懸垂の回数を増やすための方法を徹底解説!目指すべき回数や注意点まで

「数回の懸垂ができても、回数をこなせない」とお悩みですね。

懸垂は筋肉に大きな負荷がかかるため、初心者は回数をこなすことが難しいです。

無理に回数をこなそうとしたり、いきなり上級者メニューに取り組むと筋肉を傷める原因になることも。

そこで今回は、懸垂の回数を増やすための方法や注意点をご紹介します。

徐々にレベルアップしながら懸垂の回数を増やし、引き締まった上半身を作り上げましょう。

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1.懸垂の目指すべき回数とは

懸垂トレーニングは、最終的にインターバルを挟んだ10回×3セットを目指しましょう。

しかし、いきなり10回×3セットを行うには無理があります。

そのため、初心者は、まず5回できるように頑張ってみましょう。

5回できたら8回、8回できたら10回、10回できたら10回×2セット・・と、数を増やしていくのです。

  • まずは5回
  • 5回できたら8回
  • 8回できたら10回
  • 10回できたら10回×2セット
  • 10回×2セットできたら10回×3セット

10回×3セットができるようになったら、次のレベルの懸垂トレーニングへ挑戦していきましょう。

初心者はまずチンアップ、チンアップができたらプルアップに挑戦してみてください。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

2.懸垂の回数を増やすための3つの方法

懸垂は初心者にとって難しい筋トレ方法です。

数回はできても、なかなか回数をこなせなくて困っている人も多いはず。

そこで、懸垂の回数を増やすための3つの方法をご紹介!

  1. 地面を蹴って身体を持ち上げる
  2. 斜め懸垂に挑戦する
  3. 補助ありで挑戦する

これら3つの方法を実践することで、懸垂をするための基礎筋肉がつきます。

詳しい内容を確認していきましょう。

方法1.地面を蹴って身体を持ち上げる

チンアップができないのであれば、まずは地面を蹴って勢いをつけて身体を持ち上げてみましょう。

それだけでも基礎筋肉は向上するので、続けることが大切です。

回数をこなせない人も、この動作を繰り返すことで回数を増やしていくことができるでしょう。

方法2.斜め懸垂に挑戦する

次に挑戦してほしいのが、斜め懸垂です。

斜め懸垂は以下のような手順で行います。

  1. グリップの位置を肩の高さに調節しましょう。
  2. ひざを地面に付け、腕を持ち上げてグリップを握ります。
  3. 足を前に出しかかとを地面に付け、ひざを伸ばします。
  4. 腕の力を使って上半身を持ち上げます。
  5. そのままゆっくりと上半身を下げます。

背中や胸、腕など、懸垂に必要な筋肉のトレーニングができます。

公園の鉄棒などを利用してみましょう。

方法3.補助有りで挑戦する

最後は、補助有りで懸垂に挑戦しましょう。

なにも自力で身体を持ち上げなくても、筋トレ効果はあります。

ジムであればアシスト台を使って座って懸垂に挑戦してみましょう。

自宅であれば、椅子を置いても問題ありません。

また、ゴムチューブを使って補助する方法もあります。

補助を使っても懸垂に必要な筋肉を鍛えることは可能です。

方法1~方法3までを実践し、懸垂の回数を増やしていきましょう。

関連記事はこちら!
懸垂(チンニング)の正しいやり方を知って効率よく筋肉を鍛えよう!

3.懸垂トレーニングをする時の注意点

懸垂トレーニングはたくさんの負荷のかかる効率的な筋トレ方法です。

しかし、懸垂トレーニングの方法を誤ると筋肉を傷める原因になることもあります。

そこで、懸垂トレーニングをするときの注意点を確認しておきましょう。

注意点は以下の2点です。

  1. 回数よりも正しいやり方を実践する
  2. 徐々にレベルアップすることを心掛ける

それぞれの注意点について、詳しく確認しましょう。

合わせて読みたい!
懸垂でアプローチできる筋肉とは?代表的なトレーニング法も紹介

注意点1.回数よりも正しいやり方を実践する

回数よりも正しいやり方を実践することに意識を向けましょう。

懸垂トレーニングの初心者に多いのが、回数をこなすことに気を取られて正しいやり方でトレーニングできていないこと。

  • 身体を持ち上げる時に息を吐き、身体を下ろすときに息を吸う。
  • 身体を持ち上げたときは2秒ほどキープする。
  • 身体を下ろすときは肘が伸び切らないようにする。
  • 身体の上げ下げはゆっくり行う。

これらは基本的な懸垂トレーニングのルールです。

せっかく回数をこなしても正しいやり方でなければ、効率よく筋肉を付けることができません。

まずは、正しいやり方をマスターするように心がけて下さい。

ジムで行うのであれば、トレーナーに指導してもらうのも良いでしょう。

注意点2.徐々にレベルアップすることを心掛ける

懸垂トレーニングは、徐々にレベルアップしていくことを心掛けましょう。

チンアップが十分にできないのに、ワイドグリップチンニングやL字懸垂に挑戦するのは無謀です。

また、初心者は筋肉よりも関節の強化を意識する必要があります。

筋肉は早く強化されやすいですが、関節の強化には時間がかかってしまうからです。

そのため、慣れるまでレベルの高い懸垂をするべきではあります。

まずはチンアップを10回×3セットが行えるようになることを目標にしましょう。

そのあと、プルアップ、ワイドグリップチンニング、L字懸垂と難易度を上げていくのです。

4.まとめ

懸垂の回数を増やすための方法や注意点をご紹介しました。

懸垂は筋肉に大きな負荷がかかるため、初心者は回数をこなすことが難しいトレーニングです。

無理に回数をこなそうとしたり、いきなり上級者メニューに取り組むと筋肉を傷めるかもしれないので、絶対にやめましょう。

徐々にレベルアップしながら懸垂の回数を増やし、引き締まった上半身を作り上げましょう。

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