スパイダープランクの正しいポイント動画|脇腹を鍛える筋トレ【上級者向け】

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level5.★★★★★
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level5.★★★★★
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スパイダープランクとは

スパイダープランクは、通常のプランクの効果に加えて、脇腹の筋肉(腹斜筋)を集中的に鍛えることができるトレーニングです。ただお腹周りを引き締めるだけでなく、くびれが欲しい方はぜひトライ!ヒップアップ効果も期待できます。
足を動かしたとき、膝が外を向くように意識しましょう。文字通りクモのような動きをイメージしてみるといいですね♪

スパイダープランク正しいやり方・フォーム

  1. 上半身を起こして前腕を床につける
  2. 足を伸ばし爪先立ちになる
  3. 膝をひじに近づけるように曲げる

トレーニングを効果的に行うポイント

  • 背骨が丸くならないように、頭から踵まで一直線にする
  • お腹に力を入れて、常に腹筋を意識する
  • お尻の高さを変えない
  • 膝はなるべく肘に近寄せ、できたら肘より上を目指す
  • 肩や腕に頼らず、お腹で全身を支える意識を持つ

合わせて行いたいおすすめのトレーニングメニュー

  1. シングルレッグストレッチ
  2. デッドバグ
  3. ダイアゴナル
  4. サイドオブリークプランクアウト
  5. スパイダープランク
  6. ツイストレッグレイズ
  7. Vシットアップ

トレーニングのNG例

お尻が上がりすぎている

お尻が上がってしまうと腹筋への負荷が減り、背筋に余計な力が入ってしまいます。そうすると腹筋への効果が半減し、背中を痛めてしまう可能性があります。

反動で脚を動かしてしまう

反動で脚を動かすと、筋肉への負荷が半減し、なかなか効果が出なくなってしまう可能性があります。ひとつひとつの動作をしっかり意識しましょう。

トレーニング時の呼吸方法

脚を縮める際に口から息を吐き、伸ばす際に鼻から息を吸います。

トレーニング回数の目安

10回×3セット
チャレンジしたい人は20回を1セットとしてやってみましょう!

スパイダープランクに効果を期待できる方

  • 体幹を鍛えたい方
  • お腹周りを引き締めたい方
  • くびれを手に入れたい方
  • ヒップアップをしたい方
  • 全身をバランス良く鍛えたい方

鍛えたい部位(意識する部位)

#上腹部 #脇部 #下腹部 #お尻

トレーニングする際の注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり身体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかり取りましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

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