【必見】効果を出す筋トレのインターバル3選!

2019.09.10

「筋トレのインターバルについて知りたい…」
「インターバルの取り方で効果は変わってくるの?」

筋トレのインターバルについて知りたくありませんか?

インターバルを考えずトレーニングしても、期待する効果が得られにくいかもしれません。

そこで今回はインターバルのいろはと、インターバルの効果、おすすめのインターバルを紹介します。

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1. インターバルとは

インターバルとは、セット間の休憩時間のことです。

インターバルを取ると体が回復するので、筋トレを再スタートしたときに、こなせるトレーニングの量が増え、体への負荷を大きくできます。

例えば、腹筋を1セット行って、5分休憩、2セット目を行ったとき、インターバルとは間の5分休憩のことです。

筋トレするときはインターバルを取りましょう!

2. インターバルに期待できる効果

今回は、時間別にインターバルに期待できる効果を2つ紹介します。

インターバルを考えたトレーニングをすると、期待する効果が得られますよ。

(1) 短い時間のインターバルに期待できる効果

ここでは、短い時間のインターバルに期待できる効果を5つ紹介します。

短い時間のインターバルで筋トレしても、筋力は増加しにくいです。

体脂肪の減少から、筋トレの継続まで紹介するので、どんな効果が得られるのか見ていきましょう!

#1: 体脂肪の減少を期待できる

短い時間のインターバルに期待できる効果は、体脂肪を減少です。

短い時間のインターバルを取り入れた無酸素運動で体脂肪を分解し、有酸素運動で体脂肪を燃焼すると、効率よく体脂肪を減少させられます。

例えば、1分間のインターバルを取りつつ、腹筋10回を3セット行った後に、15分間のランニングをおすすめします。

きついと感じたら、腹筋回数やランニング時間を減らしてください。

短い時間のインターバルで、体脂肪を減少させましょう!

#2: 成長ホルモンの分泌を期待できる

短い時間のインターバルに期待できる効果は、成長ホルモンの分泌です。

体を動かすと、脳が指令を出して、下垂体から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝を上げてくれたり、肌のターンオーバーを促してくれ、筋力増加や筋肥大にも効果が期待できます。

成長ホルモンを分泌させて、新陳代謝をアップしましょう!

#3: アイソレーション種目での利用を期待できる

短い時間のインターバルは、アイソレーション種目で利用できます。

アイソレーション種目とは、バイセップカールやトライセプスエクステンション、ダンベルフライやラテラルレイズといった、狭い範囲の筋肉を使う種目です。

アイソレーション種目では、短い時間のインターバルで、十分に体を回復できます。

バイセップカールを行った後に、短い時間のインターバルを挟み、直ぐにバイセップカールを再開してください。

アイソレーション種目で、お手軽に筋トレしましょう!

#4: 短時間の筋トレを期待できる

短い時間のインターバルに期待できる効果は、短時間で筋トレできることです。

短い時間のインターバルにすると、筋トレ完了までにかかる時間が減ります。

短い時間で、程よく筋トレしましょう!

#5: 筋トレの継続を期待できる

短い時間のインターバルに期待できる効果は、筋トレを継続しやすいことです。

初心者は、短い時間のインターバルを取って、体を壊さないようトレーニングすることが大切です。

短い時間のインターバルで、筋トレを継続しましょう!

(2) 長い時間のインターバルに期待できる効果

ここでは、長い時間のインターバルに期待できる効果を5つ紹介します。

長い時間のインターバルで筋トレすると、筋肥大に効果がありますよ。

筋力向上から、筋トレ効果の実感まで紹介するので、どんな効果が得られるのか見ていきましょう!

#1: 合計負荷の増加を期待できる

長い時間のインターバルに期待できる効果は、合計負荷を大きくできることです。

インターバルを取ると、その分筋肉を休めることができ、結果的によりたくさんのトレーニングの実施につながります。

その分、体への負荷を大きくできるのです。

合計負荷を増加させて、体への負荷を大きくしましょう!

#2: パフォーマンスの維持を期待できる

短い時間のインターバルでは、フォームが崩れてしまったり、運動量が落ちてしまったりと、パフォーマンスが下がる可能性があります。

長い時間のインターバルで、丁寧にフォームを確認しつつ、初めに決めた運動量をこなすのが得策です。

パフォーマンスを維持して、丁寧に筋トレしましょう!

#3: コンパウンド種目での利用を期待できる

長い時間のインターバルは、コンパウンド種目で利用できます。

コンパウンド種目とは、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットやラットプルダウンといった、広い範囲の筋肉を使う種目です。

コンパウンド種目では、筋肉に疲れがたまりやすいため、長い時間のインターバルで、十分に体を回復する必要があります。

ベンチプレスを行った後に、長い時間のインターバルを挟み、再度ベンチプレスを再開してください。

コンパウンド種目で、みっちり筋トレしましょう!

