骨盤のストレッチ・トレーニング法9選！ 骨盤の不調の原因も解説

「最近腰やお尻が痛い…」
「姿勢が悪くなってきた…」
「尿漏れを改善したい…」

このように悩んではいませんか？

実はこれらの不調は、骨盤のストレッチやトレーニングによって改善が期待できるんです！

今回は、骨盤のストレッチや骨盤のトレーニングの効果と具体的な方法についてお伝えします。

ストレッチやトレーニングの中には、座ったまま、寝たまま気軽にできるものもありますよ！

この記事を読んで、骨盤に効果があるストレッチとトレーニングを実際に行い、体の不調の改善に役立ててくださいね。

1. 骨盤のストレッチの効果とは？

骨盤のストレッチの効果として、主に、以下の2つが挙げられます。

• 腰痛やお尻の痛みの改善
• 姿勢が良くなる

以下、順番に解説します。

(1) 腰痛やお尻の痛みの改善

骨盤ストレッチの1つ目の効果は、腰痛やお尻の痛みを緩和することです。

いわゆる骨盤の歪みとは、主に仙腸関節の歪みのことを指しています。

この仙腸関節がわずか数ミリずれてしまっただけで、腰やお尻、足などのさまざまな体の部位の痛みに繋がります。

そこで、骨盤のストレッチをすることで、固まった骨盤周辺筋をほぐし、仙腸関節の位置を調整することができるんです。

(2) 姿勢が良くなる

骨盤ストレッチの2つ目の効果は、姿勢が良くなることです。

骨盤が歪んでいると、肩や腰の位置に左右差が出てきます。

もちろん、体が完全に左右対称な人はいないのですが、片方の肩が極端に下がっていたり、腰骨の位置が明らかに異なっている場合は、骨盤の歪みが原因である可能性があります。

また、骨盤が歪んでいると、椅子に座った際に体が安定せず、無意識に足を組んでしまうことがあります。

骨盤のストレッチをすることによってこれらの姿勢の問題が改善し、見た目がよくなるのです。

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2. 骨盤のトレーニングの効果とは？

骨盤ストレッチの効果だけでなく、骨盤をトレーニングする効果についても理解しておきましょう。

骨盤のトレーニングの効果としては、以下2つの効果があります。

• 尿漏れや便漏れの予防
• 内臓機能の改善

こちらも、順番に説明します。

(1) 内臓機能の改善

人の身体には、膀胱や肛門、直腸など、さまざまな臓器が存在します。

それらの臓器も骨盤底筋に支えられているため、骨盤底筋が緩むことで位置が下がっていき、内臓の機能が低下していきます。

加えて、女性の場合、膣から体の外に子宮や直腸などの臓器が出てくる「骨盤臓器脱」という状態になる場合もあります。

(2) 尿漏れや便漏れの予防

私たちの膀胱や肛門は、骨盤の下にハンモック状についている骨盤底筋という筋肉によって支えられています。

これらの筋肉が緩んでしまうと、膀胱や肛門は下がってきてしまいます。

その結果、少しの力がかかっただけで膀胱や肛門は圧迫されてしまうため、特に女性の場合、尿漏れや便漏れといった症状が現れやすくなってしまうんです。

骨盤のトレーニングを行うことにより、骨盤底筋を鍛えることができ、これらの症状の改善に繋がります。

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3. 骨盤のストレッチ方法5つ

骨盤の歪みの改善に適したストレッチの方法を5つ、動画を交えながら紹介します。

ご自身の健康状態や目的に応じて実践してみてくださいね。

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骨盤のストレッチ方法1: フッピフレクサーストレッチ

綺麗な姿勢をつくりたいという方、デスクワークをしているという方にはこちらのストレッチがおすすめです。

足の付け根にある腸腰筋のストレッチ効果があります。

ストレッチの方法は以下の通りです。

1. 前後に足を開いて後足の膝は床につけます。
2. 背筋を伸ばしたまま体重を前にかけていきます。
3. 後足の付け根を伸ばし元に戻りましょう。
4. 逆側も同様に行います。

