スクワットはダイエットに効果的?痩せる理由と6つの方法を紹介

2019.06.29

「運動不足の中ダイエットするには何の方法が効果的なの?」
「忙しい人でも気軽にできるダイエット方法はないの?」

運動不足で体重増加が気になり始めている人で、このような疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。

実はスクワットは効果的にダイエットができる下半身の多くの筋肉・関節を使う良い運動なのです!

今回は、お手軽にダイエットしたい人に向けておすすめのトレーニング方法を6つ紹介します。

仕事や家事の合間にスクワットをして、自信を持って健康診断を受けられるような身体を手に入れましょう!

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1. スクワットはダイエットに効果的?その3つの理由

有酸素運動にスクワットを組み合わせると有効です。

ダイエットといえば有酸素運動や腹筋などの筋トレをイメージする人は多くても、スクワットをイメージする人は少ないかもしれません。

そこで、有酸素運動とスクワットを組み合わせるとダイエットに効果的な理由を3つ説明します。

  • 大きな筋肉を鍛えられエネルギー代謝量が増えるから
  • 複合運動で消費カロリーが増えるから
  • お腹周りが刺激されシェイプアップできるから

順に解説します。

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(1) 大きな筋肉を鍛えられ基礎代謝量が増えるから

スクワットがダイエットに効果的なのは、筋肉を鍛えることで基礎代謝量が増えるからです。

脂肪を効率的に減らすためには、食事によって摂取したエネルギーよりも多く消費しなければなりません。

人が1日に消費するエネルギーの60~70%が基礎代謝といわれており、それは内臓活動や体温調節など命を維持するために消費される必要最低限のエネルギーです。

寝ているだけで勝手に消費してくれるエネルギーなので、運動をする時間がない人にとって効率良く痩せるためには基礎代謝を上げることがポイントでしょう。

厚生労働省の調査によれば、1日の安静時のエネルギー消費量のうち22%のエネルギーが骨格筋で消費されており、続いて肝臓が21%、脳が20%を占めています。

つまり、骨格筋が身体器官の中で最もエネルギー消費量の多い部位なので、筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やせば、ダイエットにつなげられます。

特に大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝量がアップするため、大きい筋肉の代表である太ももを鍛えられるスクワットを取り入れてみましょう

(2) 複数の筋肉を使う運動で消費カロリーが増えるから

スクワットは下半身の多くの筋肉を使います。

太ももの前および後ろ、お尻、股関節、ふくらはぎなどの筋肉がメインです。

また、腰、膝、脚、足首の下半身のあらゆる部位を使う非常に良い運動です。

食事を極端に減らすダイエットは脂肪と一緒に筋肉を落としてしまいがちで、基礎代謝が悪くなり痩せにくいまたは太りやすい身体になる可能性があります。

効率良く痩せるためには、筋肉量を維持しながら脂肪を落とす必要があります。

そのため、全身の筋肉を鍛えながらエネルギーを消費できるスクワットは、ダイエットに適しているトレーニングなのです。

(3) 上半身の動きをプラスすることでお腹周りもシェイプアップできるから

スクワットで、上半身の動きをプラスすることでお腹周りもシェイプアップできます。

通常のスクワットに上半身の動きをプラスすることで、効率良くお腹周りを引き締めることが可能です。

スクワットはカロリーを消費しつつ、鍛えたいところを部分的に刺激することができる筋トレで、トレーニング初心者がすぐに実践できるため難易度も高くありません。

腹筋や背筋のように寝そべる必要がないので、場所を選ばずに行えるのもスクワットをおすすめするポイントの1つです。

2. ダイエットに効果的なスクワットの6つの方法

「スクワットの正しいやり方がわからない」
「より効果的なスクワットの方法を知りたい」

スクワットといってもやり方はさまざまなので、このように思っている人もいますよね。

そこで、ダイエットに効果のあるおすすめのスクワット方法を6つ紹介します。

(1) これが正しい方法!スクワット

スクワットは道具や場所を必要としないので、初心者でも取り組みやすいトレーニングです。

まず最初に、スクワットの王道のパターンを紹介します。

家事の合間に気軽にトライできますよ。

#1: スクワットの手順

スクワットの王道パターンは、以下の流れです。

  1. 肩幅に足を広げて胸の前で両腕を重ねる
  2. 上半身は固定したままでお腹に力を入れて胸を張る
  3. 膝がつま先よりも前に出ない程度に、お尻を突き出すようにして身体を下ろす
  4. お尻を落とすときは息を吐きながら行う
  5. 息を吸いながら身体を戻す

