リバースクランチの正しいポイント動画|腹筋を鍛える筋トレ【上級者向け】

パーソナルトレーナー

中邑優希

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level5.★★★★★
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level5.★★★★★
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リバースクランチとは

リバースクランチは、代表的な腹筋トレーニング「クランチ」の上級編です。足腰の力を意識することで、効果的に下腹部と脇腹を鍛えることができます。動きは激しいですが、ぜひトライしてみましょう。

おすすめの方

  • お腹周り全体を鍛えたい方
  • 体幹を強化したい方
  • 下腹部を鍛えたい方
  • くびれを手に入れたい方

正しいやり方

  1. 仰向けになり両手は床につける
  2. 膝と股関節を90度に曲げる
  3. 足と腰を持ち上げながらお腹にひねりを加える
  4. ゆっくりと膝を90度に戻す

NG例

戻すときに脚から戻してしまう

もとに戻る際、脚から戻してしまうとお腹の力が抜けてしまい、腰に負担がかかる可能性があります。しっかりとお腹の力を使って戻すことを意識しましょう。

脚はまっすぐ一直線

脚が曲がっていると、お腹に余分な力が入り、上体に負担がかかってしまいます。脚はしっかりと真っすぐの状態をキープしましょう。

脚の反動を使って下半身を持ち上げる

腰を上げる際に脚の反動を使うと、腹筋や体幹への効果が半減してしまいます。しっかりと腹筋の力を使うことを心がけましょう。

持ち上げた脚が床と垂直ではない

脚の角度が深すぎたり、浅すぎたりすると、体を腹筋でコントロールすることが難しくなり、体幹への効果が弱まってしまいます。脚はまっすぐに伸ばし、腰から垂直に持ち上げることを意識しましょう。

回数

10回×2セット
チャレンジしたい人は徐々に回数を増やしてやってみましょう!

呼吸

足を下ろしながら鼻から息を吸い、足を上げながら口から息を吐きます。

トレーニングのポイント

  • しっかりとひねりを加え、横腹まで意識する
  • 手の力や反動を使わず、腹筋の力で下半身を持ち上げる
  • 床と垂直に足を持ち上げる
  • 両足を開かず、常にくっつけた状態で行う

注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位(意識する部位)

#上腹部 #脇腹 #下腹部 #背中 #お尻

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