部位別にチェック!筋肉の名称と関連するフィットネス例を紹介!

2019.07.09

「効率よくフィットネスするために筋肉の名称を知っておきたい!」なんて、お調べですね。

筋トレやストレッチなどのフィットネス方法を調べても、筋肉の名称がたくさん出てきて調べるのが大変だと思います。

筋肉の名称や部位を押さえておけば、効率よくフィットネスを行うことが可能です。

この記事では、上半身・体幹・下半身という部位別に、それぞれ筋肉の名称と関連するフィットネス方法を13個ほど紹介します。

筋肉の名称や部位を押さえて、フィットネスに活かしていきましょう!

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1. 【上半身】押さえておきたい筋肉の名称とフィットネス例6選!

まずは、上半身の筋肉の名称と関連するフィットネス例を見ていきます。

押さえておきたい上半身の筋肉は、以下の6つです。

  1. 大胸筋
  2. 三角筋
  3. 上腕三頭筋
  4. 僧帽筋
  5. 広背筋
  6. 上腕二頭筋

これら6つの上半身にある筋肉の名称を押さえて、フィットネスに活かしましょう。

それでは、それぞれの筋肉と関連するフィットネス例を順番に確認していきます。

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(1) 大胸筋

大胸筋は、胸の前側にある大きな筋肉の名称であり、いわゆる胸板と呼ばれる部分に当たります。

大胸筋を意識しながら効果的にトレーニングすることで、バストアップにも効果的です。

ここでは、ストアップが期待できるトレーニング例として、ニーリングプッシュアップを紹介します。

ニーリングプッシュアップは、以下の手順で行う大胸筋のトレーニングです。

  1. 膝をつき、四つん這いになる
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  3. さらに胸を張っていき、肘を曲げながら地面に近づいていく
  4. 地面をお仕上げて、元の姿勢に戻る

これら4つの手順で、ニーリングプッシュアップに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

トレーニング中は、肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張り、背中を丸めないように意識しましょう。

(2) 三角筋

三角筋は、肩を全体的に覆っている筋肉の名称であり、肩の関節を内側に縮めたり、外側に広げたりさせる働きを持っています。

また、三角筋を意識しながら効果的にトレーニングすることで、腕の引き締め効果が期待できるのです。

ここでは、腕の引き締め効果が期待できるトレーニング例として、リアレイズを紹介します。

リアレイズは、以下の手順で行う三角筋のトレーニングです。

  1. 椅子に座り、前傾姿勢になる
  2. 肘を曲げて、胸の前に寄せる
  3. 肘を背中側に寄せる
  4. 体幹が一緒に動かないように注意する

これら4つの手順で、リアレイズに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

トレーニング中は、お腹に力を入れて、腕だけを動かすように意識しましょう。

肩の背面の筋肉を意識して行うことも大切です。

(3) 上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の後面にある肩から肘にかけて付いている筋肉の名称であり、肘を伸ばす動きに関係しています。

上腕三頭筋を意識しながら効果的にトレーニングすることで、腕の引き締め効果が期待できるはずです。

ここでは、腕の引き締め効果が期待できるトレーニング例として、キックバックを紹介します。

キックバックは、以下の手順で行う上腕三頭筋のトレーニングです。

  1. 椅子に座り、前傾姿勢になる
  2. 脇をゆるめた状態で、肘を曲げる
  3. 二の腕に力を入れて、肘を伸ばし切る
  4. 上体を固定して繰り返す

これら4つの手順で、キックバックに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

トレーニング中は、上体の角度を維持して行うことを意識しながら、肘をしっかり伸ばしましょう。

(4) 僧帽筋

僧帽筋は、後頭部の首の付け根や背骨から、鎖骨や肩や肩甲骨までに付いている筋肉の名称であり、頭の角度を保つ役割を果たしています。

また、僧帽筋を意識しながら効果的にエクササイズすることで、肩周りをリフレッシュさせる効果が期待できるでしょう。

ここでは、肩周りのリフレッシュ効果が期待できるエクササイズ例として、シュラッグを紹介します。

シュラッグは、以下の手順で行う僧帽筋のエクササイズです。

  1. 椅子に座り、深く背筋を伸ばす
  2. 両肩をできるだけ持ち上げて、肩をすくめる
  3. 肩の力を抜いて元に戻す
  4. 同様に繰り返す

これら4つの手順で、シュラッグに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

エクササイズ中は、動きにメリハリをつけることを意識して、できるだけ大きな動きを無理なく行いましょう。

(5) 広背筋

広背筋は、肩甲骨の下あたりに位置する筋肉の名称であり、主に肩甲骨を寄せる時に使われます。

また、広背筋を意識しながら効果的にストレッチすることで、背中の疲労を軽減する効果が期待できるのです。

ここでは、背中の疲労を軽減する効果が期待できるストレッチ例として、ラウンドストレッチを紹介します。

ラウンドストレッチは、以下の手順で行う広背筋のストレッチです。

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 手をまっすぐ伸ばして腕の前で組む
  3. 組んだ手を前に出しながら、背中を丸める
  4. 呼吸を止めずにゆっくり伸ばす

