本気で痩せたいなら4つのジムメニューを！成功のポイントも紹介！

「ジムに通って本格的にダイエットを始めたいけど何をすればいいのか分からない」
「ジムに通って本当に痩せられるの？」

とジムに通うことに不安を抱いている人も多いのではないでしょうか？

お金を払ってジムに通うことを決心するのは勇気がいるかもしれませんが、どんなメニューをどのようにこなすかという知識があるかないかで結果は変わります！

今回はジムでできるダイエットにおすすめのメニューや、ジム通いを継続させるポイント、ダイエットをより効果的にする方法について紹介します。

この記事を読めば、きっとダイエットに成功して理想の自分になれるはずです！

1. 痩せたい人におすすめのジムのメニュー4選を紹介

痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

すなわち運動量を増やしカロリーを消費しやすい体づくりをしていれば、体重を減らすことが可能です。

ジムで行うトレーニングを大きく分けると、有酸素運動と筋力トレーニングがあります。

体重を減少させるためには、有酸素運動と筋力トレーニングを併せて行うことが効果的です。

有酸素運動とは、糖質や脂質をエネルギー源とする運動で、筋肉の負担が少ないのが特徴です。

後ほど部位別の鍛え方も紹介しますが、まずは体重を落とすのに効果的なジムでできる有酸素運動を紹介します。

ジムでできる有酸素運動の種類は以下の4つです。

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(1) ランニングマシーン

ジムでできる有酸素運動の1つ目は、ランニングマシーンです。

ランニングマシーンは自分のペースに合わせて速さも調整できます。

「ランニングやウォーキングはジムに通わなくてもできる」と考える人も多いでしょう。

しかし、「近所の人に見られたくない」「夜に1人で走りたくない」などの理由がある人にとってジムでランニングマシーンを使えるのは嬉しいポイントです。

(2) エアロバイク

ジムでできる有酸素運動の2つ目は、エアロバイクです。

有酸素運動がしたいけどランニングが苦手な人も多いのではないでしょうか？

そんな人にはエアロバイクがおすすめです。

ランニングを長時間することができなくてもエアロバイクなら長い時間続けられるという人も多いのです。

(3) ダンス

ジムでできる有酸素運動の3つ目は、ダンスです。

ダンスなら自分の好きな音楽に合わせて踊れるなど、楽しみながら有酸素運動ができるのでおすすめです。

ジムによっては担当のトレーナーがいてカリキュラムを組まれていることもあります。

ダンスといっても色々なジャンルのダンスがあるので、好きなジャンルのダンスがあるのなら参加してみるのもいいでしょう。

(4) スイミング

ジムでできる有酸素運動の4つ目は、スイミングです。

スイミングといっても水泳に自信がない人でも大丈夫です！

水の中を歩くだけの水中ウォーキングでも、ダイエットに効果が期待できます。

実は、陸上での運動よりも水中での運動の方が消費エネルギーが大きいのです。

また、水中での運動は浮力を利用するので、関節にかかる負担も少なく、普段から運動慣れしていない人でも安心して始めることができます。

その他に水圧にも嬉しいメリットがあります。

水深1mの場所では1㎠あたりに100ｇの水圧がかかり、この水圧によって血液の循環が良くなり、肩こりなどの改善も期待できます。

誰でも無理なく行えるのが水中での運動なので、運動が苦手だけど運動量を増やしたいという人に特におすすめです。

2. 鍛えたい部位別に効果的なメニューを紹介

ジムで行うトレーニングには、有酸素運動の他に筋力トレーニングがありますが、筋力トレーニングをすることで、筋量を増やし、基礎代謝を高める効果が期待できます。

ここからは、種類が多い筋力トレーニングの中でも、女性が気になりやすい下半身や二の腕を鍛える筋力トレーニングを紹介します。

筋力トレーニングを行う際には正しい姿勢で行うということがとても大切です。

間違った姿勢で筋力トレーニングを行うとケガや痛みで出てしまうこともあるので、姿勢に気をつけて丁寧に行いましょう。

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(1) 下半身

下半身に悩みを抱える女性は非常に多いです。

下半身を引き締めるためにも、ジムにあるマシーンを使って下半身の筋力をつけましょう。

#1: レッグプレス

レッグプレスはお尻や太ももを鍛えるのに効果的な筋力トレーニングです。

膝が90度に曲がる位置から膝をまっすぐ伸ばすという動作の繰り返しなので、それほど難しくなく、初心者でも挑戦しやすいトレーニングです。

トレーニングを行う際のポイントは以下の通りです。

• 両足は肩幅に開く
• つま先と膝の高さを同じにする
• 膝を伸ばす時は息を吐きながらゆっくりと行う
• この時、膝は伸びきらないようにする
• 戻す時は息を吸いながらゆっくりと行う

