理想のプロポーションってどんな体型？理想に近づくエクササイズを大公開

「最近プロポーションが崩れてきた気がする・・」とお悩みですね。

年齢を重ねていくと、プロポーションが変わってきたと感じる女性は多くいます。

しかし、このまま放っておくと理想のプロポーションからかけ離れた体型にまっしぐら！

そこで今回は自分の理想のプロポーションを知り、理想のプロポーションに近づくためのエクササイズをご紹介します。

簡単に取り組めるエクササイズばかりを集めたので、ぜひ実践し美しいプロポーションを手に入れましょう。

1.プロポーションとは

そもそも、プロポーションとはデザイン用語で「比率」「均整」「割合」という意味を持っている言葉です。

もっとも、日本ではスタイルや体型の良い女性のことを「プロポーションが良い」と言いますよね。

しかし、本来は建物や彫刻などにも使われる言葉なのです。

「バランスが良い」「縦横の比率が良い」といった時に使います。

そのため、日本では身体全体のパーツのつり合いが取れていることを「プロポーションが良い」と言うのです。

では、「プロポーションが良い体型」とはどのような体型のことを指すのでしょうか。

次の章で確認していきましょう。

2.プロポーションの良い体型とは

「プロポーションの良い体型になりたい！」と思っても目指すべき体型が分からなければ、どのように目指すべきか分かりませんよね。

結論から言うと、プロポーションの良い体型とは「メリハリのある体型」のことです。

胸やお尻が出ていて、くびれがある姿勢の良い体型です。

補正下着メーカーであるダイアナは、ホームページ上で美しいプロポーションバランスを提言しています。

ダイアナでは女性の最も美しいシルエットは横向きの姿だと考えています。

体の中心に線を引き、バストのトップとヒップのトップによってつくられる２つの三角形の「前後の バランス」「上下のバランス」が良いこと、そして「その交点にウエスト」があること。

これがダイアナが提唱する美しいプロポーションバランスです。

理想の体型と現在の体型│ダイアナ

具体的に以下のようなバランスを提言しています。

1. バストのトップは肩とひじの2分の1
2. ウエストは軽く肘を曲げたところ
3. ヒップのトップは身長の2分の1

また、身長160cmの年代別理想値も提唱されています。

理想の体型と現在の体型│ダイアナ

もちろん、「絶対この体型を目指さないといけない」というわけではありません。

しかし、目標値があることで「これくらいまで頑張ろう」と思えるはずです。

プロポーションの良い体型を目指すうえで、参考にしてみてはいかがでしょうか。

次の章からは、プロポーションをキレイに保つためのエクササイズをご紹介していきます。

簡単なものばかり集めているので、ぜひ参考にして取り組んでくださいね。

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3.姿勢を良くするためのエクササイズ

プロポーションの良い体型を目指すうえで、姿勢の良さは外せません。

まずは美しい立ち姿勢を作るエクササイズを確認していきましょう。

1. なで肩を予防するエクササイズ
2. いかり肩を予防するエクササイズ
3. 猫背・巻き肩を予防するエクササイズ
4. 反り腰を予防するエクササイズ

それぞれのエクササイズ方法を確認し、実践していきましょう。

(1)なで肩による肩こりを軽減するエクササイズ

なで肩によって肩こりが引き起こされることがあります。

常に下の方向へ肩が引っ張られている状態なので、首～肩にストレスがかかりやすい状態です。

1. 肩幅に足を開き直立します。
2. 両手は軽くこぶしを握ります。
3. 両肩を引き上げ、肩を耳に引き寄せます。
4. 引き上げきったら脱力してストンと肩を落とします。

これを10回行いましょう。

思いっきり肩を引き上げてから脱力することがポイントです。

(2)いかり肩による肩こりを軽減するエクササイズ

いかり型によっても、肩こりが引き起こされることがあります。

僧帽筋上部が緊張し、僧帽筋下部が緩んでいる状態です。

1. あぐらをかいて座ります。
2. 左右の手で肋骨の下あたりを挟みながら大きく息を吸い込みます。
3. 肋骨が広がり、胸郭が下がったことを確認したら息を止めて3秒キープしましょう。

