糖質制限中に効果が期待できる食べもの

糖質制限中って、一体どんな食べ物を食べたらよいか迷うことが多いですよね。結局、何を食べれば良いかわからずに、いつも同じ食べ物ばかりで飽きてしまうという方も多くいるかもしれません。そして、それが継続できない原因につながることも･･･！
今回は、そんな方に向けて糖質制限中に効果が期待できる食べ物をご紹介していきます。これから糖質制限を始めようとしている方や、なかなか効果が出にくいという方はぜひ、チェックしてみてください！

糖質制限ダイエットとは

糖質とは、炭水化物とたんぱく質、脂質の三大栄養素にあたる炭水化物の一部です。三大栄養素の炭水化物には、人が消化吸収できる「糖質」と消化吸収できない「食物繊維」に分けることができます。この消化吸収される「糖質」を減らすことによって、ダイエットにつながるといわれています。しかし、糖質は私たちの体にとって、とても重要な栄養素となっていますので、必要最低限は必ず摂取するようにしましょう。

糖質制限ダイエットに効果的な食材

糖質制限ダイエットに効果が期待できる食材はたくさんあるので、様々な食材を取り入れてみましょう！食材を一気に変更するのが難しいという方は、調味料の種類や使い方などを変更してみるのもおすすめですよ。例えば、みりんは「100ｇあたりの糖質が約40ｇ」と調味料の中では多いため、少し控えるなどしてみるのもおすすめです。その他にも糖質制限ダイエットにおすすめの食材を挙げてみました。選ぶ時の参考にしてみてください。

肉類

肉類は基本的に糖質は少ないのですが、最もおすすめなのが鶏肉です。皮を取り除いた状態の鶏肉は肉類の中でも低脂質、高たんぱく質な食材としても有名です。牛肉や豚肉を選ぶ場合は、鶏肉同様糖質は少ないので、糖質制限に適していますが、中でも脂質が少ない肩やもも、ヒレはダイエットにおすすめです。これらに比べるとソーセージやハムなどの加工肉は糖質がやや多くなりますが、価格も安くて経済的なので、上手に取り入れたいですね。

魚介類

魚介類も肉類同様、基本的に糖質は少ないのですが、最もおすすめなのがマグロです。糖質が少ないことはもちろん、魚の中でも低脂質・高たんぱく質でカロリーは低めです。また、マグロよりもたんぱく質量は劣りますが、タラも低脂質・低カロリーでおすすめです。たんぱく質が豊富で、かつカロリーの低い食材を様々な料理に取り入れてみてください。ただし、照り焼きなど砂糖やみりんを使って調味する場合には糖質量が多くなるので注意しましょう。

野菜

野菜類だと一般的に手に入りやすいキャベツの糖質が100ｇあたり約3.4ｇで、他の食材と比べると少し高めです。また、トマトの糖質は100ｇあたり約3.7ｇですが、食べ過ぎると糖質過多になってしまうので気をつけましょう。野菜類の中で最もおすすめなのがほうれん草です。糖質はたったの約0.3ｇで、野菜の中でも糖質の少ない食材です。

糖質ダイエットを行う際の注意点

糖質制限ダイエットを必要以上に行うと、体調不良を起こす危険性があります。
糖質が不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られ、脳や神経にも以上をきたす恐れがあります。その他にも、脈がはやくなったり、頭痛、けいれんなど低血糖症状があります。低血糖は命に危険が及ぶこともあるため、十分に注意が必要です。
そこで、糖質の摂取量は一気に減らしていくのではなく、徐々に減らしていくことが無理なくできて良いと思います。また、糖質を制限する分、たんぱく質を少し多めに摂ることで、極端なエネルギー不足を防ぐことができます。これらの点を踏まえた上で糖質制限ダイエットに取り組んでみてくださいね。

糖質制限ダイエット中もバランスの良い食生活を

糖質制限ダイエットに効果的な食べ物は、肉類や魚類、野菜類などに分けられて様々なものがあります。どれも糖質は控えめですが、それぞれにしっかりと他の栄養素が含まれているものばかりです。これらの食材をバランスよく使用して、糖質制限ダイエットに励んでみてください！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2026年2月21日）のものです。また、画像はイメージです。

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