を得られるため、より快適に身体を目覚めさせることができます。

朝ストレッチを行い、身体も頭もスッキリ目覚めましょう！

(2) 身体を活動しやすい状態にする

朝ストレッチの2つ目の効果は、身体を活動しやすい状態にしてくれることです。

朝起きてすぐの身体は血圧が高く、筋肉も硬くなっていることも多いです。

そこで朝起きてすぐにストレッチを行うことで、筋肉を柔らかくして身体を活動しやすい状態にしてくれます。

朝にストレッチだけではなくウォーキングやランニングも行いたいという方は、ケガの予防のためにも運動の前後にストレッチをすることを心がけましょう。

運動前のストレッチはウォーミングアップに含まれ、動きながら行う『動的ストレッチ』が向いています。

動的ストレッチを行うことで、心拍数や血流量を増加させ体温を上げながら関節可動域を高めていきます。

また、運動後のストレッチングでは、動きを伴わず数秒間伸ばし続ける『静的ストレッチ』により、緊張が残っている筋肉をリラックスさせられます。

運動後のストレッチはクールダウンともいわれ、運動時に緊張状態が続いている筋肉を、体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させます。

運動前後だけではなく普段から朝ストレッチを行って、ケガなく活動しやすい身体を手に入れましょう。

関連記事はこちら！
ストレッチってどんな効果があるの？ストレッチで期待できる4つの効果

(3) 冷え性やむくみの軽減

ストレッチの3つ目の効果は、むくみの軽減につながるといわれていることです。

むくみに悩んだり、冬になると毎年冷え性になってしまうといった悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？

冷え性やむくみは、様々な要因で起こりますが、その1つに血行不良が考えられています。

血液は、栄養分や酸素を全身へ運び、また全身の臓器から老廃物や二酸化炭素を運びます。

老廃物は肝臓や腎臓で処理されます。

体内での血液の循環は生きていく上で必須です。

血巡りをよくして、体を温めたいときは、筋肉ポンプ運動がおすすめです。

第2の心臓といわれるふくらはぎの筋肉は、血液を送るポンプの働きをしています。

2. 朝におすすめなストレッチメニュー5選

「朝におすすめのストレッチが何か知りたい」

このように考えている方のために、朝におすすめのストレッチを5つ紹介します。

どれも朝に簡単にできるものなので、実践してみてください。

合わせて読みたい！
部位別の効果的なストレッチ23選！運動前・運動後のストレッチも紹介

(1) ハムストリングスのストレッチ

このストレッチは、身体の中でも大きな筋肉のある下半身を伸ばすことのできるストレッチです。

ベッドに寝転んだまま短時間で取り組むことができるので、忙しい朝にピッタリです。

ストレッチ方法

1. タオルの中心を片足の裏にかけて、タオルの両端をそれぞれの手で持ちます
2. そのまま足の爪先を頭の方向に近付けるように、タオルを両手で手前に引っ張りながら、引いて戻してをリズム良く繰り返し30秒行います
3. 次は角度を変えて行います
4. 次はまた角度を変えて、タオルをかけている足を先ほどと反対の内側に、股関節を閉じるように持っていきます
5. あとは同じように爪先を頭の方向に近付けるように、タオルを両手で手前に引っ張りながら、引いて戻してをリズム良く30秒繰り返します
6. 今度は、ハムストリングが刺激されていることを感じましょう
7. 反対の足も同様に3方向それぞれ30秒ずつ行います

ストレッチのポイント

• 深い呼吸を心がけること
• 伸ばしている筋肉を意識すること

肩甲骨のストレッチを行うとついつい呼吸を止めがちですが、慣れるまでは呼吸を止めないことを意識して行いましょう。

(2) 背骨のストレッチ

このストレッチを行うことで、血行を促し、凝り固まった背中をほぐすことができます。

また、ベッドに寝転んだまま実践でき、起床後すぐにも取り組むことができます。

ストレッチ方法

1. 向けから両膝を胸の前で抱えます
2. 息を吐きながら上半身を起こして、おでこを膝に近づけます
3. そのまま、ゆっくりと呼吸を2回繰り返します
4. 元の姿勢に戻ります

