1週間集中！ペタンコお腹プログラム

1週間のプログラム内容はこちら

DAY1：まずは基礎代謝upの準備から

DAY2：体幹を鍛えつつ横腹にアプローチ

DAY3：バランスを取りながら更にくびれるお腹に

DAY4：ひねってお腹の脂肪に集中アタック！

DAY5：横向きキープ！脚を上げてさらに強い体幹に

DAY6：上体クロスでくっきりしたくびれに

DAY7：お腹周りを総アプローチ！

Day1：まずは基礎代謝upの準備から

ドローイン

1日目は、お腹周りのインナーマッスルを鍛える「ドローイン」に挑戦！

ドローインとは、「腹部を大きくヘコませたまま呼吸を行う」エクササイズです。

お腹周りを鍛えるのはもちろん、体幹の強化や基礎代謝UP効果も期待できます。

一見すると地味な動きですが、やってみると意外とキツく感じる方もいるかもしれません。

しっかりお腹に意識をおきながらやってみましょう！

▼動画でチェック！

▼手順
①立った状態で胸をはる
②腹部に手を当てる
③胸をはったままできる限りお腹をへこませる
④20~30秒キープする

▼回数
1日5回

▼ポイント
・上から吊り下げられているイメージでまっすぐ立つ。
・お腹に力を入れすぎないようにしてゆっくり息を吐いていく。
・腹直筋が盛り上がっていないかを手で触って確認してみて下さい。
お腹全体がフラットな状態になればOK。

Day2：体幹を鍛えつつ横腹にアプローチ

プランクヒップツイスト

2日目は、横腹に効く「プランクヒップツイスト」に挑戦！

腰を反らないようにお腹にしっかり力を入れて、お尻は締めるように意識してやりましょう！

ひねった動きをすることで、バランス感覚や体幹を鍛えることができますよ。

▼動画でチェック！

▼手順
①肩の真下に肘をつく
②こぶし1個分程度に足を開く
③つま先立ちになる
④お腹に力を入れ上体をまっすぐに保つ
⑤骨盤を床に近づけるようにして腰をひねる

▼回数
10回×3セット

▼ポイント
・腰が反らないようにお腹にしっかり力をいれ、お尻をしめる。
・膝が曲がらないようにしっかり上体を浮かせてひねる。

Day3：バランスを取りながら更にくびれるお腹に

プランク＆ツイスト

3日目は、「プランク＆ツイスト」に挑戦！

片手で体を支えながらツイストするので、少し難易度が高めのトレーニングになります。

強度も高まり、体幹とくびれ作りに効果が期待できますよ！

3日目も頑張っていきましょう！

▼動画でチェック！

▼手順
①肩の真下に手を置く
②肩幅程度に足を開く
③片手をまっすぐ水平にあげる
④息を吐きながら上げた手を反対の手の下に入れる
⑤息を吸いながら手を戻す

▼回数
片手5回×3セットずつ

▼ポイント
・腰が反らないようにお腹にしっかり力をいれ、お尻をしめる。
・手のひらを上にして息を吐きながら手を奥の方へ差し込む。

Day4：ひねってお腹の脂肪に集中アタック！

ロシアンツイスト

4日目は、お腹の脂肪燃焼にアプローチするために「ロシアンツイスト」に挑戦！

足を浮かせて行うことで、お腹全体の筋肉に効かせることができ、お腹周りの脂肪燃焼へのアプローチ効果を高めることが期待できますよ。

少しキツイかもしれませんが、ペタンコお腹のために頑張っていきましょう！

▼動画でチェック！

▼手順
①膝を立てて座る
②膝を曲げたまま脚を上げる
③手を組む
④左右に上体をひねる

▼回数
20回×３セット

▼ポイント
・肘を床に近づけるイメージでしっかり肋骨から動かすこと。

Day5：横向きキープ！脚を上げてさらに強い体幹に

脚上げサイドプランク

5日目は、体幹にアプローチするために「脚上げサイドプランク」に挑戦！

体幹を鍛えることで、スッキリしたお腹周りを目指すことができます。

また、体幹には大きな筋肉が集まっているため、鍛えることで基礎代謝UPも期待できますよ！

だんだんサボり気味になってくる5日目ですが、最後までしっかり行っていきましょう！

▼動画でチェック！

▼手順
①肩の下に肘を置くようにして横向きに寝る
②頭から足先まで一直線になるように腰を上げる
③上側の脚を腰の高さまで上げて2秒間キープ
④ゆっくりと脚を下ろす
※これを繰り返す

▼回数
左右10回×３セットずつ

▼ポイント
両腕は常に耳の横を維持できるようにしましょう。

Day6：上体クロスでくっきりしたくびれに

足上げツイストクランチ

6日目は、くびれ作りのために「脚上げツイストクランチ」に挑戦！

横腹の筋肉にアプローチして、綺麗なくびれラインを作りましょう！

同じ方向を繰り返し行うことで、負荷を与えることができるので、より効果が期待できますよ！

▼動画でチェック！

▼手順
①仰向けに寝て片膝を上げる
②上げた脚と反対の手を頭の後ろにする
③膝と肘があたるようにクロスにねじる

▼回数
左右15回×３セットずつ

▼ポイント
・肋骨を膝に近づけるイメージで行う。
・反対の手は床に添えておく。

Day7：お腹周りを総アプローチ！

スクリューレッグリフト

最終日は、難易度が高めの「スクリューレッグリフト」に挑戦！

体幹、横腹すべてにしっかりと効かせるトレーニングです。

リズムよく行い、最後まで諦めずに頑張っていきましょう！

▼動画でチェック！

▼手順
①仰向けに寝る
②両脚を上げる
③お尻を浮かせ体をひねる
④お尻をつく
※これを繰り返す

▼回数
10回×3セット

▼ポイント
・しっかりお腹に力をいれて脚が下がらないようにすること
・難易度が高いため無理しすぎないこと

Beauty Body Make Trainer YUI

痩せたいという思いからジムに入会し、ボディメイクに目覚める。「昨日よりも美しく」を人生のテーマとして美を追求し、コンプレックスと向き合いながら日々トレーニングに励む。

【大会出場歴】
BEST BODY JAPAN 大阪大会 準グランプリ
DAREA BIKINI CONTEST ファイナリスト

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