スリーサイズとは?計測方法や組み合わせたいアプローチを紹介

「スリーサイズってどうやって測ったら良いの?」
「自宅で理想のスリーサイズを目指せる方法ってないのかな?」

このように、スリーサイズについてお悩みではないですか?

結論から言うと、メジャーを用意すれば、自宅でもスリーサイズを測ることが可能です。

ここでは、スリーサイズの計測方法のほか、理想のスリーサイズを目指す人に向けて、取り組みやすい3つのアプローチを紹介します。

この記事を読み、自分のスリーサイズを知るメリットもしっかり押さえた上で、アプローチをできるものから取り入れてみましょう。

3つのアプローチの実践を通じて、自分が理想とするスリーサイズを目指してくださいね!

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1. そもそもスリーサイズとは?

スリーサイズとは、バスト・ウエスト・ヒップという身体の3部分を計測したときのサイズを指す言葉です。

また、バスト・ウエスト・ヒップは、それぞれ「B」「W」「H」という英語の頭文字を使って表記されることも多くあります。

ちなみに、スリーサイズのうち女性のバストに当たる部分は、男性の場合ではチェストと表記されるので覚えておきましょう。

ここからは、そんなスリーサイズについてもう少し詳しく知るために、以下の2つに分けて紹介します。

  1. スリーサイズの理想
  2. スリーサイズの測り方

上記2つについて知っておけば、スリーサイズについての基礎知識はバッチリです。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

