腕立て伏せでアプローチできる筋肉は?初心者が押さえておきたいポイント!目的別トレーニングも紹介

パーソナルトレーナー

関根尚紀

整体サロンでボディメンテンナンスを学び、プライベートジムで数多くの経営者や、芸能の方のボディメイクを担当。自身でもボディメイクのコンテストに出場し、3ヶ月で-15kgの減量をした経験がある。FiNC Fitにてお客様のお身体のケア、身体作りに関して全力でサポートしている。

「もっと二の腕を引き締めるために、腕立て伏せを始めたい!」
「腕立て伏せは男性がやるイメージだけど、女性がやっても効果があるのかしら…」
「腕立て伏せで筋肉にアプローチするためにはどうすれば良い?」

筋トレでメジャーな腕立て伏せですが、女性が腕立て伏せをするイメージがあまりなく、正しい腕立て伏せのやり方や、どういう効果が得られるかなどがよくわからない方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、腕立て伏せは女性にも効果が高く、積極的に取り組むことをおすすめしたいトレーニングです。

腕立て伏せでアプローチできる筋肉は、大胸筋や上腕三頭筋などが代表的です。
ただし、初心者が筋肉へのアプローチを目指すときには、コツを押さえた上で腕立て伏せに取り組まなくてはなりません。

この記事では、腕立て伏せでアプローチできる代表的な筋肉を紹介しながら、腕立て伏せのトレーニング手順やポイント、筋肉へのアプローチを目指すときのコツを解説します。

この記事を読めば、安全かつ効果的な腕立て伏せで筋肉へのアプローチが狙えるはずです。
知っているようで知らない腕立て伏せについて、詳しくお伝えします!

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1. 腕立て伏せとは

腕立て伏せ、という言葉を辞書で引くと「手のひらとつま先でうつぶせにからだを支え、両腕を屈伸する運動」という説明が出てきます。

体育学(スポーツ科学)では「腕立て伏臥腕屈伸」とも呼ばれます。英語では push-up(プッシュアップ)と言います。

(1) 腕立て伏せは「レジスタンス運動」

周知のとおり、腕立て伏せは筋力トレーニングの一種で、「レジスタンス運動」と呼ばれるものになります。

標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を、繰り返し行う運動のことです。

レジスタンス運動には、器具を使って負荷をかける方法と、自体重を使って負荷をかける方法がありますが、腕立て伏せの場合は、自体重を利用して行う方法になります。

10〜15回程度の回数を反復し、それを1〜3セット無理のない範囲で行うことがおすすめです。

自体重を用いて行う方法は手軽に行うことができますが、負荷の大きさを調節しにくいという側面もあります。

そして、無理のない範囲で「継続的」に行うことが重要ですよ。

(2) 腕立て伏せの筋トレ効果

腕立て伏せでアプローチできる筋肉部位は?

それでは具体的に、腕立て伏せにはどのような筋トレ効果があるのでしょうか。

腕立て伏せが効く筋肉は

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の裏側)

となっています。

#1: 大胸筋

「腕」立て伏せ、という名前から、腕を鍛えるトレーニングであると勘違いされがちなのですが、大胸筋も鍛えることができます。

大胸筋は、胸の前側にある大きな筋肉であり、いわゆる胸板と呼ばれる部分に当たります。

大胸筋は、胸の表層にある大きな筋肉で、物を投げたりするときに使われることが多いのでスポーツ時にはよく使われる筋肉です。

ですが、日常生活ではあまり使用しないので、意識的に鍛える必要があります。

また、正しいフォームで行えば、腕立て伏せは腹筋にも効果が期待できます。大胸筋を意識しながら腕立て伏せすることで、バストアップを目指すことも可能です。
そのため、バストアップを目指す人は、大胸筋を意識して腕立て伏せを実施すると良いでしょう。