呼吸を止めないように意識し、背筋を伸ばしたままストレッチを行いましょう。

また、伸びている場所を意識し、身体に痛みがある場合は無理せずに行いましょう。

骨盤のストレッチ方法2: 反り腰の方にはコレ！反り腰改善骨盤エクササイズ

反り腰になると、下腹が出やすい、腰痛になりやすいなどのデメリットがあります。

反り腰を改善したい！ という方には、こちらの骨盤を前後に動かすだけの簡単ストレッチがおすすめです。

ストレッチの方法は以下の通りです。

腰の部分、骨盤だけを意識して前後に動かす

これだけです！

慣れてきたら、息を吸った時は反り腰に、息を履いた時は腰を丸めるといったように呼吸に合わせて腰を動かしてみてください。

骨盤のストレッチ方法3: 腰の疲れにも！座ったままの骨盤歪み対策ストレッチ

腰の疲れが気になる、座ったままで骨盤の歪みをなんとかしたい、という方には、こちらのストレッチをおすすめします。

猫背や腰痛の改善が期待できるので、これらに悩んでいる方は是非実践してみてくださいね。

ストレッチの方法は以下の通りです。

1. 骨盤を立て、両足を外側120度に開きます。
2. 左肩を入れて、手で膝を押して後ろを向きます。
3. 気持ちがいいと感じるところでキープし、深呼吸をします。

椅子があればどこでもできるこのストレッチを、自宅や職場で空いた時間に実践してみてくださいね。

骨盤のストレッチ方法4: 1分間で効果あり！バランスボールを使った骨盤歪み取り

こちらのストレッチは、姿勢を改善したい、腰痛を改善したいという方におすすめのバランスボールを使った骨盤のストレッチです。

また、デスクワークが多いという方、スポーツをしているという方にもおすすめです。

ストレッチの方法は以下の通りです。

1. 頭を上から吊られているイメージで、ボールを小さく転がします。
2. 上体は丸まらないように意識します。

呼吸は止めないように自然にしつつ、お腹の下側を意識してストレッチをしてください。

骨盤を動かすというよりも、ボールを転がすというイメージを持つことがポイントです。

骨盤のストレッチ方法5: 寝たままできる！猫背改善骨盤エクササイズ

こちらのストレッチは、猫背を改善したいという方のみならず、股関節が重たいと感じる方に特におすすめのストレッチです。

股関節周辺を意識してストレッチを行うことで、骨盤の歪みの改善が期待できます。

ストレッチの方法は以下の通りです。

1. 仰向けになり、膝を立てて合わせます。
2. 膝を合わせたまま左右に倒し、上側の足を引き上げます。
3. 足をゆっくりと戻し、逆側も同様に行います。

このストレッチを行う際のポイントは、呼吸を止めないように注意すること、肩が床から離れないように注意して行う点です。

そして、膝を伸ばして左右に倒すことや、足を引き上げる際に、膝をまっすぐに伸ばすことも意識しましょう。

4. 骨盤のトレーニング方法4つ

続いて、骨盤底筋のトレーニング方法についてお教えします。

非常に簡単にできる基礎的なトレーニングから応用的なトレーニングまで広く紹介します。

こちらも、自分の健康状態や体調などに合わせて実践してみてくださいね。

骨盤のトレーニング方法1: 寝たままできる！仰向けでの骨盤トレーニング

こちらは、寝たままの状態でできる簡単な基礎トレーニングになります。

トレーニングのやり方は以下の通りです。

1. 仰向けの姿勢になってから両ひざを軽く曲げて立て、足を肩幅に開き、身体をリラックスさせます。
2. 下腹部の上に片手を乗せて、12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわと引き上げるように締めます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
3. 肛門や膣を締めた後は、力を抜いて46～48秒程度、体をリラックスさせます。
4. 1分間に行う「締める」「緩める」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）。

自宅で、寝ながら気軽にトレーニングがしたい方におすすめです！

骨盤のトレーニング方法2: 座った姿勢での骨盤トレーニング

こちらのトレーニングは、床に座った状態で行う基礎的なトレーニングです。

トレーニングの方法は以下の通りです。

1. 床に座り、壁に軽くもたれた状態で、両膝を軽く開いて立てます。そして、片手を下腹部にあてて、身体をリラックスさせます。
2. その姿勢のままで12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわと引き上げるように締めます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
3. 肛門や膣を締めた後は、力を抜いて46～48秒程度、体をリラックスさせます。
4. 1分間に行う「締める」「緩める」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）。

