座りながらできる姿勢改善エクササイズ

こんにちはパフォーマンスコーチの神田みつひろです。
デスクワーカーの方やPC、スマートフォンをよく使う方は知らず知らずのうちに姿勢が悪くなりがち。放っておけば、肩こりや腰痛、眼精疲労などにも繋がりやすく注意したいところですよね。

今回ご紹介するのは座りながらできる姿勢改善エクササイズ！空いた時間に取り入れてこり固まった体をほぐしてあげましょう。ポイントは「鼻呼吸」ですよ！

プログラム内容はこちら

program1：肩甲骨の可動域を広げよう
program2：股関節の筋肉を緩めて柔軟性UP
program3：お腹や太もも裏の筋肉を活性化

Program1：肩甲骨の可動域を広げよう

バックリセットエクササイズ

意識をしていなくても筋肉は緊張状態にあることがあります。この動きは、全身の筋肉の緊張を緩めることで、背筋や肩甲骨、股関節の可動域を向上させ痛みなく動ける体を呼び起こします。

▼動画でチェック！

▼手順

①椅子に浅く座る

②床を擦るように少し膝を曲げる（太ももの裏に少し力を感じればOK）

③頭の上で手を組んで大きな弧を描くように両手を前に伸ばす

④背もたれにもたれるように腰から背中を丸める

⑤肩甲骨の間が広がっている感じを維持したまま鼻で呼吸をする

⑥呼吸はゆっくりと5秒かけて吸い、5秒かけて吐き、5秒息を止める

▼セット数

鼻呼吸1セット×3

▼ポイント

背中が膨らむようなイメージで息を吸いそれを維持したまま息を吐きましょう。少し苦しくても焦らないように、ゆっくりと呼吸をします。

Program2：股関節の筋肉を緩めて柔軟性UP

ウィンドミル

股関節から脊柱周りの筋肉の緊張を緩め動きやすい体を呼び起こします。普段意識をすることが少ない脇腹や背中など、胴周りの筋肉をストレッチし、心地よい刺激を与えていきます。

▼動画でチェック！

▼手順

①椅子に座り両脚を腰幅より広く開く

②左手を左の内腿に這わせながら床の方へ伸ばす

③右に体を捻りながら右手は天井の方へ伸ばす

④目線は天井を見るように頭も捻る

⑤そのまま鼻呼吸（ゆっくりと5秒かけて吸い、5秒かけて吐き、5秒息を止める）

※反対も同じように行う

▼セット数

鼻呼吸1セット×1ずつ

▼ポイント

内ももに当たっている腕と脚は軽く押し合うようにすると股関節のエクササイズにもなり、より全身をストレッチすることができます。

Program3：お腹や太もも裏の筋肉を活性化

ライトローテーションエクササイズ

背中の筋肉の緊張を緩め、肩を動きやすくさせながら姿勢を維持するのに大切なお腹や太ももの裏の筋肉も伸ばしていきましょうお腹に無理に力が入らず目一杯バンザイができるまで、繰り返し行いましょう。

▼動画でチェック！

▼手順

①椅子に座り左脚を少し膝を曲げる（太ももの裏に少し力を感じればOK）

②右脚は前に伸ばしておく

③左手を体の右側の床に向かって伸ばす

④右手で背もたれを掴むようにして体を右側へ捻る

⑤背中を丸め、左脚に体重をかける

⑥そのまま鼻呼吸（ゆっくりと5秒かけて吸い、5秒かけて吐き、5秒息を止める）

▼セット数

鼻呼吸1セット×5

▼ポイント

体の中の構造は左右で違うので、捻るのは右側だけでOKです。左側のお腹とお尻に自然と力を感じるようなるとGOOD！！

お疲れさまでした。

座りながらできる姿勢改善エクササイズはいかがでしたか？今日ご紹介したエクササイズはデスクワークによって負担がかかり易い部分を効果的にほぐすことができるので、継続により美しい姿勢に繋がります。仕事の合間のスキマ時間にぜひチャレンジしてみてください。

神田みつひろ

「常に最良の状態であり続ける最高の毎日」をコンセプトとした姿勢改善エクササイズをベースに、痛みや不調の問題の解決を目指すパーソナルセッションを行っている。

【保有資格】
NESTA パーソナルフィットネストレーナー
TPI認定ゴルフフィットネストレーナー　レベル1
Posturology japan 認定　姿勢学TPR　レベル1
Fanctional movement screen　レベル2

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2020年2月19日）のものです。また、画像はイメージです。