ぽっこりお腹からスッキリお腹を目指すエクササイズ

体の部位の中で、お腹まわりのお肉が気になる方は多いと思います。ダイエットを始めても、お腹のお肉はなかなか落とすのに時間がかかります。
そこで、お腹にお肉（脂肪）が付きやすい理由を理解し、無理をしないトレーニングを習得することが、お腹をへこますための大切な要素になります。

お腹をへこませたい！脂肪が付きやすい理由とは

摂取エネルギー(食事)と消費エネルギーとのバランス調整が大切

お腹をつまんでみると、皮膚と筋肉の間に柔らかい脂肪があります。これを皮下脂肪といい、胃腸や肝臓、女性であれば生命に関係する子宮などの内臓を包み、外部からの衝撃から守っています。

食事による摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回った余剰分が脂肪として蓄えられます。そして、主に加齢による筋力や基礎代謝量の低下などによってお腹周りに脂肪が付きやすくなってしまうと考えられています。

猫背が原因でお腹が出てしまうことも

お腹がポッコリ出てしまう原因として、姿勢が関係していることもあります。猫背などの前かがみの姿勢になることで、お腹が前に出て大きく見えてしまいます。
正しい姿勢は、肩（肩峰）と股関節（大転子）と膝の外側が一直線になっているのが理想。そして姿勢を保つには、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることが大切になります。

普段の生活で！お腹をへこますトレーニング3選

クランチ

ハードな運動はせずに、効果的に腹筋を鍛える基本的なトレーニングとして、まず始めていただきたいのが「クランチ」です。

手順としてまず、仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げ、両手を太ももの付け根あたりに軽く置きます。そして、お腹に力を入れながら上体を起こすと同時に、太ももに添えた手を伸ばし膝までスライドさせます。最後にそのままお腹の力を抜かずにゆっくり最初の位置に戻します。これらの動きを、10回を目安に行ってください。

一連の動きの最中は、お腹の力を抜かずにゆっくり行うことが効果につながりますので、意識してください。

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効果的に腹筋を鍛えるトレーニング

ドローイン

次に、呼吸を意識することで気軽にお腹まわりを鍛えられる「ドローイン」というトレーニング方法です。呼吸を意識するだけで、インナーマッスルである腹膜まわりの筋肉を鍛えられるので、体幹の姿勢維持力に効果を発揮してくれます。

手順はクランチ同様、仰向けに寝た状態で軽く膝を曲げ、鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。そして、口から息を吐きながらお腹をへこませます。これらの動きを、5回を目安に行ってください。

大切なポイントは、息を吸うときはお腹を膨らまし、息を吐くときはお腹をへこますことなので、リラックスして自然な呼吸を意識してくださいね。

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身体の歪み&ぽっこり下腹に！呼吸エクササイズ

レッグレイズ

最後にご紹介するのが、下っ腹の引き締めや骨盤の安定性向上に効果が期待できる「レッグレイズ」です。

手順は、仰向けに寝た状態で両手を頭の上で組み、上体を少し持ち上げます。このとき、膝を伸ばして脚をできるだけ高く持ち上げます。そして、腰が反りすぎないように気を付けながら脚を下げていきます。これらの動きを、10回を目安に行ってください。

ポイントとして、常にお腹の力は入れたままで、視線はおへそを見るように行うと腰が反らないので、意識してみてくださいね。腰が痛い場合は、軽く膝は曲げて行ってください。

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横になって下腹部トレ

無理せず続けられるトレーニングでお腹をへこます

気になるお腹をへこますために、ハードなトレーニングや食事制限は辛くストレスも溜まります。お腹に脂肪がつく理由を理解し、日常でできる効果的なトレーニングを習得して、無理なく続けることが大切です。

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