上記のポイントに気をつけて行いましょう。

#2: レッグカール

レッグカールは太ももの裏側にあるハムストリングスが鍛えられます。

ハムストリングスを鍛えることで脚の引き締めが期待できます。

レッグカールはマシーンに座り、足を伸ばした状態から、膝を曲げて両足の下にある足パッドを体に引き寄せて行くという動作を繰り返します。

この時、次のポイントを意識しながら行いましょう。

• 息を吐きながら行う
• 胴体は動かさないようにする
• 両膝は90度に曲げる

レッグカールマシーンには今回紹介した座りながら行うものの他にも、うつ伏せで行うものもあります。

自分が挑戦しやすい方を選ぶといいでしょう。

(2) 二の腕

下半身と同じくらい多くの女性が悩んでいるのが二の腕です。

以下、二の腕を鍛えるのにオススメなマシーンを紹介します。

#1: チェストプレス

チェストプレスは大胸筋の他に上腕三頭筋を鍛えることができます。

慣れないうちは、無理のない重量から行うのがおすすめです。

トレーニングを行う際のポイントは以下の通りです。

• マシーンに座った時、足の裏全体が地面に着くように高さを調整する
• 基本の姿勢は肩甲骨を寄せて胸を張るようにする
• バーを押し出すときも、元の位置に戻す時も、ゆっくり時間をかけて行う

