ピラティスってどういうエクササイズ？初心者の方のために徹底解説！

「ピラティスに興味があるけど、なんとなく難しそうでハードルが高い…」
「ピラティスをすることによる、健康効果や美容効果はどういうものなのか知りたい」

美容意識が高い女性の間で、人気を高めているピラティスですが「名前は知っていても内容はよくわからない…」という人は多くいるのではないでしょうか。

実は、ピラティスというのは、リハビリを目的に開発されたエクササイズで、老若男女問わず取り組むことのできる、身体に負担が少ない運動なのです。

今回は、そんな人気のピラティスについて詳しく伝えます！

1. ピラティスとはどういうエクササイズなのか

そもそも、ピラティスという名前は知っていても、どういうエクササイズなのでしょうか。

より高い効果を得るため、ピラティスのことをよく知って、エクササイズの特徴を押さえておきましょう！

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(1) ピラティスの始まり

ピラティスは、ドイツ人従軍看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、負傷した兵士のリハビリを目的として開発したフィットネスプログラムです。

ピラティス氏が、 自身の虚弱体質を改善しようと努力し、看護師としての知識と、自身の経験をもとに開発したエクササイズがピラティスの始まりというわけです。

元々リハビリを目的としたエクササイズなので、身体への負担があまりかからず、腰痛などがあっても取り組めるものがあるということや、体力のない方、老若男女誰でもチャレンジできるのも嬉しいですね。

(2) ピラティスとヨガの違い

ピラティスをあまり知らない方がよく疑問に思うのが、「ピラティスとヨガって似ているけど違うものなの？」ということです。

結論から言うと、ピラティスとヨガは違うエクササイズですが似ている部分もあるのです。

(3) ピラティスとヨガの比較

ピラティス	ヨガ
身体づくり（筋肉を鍛えること）を重要視	精神的リラックスを重要視
身体のストレッチも取り入れるが、インナーマッスルを鍛えることに重きを置く	呼吸と身体のストレッチに重きを置く
胸式呼吸により交感神経を活性化させる	腹式呼吸により副交感神経を活性化させる
寝た状態で行うエクササイズが多い	立位のポーズ（アサナ）が多い
小さな動きの中で自分の身体に向き合っていく	大きくダイナミックに身体を動かすことが多い

並べて比較すると、違いがハッキリあるということがよく分かるかと思います。

逆に、ピラティスとヨガの共通点は、「Mind Body Conditioning」「身体と精神を同時に考える」というところです。

精神面に着目しているところが、他の運動とは一線を画している部分であり、そこが似ているので混同してしまうのかもしれませんね。

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2. ピラティスの効果とは

それでは、ピラティスの効果にはどのようなものがあるのでしょうか。

ピラティスの健康効果や美容効果についてまとめました。

(1) 姿勢を改善できる

ピラティスに期待できる効果の1つ目は、姿勢改善です。

ピラティスの特徴は「インナーマッスル」を鍛えることに重点を置いているということです。

インナーマッスルというのは、姿勢の維持やバランスを取るときに使われる体幹部の深層筋のことで、この体幹を鍛えることで、しなやかだけどしっかりと強い筋肉を育てることができます。

特に「コア」と呼ばれる、お腹周りや腰あたりなど、背骨だけで身体を支えている部分のインナーマッスルは、背骨の安定に大きく関係します。

そのあたりのインナーマッスルが鍛えるることで、姿勢の改善が見込めるのです。

姿勢が改善することで得られるメリットは次のように多岐にわたります。

・スタイルがよく見えるようになる

・疲れにくくなる

・集中力が上がる

・人から見られたときの印象が良くなる

良い姿勢で過ごすことには、身体面や健康面、精神面でも様々な良い効果があります。是非、ピラティスで姿勢改善を目指してみてください。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット　/　女性の美学

(2) 柔軟性を強化できる

ピラティスをすることで得られる効果の2つ目は、柔軟性の向上です。

そもそも、身体に柔軟性がないというのは、筋肉が硬くこわばっている状態ということです。

筋肉が硬くこわばってしまう理由は何かというと、加齢などの自然な要因ももちろんありますが、それよりも「筋肉を動かしていない」ということが大きいのです。

ピラティスが他のエクササイズと比べて大きく違うところは、「大きな筋肉を鍛えることより、普段なかなか意識しないような小さい筋肉まで意識して動かし、鍛える」という点です。

他のエクササイズでは鍛えにくいところも、ピラティスの場合は、自分の身体と対話するように各部を細かく意識しながら動かし、鍛えていくので、結果的に全身の柔軟性が向上する傾向があるのです。