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、手軽にトレーニングしてみてください！

骨盤のトレーニング方法3: 椅子に座りながら!骨盤トレーニング

こちらのトレーニングは、椅子に座ったまま行うことができる応用的な骨盤のトレーニングです。

トレーニングの方法は以下の通りです。

1. まず、椅子に腰と背中があたるように深く腰掛けます。足を軽く開き、片手を下腹部にあて、身体をリラックスさせます。
2. その姿勢のまま12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわと引き上げるように締めます。12〜14秒程度行うのがきついという方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
3. 肛門や膣を締めた後は、力を抜いて46～48秒程度、身体をリラックスさせます。
4. 1分間に行う「締める」「緩める」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）。

椅子と少しの時間さえあれば実践できる、トレーニングです。デスクワークで椅子に座る時間が長い方はぜひやってみてくださいね。

骨盤のトレーニング方法4: 立った姿勢での骨盤トレーニング

このトレーニングは、テーブルなどの体重をかけられるものを用いて行う、応用的なものです。

トレーニングの方法は以下の通りです。

1. まず、 テーブルなどの側に立ち、足を肩幅ぐらいの幅に開きます。
2. 両手も肩幅ぐらいに開いたら、テーブルにつけ、軽く前に傾いた姿勢をとります。
3. 上半身の重みを両手にかけながら、12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわと引き上げるように締めていきます。12〜14秒程度行うのがきついという方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
4.  肛門や膣を締めた後は、力を抜いて46～48秒程度、身体をリラックスさせます。
5.  1分間に行う「締める」「緩める」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）。

これらの骨盤トレーニングを行う際のポイントは以下の通りです。

・ゆっくりと身体を動かすこと。
・お腹に力を入れるのではなく、肛門や膣を締めるように意識すること。
・毎日トレーニングを行うこと。

これらのポイントを意識して、正しいトレーニングを続けることによって、2週間から3週間で効果が期待できます。

5. 骨盤周辺の不調の原因

今まで骨盤の歪みを改善ストレッチや、骨盤底筋の緩みを改善するストレッチやトレーニングについて紹介してきました。

それでは、なぜ骨盤の周辺に不調が生じるのでしょうか？

以下、詳しく解説します。

(1) 骨盤が歪む原因

骨盤に歪みが生じる原因としては、主に、長年の生活習慣や仕事での身体の使い方、その人の癖および過去の怪我などが挙げられます。

例えば、右利きか左利きといった個人の性質の他にも、食卓で毎日右側にあるテレビを見続けるといったことも歪みが起こる要因になります。

これらの要因によって身体の一方のみを過度に使い続けると、前後左右での筋肉の発達に差が出てきます。

その結果、体が曲がり、骨の傾きに変化が生じます。

これが、いわゆる「骨盤の歪み」が生じるプロセスです。

骨の歪みは、短い期間に一気に起こるものではなく、毎日の行動の積み重ねの結果徐々に起こっていくものであると言えます。

(2) 骨盤底筋が緩む原因

まず、骨盤底筋とは、骨盤の底部に存在し、内臓などを支えている筋肉群のことを言います。

この骨盤底筋が緩むことで様々な身体の不調が起こるのですが、骨盤底筋が緩む主な原因は妊娠・出産や加齢にあると言われています。

妊娠後期には、子宮が妊娠前よりも重くなり、骨盤を支えている組織に重量負荷がかかってしまいます。

そして、分娩の際に骨盤底筋は過剰に伸張されるため、結果として筋肉が緩んでしまうのです。

このような原因により骨盤底筋が緩むと、尿漏れが起こったり、内臓機能が低下したり、骨盤臓器脱といわれる症状が現れてしまうのです。

これらの症状を予防し、または改善するためにも、骨盤のストレッチやトレーニングを行って、歪みや筋肉の緩みに対処することは重要になります。

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6. まとめ

この記事では、骨盤のストレッチやトレーニングによって得られる効果や具体的な実践方法、骨盤周辺に不調が生じる原因について紹介しました。

骨盤のストレッチやトレーニングによって、姿勢の矯正や尿漏れの改善、内臓機能の改善などのさまざまな効果が期待できそうですね。

この記事を生かして、自分の健康状態や好みの応じたストレッチやトレーニングを取り入れることで、より綺麗な身体づくりをしていきましょう！