厄介な脂肪も燃焼!今すぐ試せるエクササイズとスープ3選

2019.06.28

「運動と食事制限、頑張っているのにイマイチ効果が出ない」

このように悩んでいませんか?

正しい脂肪燃焼方法を継続して実践すれば、少ない運動量でも無理せず短期間できれいなボティラインを目指すことができますよ!

今回は、脂肪燃焼のメカニズムや効果的なエクササイズを部位別に6つ紹介します。

今すぐエクササイズを実践して、脂肪を徹底的に落としましょう!

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1. 2種類の脂肪と脂肪燃焼メカニズム

person standing on digital bathroom scale

一度ついて落ちない脂肪が、コンプレックスで運動を始める方も多いですよね。

しかし、誤った運動方法だと、長く続けても見た目にほとんど効果がないこともあります。

そこで、脂肪の特徴や燃焼のメカニズム、脂肪を落とす方法を3つ紹介します。

特徴や方法を把握して、正しいダイエットやエクササイズに取り組みましょう!

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(1) 2種類の脂肪とそれぞれの特徴

Slimming, The Weight Of The, Health, Lifestyle

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類存在します。

どちらも厄介者ですが、内臓脂肪はお腹の中につく脂肪で、男性に付きやすく比較的落としやすい特徴があります。

一方、ダイエットする女性の一番の敵である皮下脂肪は、お腹やお尻などあらゆる場所に付き、一度付いてしまうとなかなか落ちてくれません。

そんな皮下脂肪ですが、正しい運動や食生活の見直しで落とすことが可能なので、まずは自分の体で脂肪が多い箇所や特に気になる部位を把握しましょう。

(2) 脂肪燃焼のメカニズム

woman walking on road

運動には、ウォーキングやジョギングのように酸素を使用する有酸素運動と、筋トレのように短時間で負荷をかける無酸素運動があります。

これら2つの運動をバランス良く継続することが大切です。

無酸素運動で、脂肪が落ちやすい代謝の良い体へ整え、有酸素運動は脂肪を燃やすイメージで取り組みましょう!

有酸素運動は、開始後20分頃から体脂肪の燃焼に切り替わるので、長くランニングやジョギングを継続することをおすすめします。

一方無酸素運動の筋トレは、少ない回数からスタートし1カ月後に目標量のトレーニングを達成できるように計画すると、継続しやすくなりますよ。

2. 脂肪の2つの落とし方

person in gray long-sleeved top and black bottoms measuring waist line

モデルさんのように無駄な脂肪のない体になりたいですよね。

しかし、誤った情報から無理な食事制限やダイエットをすると、健康面と精神面両方に大きなダメージを与えてしまうことも。

ここでは、具体的な脂肪の落とし方を2つ紹介します。

  • 食生活の改善
  • 脂肪燃焼エクササイズ

自分のライフスタイルに取り入れやすいアイデアから順に実践し、効率よくダイエットに励みましょう!

(1) 食生活の改善

bowl of bread and vegetables

食生活の見直しや改善は、ダイエットの基盤になる重要ポイントです。

高カロリーな食べ物が好きで、つい食べ過ぎてしまう方におすすめしたいのが、スープ。

ランチで外食が多い場合は、夜ご飯をスープに置き換えるのがおすすめです。

以下ではダイエット中の食事も美味しく楽しめるレシピを3つ紹介します。

食前にスープを食べる習慣を付けるだけで、自然と食べ過ぎを防止することができますよ!

#1. トマトベースの野菜たっぷりスープ

soup in bowl

冷蔵庫にある野菜をたくさん使った、具沢山なトマトスープです。

また、生姜をたっぷり入れれば、体の芯から温まるのでおすすめです。

もう少しボリュームを足したい方は、春雨やお茶碗1/4程度の白米を混ぜれば満足感がUPしますよ。

#2. れんこん餅のポカポカスープ

woman serving soup

生姜とれんこんが抜群のコンビネーションです。

弾力のあるれんこん餅を入れることで、食べ応えがあるのにヘルシー。

生姜とにんにく入りスープで、代謝をUPさせましょう!

#3. しらたき担々麺

ramen on bowl

日本のみならず、海外でもヘルシーヌードルとして注目をあびているしらたき。

ダイエット中は麺類を控えるのが一般的ですが、しらたきは低カロリーなのでおすすめですよ。

ベースとなるピリ辛担々麺スープに、豆乳を使用するのもポイント。

辛さで体も温まり、ボリューム満点の満足できるスープです。

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(2) 6つの脂肪燃焼エクササイズ

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無理したくないけれど、お家で簡単にできる筋トレならやってみたいと思う方も多いですよね。

無酸素運動にあたる筋トレは、ウォーキングやジョギング前のウォーミングアップとしてもおすすめ。

今日から始められる、脂肪燃焼エクササイズを気になる部位別に6つ紹介します。

  1. お腹周りのたるんだ脂肪を燃焼!腹筋エクササイズ
  2. 立ったままできる!くびれエクササイズ
  3. 腕についた脂肪を燃焼!二の腕エクササイズ
  4. 椅子に座りながらできる!二の腕シェイプエクササイズ
  5. 細い脚を目指して脂肪を燃焼!太ももエクササイズ
  6. 寝ながらできる太ももシェイプエクササイズ

同じ運動量でも、効率良く脂肪を燃焼しかっこいい引き締まった体をゲットしましょう!