これを10回行いましょう。

呼吸に意識を向けることが大切です。

(3)猫背・巻き肩を予防するエクササイズ

猫背とは、背中が丸まった姿勢のことです。

どれだけスタイルが良くても、だらしない印象を持たせてしまいます。

無理に姿勢を伸ばそうとすると、反り腰の姿勢になってしまう人が多いため、エクササイズで猫背を予防していきましょう。

まずは、胸を張って腰を丸める動きからです。

1. 両足を肩幅に開いて直立し、両手をお尻の後ろで組みましょう。
2. 胸をひらき、視線を斜め上に向けます。
3. 腰を丸めて上体を前傾させ、両手を天井へ引き上げます。

続いては、肩を外に向ける動きです。

1. 三角座りになって床に座りましょう。
2. 両手を体の後ろの床につけます。
3. 足は腰幅に広げ、胸を張ります。
4. お尻を床から引き揚げ、肩～ひざを一直線に保ちます。
5. 3秒キープし、元の位置に戻します。

それぞれの動きを20回ずつ行いましょう。

(4)反り腰を予防するエクササイズ

反り腰とは、お尻を突き出して胸を張った姿勢のことです。

一見、プロポーションの良いイメージがありますが、反り腰の状態だと常に背中に負担がかかってしまいます。

まずは広背筋のストレッチからです。

1. 肩の下に手のひらがくるように、四つん這いになりましょう。
2. 右手のひらの先に左手のひらを置きます。
3. そのままお尻を後ろに引きながら、上体を床に近づけて10秒キープします。
4. 左右を入れ替えてもう一度行いましょう。

続いては、ロールバックです。

1. 三角座りで床に座りましょう。
2. 足は腰幅に揃え、両手を前に伸ばして組みます。
3. 骨盤と背骨を1つずつ丸めるイメージで上体を倒していきます。
4. 腰が限界まで来たら、上体を元の位置に戻します。
5. これを10回行いましょう。

このエクササイズを毎日行うことで反り腰を予防することが期待できます。

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4.ウエストのくびれを作るためのエクササイズ

プロポーションの良いとされる体型は、メリハリが大切です。

メリハリをつけるためには、くびれが重要といえます。

ウエストのくびれを作るためのエクササイズを確認していきましょう。

1. サイドブリッジ
2. サイドプランク・クランチ
3. ヒップリフト
4. レッグツイスト

家で簡単にできるものばかりなので、さっそく実践していきましょう。

(1)サイドブリッジ

サイドブリッジは、腹斜筋と腹横筋を同時に鍛えるためのエクササイズです。この動きで鍛えられるメインの筋肉は中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋ですが、くびれを作るのにも期待は出来ます。

1. 横向きになって寝転がりましょう。
2. 下にあるほうのひじを床につけます。
3. 身体を持ち上げ、ひじと足で身体をささえます。
4. 頭～足先を一直線にした状態で30秒キープしましょう。
5. 左右を入れ替えて同じ動きを行います。

これを30秒×3セット行います。

慣れてきたら1分に伸ばしていくとより効果を感じることができるでしょう。

注意点は、腰が下がらないようにすることです。

初めは鏡を見ながら正しい筋トレができているか確認をしながら実践することをおすすめします。

(2)サイドプランク・クランチ

サイドプランク・クランチは、腹斜筋に負荷を与えることができるエクササイズです。

体幹を鍛えるサイドブリッジのアレンジバージョンです。

1. 横向きになって寝転がり、肘を床につけてサイドブリッジのポーズになりましょう。
2. 上にある腕を曲げ、手のひらは後頭部にそえます。
3. 上側の足のひざとひじをくっつけるように動かします。
4. 左右を入れ替えて同じ動きを行います。

これを左右それぞれ4回×2セット行います。

手足を動かしながら体にねじりを入れることで、お腹周り全体の引き締めの効果もあると言われています。

サイドブリッジと同じように、腰が落ちる人が多いので初めは鏡を見ながら行いましょう。

(3)ヒップリフト

ヒップリフトは、腹横筋やお尻、太ももを鍛えることのできるエクササイズです。

くびれと同時にヒップアップも期待できるので、取り入れない理由のない筋トレといえます。

1. 仰向けになって寝転がります。
2. 膝を立てて、足は腰幅に広げます。
3. 手のひらは床を向け、30度ほど開いて脱力します。
4. お腹と足の膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. キープしながらしっかり呼吸を行います。
6. ゆっくりお尻を下げましょう。

