スパイダープランクの正しいポイント動画｜脇腹を鍛える筋トレ【上級者向け】

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▼強度（身体にかかる負荷/負担）
Level5.★★★★★
▼難易度（姿勢/動作の難しさ）
Level5.★★★★★
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スパイダープランクとは

スパイダープランクは、通常のプランクの効果に加えて、脇腹の筋肉（腹斜筋）を集中的に鍛えることができるトレーニングです。ただお腹周りを引き締めるだけでなく、くびれが欲しい方はぜひトライ！ヒップアップ効果も期待できます。
足を動かしたとき、膝が外を向くように意識しましょう。文字通りクモのような動きをイメージしてみるといいですね♪

スパイダープランク正しいやり方・フォーム

1. 上半身を起こして前腕を床につける
2. 足を伸ばし爪先立ちになる
3. 膝をひじに近づけるように曲げる

トレーニングを効果的に行うポイント

• 背骨が丸くならないように、頭から踵まで一直線にする
• お腹に力を入れて、常に腹筋を意識する
• お尻の高さを変えない
• 膝はなるべく肘に近寄せ、できたら肘より上を目指す
• 肩や腕に頼らず、お腹で全身を支える意識を持つ

合わせて行いたいおすすめのトレーニングメニュー

1. シングルレッグストレッチ
2. デッドバグ
3. ダイアゴナル
4. サイドオブリークプランクアウト
5. スパイダープランク
6. ツイストレッグレイズ
7. Vシットアップ

トレーニングのNG例

お尻が上がりすぎている

お尻が上がってしまうと腹筋への負荷が減り、背筋に余計な力が入ってしまいます。そうすると腹筋への効果が半減し、背中を痛めてしまう可能性があります。

反動で脚を動かしてしまう

反動で脚を動かすと、筋肉への負荷が半減し、なかなか効果が出なくなってしまう可能性があります。ひとつひとつの動作をしっかり意識しましょう。

トレーニング時の呼吸方法

脚を縮める際に口から息を吐き、伸ばす際に鼻から息を吸います。

トレーニング回数の目安

10回×3セット
チャレンジしたい人は20回を1セットとしてやってみましょう！

スパイダープランクに効果を期待できる方

• 体幹を鍛えたい方
• お腹周りを引き締めたい方
• くびれを手に入れたい方
• ヒップアップをしたい方
• 全身をバランス良く鍛えたい方

鍛えたい部位（意識する部位）

#上腹部 #脇部 #下腹部 #お尻

トレーニングする際の注意点

• トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり身体をほぐしましょう
• 自分のペースで継続的に行いましょう
• 食後すぐのトレーニングは避けましょう
• トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかり取りましょう
• 呼吸は止めずに行いましょう
• 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

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