ダンベルでダイエット成功を目指そう！おすすめダンベルを紹介

「ダンベルでダイエットをやってみたいけど、どうすればいいのかわからない」
「おすすめのダンベルってどういうもの？」

このような悩みを抱えていませんか？

これらの悩みを抱えている人には、今回紹介するダンベルがおすすめです！

この記事では、ダンベルで鍛えられる筋肉やダンベルのトレーニング方法、おすすめのダンベルについて説明します。

この記事を読めば、あなたもダンベルやトレーニング方法に詳しくなって、自身の筋トレに活かすことができますよ！

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1. おすすめのダンベル

最初にトレーニングにおすすめのダンベルを紹介していきます。

今回紹介するダンベルは以下の2つです。

• InField カラー ダンベル
• IROTEC（アイロテック） ラバーダンベル

順に紹介します。

(1) InField カラー ダンベル

値段	1,000円～4,300円（税抜）
重さ	1kg～10kg×2個
色	黒
商品URL	InField カラー ダンベル

1つ目はInField カラー ダンベルです。

このダンベルの特徴は滑りにくく握りやすいという点です。

滑りやすかったり握りにくいダンベルは、トレーニング中に何かの拍子に手から落ちてしまい、それが原因でケガをしてしまう恐れがあります。

特にトレーニング中は汗をかくので、手が汗で湿ってダンベルが滑り落ちやすいです。

また、このダンベルはプッシュアップバーとして活用することもでき、腕立て伏せをこのダンベルを使って効率よく行うことができるのです。

重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの中から選ぶことができるので、自分に合った重さのダンベルを選ぶことができます。

InField カラー ダンベルを購入して、快適なトレーニングを行ってみましょう！

(2) IROTEC（アイロテック） ラバーダンベル

値段	11,988円（税込）
重さ	1.25kg～20kg×2個
色	赤
商品URL	IROTEC ラバーダンベル

2つ目はIROTEC（アイロテック） ラバーダンベルです。

このダンベルは可変式のダンベルとなっており、自分で重量を調整することができます。

プレートは1.25kg、2.5kg、5kgがそれぞれ4枚ずつ付属されており、ダンベルシャフトが2.5kgが2つ付属されているので、全て合わせると40kgになります。

トレーニングを始めたばかりで高重量が持てない人でも、トレーニングが慣れてきた人にもおすすめのダンベルとなっています。

また、床を傷つけにくいラバーリングを採用されており、さらにそのラバーリングによってプレート同士の衝撃や音も静かになっているため、騒音トラブルの心配もありません。

重さを変えてトレーニングをしてみたいと思っている人は、ぜひこのIROTEC ラバーダンベルを購入してみてはいかがでしょうか。

2. ダンベルの重量を選ぶ3つのポイント

ダンベルには様々な重量がありますが、どれくらいの重さを扱えば良いのでしょうか。

ここではおすすめのダンベルの重量について紹介します。

ダンベルの重量を選ぶ際にポイントとなるのは、以下の3点です。

• 初めは軽い重量を扱う
• 無理に高重量のダンベルを使わない
• 目的に合った重量を扱う

順に説明します。

(1) 初めは軽い重量を扱う

1つ目は、初めは軽い重量を扱うことです。

トレーニングを始めたばかりの状態で重いダンベルを使おうにも、そもそも持ち上げることができないかもしれませんし、仮に持ち上げられても事故や怪我につながってしまうおそれがあるため、トレーニングの意味が薄くなってしまいます。

