体重が落ちない?ランニングで痩せない3つの理由と効果UPの2つの方法

パーソナルトレーナー

三宅貴文

大学在学時に、解剖学、運動生理学、栄養学を学び、学生トレーナーとして高校の部活動のトレーニング指導を経験。 大学と並行してパーソナルトレーナースクールに通い、首席で卒業をし、姿勢改善、ボディメイク、ダイエットに精通。

「毎日、ちゃんと走ってるのになぜか体重が変わらない」
「このままランニングを続ける意味ってあるの?」

そんな悩みや迷いを抱いていませんか?

ダイエットにランニングを始めたはいいものの、頑張っているのに体重の減少という明確な数字の変化がないと頑張り続ける気力も下がってしまいますよね。

この記事では、ランニングをしているのに痩せない3つの理由と効果的に痩せるための2つの方法を解説します。

この方法を取り入れればきっとランニングであなたの体も変わっていき、納得と満足のいく変化が現れることでしょう。

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1. ランニングをしているのに痩せない3つの理由

ランニングをしているのに痩せない理由は3つ考えられます。

  1. 始めてまだ間もないから
  2. 筋肉量が増えているから
  3. 消費カロリー<摂取カロリーだから

ランニングをしているのに変化がないと嘆く前に、まずはこの3点について見直してみてください

(1)  始めてまだ間もないから

ランニングをしているのに痩せない1つ目の理由は、効果が現れるのにまだ十分な時間が経っていないことが考えられます。

減量を成功させるには時間がかかります。

最低でも3カ月程度はかかると理解してください。

ランニングを始めたからといってすぐに効果が出るわけではないのです。

頑張っている分、早くわかりやすい変化(体重の減少)を求めたくなるものですが、ここは短期で成果を求めず、じっくり構えて気長にランニングを続けることをおすすめします。

その間、体重の変化以外に体の変化がなかったかを探してみてください。

例えば、同じ距離を走っても呼吸が楽にできるようになった、疲れにくくなった、速いペースで走れるようになった…これらは確実に体が以前よりも良い方向に変化しているサイン。

体重の減少という変化以上に、体には良い変化が起こっていると自覚できれば、モチベーションを高く持ちながらランニングを楽しめますよ。

短期間で結果を求めず、長い目で考えましょう。

(2)  筋肉量が増えているから

ランニングをしているのに痩せない2つ目の理由は、体重は変わらなくても筋肉量が増えていることが考えられます。

一般的な体の重さを量るだけの体重計では脂肪の量や筋肉量の変化など、実際に体に起こっている変化を正確に把握することはできません。

日々の頑張りを可視化するために、体脂肪まで測れる体組成計をお持ちでない方は購入をおすすめします。

おすすめの体組成計を2つ紹介します。

※以下2商品については2019年12月26日時点の商品情報を記載しています。

#1: dretec 体重体組成計 BS-244

https://www.dretec.co.jp/wp/wp-content/uploads/2016/10/bs-244_03.jpg

dretec商品ページより引用

筋肉量まで測れる1つ目の体組成計は、dretec 体重体組成計 BS-244です。

50g単位で計測できるリーズナブルな体組成計です。

場所を取らないコンパクトタイプ・軽量なので持ち運びも便利です。

商品名 dretec 体重体組成計 BS-244
価格 2,744円(税込)
測定項目 体重・体脂肪率・体水分率・筋肉量・基礎代謝量・推定骨量・内臓脂肪レベル
サイズ 寸法:幅280×奥行245×高さ28mm、質量:約628g(電池含む)
販売ページ amazon

dretec 体重体組成計 BS-244で自分の体の状態を正しく把握しましょう。

#2: TANITA デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-800

デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-800

TANITA商品ページより引用

筋肉量まで測れる2つ目の体組成計は、TANITA デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-800です。

高精度デュアル周波数測定と部位別測定を搭載したタニタ最高峰モデルで、全身と5つの部位ごと(左腕・右腕・左脚・右脚・体幹部)の体脂肪率、筋肉量、筋肉スコアを測定できます。

商品名 TANITA デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-800
価格 53,784円(税込)
測定項目 体重・筋肉量・筋質点数・MBA判定・脈拍・体脂肪率・内臓脂肪レベル・体内年齢・基礎代謝量・推定骨量・BMI
サイズ 約幅32×高さ57×奥行348㎜、質量:約2.8㎏(電池含む)
販売ページ TANITA

TANITA デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-800で自分の体の状態を正しく把握しましょう。