これを10回×3セット行います。

ゆっくり動かすことで、筋肉に負荷がかかりやすくなりますよ。

寝る前にベッドの上で寝転んでできる筋トレなので、生活に取り入れやすいです。

(4)レッグツイスト

レッグツイストは、腹斜筋と腹直筋を鍛えられるエクササイズです。

初心者でも簡単に行えるので、ぜひ取り入れてくださいね！

1. 仰向けになって寝転がりましょう。
2. 両手を開き脱力します。
3. 両足を閉じた状態でまっすぐ上にあげます。
4. 両足を閉じたまま、右に振ります。
5. 上半身は閉じたまま、床に足がつかないところまで移動させます。
6. ゆっくりとぱっすぐの状態まで伸ばします。
7. 次は左に足を振って、床に足がつかないところまで移動させます。

これを左右15回ずつ×3セット行います。

「キツイ！」と思う人は、足を曲げるとやりやすくなります。

慣れてきたら足を真上に持ち上げて、腹斜筋と腹直筋に負荷をかけて効率よく鍛えましょう。

5.ヒップアップのためのエクササイズ

続いてヒップアップのためのエクササイズを確認していきましょう。

メリハリのあるプロポーションになるためには、ヒップアップは欠かせません。

ヒップアップ効果が期待できるエクササイズは以下の4つです。

1. シングルレッグ・ヒップリフト
2. バックキック
3. ヒール・キックバック
4. サイド・レッグレイズ

1つずつエクササイズを確認し、マスターしましょう。

(1)シングルレッグ・ヒップリフト

シングルレッグ・ヒップリフトは、片方ずつお尻を鍛えることのできるエクササイズです。

先ほど紹介したヒップリフトと似ていますが、刺激が強く効果的にヒップアップを目指すことができます。

1. 仰向けに寝転がります。
2. 片ひざを立てて、足の裏全体を地面につけましょう。
3. もう片方の足は股関節とひざを90度に曲げて持ち上げます。
4. 手を地面に添えて身体を支えます。
5. 足の裏全体で地面を押し、お尻を高く持ち上げましょう。
6. 足の裏に力が加わっているのを感じながらお尻をゆっくり下げます。

この動きを左右それぞれ10回ずつ行います。

お尻を持ち上げたときに、腰が反らないように注意しましょう。

また、お尻を下ろしきらずに動作を続けることで、より筋肉にアプローチすることができます。

(2)バックキック

バックキックは、四つんばいになってお尻を鍛えるエクササイズです。

テレビを見ながらでもできるポーズなので、自宅で取り入れやすいでしょう。

1. 肩の下に手のひらが来るよう四つん這いになります。
2. 右足を出来る限り天井に近づくよう持ち上げます。
3. 胸に引き寄せるように足を下ろします。

この動きを左右それぞれ15回×3セット行います。

足を下ろすときは床に触れないように注意しましょう。

足を浮かせることで、ヒップアップ効果が高まります。

最初、疲れてしまう人は10回×3セットから始めてみましょう。

(3)ヒール・キックバック

ヒール・キックバックは、キックバックを立って行うエクササイズです。

片足で立つことになるのでバランス感覚も大切になります。

動きはシンプルですが、腰～足までを鍛えることのできるエクササイズです。

1. 壁を正面にして立ちましょう。
2. 前かがみになり両手を壁につきます。
3. かかとに重心を乗せます。
4. 片方の足を伸ばした状態で後ろに蹴り上げましょう。
5. 足が90度になる近辺で連続して上げ下げします。
6. 足を入れ替えて4に移ります。

この動きを左右それぞれ10回ずつ行います。

かかとをできるだけ高い位置に蹴り上げることを意識しましょう。

片足の状態で身体を動かすため、ぐらぐらしてしまうかもしれません。

しっかりと床についている方の足で床を踏みしめ、両手でバランスを取りましょう。

(4)サイド・レッグレイズ

サイド・レッグレイズは、足を横から持ち上げることでお尻の側面を鍛えるエクササイズです。

動きはシンプルですが、お尻に十分な負荷をかけることができます。

1. 横向きにまっすぐ寝転びます。
2. 右手で頭を支え、左手を横腹に添えましょう。
3. 右足を軽く曲げ、左足を伸ばします。
4. 左足を伸ばしたまま上げます。
5. 左右入れ替えて動きを繰り返します。

