糖質制限中の外食におすすめのチェーン店と糖質オフメニュー10選

「自炊の時間が取れないけど糖質オフ生活を送りたい」

「糖質制限中の外食は何を頼むのが正解なの？」

 

このようにお悩みではないでしょうか？

 

最近は糖質オフメニューに力を入れている企業も多く、ファミレスからファストフード、スイーツショップまで、実にさまざまなお店で糖質オフメニューを楽しむことが可能です。

 

糖質オフの商品やメニューがそろっているお店を選べば、糖質制限中も外食を楽しむことができるでしょう。

 

そこで今回は、糖質制限中の外食におすすめの飲食店や、メニューをご紹介します。

 

※この記事では「糖質オフ」の定義を「当該食品に含まれる一般的な糖質量よりも糖質量が少なく抑えられるもの」としています。

 

1. 糖質オフメニューが多い！おすすめチェーン店7選

 

糖質を控えている方は、お店選びから工夫していくのがおすすめです。

まずは糖質制限中でも選びやすい、糖質控えめのメニューが豊富な外食チェーン店をご紹介します。

 

(1) ガスト

ガストはほうれん草を練りこむことで糖質をカットした「ほうれん草麺」をはじめ、糖質オフメニューがとても充実しています。

ほうれん草麺はガストで従来使用されていた中華麺と比べ、糖質が約40%カットされています。

茶そばのような見た目で、食感もそばに近いのが特徴です。

いくつかのメニューはプラス100円でほうれん草麺に変更することができ、さまざまな味を楽しめますよ。

また、ガストのサラダはグリルチキンや豆腐など、野菜とたんぱく質を同時に摂取できるメニューが多く、手軽に栄養素バランスを補えます。

 

(2) モスバーガー

モスバーガーではバンズの代わりにシャキシャキレタスを使用した「菜摘シリーズ」が有名ですよね。

2013年に復活した菜摘はいまやレギュラーメニュー化し、具材のバリエーションもかなり豊富になっています。

ハンバーガーに挟む具材は生野菜や肉類など比較的糖質の少ない食材が多く、バンズがレタスに置き換わったことで糖質制限中も安心して食べられます。

「糖質制限中だけど、どうしてもハンバーガーが食べたい！」というときにおすすめです。

 

(3) CoCo壱番屋

CoCo壱番屋ではカリフラワーライスを使用したメニューが注目を集めています。

小麦粉が使用されたカレールウとライスの組み合わせは、糖質制限中には避けたいイメージがありますよね。

確かにCoCo壱番屋でも、たとえばポークカレーは糖質85.8g（ライス200gの場合）と、糖質がたくさん含まれています。

しかし、ライスをカリフラワーライス（180g）に置き換えた場合、糖質をなんと16.0gにまで抑えることができるのです。

これなら糖質制限中でも罪悪感なく食べられそうですね。

 

(4) リンガーハット

 

意外と知られていませんが、リンガーハットではちゃんぽん類を「低糖質ちゃんぽんめん」に変更することが可能です。

低糖質ちゃんぽんめんは通常のちゃんぽんめんと比較し糖質が約30%カットされており、さらに食物繊維量も従来の約8倍となっています。

食感や風味も通常のちゃんぽんめんとあまり変わらないので、リンガーハットファンも違和感なく食べられるでしょう。

また、リンガーハットでは麺の代わりにキャベツやもやしなどの野菜が2倍になった「野菜たっぷり食べるスープ」というスープ商品も提供されており、こちらは「野菜たっぷりちゃんぽんめん」と比較して糖質が約60%カットされています。

 

(5) 牛角

 

「ダイエット中に焼肉？」と思われるかも知れませんが、肉類や魚介類は糖質が少ない食材が多く、糖質制限中の外食をサポートしれくれます。

牛角は野菜を使ったサイドメニューも充実しており、おつまみやサラダなどで野菜を手軽に摂取できるのも嬉しいポイントです。

ただし焼肉はどうしても高カロリーになりがちなので、大幅にカロリーオーバーしないよう気をつけましょう。

肉の種類だけでなく、タレにも気を配ることでカロリーや糖質を抑えることができます。

 

(6) やよい軒

 