筋肉がつくまでは、軽めの重量のダンベルを扱うようにしましょう。

最初は1kgぐらいのものでも十分トレーニングになります。

1kgだと軽すぎてトレーニングにならないと思うかもしれませんが、筋トレで重視したいのは重さよりも正しいフォームで出来ているかという点です。

1kgのダンベルでも正しいフォームでトレーニングができているなら十分効果が期待できるので、軽めの重量から始めてみましょう。

(2) 無理に高重量のダンベルを使わない

2つ目は無理に高重量のダンベルを使わないことです。

今より重い重量に挑戦すること自体は良いですが、自分が扱える以上の重さのダンベルは使わないようにしましょう。

重量の設定はトレーニングを10回から15回こなせるぐらいの重量で始めていきましょう。

重い必要はないので、あなたが持てる重量のダンベルを購入しましょう。

(3) 目的に合った重量を扱う

3つ目は目的に合った重量を扱うことです。

ダンベルを使ったトレーニングは様々なものがあります。

ダンベルトレーニングをしたいと思っている皆さんには、それぞれ目標があるかと思います。

例えばダンベルトレーニングでダイエットをしたいと思っている人や、ダンベルトレーニングで筋肉を大きくしたいと思っている人など、目的は異なってくるでしょう。

目的が異なるならば、当然扱うダンベルの重量も異なってきます。

ダイエット目的の場合、ダンベルを使ったトレーニングを20回以上で1セットとし、2～3セット行うなどの方法が良いでしょう。

運動能力向上が目的の場合、1セットの回数は、5回で限界が来るようにしたり20回にしたりするなど、バリエーションを多くすると効果的です。

ただし、先ほども触れた通り運動能力を向上させたいからといってむやみやたらに重いダンベルに挑戦するのはおすすめできません。

あくまでも自分に扱える範囲の重さにとどめましょう。

自分に合った重量のダンベルを使って、効率よくトレーニングを行ってみてください。

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3. ダンベルで鍛えやすい筋肉の部位

次にダンベルで鍛えやすい筋肉について知っておきましょう。

ダンベルで鍛えやすい筋肉には、以下の4つがあります。

• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 三角筋

順に説明します。

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(1) 上腕二頭筋

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の1つ目は上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は名前の通り二つの頭筋に分かれており、それぞれ長頭、短頭と呼ばれています。

上腕二頭筋の働きは、肘を曲げるといった簡単な動作です。

しかし、適当に肘を曲げていれば上腕二頭筋が鍛えられていくわけではありません。

上腕二頭筋を鍛える際は、肘を曲げる時の手首の向きが重要であり、それによって二頭筋の使われる部位が変わってきます。

手のひらが上に向いている状態でトレーニングを行うと短頭に、拳を立てた状態でトレーニングを行うと長頭に刺激が入りやすくなります。

つまり、上腕二頭筋のトレーニングは適当に肘を曲げるのではなく、手首の向きを意識することが重要になってくる、ということになります。

(2) 上腕三頭筋

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の2つ目は上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は長頭と内側頭、外側頭に分かれています。

二の腕がプニプニしていて気になる人は、上腕三頭筋を使っていないために脂肪がついてしまっている可能性があるのです。

これを改善するためには、意識的にトレーニングなどで上腕三頭筋を使う必要があります。

上腕三頭筋は三種類の筋肉が集まっていて腕を構成する筋肉であるため、動かし方が多方向になるだけでなく、手首の動き、手首の向きによっても使われる部位が変わってくる筋肉です。

そのため鍛えがいのある筋肉として扱われることもあります。

この上腕三頭筋のトレーニングに関しては、後述するダンベルを使った筋トレ方法「ダンベルキックバック」で紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

(3) 大胸筋

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の3つ目は大胸筋です。

大胸筋は胸にある筋肉です。

大胸筋には、腕を鎖骨や胸骨、お腹の方向に動かす作用や、腕を内側にねじる作用があります。

(4) 三角筋

ダンベルで鍛えられる筋肉の部位の4つ目は三角筋です。

三角筋は肩にある筋肉です。

この三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなります。

一見肩幅が広くなることに意味はなさそうに見えますが、肩幅が広くなることで相対的に顔が小さく見えるようになるため、多少の小顔効果もあるのです。

少しでも小顔効果を出したいと思っている人は、三角筋を鍛えてみると良いかもしれません。

4. ダンベルを使った筋トレ方法

ダンベルで鍛えられる筋肉がわかったら、早速ダンベルトレーニングを行ってみましょう。

ここではダンベルを使った筋トレ方法を紹介します。

今回紹介するダンベルトレーニングは、以下の6つです。

• ダンベルカール
• ダンベルキックバック
• ダンベルベンチプレス
• ダンベルフライ
• ダンベルショルダープレス
• アップライトロウ

以下、順に説明します。

(1) ダンベルカール

1つ目はダンベルカールです。

ダンベルカールでは上腕二頭筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. ダンベルを持った状態で手のひらを前に向けて、ダンベルをゆっくり持ち上げます。
2. 肩口に向かって拳を持ってくるように意識しましょう。
3. ゆっくりと元の位置に下していきます。