(1) スリーサイズの理想

スリーサイズの理想とする数値は、人それぞれの価値観によって異なります。

また、年齢によっても理想となる数値は異なるものです。

そのため、特定の数値をスリーサイズの理想として紹介することはできません。

大切なのは、身長や各部位とのバランスを見て、自分自身で美しいと感じることができるかどうかです。

したがって、理想となるスリーサイズは、一人一人で異なるということを押さえておきましょう。

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(2) スリーサイズの測り方

スリーサイズの測り方は、それぞれ部位によって異なります。

例えば、バストやヒップは、それぞれ最もふくらんでいる部分を測ってください。

その一方で、ウエストは、腰回りのうち最も細い部分を測ります。

ちなみに、スリーサイズはメジャーを使って測るので、持っていない場合は100円ショップなどで購入すると良いでしょう。

ただし、自分ひとりでスリーサイズの正確な数値を測るのは、困難とされています。

なぜなら、スリーサイズを測るときは、メジャーと床を並行にした状態を維持したまま、身体に巻き付けていく必要があるためです。

したがって、一人では難しいという人は、できるだけ下着店で測ってもらうことをおすすめします。

以上、スリーサイズについての基礎知識を紹介しました。

ここで「スリーサイズを知っておくメリットってあるの?」と疑問に思う人も多いはずです。

ここからは、自分のスリーサイズを知るメリットについて確認しておきましょう。

2. 自分のスリーサイズを知る2つのメリット

自分のスリーサイズを知るメリットとして、以下の2つを紹介します。

  1. 身体に合った洋服を選びやすくなる
  2. ダイエットの目標を立てやすくなる

これら2つについて押さえておけば、スリーサイズを測るメリットを理解できます。

それでは、それぞれのメリットについて順番に見ていきましょう。

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(1) 身体に合った洋服を選びやすくなる

自分のスリーサイズを知っておくことで、身体に合った洋服を選びやすくなります。

これは、ショッピングで洋服を選ぶときにサイズで悩んでしまう人にとって、とても嬉しいメリットです。

例えば、正確なバストサイズを知っておけば、自分に最適なサイズの下着や洋服を選ぶことができます。

これにより、自分らしいファッションの追求につながることもあるでしょう。

したがって、自分の身体に最適なサイズの洋服を選びたいという人は、スリーサイズを知っておくべきと言えます。

(2) ダイエットの目標を立てやすくなる

自分のスリーサイズを知っておくことで、ダイエットの目標を立てやすくなります。

これは、目標を立てることが苦手で、ダイエットが長続きせずに悩んでいる人にとって、とても嬉しいメリットです。

例えば、現在のウエストやヒップのサイズを知っておけば、自分が理想とする数値を決めやすくなります。

これにより、ダイエットで目標を立てることができ、モチベーションを維持することも可能です。

したがって、明確な目標を持ってダイエットしたい人は、スリーサイズを知っておくと良いでしょう。

以上、自分のスリーサイズを知るメリットを紹介しました。

ここまでで、スリーサイズについての基本的な知識を理解できたと思います。

最後に、理想のスリーサイズを目指すために、組み合わせて取り入れたいアプローチについて確認しておきましょう。

3. 理想のスリーサイズを目指す!組み合わせたいアプローチ

理想のスリーサイズを目指すために、組み合わせて取り入れたいアプローチとして、以下の3つを紹介します。

  1. 有酸素性運動
  2. 筋力トレーニング
  3. 食生活の工夫

これら3つのアプローチのポイントを押さえつつ、組み合わせて取り入れることで、自分の理想とするスリーサイズを目指すことができます。

それでは、それぞれのアプローチについて順番に見ていきましょう。

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(1) 有酸素性運動

ここでは、比較的気軽にできる有酸素性運動として、以下の2つを紹介します。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング

これら2つの有酸素性運動のポイントを押さえて、ダイエットの一環として取り組んでみると良いでしょう。

それでは、それぞれの有酸素性運動を順番に見ていきます。

#1. ウォーキング

ウォーキングは、有酸素性運動として取り入れやすい運動です。

有酸素性運動を継続して取り入れることで、中性脂肪を減らす効果が期待されています。

これにより、消費カロリーを増やせるので、ダイエットしたい人はウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、ウォーキングでダイエットを成功させるためのポイントは、できるだけ息切れする程度の早歩きをすることです。

これにより、通常スピードでのウォーキングと比べて、消費カロリーを増やすことができます。

ただし、血糖に問題がある人は、空腹時に運動するときは医師の指示に従ってくださいね。

以上、ウォーキングについて紹介しました。

ダイエットを成功させるためのポイントを押さえて、日々の生活に取り入れてみましょう。

#2. ジョギング

ウォーキングに慣れてきた人は、ジョギングにチャレンジしても良いでしょう。

ジョギングによる有酸素性運動の継続でも、ダイエット効果が期待されています。

ジョギングでダイエットを成功させる1つ目のポイントは、中程度の強度(息がはずむ程度もしくは楽からややきつい程度)で比較的長めに実施することです。

これにより、有酸素性運動を長い時間継続できれば、効率の良い脂肪燃焼につながります。

次に、ジョギングでダイエットを成功させる2つ目のポイントは、ジョギング前後にストレッチを取り入れることです。

これによって、筋肉の柔軟性や可動域を高めることができ、ケガの予防効果も期待できます。

具体的には、ふくらはぎや大腿部などの筋肉を運動前はアクティブ、運動後は静的にストレッチしましょう。

以上、ジョギングについて紹介しました。

ダイエットを成功させるためのポイントを押さえて、理想のスリーサイズを目指すアプローチの1つとして取り入れてみましょう。

ここまでで、ダイエットの一環として行える有酸素性運動について理解できたと思います。

ここからは、理想のスリーサイズを目指すアプローチの1つとして取り組める筋力トレーニングについて確認しておきましょう。

(2) 筋力トレーニング

ここでは、理想のスリーサイズを目指す一環として自宅で取り組める筋力トレーニングを、以下の3つに分けて紹介します。

  1. バストアップを目指す運動
  2. 引き締まったウエストを目指す運動
  3. 引き締まったお尻を目指す運動

これら3つの筋力トレーニングのポイントを押さえて、理想のスリーサイズを目指すアプローチの1つとして取り組んでみると良いでしょう。

それでは、それぞれの筋力トレーニングを順番に見ていきます。

#1. バストアップを目指す運動

はじめに、バストアップを目指す運動を紹介します。

ニーリングプッシュアップは、以下の手順で行う大胸筋のトレーニングです。

  1. 膝をつき、四つん這いになる
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  3. さらに胸を張っていき、肘を曲げながら地面に近づいていく
  4. 地面をお仕上げて、元の姿勢に戻る

これら4つの手順で、ニーリングプッシュアップに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うことをおすすめします。

