太もも裏が痛む原因は?予防法・対処法、効果的なストレッチ3選

2019.06.29

「太もも裏が痛いとき、どうしたら良いかわからない」
「太もも裏の痛みを緩和するにはどうしたら良いの?」

そうお悩みではないでしょうか。

太もも裏の痛みは、筋肉痛の場合もありますが、場合によっては注意が必要なケースもあります。

この記事では、太もも裏に痛みがあるときの原因や対処法や予防法、筋肉痛緩和におすすめのストレッチの方法を紹介します。

この記事を読めば、太もも裏が痛くなったときにどんな対処をすれば良いかわかるようになりますよ。

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1. 太もも裏が痛い原因は?

太もも裏が痛いと言ってもその原因は1つではありません。

それぞれの原因に合わせた対処を取ることが大切です。

太もも裏が痛いときに考えられる原因は2つあります。

  • 筋肉痛
  • 坐骨神経痛

次で詳しく見ていきましょう。

(1) 筋肉痛

太もも裏に痛みを感じる原因の1つは筋肉痛です。

筋肉痛は、その筋肉が伸長するときに大きな力を出すと生じやすいと言われています。

太もも裏にはハムストリングスという筋肉群があり、スクワットなどの動作によってこの筋肉が使用されます。

この痛みに対処するには、ストレッチやマッサージなどの運動も良いとされています。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

(2) 坐骨神経痛

太もも裏の痛みで考えられるもう1つの原因が坐骨神経痛です。

坐骨神経痛とは、実際の病気の名前ではなく、坐骨神経に関係する痛みや痺れのことを指します。

具体的には以下のような症状があります。

  • お尻や太もも裏に痛みがある
  • お尻や太もも裏に痺れを感じる

この坐骨神経痛には以下のような原因などがあります。

  • 運動のしすぎ
  • デスクワークによる運動不足

この坐骨神経痛を放置しておくと、立っているのも辛いほど悪化することもあるため、早めの対処が大切です。

2. 太もも裏が筋肉痛で痛いときの対処法

「太もも裏が筋肉痛で痛いときにはどう対処したら良いのかわからない」という人も多いと思います。

太ももが筋肉痛で痛むときは、以下の対処法を試してみましょう。

  • 軽い運動
  • ぬるめのお湯で入浴する

詳しく解説します。

(1) 軽い運動

筋肉痛の改善には軽い運動がいいと言われています。

いきなり負荷が高い運動を行うと逆に筋肉痛の原因になりますが、軽めの運動ではそれほど負荷がかかりません。

徐々に筋肉を鍛えていくことで、筋肉が鍛えられ、筋肉痛になりにくい体になりますよ。

(2) ぬるめのお湯で入浴する

筋肉痛には、ぬるめのお湯に入浴することも効果的です。

ぬるめのお湯に入浴することで、血流が良くなり筋肉痛を軽減することに繫がります。

また、入浴後にストレッチを行うことで硬くなった筋肉を伸ばすことができ、より効果的です。

3. 「坐骨神経痛かな?」そう思ったときには早めに病院で診察を受ける

坐骨神経痛の場合には、早めに病院で診察を受けることがおすすめです。

坐骨神経痛も軽度の状態であれば、ストレッチや運動で改善が期待できますが、悪化が進んでしまった状態の場合、自分のやり方で取り組むと症状を悪化させてしまう可能性があるからです。

もし運動の途中で痛みを感じるようならすぐに中止し、医師の診断を受けましょう。

4. 太ももの筋肉痛を予防する方法5つ

太ももの筋肉痛はある程度予防することができます。

具体的には以下5つの対処法があります。

  • 適度に運動する
  • 規則正しい食事と生活を心がける
  • 準備運動をしっかりと行う
  • 負荷は徐々に増やしていく
  • クールダウンを行う

これらの対処法を行うことで太もも裏などの筋肉痛に悩まされることはぐっと少なくなるはずですよ。

詳しく解説していきます。

(1) 適度に運動する

筋肉痛を予防するためには適度に運動し、筋繊維を太くしていくことが大切です。

筋肉が鍛えられていないと筋繊維が細く、筋肉痛になりやすくなるからです。

最初から運動負荷が大きい運動をすると筋肉痛になりやすいため、まずはランニングなどの軽い運動から始めるのがおすすめですよ。

合わせて読みたい!
初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

(2) 規則正しい食事と生活を心がける

筋肉痛を予防するには規則正しい食事と生活も大切です。

筋肉は運動だけでは作られず、筋肉を作る食べ物を適切に摂取する必要があるからです。

それに加えて睡眠時間をしっかりと確保することで、筋トレ時に筋繊維を太くすることをサポートできます。

一見、無関係に思えるかもしれませんが、食事と睡眠時間は筋肉痛の予防に密接に関わっているんですよ。

(3) 準備運動をしっかりと行う

筋肉痛を予防するためには準備運動も大切です。

準備運動をすることで、筋肉が柔軟になり血行を促進させられます。

筋肉が柔軟になれば、筋繊維が傷つきにくくなり、筋肉痛の予防に効果的です。

筋肉が硬い状態だとケガに繋がることもあるため、ケガの予防のためにも大切ですよ。

(4) 負荷は徐々に増やしていく

筋肉痛を予防するためには、運動負荷を徐々に増やしていくことが大切です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、できるだけ早く成果を出そうと無理をしてしまいがちです。