スタートポジションは腕を伸ばした状態ではなく、少し曲げた姿勢で行いましょう。

(2) ダンベルキックバック

2つ目はダンベルキックバックです。

ダンベルキックバックでは上腕三頭筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. ベンチに左膝と左手をつけ、上半身の角度が平行から30度くらいになるようにします。
2. ダンベルを持った右手の肘を引いて、腕の角度が地面と平行になるようにします。
3. 肘を固定してダンベルが円を描くように肘から先を上げます。
4. 円を意識して下ろします。
5. 反対側も同様に行います。

肘を固定することを意識してトレーニングを行いましょう。

(3) ダンベルベンチプレス

3つ目はダンベルベンチプレスです。

ダンベルベンチプレスでは大胸筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. ベンチに寝転がり、ダンベルを上に持ち上げます。
2. 大胸筋を意識してダンベルをゆっくり下ろしていきます。
3. 元の位置に戻します。

ストレッチされているのを感じるところまでダンベルを下げるのがおすすめです。

(4) ダンベルフライ

4つ目はダンベルフライです。

ダンベルフライでも同様に大胸筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. ダンベルをもって仰向けに寝転がります。
2. 肩の真上にダンベルが来るように持ち上げます。
3. 手のひらを向かい合わせにし、肘を外に張るようなイメージで開いていきます。
4. 元の位置に戻します。

肘を開くときは弧を描くようなイメージで行いましょう。

(5) ダンベルショルダープレス

5つ目はダンベルショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスでは三角筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. ダンベルを肩口まで持ってきます。
2. 三角筋を意識しながらダンベルを真上に持ち上げます(ダンベル同士はなるべく離すよう意識しましょう)。
3. 三角筋の収縮を意識しながら元の位置に戻します。

トレーニングの際は、肩をすくめないように動作を行いましょう。

(6) アップライトロウ

6つ目はアップライトロウです。

アップライトロウでも同様に三角筋を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

1. ダンベルをもって肩幅分足を開きます。
2. 肘を高く上げるようにダンベルを持ち上げます。
3. 三角筋を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。

肘を上げるときは、高く上げることを意識しましょう。

5. ダンベルとバーベルの違い

ダンベルとバーベルは、ともに筋トレで使われる道具です。

しかし、この二つの違いについて意外と知らない人も多いのではないでしょうか。

ここではダンベルとバーベルの違いについて説明します。

ダンベルとバーベルの違いは、以下の3つです。

• 重量が違う
• 可動域が違う
• 場所を取るか取らないかの違い

順に説明します。

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(1) 重量が違う

1つ目は重量が違うことです。

バーベルにはシャフトと呼ばれる棒状の部分があり、これ自体にも重量があります。

シャフトの重さは物によって異なりますが、ベンチプレスで使用されるバーベルシャフトは20kgとなっており、シャフトだけでも高重量であることがわかります。

軽いシャフトでも5kgほどの重さがあり、さらにそれにプラスしてプレートを取り付けるため、ダンベルと比べるとやはり重くなります。

重さを重視するなら、バーベルを使ったトレーニングの方がいいかもしれません。

(2) 可動域が違う

2つ目は可動域が違うことです。

可動域とは、身体を動かせる範囲のことを指します。

ダンベルは可動域が広く、複数の筋肉を鍛えられますが、荷重が小さいというデメリットがあります。

バーベルは可動域が狭いものの、荷重を大きくできて筋肥大が期待できるというメリットがあります。

可動域という観点で見てみると、ダンベルの方が広く扱えるようになっているため、複数の筋肉を鍛えたいと思っている人はダンベルトレーニングの方がおすすめです。

(3) 場所を取るか取らないかの違い

3つ目は場所を取るか取らないかの違いです。

ダンベル1個とバーベル1つで比べてみましょう。

ひと目見てわかるとおり、ダンベルと比べるとバーベルは場所を取ります。

たとえば部屋の掃除をするときにダンベルなら持ち上げて別のところに気軽におけますが、バーベルの場合は持ち上げるのも一苦労で別のところに置こうにも場所を取ってしまいます。