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#1: お腹周りのたるんだ脂肪を燃焼!腹筋エクササイズ

お腹周りを引き締めるために、ひねりを加えた腹筋エクササイズを紹介します。

  1. 仰向けになり、両手を頭の後ろにセット
  2. 呼吸を整えたら、ひねりを感じながら右肘と左膝を引き寄せる
  3. 反対側も同様に10回続ける

まずは1セット10回として、無理なくクリアできるようにスタートしましょう。

また、腹筋にひねりを加えることで、落としにくい脇腹にも腰周りの脂肪にも負荷がかかるので、くびれが欲しい方におすすめです。

#2: 立ったままできる!くびれエクササイズ

場所を選ばず1回5分立ったままできる、くびれを目指すエクササイズを紹介します。

  1. 肩幅に足を開き、右手を頭の後ろにつける
  2. ゆっくりと左に上半身を傾け、元の姿勢に戻る
  3. 下半身は動かさず、真横に倒すイメージで10回続ける

体を倒すときに、腰を左右にずらしたり前に倒れないようにしましょう。

腹筋エクササイズは運動前はもちろん、服装や場所を選ばないので寝る前や隙間時間にも、継続して取り組むことができますよ。

#3: 腕についた脂肪を燃焼!二の腕エクササイズ

半袖やノースリーブの季節に気になる二の腕を鍛えるために、腕立てエクササイズを紹介します。

  1. 四つん這いになり、ハの字に手と肘を開く
  2. 顔はまっすぐ正面を向き、ゆっくり下に下がる
  3. 腹筋を意識しながら、腕立てを10回続ける

スラリと引き締まった二の腕を目指すために欠かせない基本のエクササイズです。

膝をついて行う腕立て伏せは、背中や腰に無理な負担が少なく、初心者の方にもおすすめの筋トレですよ。

#4: 椅子に座りながらできる!二の腕シェイプエクササイズ

woman standing on pathway

できるだけ早く効果を実感したい方へ、イスに座りながら行う二の腕シェイプエクササイズを紹介します。

  1. 椅子に浅く腰掛け、両手はまっすぐ下ろす
  2. 背筋をのばしたまま、両手を後ろに上げる
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで10回続ける

体を前に倒すときに、頭からお尻まで背中に板が入ったようにまっすぐキープしましょう。

自宅や仕事の空き時間に簡単にできるエクササイズなので、できるときに無理なく続けることができますよ。

#5: 細い脚を目指して脂肪を燃焼!太ももエクササイズ

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程よく筋肉がついた綺麗な脚を目指すために、太ももエクササイズを紹介します。

  1. 両膝をつき姿勢を整えたら、片膝を前に立てる
  2. 立てた膝を前に曲げながらゆっくり体重をかけ、元に戻る
  3. バランスを崩さないように、左右10回ずつ続ける

前に体重をかけ戻すときにも、ゆっくり動くように心がけましょう。

また、膝への負担を軽くするためにヨガマットの使用をおすすめします。

#6: 寝ながらできる太ももシェイプエクササイズ

woman standing in front of tree

エクササイズするスペースがない方でも続けられる、寝ながらできる太ももシェイプエクササイズを紹介します。

  1. 左右どちらかを下にして横になる
  2. 下になった手は顔の下におき、両足を揃えたまま上にあげる
  3. 一番高いところで10秒間キープし左右10回ずつ続ける

高く上げた足は、腹筋も意識しながら呼吸を止めずにゆっくり下ろしましょう。

1日5分でできる太ももエクササイズを取り入れるだけで、ぐっと効率UPすることができますよ。

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3. まとめ

この記事では脂肪燃焼の基礎知識や、おすすめのエクササイズを6種類紹介しました。

皮下脂肪と内臓脂肪燃焼のためには、栄養バランスのとれた食事と運動をコツコツ続けることをおすすめします。

食生活や運動は健康な体作りの基本なので、毎日意識的に取り組んでみてください。

食べ過ぎた日には、脂肪燃焼スープで調整したり、長めのジョギングや筋トレに励むようにしましょう。

小さな目標を一つずつクリアすることで、無理なく理想の体に近づくことができますよ。

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