スパイダープランクの正しいポイント動画|脇腹を鍛える筋トレ【上級者向け】

ボディメイクトレーナー/FiNCアンバサダー

Yui

ダイエットをきっかけにボディメイクに目覚め、コンテスト出場経験多数。 骨盤底筋エクササイズ「PfilAtes」の資格を保有しており、女性らしい美しい身体づくりを目指して日々トレーニングしております。自分を好きになって輝ける毎日を過ごせるよう一緒にボディメイクを頑張りましょう!

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level5.★★★★★
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level5.★★★★★
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スパイダープランクとは

スパイダープランクは、通常のプランクの効果に加えて、脇腹の筋肉(腹斜筋)を集中的に鍛えることができるトレーニングです。ただお腹周りを引き締めるだけでなく、くびれが欲しい方はぜひトライ!ヒップアップ効果も期待できます。
足を動かしたとき、膝が外を向くように意識しましょう。文字通りクモのような動きをイメージしてみるといいですね♪

おすすめの方

  • 体幹を鍛えたい方
  • お腹周りを引き締めたい方
  • くびれを手に入れたい方
  • ヒップアップをしたい方
  • 全身をバランス良く鍛えたい方

正しいやり方

  1. 上半身を起こして前腕を床につける
  2. 足を伸ばし爪先立ちになる
  3. 膝をひじに近づけるように曲げる

NG例

お尻が上がりすぎている

お尻が上がってしまうと腹筋への負荷が減り、背筋に余計な力が入ってしまいます。そうすると腹筋への効果が半減し、背中を痛めてしまう可能性があります。

反動で脚を動かしてしまう

反動で脚を動かすと、筋肉への負荷が半減し、なかなか効果が出なくなってしまう可能性があります。ひとつひとつの動作をしっかり意識しましょう。

回数

10回×3セット
チャレンジしたい人は20回を1セットとしてやってみましょう!

呼吸

脚を縮める際に口から息を吐き、伸ばす際に鼻から息を吸います。

トレーニングのポイント

  • 背骨が丸くならないように、頭から踵まで一直線にする
  • お腹に力を入れて、常に腹筋を意識する
  • お尻の高さを変えない
  • 膝はなるべく肘に近寄せ、できたら肘より上を目指す
  • 肩や腕に頼らず、お腹で全身を支える意識を持つ

注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり身体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかり取りましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位(意識する部位)

#上腹部#脇部#下腹部#お尻

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