腕立て伏せには様々なやり方があり、腹筋に強く働きかけることができるものもあります。

腹筋を鍛えたいと考えている人には一石二鳥なのでおすすめですよ。

#2: 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の後面にある肩から肘にかけて付いている筋肉であり、肘を伸ばす動きに関係しています。

また、上腕三頭筋を意識しながら腕立て伏せすることで、腕の引き締め効果が期待できるはずです。

そのため、二の腕が気になる人は、上腕三頭筋を意識して腕立て伏せを実施すると良いでしょう。

2. 腕立て伏せの美容効果

女性なら、「腕立て伏せって男の人がするものじゃないの?」「女性が腕立て伏せをするメリットってあるの?」という疑問がわきますよね。

もちろん、腕立て伏せには、女性にとってうれしいメリットがたくさんあります!

(1) バストアップ効果

腕立て伏せで女性が得られる1つ目のメリットは、大胸筋を鍛えることによるバストアップ効果です。

バストの大部分は脂肪でできている、ということを知っている方も多いと思います。

脂肪は鍛えられないので、年齢とともにバストが下がることや、バストサイズが小さくなることは仕方ないと諦めていませんか?

大胸筋を鍛えることによって、腕立て伏せでバストを上方向へ引き上げる効果が期待できますよ。

(2) 基礎代謝が上がり、太りにくい体を作る効果

腕立て伏せによって鍛えられる大胸筋は、人間の体の中でも、大きな筋肉の1つです。

体幹や脚の大きな筋肉を中心に筋トレ8〜10種目程度を週に3回程度、長期に継続することで除脂肪量、すなわち筋肉量を増やすことにつながり、結果として基礎代謝量を上げることにつながる可能性があります。

基礎代謝を増やすことができれば長期的に見て太りにくい体をつくることにつながります。

腕立て伏せには、太りにくい体へと変化するというメリットがあるということですね。

(3) 二の腕の引き締め

半袖やノースリーブを着る機会が多くなると気になってくる二の腕のたるみ。

腕立て伏せは、その二の腕のたるみにも効果が期待できます。

そもそも二の腕に肉が付いてしまうのは、二の腕の裏側の筋肉が日常生活で動かしにくい筋肉であるためなのです。

その二の腕の裏側の筋肉というのが、上述した上腕三頭筋です。

腕立て伏せは、日常生活であまり動かさないこの筋肉を意識的に動かすので、二の腕の引き締めにも効果的というわけです。

3. 腕立て伏せで筋肉へのアプローチを目指すときのコツを伝授!

それでは、実際に腕立て伏せをやるにあたって、より効果が出やすくなるポイントや注意点をお伝えします。
腕立て伏せで筋肉へのアプローチを目指すときには、コツを押さえてください。
腕立て伏せには様々な種類がありますが、全ての腕立て伏せに共通するコツなので、しっかり押さえておきましょう!

それでは、それぞれのコツを詳しく見ていきます。

(1) 負荷が大きすぎると感じたら膝をついて行う

腕立て伏せで負荷が大きすぎると感じたら、まずは膝をついたトレーニングから始めましょう。

腕立て伏せは、自重を負荷とするトレーニングなので、筋トレに慣れていない人には負荷が大きすぎる場合があります。

負荷が大きすぎることが原因でフォームが崩れてしまえば、効果的にトレーニングできないおそれもあるのです。

そのため、負荷が大きすぎると感じたら、まずは膝をついた腕立て伏せから実施するようにしてください。

膝をついた入門編のプッシュアップは、以下の手順で行います。

  1. 四つ這いになる
  2. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  3. 更に胸を張っていき、肘を曲げながら地面に近づいていく
  4. 地面を押し上げ元の姿勢に戻る