柔軟性の向上で得られるメリットは、

・肌荒れ予防が期待できる

・血行が良くなって、肩こりや腰痛などが軽減か緩和される

・疲れにくくなる

・ケガを予防できる

など、様々です。

身体の柔軟性を高めることで得られる健康効果は大きいですね。

(3) ボディラインを美しくすることができる

ピラティスによる効果の3つ目は、ボディラインを美しくできることです。

その理由は、ピラティスがインナーマッスルを重点的に鍛えるエクササイズであるためです。

インナーマッスルが鍛えられることによって、筋肉がしっかりと関節や骨を安定させられるようになると、余計な力が抜けて美しい姿勢が手に入ります。

関節や骨が筋肉によって支えられるようになると、体重は変わらなくても、ほっそりとした印象に変わっていく方が多いです。

インナーマッスルが鍛えられていない状態からスタートした場合、ピラティスによって、美しいボディラインが手に入るまでの過程は、以下のようになります。

① お腹が引き締まったという実感を得る

② 背中のぜい肉が落ち、引き締まってきたと感じる

③ 姿勢が良くなってきたと感じる

女性が悩みを抱えやすい、お腹や背中のぜい肉が自然と落ちて、美しいボディラインを手に入れられるのは嬉しいですね。

3. ピラティスの種類と効果

実は、ピラティスには大きく分けて2種類のエクササイズがあります。

ここでは、2種類のピラティスの違いや効果について解説します。

自分に向いているピラティスはどちらなのか、イメージしてみてくださいね。

(1) マットピラティス

ヨガのようにマットを敷いて行う「マットピラティス」は、多くのピラティススタジオやスポーツジムなどで行われている、メジャーなピラティスメソッドです。

どのように行われるメソッドなのか、またその効果はどういうものなのかを説明します。

#1: マットピラティスとは

マットピラティスは、ピラティスの発案者ジョセフ・ピラティス氏が最初に行ったマットエクササイズから始まったもので、ピラティスの基礎とも言うべきメソッドです。

マット上で、良い姿勢を基本としてスムーズで流れるような動きのあるエクササイズを行います。

使う器具はマットだけで手軽に安価に始められ、場所も取らないため自宅や狭い場所でもできることが、一番のメリットでしょう。

ただし、器具などを必要とせずに誰でもすぐに始められるマットピラティスは、正しく動けているかによって効果の出方が変わってしまいます。

初心者の場合には、まずグループレッスンやプライベートレッスンなどを利用して、専門のインストラクターの元で基礎を学ぶことをおすすめめします。 

#2: マットピラティスの効果

マットピラティスの効果は以下の点です。

・インナーマッスルが鍛えられ、しなやかな身体になる

マットピラティスでは、身体の深い部分の筋肉であるインナーマッスルを鍛え、関節や骨がしなやかに動くように鍛えていきます。

エクササイズを続けることにより、しなやかで強い筋肉と骨格の柔軟性が身につき、姿勢を整える効果が期待できます。

・姿勢が良くなることで、身体の内側にも良い影響が見込める

インナーマッスルを鍛えた結果、姿勢が整うことにより、身体の内臓機能や血行に関連し、健康維持や美容効果が得られることが期待できます。

(2) マシンピラティス

「マシンピラティス」というのは、その名の通り「マシン（機械）」を使って行われるピラティスのことです。

実はピラティスには、10種類以上のピラティス専用マシンがあります。

ベッドにスプリング、滑車、ウエイト、ひもなどが備わったものなど様々なマシンがあるのです。

ここでは、マシンピラティスがどういうものであるのか、またその効果について説明します。

#1: マシンピラティスとは 

フィットネスジムなどにあるトレーニングマシンに似ていますが、実は違うものです。

ピラティス専門に開発されたマシンで、身体の動きをサポートし、関節の可動域を広げたり、通常のエクササイズでは強化できない部位を強化していくためのものです。

難しそうに見えますが、実は筋力がまだ十分でない初心者が、正しい身体の動かし方を覚えるのに適しています。

もちろん、プロアスリートの筋力強化やコンディショニングにも採用されているマシンですから、中級者以上でも活用できます。

#2: マシンピラティスの効果

マシンピラティスの効果は以下の点です。

・筋力の弱いピラティス初心者が、身体の使い方を覚えるのに適している

マシンに付属しているストラップやバーを使用してエクササイズをすることで、自分自身でセンター感覚や左右のバランス、全身が伸びる感覚が得られるようになります。

動きをアシストしてくれるマシンがあることで、自分1人でやっていたらできなかったことができたり、マットでは掴みにくかった感覚が腑に落ちるなど、新たな発見があるかもしれません。

専門のインストラクターが付き、動きのサポートをしてくれるマシンを使えば安心です。

・中級～上級者も、マットピラティスではできない動きにチャレンジできる

マットピラティスに比べて、全てのピラティスマシンを合わせるとバリエーションは数百種類にもなります。

マットピラティスでは物足りなくなっていた中級～上級者にもおすすめできますし、どこかを重点的に鍛えたいといった、特化した動きの向上を求める方にもおすすめです。

4. ピラティスの効果を発揮するためのポイント2つ！

せっかく取り組むのであれば、より効果が高い方がいいですよね！

最後に、ピラティスの効果を発揮するために、押さえておきたいポイントを2つ紹介します。

(1) 長くピラティスを続けること

1つ目のポイントは、長く続けることです。

ピラティスの効果が実感できるようになるタイミングには個人差がありますが、続けていくことで何らかの効果を実感できる人が多いと言われています。

ピラティスの発案者であるジョセフ・ピラティス氏の言葉によると「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」そうです。

途中で辞めてしまったり、数カ月に1回程度しか取り組まなかったりすれば、ピラティスの効果は期待できなくなります。

定期的に長く続けるためには、スケジュールにも身体にも無理のない頻度で、内容も無理をしすぎないことが重要でしょう。

参考：basiピラティス運営　ピラティス情報サイト

(2) 楽しみながらピラティスをすること

ピラティスの効果を発揮するためのポイント2つ目は、楽しんで行うことです。

上の項で述べた通り、ピラティスは長く続けることで効果を実感できるようになるエクササイズです。

やったりやらなかったりや、すぐにやめてしまっては効果が実感できず、もったいないのです。

そのような事態を防ぐために大切になるのが、楽しむ気持ち。

楽しむ気持ちを持ち続けられるかどうかが、モチベーションのカギとなります。

ピラティス自体を楽しむことも大事ですが、可愛いウェアに凝ってみたり、仲の良いお友達を誘ってみるなどの工夫がピラティスをより楽しむことに繋がります。

5. まとめ

今回は、知っているようで知らないピラティスのことについて、詳しく説明しました。

ピラティスは、体幹を鍛えて美しいボディラインを作るのに最適なエクササイズの1つです。

長く続けることが重要になるので、楽しみながら取り組んでみてくださいね！