これら4つの手順で、ラウンドストレッチに取り組んでみましょう。

目安として、1日に1回ほど行うのがおすすめです。

ストレッチ中は、顔を下に向けて、広背筋の伸びを意識するようにしましょう。

(6) 上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕の肘を曲げた時にできる「力こぶ」と呼ばれる筋肉の名称を指します。

また、上腕二頭筋を意識しながら効果的にトレーニングすることで、二の腕の引き締めに効果的です。

ここでは、二の腕の引き締め効果が期待できるトレーニング例として、ダンベルカールを紹介します。

ダンベルカールは、以下の手順で行う上腕二頭筋のトレーニングです。

  1. 肘の位置を固定してなるべく動かないようにして、ダンベルを持つ
  2. 上腕二頭筋を意識して、ダンベルを持ち上げて下ろす

これら2つの手順で、ダンベルカールに取り組んでみましょう。

目安として、1日に20回ほど行うのがおすすめです。

トレーニング中は、上腕二頭筋にしっかり力が入っているか、ダンベルを強く握りすぎていないかを意識するようにしましょう。

くわえて、反動を使ってダンベルを上げてしまうと、上腕二頭筋に上手く刺激が入らないので注意が必要です。

以上、上半身にある筋肉の名称と関連するフィットネス例を紹介しました。

ここで「体幹にある筋肉の名称が知りたいのだけれど。。」と思う人もいるはずです。

ここからは、体幹について押さえておきたい筋肉の名称と関連するフィットネス例を確認しておきます。

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2. 【体幹】押さえておきたい筋肉の名称とフィットネス例2選!

押さえておきたい体幹の筋肉として、以下の2つを紹介します。

  1. 腹筋群
  2. 大腰筋

これら2つの体幹に関係する筋肉の名称を押さえて、フィットネスに活かしましょう。

それでは、それぞれの筋肉と関連するフィットネス例を順番に確認していきます。

(1) 腹筋群

腹筋群は、お腹にある内・外腹斜筋や腹直筋や腹横筋の4つの筋肉を合わせた名称であり、お腹を内側へ締める作用を持っています。

また、腹筋群を意識しながら効果的にエクササイズすることで、体幹を鍛えられたり腰痛の予防効果が期待できるはずです。

ここでは、体幹強化や腰痛予防効果が期待できるエクササイズ例として、プランクを紹介します。

プランクは、以下の手順で行う腹筋群のエクササイズです。

  1. 四つん這いになる
  2. 対角線上にある手足を一直線に伸ばす
  3. お腹に力を入れ、姿勢を保つ
  4. 元の姿勢に戻り、反対側も行う

これら4つの手順で、プランクに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回を3セットほど行うのがおすすめです。

エクササイズ中は、手足を一直線に伸ばすこと、お腹に力を入れて手足をコントロールすること、腰を反らせないようにすることを意識しましょう。

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(2) 大腰筋

大腰筋は、インナーマッスルと呼ばれる筋肉の名称であり、歩行時に脚を前に出す役割を果たしています。

また、大腰筋を意識しながら効果的にストレッチすることで、座り姿勢を続けた股関節を軽くするのに効果的です。

ここでは、股関節を軽くする効果が期待できるストレッチ例として、スパイダーストレッチを紹介します。

スパイダーストレッチは、以下の手順で行う大腰筋のストレッチです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. そのまま脚を身体の真横に踏み出す
  3. 元に戻して、交互に繰り返す

これら3つの手順で、スパイダーストレッチに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

ストレッチ中は、できるだけ大きく足を踏み出すことを意識しましょう。

また、膝とつま先が内側を向かないように、お腹に力を入れて上体がブレることのないように、注意することも大切です。

以上、体幹に関係する筋肉の名称と関連するフィットネスを紹介しました。

ここまでさまざまな筋肉の名称を紹介しましたが、「下半身で押さえておきたい筋肉ってどこかしら?」と疑問に思っている人も多いはずです。

最後に、下半身で押さえておきたい筋肉の名称と関連するフィットネスを確認しておきましょう。

3. 【下半身】押さえておきたい筋肉の名称とフィットネス例5選!