ストレッチのポイント

• 深い呼吸を心がける
• 腰から背中の伸びを意識する

仰向けになって行うストレッチでは、腰から背中の伸びを意識して行いましょう。

(3) 猫のびのポーズ

このストレッチは、寝起きにベッドの上でも行うことができます。

数時間ベッドについたままになった背骨をしっかり伸ばすことで、首肩周りの血流を促し目覚めが良くなることが期待できます。

ストレッチ方法

1. 床に四つん這いになり、両手を2歩前につきなおす
2. 息を吸って両手の上に体重を乗せ→吐きながらお尻を高くしたまま、胸を床に近づけてのびをしていく
3. 鼻先を地面につけるようなイメージで気持ちよくキープする（余裕があったらアゴ先を地面に）
4. ゆっくり戻る

ストレッチのポイント

• 背中の伸びと自然な呼吸を意識する

背中を伸ばしつつも、自然な呼吸になることを心がけましょう。

(4) 寝たままストレッチ

このストレッチは、起床後すぐに行うことのできるストレッチです。

起床後すぐにこのストレッチを行うことで、頭をスッキリさせましょう。

ストレッチ方法

1. 仰向けになる
2. 足の指を軽くゆっくりと閉じたり開いたりする
3. その動作と合わせて手の指も閉じたり開いたりする
4. 仰向けの姿勢のまま背伸びの運動を5回繰り返す
5. その後、両膝を立てその姿勢のまま腰を5回ひねる

ストレッチのポイント

• 自然な呼吸を心がける
• ゆっくりとストレッチを行うこと

ストレッチを素早く行ってしまうとケガのもとにもなりかねないので、焦らずゆっくりとストレッチを行いましょう。

(5) 腰のストレッチ

このストレッチは、腰を中心に脇腹を伸ばすことのできるストレッチです。

また、このストレッチは腰痛予防にも効果的なストレッチです。

ストレッチ方法

1. 肩幅に足を開いて立ち真横にからだを倒す
2. 手を上げ、息を吐きながら体側を伸ばす
3. からだが前後に倒れないよう意識する
4. これを1日3セット、1回30~90秒かけて行う

ストレッチのポイント

• リラックスして自然な呼吸を心がける
• 腰周りの筋肉を意識する

このストレッチは、1回30~90秒ほどの時間をかけ、ゆっくりと腰を伸ばして行いましょう。

3. 朝ストレッチと合わせて行いたいこと

「朝のストレッチと一緒に行うと良いことってないの？」
「朝にストレッチ以外にも運動を行いたいけど何をすればいいか分からない」

このように、ストレッチに加えて朝に最適な運動をお探しではないですか？

ここからは、以下2つの朝ストレッチと合わせて行いたいことを紹介します。

• ウォーキング
• 筋トレ

順に説明します。

関連記事はこちら！
ダイエットに有効な有酸素運動とは？筋トレと一緒に行って効率的に痩せよう

(1) ウォーキング

1つ目はウォーキングです。

ウォーキングは必要な道具や環境を必要とせず、「いつでも」「どこでも」「誰でも」行うことができる最も手軽な運動です。

有酸素運動なので、脂肪燃焼することができダイエットにも効果的ですよ。

また、ウォーキングを行うことで以下のような様々な健康効果が期待できます。

• 心肺機能の強化
• 骨の強化
• 肥満の解消を目指せる
• 腰痛の予防
• リラックス効果

「ストレッチだけでは物足りない」という方は、ストレッチと合わせてウォーキングを行ってみましょう。

(2) 筋トレ

2つ目は筋トレです。

自分の体重を利用して行う筋トレは、自宅や公園など場所を選ばずに行うことができます。

長期的に筋トレを行い筋肉量を増加させることで、基礎代謝量が向上し痩せやすい身体を目指せます。

「ダイエットしたい」と考えている方は、ストレッチだけでなく、筋トレもあわせて行うのが良いでしょう。

4. まとめ

この記事では、朝のストレッチの健康効果と、朝におすすめのストレッチメニューを紹介しました。

また、朝のストレッチの注意点や朝のストレッチとあわせて行いたいことも紹介しました。

朝のストレッチはベッドの上でも始められて、健康やダイエット効果も高い、手軽でありながら優れた運動です。

ぜひ、あなたの生活の一部に取り入れ、無理なく長く続けることで、より一層の健康を手に入れてくださいね！