初めに負荷の強いトレーニングをすると、筋繊維が傷つきやすく筋肉痛になってしまいます。

無理な運動はケガにも繫がりかねません。

そのため、まずはウォーキングなど軽めの有酸素運動から始め、徐々に負荷を上げていくことが効率的なトレーニングをするためにも大切です。

(5) クールダウンを行う

筋肉痛を予防するためにはクールダウンが効果的です。

クールダウンとは運動後にストレッチや軽い運動をし、筋肉を柔らかくすることです。

クールダウンをすると筋肉の柔軟性が維持されるだけではなく、血流も良くなり、疲労物質を効率的に排出できます。

そのため、筋肉痛を抑えるだけではなく、疲れもたまりにくくすることができますよ。

5. 太もも裏の筋肉痛を緩和するストレッチ

「太もも裏の痛みを抑えるにはどんなストレッチが良いの?」と思う人も多いかと思います。

ここでは、太もも裏の痛みを緩和するストレッチについて紹介します。

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(1) 硬い人でも大丈夫、お尻と太ももを柔らかくするストレッチ3選

このストレッチは、太ももの筋肉や、お尻の筋肉が硬い人に特におすすめのストレッチです。

「普段ストレッチしていないから体が硬い」という人でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 座った状態から、足を肩幅より少し広めに広げる
  • このとき手を後ろにつき、体重も手の方に軽く乗せる
  • 片方の脚を内側に倒し10秒キープ
  • 反対側も同様に行う

このとき、お尻の筋肉が伸びていることを確認しましょう。

お尻の筋肉を伸ばす別のストレッチを紹介します。

  • あぐらの状態から、右足を左膝に乗せる
  • 左手で右足を胸の方に引き、右手で右膝を前方向に押し出す
  • 30秒キープする
  • 反対方向も同様に行う

このストレッチを継続して行うことで少しずつお尻周りの筋肉が柔らかくなりますよ。

体の硬い人でも十分にできますので、ぜひ挑戦してみてください。

(2) 脚の付け根あたりをほぐすストレッチ

股関節周りの筋肉をほぐし、脚周りをすっきり見せられるストレッチです。

股関節周りをすっきりさせることが期待できます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 足を広げた状態で座る
  • 右手で左足のかかと、左手で左膝を掴み、股関節を回す
  • このときかかとは膝の高さまで上げる
  • 右回し左回し、両方行う
  • 反対側も同様に行う

かかとをしっかり上げることで、股関節をしっかりと回せます。

かかとががっていると、効果が半減してしまうため、しっかりと上げてくださいね。

(3) 足裏を合わせ股関節を伸ばすストレッチ

このストレッチはヨガでいう合蹠のポーズです。

股関節周りの筋肉を伸ばす効果が期待できます。

お風呂上がりなど、体の血行が良くなっている状態で行うのも効果的です。

具体的な手順は以下の通りです。

  • あぐらの状態から、両足裏を合わせる
  • 背筋を伸ばし、骨盤を起こす
  • 息を一度吸い、大きく吐きながら体を前に倒す

このとき、背筋を伸ばし、お腹を膝に近づけるイメージで倒しましょう。

前に手を出すイメージでやってしまうと背中が丸くなり、内ももを十分に伸ばせません。

ゆっくり呼吸しながらリラックスすることも大切です。

リラックスした状態で行うことで体をより伸ばしやすくなります。

6. 太もも裏のストレッチを行うときの注意点

太もも裏のストレッチを行うときには注意すべき点があります。

この注意点を守らなければ痛みを悪化させてしまう可能性もありますよ。

具体的には以下の点に注意しましょう。

  • 20秒以上かける
  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 無理をしない

次で詳しく解説します。

(1) 20秒以上かける

ストレッチを行うときには20秒以上かけることが大切です。

20秒以上かけなければ、筋肉を十分に伸ばせません。

最低でも20秒、可能であれば60秒程度、ゆっくり時間をかけて行うのがおすすめです。

(2) 呼吸を止めない

ストレッチのときには呼吸を止めないことが大切です。

呼吸を止めてしまうと体が緊張状態になり、筋肉を十分に緩められません。

ストレッチは、できるだけリラックスした状態で行うと効果が高まりますよ。

より効果を高めようと無理してしまう人も少なくありませんが、無理なく呼吸ができる範囲で行うことを意識しましょう。

(3) 反動をつけない

ストレッチをするときには反動をつけないことが大切です。

急激な反動をつけると、反射で筋肉を収縮させてしまい、筋肉を緩めるどころか逆に柔軟性が下がってしまうこともあります。

このような事態を回避するためには、反動をつけずリラックスして実践することを意識しましょう。

(4) 無理をしない

ストレッチを行うときには無理をしないことが大切です。

ストレッチを始めたての頃は「できるだけ伸ばしたい」と考え、無理して伸ばそうとしてしまいがちです。

しかし無理に伸ばそうとすると筋肉を痛める原因になってしまいます。

また、痛みがある中で無理をするのもケガにつながる可能性があります。

特に坐骨神経痛だった場合に、痛みがある中で無理に実践すると症状を悪化させてしまうため、おすすめできません。

7. まとめ

この記事では、太もも裏に痛みがあるときの原因や対処法や予防法、筋肉痛緩和におすすめのストレッチの方法を紹介しました。

太もも裏の痛みの多くは筋肉痛によるもので、ストレッチを行うことがその対処に効果的です。

太もも裏の筋肉に痛みがある場合、どう対処すれば良いのか、またその予防法までお分かりいただけたのではないでしょうか。

まずは軽いストレッチから行い、太もも裏の筋肉を伸ばしてみることから始めましょう。

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