デッドバグの正しいポイント動画|腹筋&インナーマッスルを鍛える筋トレ【初心者向け】

ボディメイクトレーナー/FiNCアンバサダー

Yui

ダイエットをきっかけにボディメイクに目覚め、コンテスト出場経験多数。 骨盤底筋エクササイズ「PfilAtes」の資格を保有しており、女性らしい美しい身体づくりを目指して日々トレーニングしております。自分を好きになって輝ける毎日を過ごせるよう一緒にボディメイクを頑張りましょう!

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level3.★★★☆☆
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level3.★★★☆☆
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デッドバグとは

デッドバグは、体幹を使いながら手足を動かすトレーニングです。ただ腹筋を鍛えるだけでなく、骨盤と肋骨の位置を整えることで、姿勢改善に必要な筋肉を鍛えることができます。背中が浮かないように注意し、しっかり下腹に力を入れて行うことで、ぽっこりお腹改善にも効果が期待できます。

デッドバグの正しいやり方・フォーム

  1. 仰向けに寝る
  2. 手足を天井に向けて上げる
  3. 右手を耳の横、左足をまっすぐ前にのばす
  4. 左右交互に繰り返す

トレーニングを効果的に行うポイント

  • 腰を地面から浮かさない
  • 首を上げすぎない
  • 手を曲げず、上げた腕は耳より後ろに伸ばす
  • 足の角度は90度をキープ
  • 下ろした足はまっすぐ床と平行に伸ばす

合わせて行いたいおすすめのトレーニングメニュー

  1. シングルレッグストレッチ
  2. デッドバグ
  3. ダイアゴナル
  4. サイドオブリークプランクアウト
  5. スパイダープランク
  6. ツイストレッグレイズ
  7. Vシットアップ

トレーニングのNG例

手足を伸ばす際、腰が浮いている

腰が浮いてしまうと、腰を痛める原因となるとともに、体幹がぶれて効果が半減してしまいます。

トレーニング時の呼吸方法

口から息をゆっくり吐きながら手足を伸ばし、鼻から息を吸いながら元に戻します。

トレーニング回数の目安

10回×3セット
チャレンジしたい人は朝・昼3セットづつやってみましょう!

デッドバグに効果を期待できる方

  • 体幹を鍛えたい方
  • 姿勢を改善したい方
  • ウエスト周りをすっきりさせたい方
  • 反り腰を改善したい方

鍛えたい部位(意識する部位)

#お腹(くびれ)

トレーニングする際の注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

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