トレーニングを習慣付けるために、始めは10回を目安に行うと良いでしょう。

#2: スクワットのコツ

スクワットで大事なことは、背中を丸めないようにすることです。

お尻や裏もも、腹筋に力を入れることを意識して行うと効果的でしょう。

もしお尻や裏ももに大きな負荷をかけたい場合は、かかとにタオルなどで段差をつけてみてください。

かかとに重心をかけて行うことで、より効きやすくなりますよ。

特にお腹周りや脚のたるみが気になっている人は挑戦してみてください。

(2) 片足を前に出して足の負担軽減!シングルスクワット

シングルスクワットは、足首や股関節の柔軟さが求められるトレーニングです。

お尻を中心に足全体に効果があるスクワットなので、下半身の引き締めを目指して行いましょう。

シングルスクワットで足腰を鍛えれば、よりレベルの高いスクワットができるようになりますよ。

#1: シングルスクワットの手順

シングルスクワットの手順は以下です。

  1. 足を前後に開く
  2. 体重をかけながら前の膝を曲げる
  3. 前足の膝とお腹がくっつくように深くしゃがむ
  4. 重心を前に置いたまま立ち上がる

このトレーニングは足にかかる負荷が大きいので、始めは無理しないように5~10回目標に行いましょう

#2: シングルスクワットのコツ

前足の膝がつま先よりも前に出るように深くしゃがむことがポイントです。

足首や股関節が硬いと難しいので、運動前に十分なストレッチを行い、運動中も無理をしないで行うようにしましょう。

このトレーニングもスクワットと同様に、しゃがむときに息を吐いて戻すときに息を吸うと呼吸が楽になりますよ。

(3) 前傾姿勢で太ももに効果的!スプリットスクワット

スプリットスクワットはシングルスクワットに似ているのですが、太ももにかかる負荷が大きくなるので、上級者向けのトレーニングです。

やり方はシンプルなので、スクワットとシングルスクワットで筋力を高めたら実践してみると良いでしょう。

下半身のシェイプアップを目指すならマスターしておきたいスクワットです。

#1: スプリットスクワットの手順

スプリットスクワットの手順はシンプルです。

  1. 胸を張り腰に手をあて、片足を前に出す
  2. 頭から後ろ足まで一直線になるように上体をやや前傾にする
  3. 膝がつま先より前に行かない程度に曲げる
  4. 後ろ足が床から5cmの高さになるまでしゃがむ
  5. 息を吸いながら上体を戻す

最初は5~10回をめどに行い、慣れてきたら15回を目指しましょう

#2: スプリットスクワットのコツ

このトレーニングで難しいところは体幹がぶれやすい点です。

お腹に力を入れて身体のバランスを維持しましょう

また、背中を反りすぎたり、上半身を前に倒しすぎたりしてもダメです。

しゃがんでいるときもスタート時の上半身の前傾姿勢を保つようにしてください。

(4) フルスクワットの位置で小刻み!小刻みスクワット

スクワットの流れで、しゃがんだ後に上体を完全に戻さず小刻みにスクワットをすることで、太ももにより大きな負荷をかけることができます

すぐに足がガクガクするほど効くので、ストイックに身体を鍛えたい人はチャレンジしてみましょう。

始めから多くこなそうとせずに、自分のペースで行ってくださいね。

#1: 小刻みスクワットの手順

小刻みスクワットの手順は以下の通りですが、③まではスクワットと同じ流れです。

  1. 肩幅に足を広げて胸の前で両腕を重ねる
  2. 上半身は固定したままでお腹に力を入れて胸を張る
  3. 膝がつま先よりも前に出ない程度に、お尻を突き出すように身体を下ろす
  4. お尻が膝くらいの高さになるように小刻みに身体を上げ下げする