押さえておきたい下半身の筋肉として、以下の5つを紹介します。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリングス
  3. 内転筋群
  4. 臀筋群
  5. 下腿三頭筋

これら5つの下半身にある筋肉の名称を押さえて、フィットネスに活かしましょう。

それでは、それぞれの筋肉と関連するフィットネス例を順番に確認していきます。

(1) 大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉の名称であり、歩行の役割を果たしています。

また、太もも前を意識しながら効果的にトレーニングすることで、脚を引き締める効果が期待できるでしょう。

ここでは、太もも前に弱い負荷を加えられるトレーニング例として、トゥータッチニーエクステンションを紹介します。

トゥータッチニーエクステンションは、以下の手順で行う太もも前のトレーニングです。

  1. 背筋を伸ばして、椅子に座る
  2. 手のひらを下に向けて出す
  3. つま先を手に近づけるように、膝を伸ばす
  4. 痛みのない範囲で、繰り返す

これら4つの手順で、トゥータッチニーエクステンションに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

トレーニング中は、背筋を伸ばすことを意識して、指先につま先を届かせるようにしましょう。

(2) ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉の総称であり、主に膝関節を曲げる役割を果たしています。

また、ハムストリングスを意識しながら効果的にストレッチすることで、準備運動として機能したり、腰痛を軽減したりする効果が期待できるはずです。

ここでは、運動前の準備運動として取り組めるストレッチ例として、腿裏のアクティブストレッチを紹介します。

腿裏のアクティブストレッチは、以下の手順で行うハムストリングスのストレッチです。

  1. 両足を肩幅より少し広く開いて立つ
  2. 姿勢を維持したまま、腰を落とす
  3. 胸を張って、腰を丸めないようにする
  4. つま先を両手で掴む
  5. 太ももの裏がつっぱるのを感じながら、膝を伸ばしていく
  6. ゆっくり元の姿勢に戻り、繰り返す

これら6つの手順で、腿裏のアクティブストレッチに取り組んでみましょう。

目安として、1日に5回ほど行うのがおすすめです。

ストレッチ中は、お腹に力を入れて背筋を伸ばし、痛みのないようにゆっくり行うように意識しましょう。

(3) 内転筋群

内転筋群は、大内転筋・短内転筋・長内転筋・恥骨筋・薄筋という筋肉の総称であり、主に骨盤を安定させる役割を果たしています。

また、内転筋群を意識しながら効果的にエクササイズすることで、脚を引き締めるのに効果的です。

ここでは、脚を引き締める効果が期待できるエクササイズ例として、サイドレッグリフトを紹介します。

サイドレッグリフトは、以下の手順で行う内転筋群のエクササイズです。

  1. 左右の脚を揃えて、横向きに寝る
  2. 脚を揃えたまま、腰の高さまで持ち上げる
  3. 膝を曲げずに、ゆっくり繰り返す

これら3つの手順で、サイドレッグリフトに取り組んでみましょう。

目安として、1日に5回ほど行うのがおすすめです。

エクササイズ中は、膝を曲げないようにしながら、左右の脚を離さないように意識しましょう。

(4) 臀筋群

臀筋群は、お尻にある大臀筋・中臀筋・小殿筋という筋肉の総称であり、主に歩行時に役割を果たしています。

また、臀筋群を意識しながら効果的にトレーニングすることで、ヒップアップ効果が期待できる部位です。

ここでは、ヒップアップ効果が期待できるトレーニング例として、シングルレッグヒップリフトを紹介します。

シングルレッグヒップリフトは、以下の手順で行う臀筋群のトレーニングです。

  1. 仰向けになる
  2. 片膝を立てて、足の裏全体を地面に付ける
  3. もう片方の脚の股関節と膝関節を90度にして持ち上げる
  4. 両方の手のひらを軽く地面に添える
  5. 腰を床に押し付けるように、お腹に力をいれる
  6. 足の裏全体で地面を押し、お尻を軽く持ち上げる
  7. 腰が反らないように、お腹周りに力を入れる
  8. お尻を一定の速度で降ろしていく
  9. お尻は床につけず、少し浮かす

これら9つの手順で、シングルレッグヒップリフトに取り組んでみましょう。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

トレーニング中は、お尻を床につけないように意識しましょう。

(5) 下腿三頭筋

最後は、下腿三頭筋の紹介です。

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋という筋肉の総称であり、主に歩行時に役割を果たしています。

また、下腿三頭筋を意識しながらストレッチすることで、ふくらはぎのむくみを軽減させるのに効果的です。

ここでは、むくみ軽減の効果が期待できるストレッチ例として、ふくらはぎのセルフケアを紹介します。

ふくらはぎのセルフケアは、以下の手順で行う下腿三頭筋のストレッチです。

  1. 手脚を床に付けて、腰を浮かせる
  2. 片脚を反対のかかとに乗せる
  3. 腰を上げながら、ふくらはぎを伸ばす
  4. 腰を入れ替えて、同じように行う

これら4つの手順でふくらはぎをセルフケアしてみましょう。

目安として、1日に5回ほど行うのがおすすめです。

ストレッチ中は、手足をまっすぐに伸ばしながら、ふくらはぎの伸びを意識しましょう。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

まとめ

この記事では、上半身・体幹・下半身の部位別に押さえておきたい筋肉の名称と関連するフィットネス例を紹介しました。

期待する効果にあわせて、意識する筋肉の部位やフィットネスなどを選んでいくようにしましょう。

手軽にできるものから、日々の生活に取り入れていくことが大切です!

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