これら4つの手順に沿って、まずは10回程度を目標に取り組むと良いです。

また、入門編プッシュアップに取り組む際には、以下のポイントを意識します。

  • 肩甲骨をしっかり寄せる
  • 胸を張ることを意識する
  • 背中を丸めないようにする

これら3つのポイントを意識して、効果的なトレーニングを目指しましょう。

入門編のプッシュアップに慣れてきたら、徐々に通常のプッシュアップに挑戦してみてください。

(2) 正しいフォームで行う

腕立て伏せに限らず、筋トレは「正しいフォームで行うこと」が重要です。

トレーナーに教えてもらうのが一番ですが、自宅で1人でやる場合も、自分の腕立て伏せの様子をビデオに撮るなどして、客観的にチェックしフォームを改善するとよいですね。

ほとんどの腕立て伏せに共通しているフォームのコツは以下のとおりです。

#1: 胸が床につくまでおろす

胸が床に触れるまで、しっかり深く体を下ろし「目いっぱいの動作範囲」で行うことが重要です。

#2: 腕の幅を広げすぎない

腕と腕の幅を広くしすぎると動作範囲が狭まります。

理想の幅は肩幅の1.5倍弱くらいです。あまり広くしないようにしましょう。

#3: 体はまっすぐをキープ

腕立ての間、体は一直線にまっすぐを意識しましょう。

背中が反ってお腹が床についてしまったり、腰が落ちて腰から上だけを上下させる動きでは、十分に負荷をかけることができません。

体がまっすぐになっている状態をキープできると、腕や胸周りだけでなく腹筋にも効果が出てくるので、お得ですよ!

(3) 呼吸を意識する

筋トレ中は体に力が入るので、つい息を止めてしまう方がいますが、トレーニング中も正しいリズムで呼吸をするようにしましょう。

腕立て伏せを実施するときは、呼吸を止めずにトレーニングすることも大切です。

腕立て伏せで筋力を発揮するとき、息を止めて下腹部に力を入れることで、いきみやすくなります。

しかし、いきむことは、大きな力が発揮しやすくなる反面、血圧が一気に上昇するというデメリットもあるのです。

血圧の急激な上昇は体にとって大きな負担なので、できるだけ避けたいですよね。

したがって、腕立て伏せをするときには、なるべく体に負担をかけないために、いきまずに呼吸を続けてトレーニングするようにしましょう。

腕立て伏せの場合は、体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにするとスムーズです。

(4) インターバルは短く

セット間のインターバル(休憩)が長いと筋肉が緩みきってしまうので、30秒以内にしましょう。

腕立て伏せの場合は、集中的に重い負荷をかけることが重要な筋トレなので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなるため、注意が必要な点です。