トレーニング中は、肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張り、背中を丸めないように意識することがポイントです。

上記のトレーニングに慣れてきたら、次はプッシュアップジャンプに取り組んでみましょう。

プッシュアップジャンプは、以下の手順で行う大胸筋のエクササイズです。

  1. 腕立て伏せの状態になり、身体を沈める
  2. 勢いよく身体を持ち上げ、浮かせる
  3. 両手で着地する
  4. 繰り返す

これら4つの手順で、プッシュアップジャンプに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うことをおすすめします。

このエクササイズでは、以下のポイントを押さえて実践してください。

  1. 地面を強く押すように意識する
  2. できるだけ素早く身体を浮かせる
  3. 手首を痛めないように注意する
  4. 身体を持ち上げる時に、息を吐く
  5. 身体が下がる時に、息を吸う

これら5つのポイントを押さえながら実践することが大切です。

ここで紹介した2つの運動をできるものから取り入れつつ、バストアップを目指してみてください。

#2. 引き締まったウエストを目指す運動

2つ目に、引き締まったウエストを目指す運動を紹介します。

座ってできる簡単な運動は、以下の手順で行いましょう。

  1. 正座で座る
  2. お尻を横にずらして座る
  3. 頭の後ろで腕を組む
  4. 上半身を真横に倒す
  5. 反対側へも同様に倒す

これら5つの手順で、取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うことをおすすめします。

上記の運動に慣れてきたら、次は脇腹シェイプエクササイズに取り組んでみましょう。

脇腹シェイプエクササイズは、以下の手順で行います。

  1. 体操座りをして、姿勢を正す
  2. 両脚を上げて、ふくらはぎと両腕をまっすぐにする
  3. 両腕を上げる
  4. 身体を捻りながら、手を下ろす
  5. 左右に身体を捻りながら、繰り返す

これら5つの手順で、取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うことがおすすめです。

このエクササイズでは、ふくらはぎと腕がまっすぐ伸びていることを意識しましょう。

最後に、ウエストを引き締める効果が期待できるトレーニングとして、ワイドスクワットツイストを紹介します。

ワイドスクワットツイストは、以下の手順で行う骨盤まわりのトレーニングです。

  1. 脚を肩幅の1.5倍ほどに開く
  2. 両手を頭の後ろへ添える
  3. 肘は開いて、膝を曲げながら腰を落とす
  4. 立ち上がりながら、膝を曲げて斜めに引き上げる
  5. 4と同時に上半身の脚を上げた側と反対側の膝を、斜め下に捻りながら下ろす
  6. 一度ワイドスクワットしてから、反対側も同じように行う
  7. 交互に続けて行う

これら7つの手順で、ワイドスクワットツイストに取り組んでみましょう。

目安として、1日に20回程度取り組むのがおすすめです。

ここで紹介した3つの運動をできるものから取り入れつつ、引き締まったウエストを目指してみてください。

#3. 引き締まったお尻を目指す運動

3つ目に、引き締まったお尻を目指す運動を紹介します。

サイドトレーニングは、以下の手順で行うトレーニングです。

  1. 左右の腰の高さを揃えて立つ
  2. 両手を胸の前で合掌させる
  3. 右足を腰の高さに目指して、横にアップ&ダウンさせる
  4. 左足でも均等に行う
  5. 軸足は膝の裏を曲げないようにする
  6. 身体の軸をまっすぐ保つことを意識する

これら6つの手順で、再度トレーニングに取り組んでみましょう。

目安として、1日に20回ほど行うのがおすすめです。

トレーニング中は、バランスを意識して、グラつかないように真横に足を上げるようにしましょう。

上記のトレーニングに慣れてきたら、次はアーティキュレーションヒップリフトに取り組んでみても良いです。

アーティキュレーションヒップリフトは、以下の手順で行うトレーニングです。

  1. 仰向けになる
  2. 両脚を曲げて立てる
  3. 腰が反らないよう、お腹に力を入れる
  4. お尻をしめるよう、真上に持ち上げていく
  5. 床から背骨を少しずつ離していく
  6. 身体の上部から順に、床につけて戻す

これら6つの手順で、アーティキュレーションヒップリフトに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うことをおすすめします。