体重が変わっていなくても、脂肪の減少・筋肉量の増加など体の組成の変化からランニングの効果を実感できれば、モチベーションを高く持ちつつランニングを続けることができることでしょう。

(3)  消費カロリー<摂取カロリーだから

ランニングをしているのに痩せない3つ目の理由には、消費カロリー<摂取カロリーとなっていることが考えられます。

何気ない習慣や食事によって、ランニングで消費したカロリーがノーカウントになっているかもしれませんよ。

#1: ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリーは次の計算式で計算できます。

消費カロリー(kcal)=1.05 × METs × 時間(h) × 体重(kg)

例えば、体重50kgの女性が時速8.0㎞で1時間走ると、消費するカロリーは約436kcalです。

おにぎりは1個で約180kcal。

1時間のランニングで消費した435kcalは、おにぎり約2個半程度となります。

#2: 知らない間にカロリー摂取

せっかくランニングでカロリー消費をしても、思わぬところでカロリーを摂取していることが考えられます。

例えば、ランニング中やランニング後の水分補給・エネルギー補給です。

ランニングの際は脱水症状を防ぐための水分補給やガス欠を防ぐためのエネルギー補給が欠かせません。

補給にスポーツドリンクやエナジージェルなどを利用している方も多いでしょう。

しかし、これらのアイテムには糖質も多いものもあり、カロリーが想像以上に高く、知らぬ間にランニングで消費した以上のカロリーを摂取していることもあるので注意が必要です。

#3: 普段の食事でカロリー過多

また、普段の食事で摂取しているカロリーが多いことも考えられます。

18〜29歳の女性に必要とされるエネルギー量は次の通りです。

身体活動レベル 必要なエネルギー量
低い(I) 1,750kcal
ふつう(II) 2,050kcal
高い(III) 2,350kcal

また、30〜49歳の女性に必要とされるエネルギー量は次の通りです。

身体活動レベル 必要なエネルギー量
低い(I) 1,700kcal
ふつう(II) 2,000kcal
高い(III) 2,300kcal

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

程よい運動をした後は、お腹が空き、食欲もアップ、食事もおいしく感じることでしょう。

おいしくご飯を食べられることは素晴らしいですが、必要なカロリー以上を摂取していてはランニングのダイエット効果も半減してしまいます。

日常生活での身体活動レベルに合わせて、食事のカロリー計算も合わせて行うようにしましょう。

関連記事はこちら!
消費カロリーの可視化でやる気UP!ランニング消費カロリー計算法

2. ランニングで効果的に痩せるための2つの方法

ランニングで効果的に痩せるために、次の2つの方法を試してみてください。

  1. ペース・時間・負荷を変えて消費カロリーを増やす
  2. 補給と食事を見直して摂取カロリーを減らす

この2つの方法を取りいれて、ダイエットに役立ててください。

(1) ペース・時間・負荷を変えて消費カロリーを増やす

ランニングで効果的に痩せるための1つ目の方法は、ランニングの消費カロリーを増やすことです。

ランニングで消費されるカロリーの計算式をみればわかるように、消費カロリーを増やすには3つの数字を変化するよう取り組めばよいです。

  1. METs数を上げる(スピードアップする)
  2. 走る時間を長くする
  3. ウエイトを付けて負荷をつける

3つに同時に手を加えると急激な変化で体への負担が大きくなってしまうので、できることから少しずつ変化させていきましょう。

(2) 補給と食事を見直して摂取カロリーを減らす

ランニングをしているのに体重の変化がないと、不安や疑問が生まれてしまうのは当然です。

ランニング中の補給はカロリーオーバーにならないものを選び、普段の食事は必要とされるエネルギー量以内におさめましょう。

ランニングで筋肉量の増加と並行して摂取カロリーを抑えていれば自然とダイエットにつながりますよ。

関連記事はこちら!
ダイエット中におすすめのヘルシー食材10選!ダイエットを成功させよう

3. まとめ

ランニングをしているのに体重の変化がないと不安や疑問が生まれるのは当然です。

しかし、それはただ単に短期間で成果を求めすぎていたり、ランニング中や生活習慣に問題があることが原因と考えられます。

ランニングによって体は確実に変わっていきます。

短期間での数字の変化の有無に一喜一憂せず、ランニング中や日常生活(食事)の何気ない習慣を見直しランニングを続けていれば、次第に体重にも変化が現れることでしょう。

ランニングで憧れのボディを手に入れてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月16日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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