#4: 筋肥大を期待できる

筋肥大とは筋肉の繊維が切れて、再生するときにより太くなるという、筋肉の肥大化を指します。

長い時間のインターバルを取り入れた筋トレを行うと、体への負担が大きいため、筋肉の繊維がぷちぷち切れ、筋肥大させることが可能です。

長い時間のインターバルで、筋肥大させましょう!

#5: 筋トレ効果の実感を期待できる

長い時間のインターバルに期待できる効果は、筋トレ効果の実感しやすさです。

経験者は、長い時間のインターバルを取って、ハードなトレーニングに挑戦してみてください。

長い時間のインターバルで、筋トレ効果を実感しましょう!

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3. 経験別!おすすめのインターバルとは

今回は、経験別におすすめのインターバルを3つ紹介します。

初めて筋トレする方向けのインターバルから、プロフェッショナルに筋トレする方向けのインターバルまで紹介します。

(1) 初めて筋トレする方

初めて筋トレする方におすすめのインターバルは、1分〜90秒です。

小さい筋肉には1分〜90秒のインターバルが効果的で、初心者には体への負荷が小さい、短い時間のインターバルをおすすめします。

90秒のインターバルを取りつつ、ベンチプレス10回を3セット行った後に、15分のウォーキングをするのがおすすめです。

きついと感じたら、ベンチプレスの回数や、ウォーキングの時間を減らしてください。

1分〜90秒のインターバルで、程よく体に負荷をかけましょう!

(2) 筋トレを習慣的にする方

筋トレを習慣的にする方におすすめのインターバルは、2~3分です。

3分のインターバルを取りつつ、スクワット10回を5セット行った後に、30分のランニングをするのがおすすめです。

きついと感じたら、スクワットの回数や、ランニングの時間を減らすか、短い時間のインターバルに切り替えてください。

2~3分のインターバルで、しっかり体に負荷をかけましょう!

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(3) プロフェッショナルに筋トレする方

プロフェッショナルに筋トレする方におすすめのインターバルは、90秒~3分です。

1分~90秒の短い時間のインターバルと、2~3分の長い時間のインターバルを組み合わせて、小さい筋肉と大きい筋肉の両方を鍛えます。

90秒のインターバルを取りつつ、ベンチプレス10回を3セット行った後に、3分のインターバルを取りつつ、スクワット10回を5セットするのがおすすめです。

余力があれば、30分のランニングをプラスすると効果が増大します。

きついと感じたら、体を壊す前に、筋トレを中止してください。

90秒~3分のインターバルで、バランス良く体に負荷をかけましょう!

4. 筋トレができるおすすめの筋トレグッズ2選

何かと同時に行う、ながら筋トレができる筋トレグッズを2つ紹介します。

筋トレをする時間があまり取れないという方におすすめしたい商品なので、是非参考にしてみてください。

  1. SIXPAD アブズベルト
  2. バランスボール

それでは1つずつ紹介します。

(1) SIXPAD アブズベルト

ながら筋トレができる1つ目の筋トレグッズは、SIXPADシリーズのアブズベルトです。

このアブズベルトはお腹に巻くことで腹筋などを鍛えられるグッズとなっています。

装着するだけでアブズベルトが腹筋に負荷をあたえてくれるので、家事の最中やテレビを見ながらでもトレーニングができます。

トレーニングする時間がない方や、腰に不安を抱えていてトレーニングが難しい方などにおすすめです。

アブズベルトを巻き、何かを同時に行いながらお腹周りの問題を解決しましょう。

販売会社 株式会社MTG
鍛えられる部位 お腹周り
価格 S/M/Lサイズ(ウエスト58~100cm
39,800円(税抜)
LL/3Lサイズ(80~120cm)
43,000円(税抜)

(2) バランスボール

 

ながら筋トレができる2つ目の筋トレグッズは、バランスボールです。

こちらは座りながらのトレーニングになり、普段使用している椅子などをバランスボールに変えるだけのインナーマッスルのトレーニングです。

姿勢の改善にも良いと言われているので、デスクワークの際やテレビを見る際などバランスボールを椅子代わりにして生活を送ってみてはいかがでしょうか。

バランスボールで常にトレーニングを行い、筋トレにも耐えることができる体を作り上げましょう。

販売会社 primasole
鍛えられる部位 全身
価格 1,480円(税込)

5. まとめ

今回はインターバルのいろはと、インターバルの効果、おすすめのインターバルを紹介しました。

おすすめのインターバルは、初心者で1分~90秒、経験者で2~3分、プロフェッショナルで90秒~3分です。

インターバルに期待できる効果を見返して、自分に合ったインターバルを取ってくださいね。

筋トレはインターバルが大切です。

最適なインターバルで最大限の効果を得ましょう!

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