また、セット中に体が上がらなくなった場合も、1~2秒休んでも良いので、決めた回数や決めた時間内は全力でやりきりましょう。

どうしても辛くてフォームが崩れてきたら、膝をついてもいいので、フォームを崩さず続けるようにしましょう。

(5) 腕立て伏せの頻度

腕立て伏せに取り組むときは、トレーニングする間隔を空けるようにしましょう。

なぜなら、間隔を空けておかないと、腕立て伏せで疲労した筋肉を十分に回復させられないためです。

したがって、筋肉を十分に回復させるために、トレーニングに間隔を持たせるようにしてください。

具体的な目安として、2日から3日に1度の間隔で、腕立て伏せする日を設定することがおすすめです。

ちなみに、アプローチする筋肉を変えながら様々なトレーニングに取り組むのは問題ありません。

体に無理のない範囲で、筋トレを継続させるようにしてください。

(6) 無理のない範囲で取り組む

腕立て伏せをはじめとする筋力トレーニングは、無理のない範囲で取り組みましょう。

なぜなら、これまでトレーニングする習慣の無かった人が習慣づけて継続していくのは、決して簡単ではないためです。

したがって、初心者が継続させていくためには、無理のない範囲でトレーニングする必要があります。

筋肉を回復させるためにも間隔を空けつつ、無理のないトレーニングメニューをこなすよう意識してください。

4. アプローチする筋肉も含めてご紹介!腕立て伏せトレーニング

腕立て伏せと一口に言っても、実は腕立て伏せのやり方には様々な種類があります。

フォームや角度が変わることで、どの筋肉のどの部位に効くか、というのも微妙に変わってくるので、気を付けるようにしてみましょう。

アプローチする筋肉別に、腕立て伏せトレーニングを紹介します。
腕立て伏せトレーニングの方法を押さえて、各筋肉を重点的に刺激していきましょう。

それでは、それぞれのトレーニングの手順やポイントを順番に見ていきます。

(1) ノーマルプッシュアップ

基本的な腕立て伏せです。

この腕立て伏せがその他のやり方のベースとなるので、正しいやり方をしっかりと身につけましょう。

  1. 腕を肩幅より拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 脚を伸ばし、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  5. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバル(30秒)を入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

  • 目線は顔から1m先を見るようにする
  • 背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
  • 肘を外に広げない
  • 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
  • 体を一直線にキープした状態でトレーニングする

ということです。

正しいフォームを意識して取り組みましょう!

(2) 大胸筋を意識する!プッシュアップ

次に、プッシュアップという腕立て伏せトレーニングを紹介します。

この腕立て伏せトレーニングで意識する筋肉は、大胸筋です。

大胸筋を意識しながらトレーニングして、バストアップを目指すのも良いでしょう。

プッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 四つん這いになる
  2. 両手と両足で体を支える
  3. 胸と腰と膝が一直線に伸びるようにする
  4. 両腕を曲げて、上半身を上下させる
  5. 肩甲骨を寄せていき、大胸筋を意識する
  6. 上半身を上げるタイミングに合わせて息を吐く

これら6つの手順に沿って、プッシュアップを行うことが大切です。

また、プッシュアップに取り組む際には、以下のポイントを意識します。

  • 腰を反らさないように一直線を意識する
  • 肘を伸ばすときに合わせて息を吐く

これら2つのポイントを意識して、効果的なプッシュアップを目指しましょう。

(3) 上腕三頭筋を意識する!ナロープッシュアップ

次に、ナロープッシュアップという腕立て伏せトレーニングを紹介します。

この腕立て伏せトレーニングで意識する筋肉は、二の腕部分にあたる上腕三頭筋です。

上腕三頭筋を意識しながらトレーニングして、二の腕の引き締めを目指すのも良いでしょう。

ナロープッシュアップは、以下の手順で行ってください。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 手幅を狭くする
  3. 体を一直線に保ちながら肘を曲げる
  4. 肘を伸ばしながら体を持ち上げる
  5. 脇を閉じて繰り返し行う

これら5つの手順に沿って、ナロープッシュアップを行うことが大切です。

また、ナロープッシュアップに取り組む際には、以下のポイントを意識します。

  • 脇が開かないよう意識して行う
  • 床を押すイメージで体を持ち上げる
  • 腰が反りすぎないよう注意する
  • 体を持ち上げるときに、息を吐く
  • 体を下げるときに、息を吸う

これら5つのポイントを意識して、効果的なナロープッシュアップを目指しましょう。

(4) 膝つき腕立て伏せ

基本の腕立て伏せである「ノーマルプッシュアップがきつい」「10回もできない」という人にはこちらの「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。

正しいフォームで取り組めば、大胸筋や上腕三頭筋へのトレーニング効果は十分期待できます。

  1. ストレッチマットなどを用意して膝立ちになる
  2. 両手を前について四つん這いのフォームを作る(手幅は肩幅よりも拳1つ分ずつ離す)
  3. 手の位置は、肩と同じライン上に置く
  4. 膝の位置を少し足元の方にずらし、膝から肩まで一直線の形を作る
  5. 一直線の形をキープするのを意識しながら腕を曲げ、胸をゆっくりと近づけていく

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバル(30秒)を入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

  • 斜め前を向くイメージで行う
  • 慣れてきたら少し手幅を狭めてみる
  • 親指と人差し指で地面を押すように体を上げる
  • 体を倒すときに、少しだけ前傾するようにする
  • 親指と人差し指で地面を押すイメージで体を持ち上げ、肘を外に広げないようにする