このトレーニングでは、以下のポイントを押さえて実践してください。

  1. 背骨を意識して、動作を行う
  2. 腰が反らないよう、お腹に力を入れる
  3. 身体に痛みがある場合には、無理せず行う
  4. お尻を持ち上げる時に、息を吐く
  5. お尻を下げる時に、息を吸う

これら5つのポイントを押さえて実践することが大切です。

ここで紹介した2つの運動をできるものから取り入れつつ、引き締まったお尻を目指してみてくださいね。

以上、理想のスリーサイズを目指すアプローチの1つとして行える筋力トレーニングを紹介しました。

ここまでで、有酸素性運動や筋力トレーニングなど、運動におけるポイントを押さえることができたと思います。

最後に、理想のスリーサイズを目指すために取り入れたい、食生活の工夫について確認しておきましょう。

(3) 食生活の工夫

ここでは、理想のスリーサイズを目指すアプローチの1つである食生活の工夫として、以下5種のヘルシーレシピを紹介します。

  1. スフレオムレツ
  2. 香味だれ茹で鶏
  3. なすとひき肉の炒めもの
  4. 水菜と切り干し大根の中華サラダ
  5. 野菜たっぷり雑炊

まずは、これら5種のヘルシーレシピを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

それでは、それぞれのレシピを順番に見ていきます。

#1. スフレオムレツ

1つ目のレシピは、ボリュームがあるのにカロリーは250kcal程度で嬉しい、スフレオムレツです。

スフレにすることで、ボリューミーに仕上がり、満足感が得られる一品となります。

〈材料・分量1人前〉

  • 卵 2個
  • ★砂糖 小さじ1
  • ★塩 ひとつまみ
  • ★胡椒 適量
  • オリーブ油 小さじ1
  • 粉チーズ 10g
  • ハム 10g
  • イタリアンパセリ 1枚

〈作り方〉

  1. ハムを半分に切り、重ねて短冊切りにする。
  2. 卵を、卵黄と卵白に分ける。
  3. 卵白を角が立つまで泡立てたら、最後に★を加えて混ぜ合わせる。
  4. 卵黄に3を加え、さっくり混ぜる。
  5. フライパンでオリーブ油を熱し、4を平らに流したら、弱火にして、3分ほど焼く。
  6. ハムと粉チーズを5の上にかけ、半分に折りたたんだら、お皿に盛り付けイタリアンパセリを飾る。

上記レシピを活用して、スフレオムレツを食生活に取り入れてみてください。

#2. 香味だれ茹で鶏

2つ目のレシピは、タンパク質摂取に便利な、香味だれ茹で鶏です。

タンパク質を効率的に摂取できる鶏むね肉に、ゆっくりと火を通すことでしっとりと仕上がる一品となります。

〈材料・分量2人前〉

  • 鶏胸肉 220g
  • 長ネギ(青い部分) 30g
  • 長ネギ(白い部分) 40g
  • しょうが 10g
  • ★しょうが(すりおろし) 10g
  • ★にんにく(すりおろし) 5g
  • ★醤油 40g
  • ★酢 30g
  • ★ラー油 5g
  • ★ごま油 10g
  • ★砂糖 5g

〈作り方〉

  1. 長ねぎを白い部分と青い部分に分け、白い部分をみじん切りにしておく。
  2. 沸騰したお湯に、鶏胸肉、長ねぎの青い部分、しょうがを入れ、ふたをして再沸騰させる。
  3. 沸騰後2~3分煮たら火を止め、蓋をしたまま15分放置し、蓋をあけて冷ます。
  4. 1のみじん切りにした白い部分の長ねぎを★と混ぜ合わせる。
  5. 鶏肉を食べやすい大きさに切り、お皿に並べ、上から4の香味だれをかける。

上記レシピを活用して、香味だれ茹で鶏を食生活に取り入れてみてください。

#3. なすとひき肉の炒めもの

3つ目のレシピは、野菜をたっぷり補給できる、なすとひき肉の炒めものです。

それだけでなく、一食分のカロリーは300キロ以下と控えめなので、ダイエット中に嬉しい一品となります。

〈材料・分量1人前〉

  • なす 90g
  • 豚ひき肉 60g
  • しょうが 10g
  • ★みりん 大さじ1
  • ★めんつゆ 5g
  • ★麦味噌 4g
  • ※片栗粉 小さじ2
  • ※水 100ml
  • 小ねぎ 10g
  • ラー油 小さじ1