この動きを左右10回ずつ行います。

ポイントは、足をピンと伸ばしきることです。

バランスが取りにくい人は支えている方の足のひざを軽く曲げてみましょう。

初心者はしんどいと感じる人も多いので、初めは3回～5回で挑戦してみて下さい。

6.バストアップのためのエクササイズ

メリハリのあるプロポーションを目指すのであれば、ふんわりとしたバストも必要です。

バストは母乳を作るための乳腺と脂肪でできています。

このうち約90%は脂肪が占めていると言われています。

また、バストの土台となるのは胸にある大胸筋です。

この筋肉が衰えると、バストは下に垂れていってしまいます。

逆に大胸筋の上部を鍛えることでデコルテのボリュームアップに繋がるのです。

それでは、バストアップが期待できるエクササイズを確認しましょう。

1. アイソメトリック・ハンドプレス
2. サイドチェストプレス
3. ペットボトルプレス
4. ひざつきプッシュアップ

それぞれのエクササイズ内容を確認し、バストアップを目指しましょう。

(1)アイソメトリック・ハンドプレス

アイソメトリック・ハンドプレスは、直立で合掌をするポーズです。

よく、胸の前で両手を合わせて合掌するとバストアップになると言われていますが、正しい方法で行うことで胸全体の筋肉にアプローチできます。

1. 足を腰幅に開いて直立になります。
2. 胸の前で合掌をします。
3. 脇を開き、腕は床と平行にしましょう。
4. 左右の手のひらを押し合いながら、腕を前に伸ばします。
5. 指先は正面を向け、胸を寄せましょう。
6. 腕を伸ばしきったら、手のひらを胸の前まで持ってきて初めのポーズに戻ります。

この動きを10回×2セット行います。

腕を動かしているときも両手を押し合い、胸に力を入れることを意識しましょう。

(2)サイドチェストプレス

サイドチェストプレスは、横向けになって胸を鍛えるエクササイズです。

胸の外側・内側の両方の筋肉にアプローチすることができます。

1. 右が下になるように横向きに寝転がりましょう。
2. 左手を前の床につき、右手は左側の骨盤にそえます。
3. 左手で強く床を押し、上体を起こしましょう。
4. 肘が伸び切るまで押し上げたら、元の位置に戻します。
5. 10回行ったら左が下になるように横向きになって動作を繰り返します。

この動きを左右それぞれ10回×2セット行います。

身体を起こすときに、肘を伸ばしきるように意識しましょう。

始めはきついかもしれませんが、慣れてくるはずです。

(3)ペットボトルプレス

ペットボトルプレスは、大胸筋を引き締めてバスト周辺を引き締める効果の期待できるエクササイズです。

水を入れた500mlのペットボトルを2本とバスタオルを用意しておきましょう。

1. バスタオルを縦に巻き、床に設置しましょう。
2. タオルに背骨を添わせるように仰向けに寝転がります。
3. 両ひざを立て、両手にペットボトルを持ちましょう。
4. 両腕を肩のラインで真横に伸ばし、ひじを直角に曲げます。
5. ペットボトルを横に倒し、肩甲骨を引き寄せます。
6. 肘を伸ばし、左右のペットボトルを近づけます。
7. 元に戻します。

この動きを20回行います。

ペットボトルを持ち上げる時は胸の筋肉を寄せ、下ろした時は肩甲骨を寄せ合うことを意識しましょう。

肩甲骨を大きく動かすことで胸に刺激が入りやすくなります。

(4)ひざつきプッシュアップ

ひざつきプッシュアップとは、ひざをついた腕立て伏せです。

腕と一緒に胸の筋肉を鍛えることができます。

1. 両手を肩幅より広く取り、四つん這いになりましょう。
2. 股関節を伸ばし、ひざだけを床に付けたまま足を上げます。
3. 肩から膝までまっすぐになったことを確認しましょう。
4. ひじが外側に開くように曲げ、胸をギリギリ床に近づけて元に戻ります。

この動きを20回繰り返しましょう。

ひざつきプッシュアップに慣れてきたら、通常のプッシュアップに切り替えるとより胸の筋肉に負荷がかかります。

通常のプッシュアップは、ひざをつかず手とつま先だけで身体を支えます。

同じように20回を目指しましょう。

8.まとめ

理想のプロポーションやその体型に近づくためのエクササイズをご紹介しました。

何もせずに、このまま放っておくと理想のプロポーションからかけ離れた体型になってしまいます。

• 姿勢を良くするためのエクササイズ
• ウエストのくびれを作るためのエクササイズ
• ヒップアップのためのエクササイズ
• バストアップのためのエクササイズ

これらのエクササイズを日常に取り入れ、毎日継続することが大切です。

まずは、自分が取り組めそうなものから始めて運動の習慣を作っていきましょう。

しっかりと毎日取り組んで美しいプロポーションを手に入れましょう。

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