唐辛子はダイエットに効果あり？効果が期待できる摂取方法

原産地を南米とするナス科の植物、唐辛子（とうがらし）。

特徴的な辛味には「ダイエット効果がある」と聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

もし試してみたいと思ったらすぐに取り入れられる手軽さも唐辛子の魅力ですよね。

でも辛いのが得意な人がいれば、苦手な人、たくさん食べられない人もいるものです。

記事では本当に唐辛子がダイエットに効果があるのか、そして適切な摂取方法が分かります。

唐辛子やダイエットに興味がある人、これから挑戦する人に向けてまとめ、ご紹介します。

1. 唐辛子はダイエットに効果があるのか？

唐辛子の特徴的な辛味成分「カプサイシン」が体に与える効果について解説します。 

(1) 辛味成分「カプサイシン」を含む

辛味成分カプサイシンは、体の代謝を向上させるサポートが期待されています。

• カプサイシンが消化管から吸収され血中に入ると、感覚神経から中枢神経系を介し、アドレナリン分泌が促されることによって脂肪やエネルギー代謝、発汗等に作用する
• 少量のカプサイシンは、口や食道、胃を刺激することで唾液を出すため、食欲が増す

加えて、辛味の感じ方は、痛みを感じたり、味を感じにくくなるなど、人によって様々です。

巷では体脂肪を燃やし、美肌、便秘解消の効果があると言われていますが、唐辛子にできることは、「体の代謝向上へのサポート」なので、ダイエットに直接的な効果があるという根拠はありません。

この点を取り違え、大量摂取をする方がいますが、体への弊害があるため、正しい理解のうえ、適量を摂取することが大切です。

(2) 辛さ1/1000の新規成分「カプシエイト」に注目

辛くないと話題の成分「カプシエイト」は、新種の唐辛子「CH-19甘」に含まれています。

京都大学の研究によると、カプシエイトには、辛さがカプサイシンの1/1000で、同じ作用があると示唆されています。

もし体の代謝向上をサポートする機能が同じであれば、気軽に摂取できる成分に注目が集まるのも分かる気がしますよね。

そのため、現在は国内外から注目を浴び、カプシエイトを豊富に含む唐辛子の研究や、サプリメントの開発等が進められています。

(3) カプサイシンを含む食品や商品

カプサイシンは、特有の刺激作用から、食品だけでなく様々な商品にも使用されています。

• 食品では、キムチやカレーなど、唐辛子やチリペッパーを使うもの
• 商品では、防虫剤や催涙スプレー、鎮痛用湿布、薬用から防犯、護身、鎮痛など

日本で一般的な唐辛子の「鷹の爪」の場合、1gあたり約1mgのカプサイシンが含まれています。

また、唐辛子の仲間のピーマンやパプリカにはカプサイシンはほとんど含まれていません。

2. 唐辛子をダイエットに取り入れるなら摂取方法にも注意する

唐辛子は、カプサイシンの他、体によい栄養素を豊富に含む食べ物です。

(1) 期待できる効果

唐辛子に豊富に含まれる栄養素と効果は次のとおりです。

• ビタミンA：体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があることから、動脈硬化の予防に効果的
• ビタミンE：強い抗酸化作用があり、 肌の健康をサポートする
• ビタミンB2：脂質の代謝やエネルギーの産生、発育促進、皮膚や髪、爪などの再生に関して必要な栄養素

加えて、リンやカリウムなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

(2) 注意したいポイント

「満腹になると脳に伝えられる信号は、カプサイシンに反応するTRPV1（トリップ・ブイワン）によって制御されていることを発見した」

アデレード大学のアマンダ ペイジ氏が、カプサイシンの食欲増進作用を認めています。

食欲が無いときでも辛いものなら食べられるのはメリットでもありますが、反対に食べすぎによるカロリー過多には注意が必要です。

また、刺激作用のあるカプサイシンは、大量摂取した場合、体に次の弊害をきたす恐れがあります。

• 口腔内や消化管の粘膜を傷つけやすい
• 胃腸が荒れる
• 咳が出る
• 息切れをする
• 嘔吐
• 高血圧

特に、肛門側の直腸に多く存在するカプサイシン受容体のTRPV1（トリップ・ブイワン）は、強い灼熱感（焼けつく痛み）を生じさせます。

そのため、自分自身の適量を把握し、体調の優れない場合は摂取を控えるなど、調整して楽しみましょう。

3. 唐辛子を取り入れたうえで、健康的にダイエットする

唐辛子には、代謝向上へのサポート機能があるため、バランスの良い食事に加え、運動を組み合わせることで健康的なダイエットにつながります。

(1) 脂肪燃焼に適した運動

アドレナリン分泌を促進させる唐辛子は、脂肪燃焼をサポートすることが期待できます。

以下は脂肪燃焼のメカニズムです。

• 運動によって体がエネルギーを必要とすると「体内の脂肪を分解しエネルギーにしなさい」と信号を出す
• 体内のアドレナリンが脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」を活性化
• 分解された脂肪は、全身の筋肉に運ばれエネルギーとして消費される

筋トレなど体の基礎代謝を上げる無酸素運動は、それほど脂肪を消費しないため、唐辛子を食事に取り入れる際は、脂肪燃焼が期待できる、ウォーキングのような有酸素運動を行うことがおすすめです。

(2) 食事と運動の組み合わせが最適

体の基礎代謝が脂肪の蓄積に関わっている例をご紹介します。

• 体が消費するエネルギー「基礎代謝量」は年齢とともに低下するため、摂取エネルギーを調整しないと体に脂肪が蓄積されやすい 

そのため、エネルギー代謝を考慮する場合、唐辛子は食事に取り入れるのに適した食材です。

4. 唐辛子を使った代謝アップレシピ

カプサイシンは、唐辛子の果実内部、胎座や隔壁に多く含まれています。

辛味は下の粘膜に触れる面積が大きいほど、冷たいより、熱い料理ほど感じやすく、辛味を調節したい場合、

• 切り方や挽き方は細かくしすぎないこと
• 乳製品の成分がカプサイシンを吸着するため、牛乳やヨーグルトと一緒に食べること

これらの対応が効果的です。

ちなみに、冷たい料理の場合は、加熱不足を避けるため、加熱後に冷ましてから使用しましょう。

唐辛子を使った代謝アップレシピをご紹介します。

(1)麻婆丼

唐辛子を使った一品メニュー。辛味成分カプサイシンはを摂取しながら体の代謝を向上させるサポートができます。

また、野菜も一緒にとることができるので、ヘルシーな一品ですね。

FiNC/1日のおよそ1/2の野菜が摂れる！激辛野菜麻婆丼のレシピ動画をみる

5. まとめ

唐辛子を食べるだけではダイエット効果を望めませんが、運動を組み合わせることで効果的な脂肪燃焼が望めます。

たくさん食べると体に弊害をきたす恐れがありますが、唐辛子には体に必要な栄養素もいっぱいあるため、辛くて美味しい唐辛子料理に挑戦してみてください。

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