ヒップスラストの正しいポイント動画|お尻を鍛える筋トレ【初心者向け】

ボディメイクトレーナー/FiNCアンバサダー

Yui

ダイエットをきっかけにボディメイクに目覚め、コンテスト出場経験多数。 骨盤底筋エクササイズ「PfilAtes」の資格を保有しており、女性らしい美しい身体づくりを目指して日々トレーニングしております。自分を好きになって輝ける毎日を過ごせるよう一緒にボディメイクを頑張りましょう!

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level3.★★★☆☆
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level3.★★★☆☆
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ヒップスラストとは

「ヒップスラスト」は、お尻を鍛える自重トレーニングの代表格です。お尻の大臀筋を集中的に鍛えることが出来るので、脚に負荷がかかるトレーニングが苦手な方におススメ!自宅で簡単に、キュッと引き締まった美尻を目指したい方はぜひチャレンジして下さい。

おすすめの方

  • 引き締まった美尻を目指したい方
  • ヒップに丸みが欲しい方
  • 太ももに負荷をかけずにヒップアップしたい方
  • 骨盤前傾姿勢の方 (ハイヒールを履く頻度が多い方)
  • 代謝をアップさせ、痩せやすい体を作りたい方

正しいやり方

  1. 椅子に上半身を乗せ、安定させる
  2. 膝を曲げ、つま先を浮かせる
  3. お尻の筋肉を収縮させて腰を持ち上げる
  4. 上体が床と平行になるぐらいまで上げたら、ゆっくり下ろす

NG例

腰が反っている

腰を過剰に反らせると、腰を痛めてしまうことがあります。上半身をまっすぐに保つことを意識しましょう。

膝を過度に開く

膝を開きすぎると、お尻への効果が弱まってしまいます。両膝とつま先は適度に開いた状態を保ちましょう。

回数

10回×3セット
チャレンジしたい人は15回を1セットとしてやってみましょう!

呼吸

鼻から息を吸いながら、腰をゆっくりと下げていきます。

吸い込んだ息を吐きだしながら、腰をゆっくりと引き上げます。

トレーニングのポイント

  • 足を肩幅に開く
  • 腰を上げたとき、膝が90度に曲がる状態を意識する
  • 両膝の開きが45度くらいになるように
  • 腰を上げる際、お尻の穴をキュッと引き締める

注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位(意識する部位)

#お尻 #もも裏

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