姿勢と動作のスピードを意識することが大切です。

#2: プレスダウン

チェストプレスと同じく上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなのがプレスダウンです。

プレスダウンは、両手でバーを握り肘がまっすぐになる位置まで下ろして戻すという動作を繰り返します。

動作も難しくないので初心者でも始めやすい筋力トレーニングです。

トレーニングを行う際のポイントは以下の通りです。

• 動作をゆっくり行うこと
• 肘が伸びきったところまでバーを下ろしたら、そのまま数秒キープする
• 上腕三頭筋を使っていることを意識して行う

肘が伸びきったところで、数秒キープすることが特に大事です。

3. 自分に合ったジム選びで必要なこととは？

ジムに通うにあたって大事なことはジム選びです。

最近は様々な種類のジムが増えていますが、自分の性格やライフスタイルに合ったジムでないと継続が困難になってしまいます。

このジム選びこそがダイエットの成功の鍵を握ると言っても過言ではありません。

ジムの特徴などを考慮しながら自分に最適なジムを選びましょう。

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(1) 通いやすい場所

まず大事なのはジムの場所です。

そして、自分のあったジムの場所を決める際、学校や仕事の帰り、または休日など、いつジムに通うかを想定しておくことが大切です。

仕事の帰りにジムによるのなら職場の近くがいいですし、休日に通う予定なら自宅の近くがいいでしょう。

自分にとって不便な場所だと、最初は頑張って通えても、だんだん行くのが面倒になりジムに通うことを辞めてしまう可能性もあります。

また、交通手段もとても大切です。

車で通う予定なら駐車場の有無や駐車料金も調べておく必要があります。

自転車などの場合は雨の日でも通えるかも考えておくべきです。

ずっと通える距離であるか、どうやって通うかを想定しながら選ぶことがジムを継続できる秘訣なのです。

(2) 通いやすい時間

次に重要なのは、時間帯です。

ジムの営業時間はもちろんですが、ジムによってはコース別で通える時間帯が制限されていることもあります。

仕事帰りに通う場合は、ジムまで時間の余裕がないと、ジムに行くことを諦めてしまう可能性もでてしまいます。

少し余裕をもって通えるくらいの時間を考慮するのがベストでしょう。

(3) 継続できる金額設定

さらに、ジムに通うために必要な金額も重要な要素です。

ジムに通うなら長い目で考える必要があります。

最初だけでなく、ずっと継続できる料金なのか検討しましょう。

また、入会費や会員費が必要なジムも多いです。

ジムによっては期間限定で入会費や会員費が無料になることもあるので、お得な時期に入会するのがおすすめです！

逆に、お金に余裕があるのならパーソナルトレーニングのジムを選ぶという選択もおすすめです。

パーソナルトレーニングジムなら、その人の目標に合ったトレーニングを準備してくれたり、体重管理や食事管理までしっかり管理してくれるところもあります。

(4) 設備

最後に重要な要素として、ジムを決めるにあたって設備もしっかりチェックしておきましょう。

最近では、自分の専用ロッカーが使用できるジムなども増えてきています。

ジムに行く際に必要な道具をロッカーに置いておけると、出かけ先でも急遽ジムに寄ることも可能です。

また、入浴施設があると、仕事の帰りにジムへ行き入浴も済ませてしまえば、家に帰って寝るだけでいいなど、時間も有効に使えます。

4. 痩せるためにどれくらいの頻度でジムに通うべき？

また毎日ジムに通えないという人も多いと思いますが、何日も連続で運動をしない日があるのは良くないと言えます。

どうしても長期間ジムに通って運動ができないのなら、その間は自宅で有酸素運動を行うようにしましょう。

自宅でできる有酸素運動にはウォーキング、ランニングの他にも踏み台昇降運動などがあります。

踏み台昇降運動のメリットは室内で行えるので、外出せずにトレーニングをしたい人にとっては嬉しいポイントとなるでしょう。

さらに、有酸素運動と合わせて筋力トレーニングも行うことで、筋力や体力もアップし基礎代謝が高くなります。

基礎代謝が高くなれば、ダイエット効果がさらに期待できるのです。

運動を習慣づけて痩せやすい体づくりをしていきましょう。

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5. 痩せるためにはジム以外でも必要なことがある

ジムに通っているということだけで満足してしまう人は少なくありません。

せっかくジムに頑張って通っているのに、その努力が無駄になってしまう生活をしているととてももったいないです。

(1) 食生活

痩せるために特に気をつけたいのが食生活です。

「ジムに通ってるからたくさん食べてもいいや」
「今日はジムで運動したからご褒美にいっぱい食べよう」

という考えは要注意です！

せっかく頑張った努力が無駄になってしまいます。

反対に、極度の食事制限をしてしまうとリバウンドの原因にもなりかねません。

また、偏った食事などは鉄欠乏の原因となってしまう可能性もあるのです。

鉄欠乏や貧血はだるさを感じやすくなったり、発育障害になってしまうこともあります。

鉄はほうれん草などの緑黄色野菜やレバー、カツオなどの赤身の魚、あさり等に含まれています。

ビタミンCには鉄分の吸収を高める効果もあるので、鉄分と一緒にビタミンCを摂取することもおすすめです。

鉄分以外にも偏った食事で栄養不足になれば健康的に痩せることはできません。

そして、食事記録をつけることもおすすめです。

普段何も気にせず飲食している人は食事記録を見返すことで、食べ過ぎや栄養の偏りなどを防ぐことができます。

綺麗に痩せるためにも、食事に気をつけましょう。

(2) 目標を明確にする

「とにかく痩せたい」

という気持ちからダイエットを始める人も多いですが、さらに明確な目標があるとモチベーションをあげてダイエットに取り組むことができます。

「この服が着れるようなスタイルになりたい」
「旅行までにあと2キロ痩せたい」

などの目標があるほうが頑張れる気持ちになりませんか？

憧れのモデルさんを目標にするのもいいと思います。

漠然とダイエットをするよりも、目標をもってダイエットに励むほうが高い意識で取り組めるのです。

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6. まとめ

この記事では、ジムでできるダイエットメニューや、ダイエットをより効果的にする方法を紹介しました。

ジムには特別なマシーンがあり、周りの人たちも運動に励んでいるので、トレーニングに集中しやすくとてもダイエットに最適な環境です。

ダイエットに必要な運動はジムで行えるので、今まで自己流ダイエットで成功できなかった人は一度ジムに挑戦してみてはどうでしょうか？

ただ本気で痩せたいと思っているのなら、ジムでの正しいトレーニング方法や普段の生活習慣、運動を継続することが必要不可欠になってきます。

知識さえあれば効率よく痩せることができます！

ジムに通って理想的なスタイルを手に入れ、日々の生活を楽しくしましょう！