やよい軒は栄養バランスの優れた定食をリースナブルなお値段で食べることができ、学生やサラリーマンの強い味方です。

野菜をたっぷり使った主菜や魚メインの定食など、カロリーが気になる方にも優しいメニューも豊富に取り揃えられています。

糖質の量や栄養バランスを考慮した食事を摂れるので、外食時のランチなどにおすすめです。

また、一部店舗では朝食メニューの取り扱いもあるため、朝食を抜きがちな方や、偏った朝食になりがちな方はぜひ利用してみてください。

(7) くら寿司

 

くら寿司では、シャリを通常の半分の量にできる「糖質プチシリーズ」が提供されています。

これにより糖質を1皿あたり約46%カットすることができ、糖質制限中も罪悪感なくお寿司を食べられるでしょう。

シャリが半分になったことで一口サイズで食べやすく、女性や小さなお子さんにも好評です。

一部店舗以外はにぎり全種類に対応しており、好きなネタを糖質オフで楽しめます。

また、くら寿司では糖質オフの麺メニューやバニラアイスなどのデザートも用意されており、糖質制限中の方に優しいお店です。

 

2. ダイエット中、糖質をオフしたいときにおすすめのメニュー

 

それでは実際に、糖質オフしたいときにおすすめのメニューをご紹介します。

定食からスイーツまで幅広くピックアップしていくので、ぜひ外食の参考にしてみてください。

 

(1) ファミレス編

ファミレスにはさまざまメニューがあるので、それぞれ好きなものを注文できるのがメリット。

ダイエット中ではない友達と一緒に訪れても、お互いストレスなく食事を楽しめます。

 

#1: 【ガスト】1日分の野菜のベジ塩タンメン（糖質控えめ・ほうれん草麺）

5種の野菜をたっぷり摂取できる「1日分の野菜のベジ塩タンメン」はダイエットしている方や健康志向の高い方から人気のメニューです。

中華麺をほうれん草麺へ変更することもできます。

 

#2: 【デニーズ】ローストビーフとケールのサラダ

 

やわらかく仕上げたローストビーフは、噛めば噛むほど旨味が口の中いっぱいに広がります。

ケールをはじめとしたフレッシュ野菜に五穀やポテトサラダもトッピングし、ボリューム満点の一皿です。

 

【1食分のカロリー・糖質】

カロリー：156kcal

糖質：10.7g

 

(2) ファストフード編

 

ファストフードはジャンキーなイメージがありますが、糖質やカロリーを抑えた商品もいくつか提供されています。

 

#1: 【モスバーガー】モスの菜摘 ソイモス野菜

 

菜摘シリーズの中で、最も低カロリーなのがこちらの「ソイモス野菜」です。

ソイパテを使用することで脂質がカットされ、とてもヘルシーに仕上がっています。

 

【1食分のカロリー・糖質】

カロリー：155kcal

糖質：13.7g

 

#2: 【フレッシュネスバーガー】クラシックバーガー（低糖質バンズ）

フレッシュネスバーガーではバンズの種類を選ぶことができ、低糖質バンズにすれば糖質を約45%カットできます。

食べ応え抜群なクラシックバーガーも、低糖質メニューに早変わりです。

 

【1食分のカロリー・糖質】

カロリー：486kcal

糖質：21.9g

 

(3) カフェ編

 

カフェのフードメニューは作業や読書の合間にさくっとつまめる商品が多いですよね。

最近はヘルシーかつ低糖質なメニューも増えてきているので、ぜひチェックしてみてください。

 

#1: 【タリーズ】オリジナルエッグサラダサンド

柚子胡椒を使用したタマゴサラダには、まろやかな中にもピリっとしたアクセントを感じられます。

片手でつまみやすいサイズ感で、作業をしながらのランチにもおすすめです。

【1食分のカロリー・糖質】

カロリー：245kcal

炭水化物：19.7g

※公式情報に糖質量の記載がないため、糖質と食物繊維を含む炭水化物の量を参考値として記載しています。

 

(4) 定食屋編

 