少ない回数から始めて、最終的には20回こなせるように徐々にステップアップしていきましょう。

#2: 小刻みスクワットのコツ

呼吸のペースが乱れてしまうときつく感じやすくなるので、呼吸を安定させることを意識しましょう。

早く身体を動かそうとしてしまうと呼吸が難しいので、呼吸に合わせて身体を動かすようにすると、呼吸のペースが一定になりやすいですよ。

もし負荷を小さくしたい場合は腰の位置を少し高めにして、身体を下ろしたときにお尻が膝の高さになるようにしましょう。

(5) 内もも鍛えて代謝アップ!ワイドスクワット

太ももを徹底的に鍛えるには、ワイドスクワットがおすすめです。

ワイドスクワットは肩幅以上に足を広げるため、内太ももにより大きな負荷を与えることができます

脚やももを引き締めたいという人は積極的に取り組んでみましょう!

#1: ワイドスクワットの手順

ワイドスクワットは以下の流れで行います。

  1. 足を肩幅の1.5~2倍に開く
  2. 胸の前で腕を組み背筋を伸ばす
  3. ももと床が水平になるまで身体を下ろす
  4. 姿勢をキープしながら身体を戻す

始めは10回を目標に行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

慣れないうちはももがパンパンに張るので、トレーニングが終わった後でも難なく歩けるくらいにはセーブすることをおすすめします。

#2: ワイドスクワットのコツ

ワイドスクワットの一番のポイントは、膝が内側に入らないようにすることです。

胸を張り背筋を伸ばすことに集中し過ぎると足の開きが不十分になりやすいので、常に膝が外に開いた状態を心掛けましょう。

ももの内側を意識すると、膝が内側に入りにくくなりますよ。

ワイドスクワットだけでなくスクワット全般に言えることですが、できるだけ大きくゆっくり動かすことが、ダイエット効果アップの秘訣です。

(6) 上半身も一緒にトレーニング!オーバーヘッドスクワット

スクワットの流れに上半身の動きをプラスすることで、よりダイエット効果を高めるトレーニングに昇華させることができます。

上半身を動かしながら下半身に力を入れることを意識しなければならないので、上級者向けのトレーニングです。

バランスを崩さないようにチャレンジしてみてください。

#1: オーバーヘッドスクワットの手順

オーバーヘッドスクワットの手順は以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開き、胸を張る
  2. 腕をまっすぐ伸ばし頭の上に上げる
  3. 腕を上げる際に、ももが床と水平になるまで身体を下ろす
  4. 身体を上げると同時に腕を下ろす

動きは複雑ですが、慣れればスムーズにできます。

10回を目標に取り組んでみましょう

#2: オーバーヘッドスクワットのコツ

このトレーニングで大事なことは、身体を動かすときに顔がぶれないようにすることです。

目線が常に正面を向くように、背筋を伸ばすことを意識してください。

呼吸のタイミングはしゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。

下半身に力が入っていることを意識しながら、バランスを崩さないように丁寧に取り組むことがポイントです。

3. まとめ

スクワットはダイエットをする上で取り入れやすいトレーニングです。

単純にカロリーを消費するだけでなく、基礎代謝を増やし身体作りとお腹周りや下半身への刺激により有酸素運動と組み合わせることで痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができます。

スクワットにはさまざまな方法があり、目的や身体レベルによって使い分けると良いでしょう。

太ももにかかる負荷が大きいトレーニングですので、筋トレ初心者の人は易しめの基礎のスクワット、筋力に自信がある人はスプリットスクワットや小刻みスクワットなど上級者向けのスクワットで身体を鍛え上げてみてください。

また、より負荷を大きくしたい場合はダンベルなど道具を使うことも有効ですので、自分のレベルに合わせてしっかり取り組むことをおすすめします。

徹底的にスクワットで身体を鍛えて、自信を持って健康診断に行けるようにしましょう!

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