〈作り方〉

  1. なすを斜め4cmほどの乱切りにし、3分程水につけておく。
  2. しょうがをみじん切りにして、小ねぎを小口切りにする。
  3. フライパンに油をひかず、ひき肉、2のしょうがを入れて炒める。
  4. 肉に火が通ったら、1を加えてさらに炒める。
  5. ★を加えて蓋をし、中火で3分程火を入れる。
  6. なすが柔らかくなったら、※を加えてとろみをつける。
  7. 器に盛り付けて2の小ねぎを乗せ、全体的にラー油をかけたら完成。

上記レシピを活用して、なすとひき肉の炒めものを食生活に取り入れてみてください。

#4. 水菜と切り干し大根の中華サラダ

4つ目のレシピは、サッパリしていて夏に嬉しい、水菜と切り干し大根の中華サラダです。

さまざまな野菜を補給でき、シャキシャキとした食感がクセになる一品となります。

〈材料・分量1人前〉

  • 切り干し大根(乾) 4g
  • 水菜 50g
  • パプリカ(黄) 30g
  • ごまドレッシング 大さじ1弱
  • ザーサイ 5g

〈作り方〉

  1. 切干しだいこんを水で戻して、しっかりと絞る。
  2. みずなを3㎝の長さに切り、パプリカ、ザーサイを薄切りにする。
  3. 切干しだいこんを3㎝幅に切る。
  4. 切干しだいこん、2のザーサイをボウルに入れて良く混ぜ合わせる。
  5. お皿に、みずなを乗せて、上から4と2のパプリカを重ねるように盛り付ける。
  6. ごまドレッシングをかけて完成。

上記レシピを活用して、水菜と切り干し大根の中華サラダを食生活に取り入れてみてください。

#5. 野菜たっぷり雑炊

最後は、野菜をたっぷり使ったあったかい雑炊のレシピです。

200キロ程度とカロリー控えめなのに、しっかり食べごたえがあるので、ダイエット中に嬉しい一品となります。

〈材料・分量2人前〉

  • 米 75g
  • 切干大根 10g
  • にんじん 20g
  • トマト缶(ダイスカット) 120g
  • 押麦 15g
  • ★赤味噌 小さじ1
  • ★ぬるま湯 大さじ1
  • だし昆布(角切り2.5cm) 2枚
  • 大葉 2枚
  • 切干大根の戻し汁 200ml
  • 水 175ml
  • 塩 少々

〈作り方〉

  1. 洗った切り干し大根をたっぷりの水につけて戻し1㎝の長さに切っておき、戻し汁を200mlとっておく。
  2. にんじんをささがきにする。
  3. 炊飯器にといだ米・1の切り干し大根・2のにんじん・トマト缶・押麦・だし昆布・1の戻し汁・分量の水・よく溶いた★を入れ、よく混ぜ合わせて炊く。
  4. 大葉を千切りにする。
  5. 炊き上がったら塩で味を調えて器に盛り、4の大葉を飾り完成。

上記レシピを活用して、野菜たっぷり雑炊を食生活に取り入れてみてください。

以上、5種のヘルシーレシピを紹介しました。

紹介した5種のレシピを、理想のスリーサイズを目指すアプローチの1つとして、取り入れてみると良いでしょう。

まとめ

スリーサイズとは、バスト・ウエスト・ヒップという身体の3部分を計測したときに示されるサイズのことです。

この記事では、そんなスリーサイズの計測方法について紹介しました。

自分のスリーサイズを把握しておけば、身体に合った洋服を選ぶ時やダイエット時などに役立てることができます。

理想のスリーサイズが意識できたら、それを目指すために、紹介した3つのアプローチを無理なく組み合わせて取り入れてみると良いでしょう。

有酸素性運動、筋力トレーニング、食生活の工夫というアプローチのうち、できるものから順番に取り入れていくことが大切です。

 

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