ということです。
膝つき腕立て伏せは、筋力の低い初心者や女性でも取り組みやすいエクササイズなので、まずはこちらから試してみましょう。

(5) ムービングプッシュアップ

膝つき腕立て伏せに横移動の動きを加え、二の腕への負荷を上げたムービングプッシュアップです。

慣れてきたら、膝をつかずにノーマルプッシュアップでも試せますよ。

  1. 両手を肩の真下、両膝は揃えてマットにつける
  2. 片手を更に横に広くついて(1.5〜2倍)、両肘を曲げて胸を床に近づける
  3. 肘を伸ばし、手の位置を肩幅に戻す
  4. 続けて反対側の片手を横に広くついて、両肘を曲げて胸を床に近づける
  5. この動きを交互に繰り返し行う

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバル(30秒)を入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

  • 膝から頭までを一直線にキープする
  • ゆっくりでいいので、丁寧に行う

ということです。

腕の動きに気を取られて、背中が反れたり体の軸がブレることのないように気を付けましょう。

(6) デクラインプッシュアップ

足を上げ、頭に近い方に重心を置くことで、上腕三頭筋への負荷を高めた腕立て伏せトレーニング。

足を置く台は階段でもソファでもなんでも構わないので、自宅でも簡単に行えます。

  1. 台や椅子などを足元に用意し、うつ伏せに寝っ転がる
  2. 足をベンチにかけ、腕立て伏せの形を作る
  3. 肘をゆっくりと曲げ、地面ぎりぎりまで下げる
  4. その状態をキープしたのち、地面を手で押すイメージで素早く体を持ち上げる

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバル(30秒)を入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

  • かかとから首筋まで一直線をキープする
  • 角度はあっても30度程度までに抑える
  • 前ではなく、真下に体を下げる

デクラインプッシュアップで注意しなければならないのは、足を上げすぎないことです。

(7) インクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは逆に、頭側を高い位置において行う腕立て伏せです。

ノーマルプッシュアップよりも軽めの負荷になるので、初心者や女性にもおすすめです。

  1. 台や椅子を用意し、ベンチに手を置いた状態でノーマルプッシュアップの体勢を作る
  2. 手をしっかりと安定させ、息を吸いながら体を下げていく
  3. 限界まで下げたら少しの間キープし、その後素早く体を持ち上げる

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバル(30秒)を入れましょう。

気を付けるべきポイントとしては、

  • 角度をつけすぎないこと
  • 指先ではなく、手首で押すイメージで行うこと
  • 顔を前に向けること
  • 足を広げないこと

インクラインプッシュアップは、角度をつけすぎてしまうと大した負荷が得られず、トレーニング効果が低下してしまいます。

デクラインプッシュアップと同様に、30度までを基準にするようにしましょう。

5. 腕立て伏せはどれぐらいすべき?女性に適した回数や頻度は?

筋肉への負荷が高く、少ない回数のトレーニングは、筋肥大効果が大きいため、ほどよく鍛えたい女性には不向きです。

ただ、筋肉への負荷を小さく抑えトレーニングの回数を多くしすぎると、引き締め効果が高くなるので、バストアップにはやはり向きません。

胸の筋肉はほどよく筋肥大させるのが、女性らしいボディライン維持のためにはベストなので、「10〜15回×3セット程度の回数を何とかこなせる」程度の負荷を目安にするとよいでしょう。

腕立て伏せをどのくらいすべきかについては、元の筋肉量や体力によって個人差があるので、上記の基準に基づいて負荷の大きさを調整し、自分にとってちょうどよいトレーニング量を見つけてくださいね。

6. 腕立て伏せのおすすめグッズ3つ

ここまでに紹介してきたとおり、腕立て伏せは特に道具などがなくてもできるトレーニングです。

ですが、グッズを使うことによって更に運動効率を上げたり、狙った部分の筋肉をピンポイントに鍛えることができたり、負荷を調節しやすくなったりと、様々な効果が見込めます。

ここでは、腕立て伏せをより効率的に行うためのおすすめグッズを紹介します!