そのため、日常生活では邪魔だと思うこともしばしば。

自宅でのトレーニングを考えるならば、場所を取らないダンベルの方がおすすめです。

6. ダンベルトレーニングのポイント3つ

ダンベルトレーニングはただ闇雲にやれば良いというわけではありません。

ポイントを押さえてトレーニングしないと、効果が半減して思うように筋トレが進まないこともあります。

ここではダンベルトレーニングを行う際に気を付けておきたいポイントについて紹介します。

今回紹介するダンベルトレーニングのポイントは、以下の3つです。

• フォームを意識する
• 反動を使わない
• ジムを活用する

順に説明します。

(1) フォームを意識する

1つ目はフォームを意識することです。

間違ったフォームでは、たとえ高重量のダンベルを使ってトレーニングしても別の筋肉に負荷が行ってしまいます。

また、高い負荷をかけてトレーニングを行おうとすると、フォームが崩れ、転倒などの事故が起き怪我をしやすくなります。

特に筋トレを始めたばかりの頃は、正しいフォームがよくわからずにトレーニングしている人も多いため、まずは回数や重量よりも、正しいフォームを覚えることから始めてみましょう。

では、どうすれば正しいフォームが身に着くのかというと、まずは正しいフォームを知ることが重要です。

トレーニングジムなどに行けばトレーナーの人が正しいフォームを教えてくれるので、それが一番良いでしょう。

そして正しいフォームを知った後は、鏡を見てトレーニングすることをおすすめします。

鏡を見てトレーニングすることで、あなたがどういうフォームでトレーニングをしているのかがわかります。

その姿を見て「教わったフォームと違うな」と思ったら、一度トレーニングをストップして正しいフォームを学び直しましょう。

姿見のような大きな鏡が家にある人はそれを使ってトレーニングを行ってみてください。

ない人はやはりトレーニングジムなどに行くと大きな鏡がありますので、それを利用してフォームをチェックするのがおすすめです。

(2) 反動を使わない

2つ目は反動を使わないことです。

反動は筋トレではチーティングと呼ばれており、ダンベルトレーニングの多くでは反動は使いません。

反動を使った筋トレは筋肉に負荷がかかりにくくなるので、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。

たとえばダンベルショルダープレスでは三角筋を意識しながらトレーニングを行いますが、この時に反動を使ってトレーニングすると腕の力を使ってしまい、三角筋に負荷がかかりにくくなります。

筋トレは使っている筋肉を意識して行うことが大切ですので、反動は使わないようにしましょう。

(3) ジムでトレーニングもおすすめ

3つ目はジムでトレーニングをしてみることです。

トレーニングを始めたばかりの人は知識がなくてどうやってトレーニングをしたらいいのかわからない人も多いと思います。

そういった時、とりあえず思った通りにやってみても中々うまくいきません。

その場合はジムに行って正しいトレーニングの知識を学んでくるのが一番です。

ジムならばトレーナーがついているので、トレーニングの正しい知識やメニュー作成の方法などを学ぶことができます。

また、ジムには豊富な器具がたくさんあり、ダンベルに関しても軽いものから重いものまで揃っているので、ダンベルトレーニングもしやすくなります。

大抵のジムは鏡もついているので、鏡を見て自分のフォームをチェックすることもできます。

ジムはトレーニングの宝庫といっても過言ではないので、真剣にトレーニングを行いたいと思っているなら通ってみるのも検討してみてください。

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7. まとめ

この記事では、おすすめのダンベルやトレーニング法などについて紹介しました。

ダンベルはトレーニングを補助してくれる道具です。

ダンベルトレーニングでは腕や胸、肩の筋肉を鍛えることができます。

ひとえにダンベルと言っても様々な種類があってどれを購入すればいいのか悩んでしまう人は、今回紹介したダンベルを使ってみてください。

どれも自宅でのトレーニングに向いたものとなっています。

自分に合ったダンベルで楽しく効率よくトレーニングしていきましょう！