定食は主食、主菜、副菜のバランスが良く、ダイエッターの強い味方になってくれます。

#1: 【やよい軒】しまほっけ定食

脂がのったしまほっけを贅沢に楽しめる定食です。

大根おろしとレモンでさっぱり食べることもできます。

【1食分のカロリー・糖質】

カロリー：662kcal

炭水化物：69.7g

※公式情報に糖質量の記載がないため、糖質と食物繊維を含む炭水化物の量を参考値として記載しています。

 

#2: 【大戸屋】もろみチキンの炭火焼き定食

 

「醤油もろみ」に漬け込んだ鶏肉を炭火で香ばしく焼いた一品です。

ご飯に合うのはもちろん、たっぷりの千切りキャベツと一緒に食べるのもおすすめです。

白米を十六穀米ごはんに変えると、さらに糖質を抑えることができますよ。

 

【1食分のカロリー・糖質】

カロリー：754kcal

糖質：60.2g

※五穀ご飯セットの場合

(5) スイーツ編

「糖質制限中だけどケーキやチョコが食べたい」

 

そんなときは、スイーツからパンまで幅広く製造販売しているシャトレーゼがおすすめです。

シャトレーゼから、人気のスイーツメニューを3つピックアップしました。

 

#1: 糖質86%カットのショートケーキ

シャトレーゼなら、糖質制限中でもおいしくショートケーキが食べられます。

商品名にもある通り、一般的なショートケーキと比べ糖質が86%カットされており、1個あたりの糖質量は5.0g（エリスリトール、マルチトール除く）です。

シンプルなショートケーキなので、お好みで甘すぎないフルーツなどをトッピングするのもよいでしょう。

 

【1個のカロリー・糖質】

カロリー：244kcal

糖質：12.1g

※エリスリトール、マルチトール除いた糖質量5.0g

 

#2: 糖質88%カットのとろける生チョコ風

糖質を88%カットしたチョコレートは、1箱25粒食べても糖質5.6gと一般的なチョコレートと比較すると糖質が少ない商品です。

生チョコ風のなめらかなくちどけで、甘みも十分あるため数粒でも満足感が得られます。

 

【1箱のカロリー・糖質】

カロリー：366kcal

糖質：5.6g

 

#3: 糖質83%カットのプリン（キャラメルナッツクリーム）

ふわふわのホイップクリームがのったプリンも、1個あたりの糖質は2.6g。

ほろ苦いキャラメルクリームに香ばしいナッツがトッピングされ、特別感のあるスイーツです。

 

【1箱のカロリー・糖質】

カロリー：135kcal

糖質：13.6g

※エリスリトール、マルチトールを除いた糖質量2.6g

 

3. 糖質制限中の外食で気を付けたい2つのポイント

最後は糖質制限中の外食で気を付けたいポイントを25つ解説します。

近くに今回ご紹介したお店がないという方も、下記のポイントをおさえれば糖質の過剰摂取を防ぐことができるでしょう。

 

(1) 丼ものはできるだけ避ける

親子丼やかつ丼など、丼ものはご飯の摂取量が多く糖質の過剰摂取に繋がってしまう可能性があります。

 

丼ものを注文する場合は、ご飯の量を控え目にしたり、お浸しやサラダをプラスするなどして栄養素バランスを補うようにするとよいでしょう。

 

(2) セットドリンクやデザートに注意

 

糖質はご飯やパンといった主食に限らず、果物や芋類、根菜類、甘いデザートなどにも含まれています。

外食先で糖質オフに気を配るなら、セットでついてくるドリンクや、デザートにも注意したいところです。

 

厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」によると、菓子や嗜好飲料の1日の摂取量目安は200kcal程度といわれています。

食事内容にもよりますが、ダイエットを目指す場合は、食事内容にもよりますが、200kcalよりも抑えたいですね。

カロリーや糖質量の計算をするときは、メインの食事だけでなく、デザートやドリンクも含めるようにしましょう。

 

4. まとめ

 

外食中心の食生活でも、工夫次第で糖質オフ生活は可能です。

最近は糖質オフ商品が充実しているお店も多く、糖質オフでも味気ない食事になる心配はないでしょう。ハンバーガーから麺類、スイーツまで、実にさまざまなメニューを楽しむことができますよ。

 

今回ご紹介したお店は全国展開しているところも多いので、ぜひお近くの店舗を見つけてみてください！

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