(1) プッシュアップバー

商品名 プッシュアップバー
価格 2,490円(公式価格)
商品販売ページ https://shop.activewinner.com/products/push-up-bar

腕立て伏せサポートグッズとしてメジャーなプッシュアップバーです。

床に直接手をつく方法の腕立て伏せを続けていくと、

  • 手首が曲がって痛みを感じる、手首に負担がかかってけがをする
  • 直接床に手をつくので、床の汚れ等が気になる

という悩みが出てくることがあります。そんなときに、こちらのプッシュアップバーを取り入れると問題が解決します。

またプッシュアップバーを使うと、直接床に手をついて腕立て伏せを行うときと比べ、より高い位置から体を深く沈めることができます。

その結果、筋肉により強い負荷をかけることができるので、トレーニング効率が上がります。

さらに、プッシュアップバーの持ち方や方向を変えることにより、大胸筋だけでなく小胸筋、広背筋、腹筋など様々な部位に意図的に負荷をかけることができるようになるのも魅力です。

(2) バランスボード

商品名 LINDSPORTS バランスボード(丸型) 初級者用
価格 864円(公式価格)
商品販売ページ https://www.lindsp.com/c/item_category/item05/item05027/bb-cb

バランスボードは、体幹やバランス感覚をトレーニングするときに使うグッズです。

上に乗ってバランスをとることで、普通にしていたら鍛えられない筋肉を自然と鍛えることができる優れモノ。

腕立て伏せのときには腕をこのバランスボードの上に置くようにして使用します。

手を置く場所が、床からバランスボードの上になるだけで、不安定になり腕立て伏せがとても難しくなるため、まるで全く違うトレーニングをしているような感覚になりますよ。

(3) バランスボール

商品名 ALINCO エクササイズボール 30cm
価格 2,004円(Amazon価格)
商品販売ページ https://www.alinco.co.jp/product/fitness/detail/id=5489

最後に紹介するのは、バランスボールです。

体幹のトレーニングに効果的なグッズですが、腕立て伏せに使う場合は次のような使い方ができます。

  • バランスボールの上に両足をのせ「デクライン」の姿勢でやる腕立て伏せ
  • バランスボールの上に両腕をのせる「インクライン」の姿勢でやる腕立て伏せ

バランスボールを使った腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せより不安定な体勢で筋トレを行うため、より高いバランス力と、姿勢を維持する筋力が必要になります。

そのため通常のやり方より、体幹の筋肉への刺激を増やすことができるというのが大きなメリットです。

ただし、上半身や体幹の筋力が不十分な人の場合、そもそも体を固定することが難しくなるので、通常の腕立て伏せを続けてある程度筋力が付き、慣れてきた中級者向けとなります。

7. まとめ

今回は「腕立て伏せ」というトレーニングは知っているけれど、正しいやり方や効果等がよくわかっていなかった方向けに、腕立て伏せについて詳しくお伝えしました。
腕立て伏せでアプローチできる主な筋肉は、大胸筋と上腕三頭筋とされています。

この記事では、そんな2つの筋肉にアプローチできる腕立て伏せのトレーニング方法を紹介しました。
より意識したい筋肉を決めて、トレーニング方法から選んでください。

また、腕立て伏せには押さえておくべきポイントもあります。

腕立て伏せは、正しいフォームが命ということ、そして女性にもうれしいメリットがたくさんあるエクササイズだということがわかりましたね。

やり方を工夫したり、グッズを取り入れることで様々なやり方ができるというのも、飽きが来ない魅力的なトレーニングと言えます。
無理のない範囲で取り組み、安全に配慮しながらトレーニングを楽しみましょう。

是非腕立て伏せにチャレンジして、露出が多くなる夏に向けて、形のよいバストと、引き締まった二の腕を手に入れてくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月31日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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