背中周りをきれいに見せたい！ 筋肉トレーニング5選とストレッチ3選

「背中周りの筋肉が痛いのが気になる」
「背中を鍛えてきれいに見せたい」

そうお悩みではないでしょうか。

背中周りは姿勢を保持する機能もあり、腰痛にも深く関わっています。

そんな背中周りの筋肉を緩めることで、腰痛を緩和できるだけではなく、日常生活まで楽になってきますよ。

この記事では背中の筋肉が痛む原因、背中を鍛えるメリット、トレーニングやストレッチの方法、背中の筋肉が痛むのを予防する方法についてお伝えします。

この記事で、背中を効率的に鍛えられ、背中周りの痛みがぐっと楽になりますよ。

1. 背中の筋肉が痛い原因

「背中の筋肉が痛む」という辛い症状は少しでも早くなんとかしたいですよね。

考えられる原因としては以下の2つがあります。

• 長時間同じ姿勢でいることで筋肉が緊張する
• 背中の筋肉に無理な負担がかかる

それぞれ詳しく説明します。

(1) 長時間同じ姿勢でいることで筋肉が緊張する

背中が痛む原因の1つは、長時間同じ姿勢でいることで、筋肉が緊張することです。

例えば、以下のような行動をとっていませんか？

• デスクワークで同じ姿勢をとり続けている
• 接客業で、立ちっぱなし
• 中腰など無理な姿勢を続けている

これらの行動をしていると、筋肉に疲労が蓄積し、背中周りの筋肉の血行が悪くなってしまいます。

その結果、背中のこりや痛みを引き起こしてしまうのです。

長時間同じ姿勢をとってしまう場合には、1時間おき程度で軽くストレッチを行うのがおすすめですよ。

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(2) 背中の筋肉に無理な負担がかかる

背中が痛む原因は、背中の筋肉に無理な負担がかかってしまっているからです。

例えば、以下のケースがあります。

• 過剰な運動
• 背中に無理な負担がかかる動作

これらの原因によって背中の痛みを引き起こします。

特に背中に無理な動作をした場合、急激に背中が痛み出すこともあります。

このような状態にならないよう、日常から無理な運動や姿勢をしないよう心がけることが大切です。

2. 背中の筋肉を鍛える・緩めることのメリット

「背中の筋肉を鍛えてもどうなるかわからない」とお考えではないでしょうか。

背中の筋肉を鍛えることで得られるメリットには以下3つがあります。

• 姿勢が整いやすくなる
• 肩こりや腰痛の緩和
• 日常生活が楽になる

それぞれ詳しく説明します。

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(1) 姿勢が整いやすくなる

背中を鍛えるメリットは姿勢が整いやすくなることです。

背中にある筋群は、姿勢維持筋の1つであり、姿勢をよくするのに重要な役割を担っています。

この筋肉は、歳をとるほどに衰えやすいため、比較的若いときから意識的に鍛える必要がある筋肉です。

背中周りの筋肉を重点的に鍛えるのも一つの方法ですが、簡単な運動でも効果が期待できます。

ウォーキングなどの有酸素運動をしたり毎日意識的に体を動かすだけでも、ある程度は筋肉の衰えを防ぐ効果があります。

日頃から様々な筋肉を鍛えることが、きれいな姿勢の維持にも関わっているんですよ。

(2) 肩こりや腰痛の緩和

背中を鍛えることで、肩こりや腰痛の緩和が期待できます。

背筋や腹筋には体幹の筋肉があり、これらの筋肉が弱ってくると、背中や腰に必要以上に力がかかってしまいます。

それによって、筋肉が緊張状態になって、背中周りの筋肉の血行が悪くなってしまい腰痛を引き起こしてしまうのです。

背中周りの筋肉を鍛える、背中周りのストレッチを行うなどの対処により、筋肉の柔軟性や筋力を取り戻すことで、腰痛の緩和が期待できるのです。

(3) 日常生活が楽になる

背中周りを鍛えるメリットは日常生活が楽になることです。

背中周りの筋肉など、姿勢を支える筋肉が衰えると、体のバランスを維持するために背中周りの筋肉が緊張してしまいます。

筋肉が長時間緊張することで、疲労しやすくなり、例えば以下のような状態を引き起こします。

• なんとなく体が重い
• 体が疲れやすい
• 呼吸が浅くなる
• 内臓の調子が悪い

背中周りの筋肉を鍛える、またはストレッチで緩めることで背中周りの緊張がほぐれ、体の疲れも蓄積しにくくなります。

3. 背中の筋肉を鍛えるトレーニング法5選

背中の三角筋や僧帽筋を鍛えることで、背中をきれいに見せられます。

ここでは背中を鍛えるトレーニングを5つ紹介します。

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(1) 寝ながら背中の筋肉を鍛えられるトレーニング

このトレーニングは背中の筋肉を簡単に鍛えられます。

寝たままの状態でできるため、寝る前などの実践がおすすめです。

具体的な手順は以下の通りです。

• うつ伏せになる
• 背筋を使って少し体を起こし、このときに肩甲骨を寄せる
• 上に上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸う
• 60秒続ける

このとき目線は、床の方を見るようにしましょう。

上に上げるとき、首も動かしてしまいそうになりますが、首は動かさずそのままの位置で行います。

(2) ペットボトルだけでできる背中のトレーニング

このトレーニングは500mlのペットボトル2本あれば実践できるトレーニングです。

背中周りの筋肉を引き締め、背中をきれいに見せる効果が期待できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

• 両手にペットボトルを持った状態で床に四つん這いになる
• 片方の手を広背筋周りを動かすイメージでペットボトルを持ち上げる
• 左右10〜15回を3セットほど行う

このトレーニングでは広背筋をきれいに見せる効果が期待できますよ。

(3) ペットボトルでできるサイドレイズ

サイドレイズは背中の広背筋だけではなく、肩の三角筋も一緒に鍛えられるトレーニングです。

背中周りだけではなく、肩もきれいに見せたい人におすすめできます。

具体的な手順は以下の通りです。

・椅子に浅く腰掛ける
・背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す
・ペットボトルを両手に持った状態で、足の下に構える
・両手を横に広げ床と平行になるまで上にあげる
・左右10〜15回を3セットほど行う

このトレーニングではペットボトルに水を入れて行いますが、より負荷をかけたい方は、重量のあるダンベルを使用するのもおすすめですよ。

(4) 背中を鍛えるダイブ&スクイーズ

こちらは背中だけではなく、腕も一緒に鍛えられるトレーニングです。

ペットボトルを2本準備すればできるので、ぜひ実践してみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

• 足を肩幅に開いた状態で立つ
• ペットボトルを持つ
• 手と背中を地面と平行になるように腰から曲げる
• 背中の脊柱起立筋を意識して起き上がる
• 最後肩甲骨を引き寄せ1秒キープ
• 左右10〜15回を3セットほど行う

腕はなるべく遠くに伸ばすように意識しましょう。

腕を伸ばすことで、上腕二頭筋も一緒に鍛えられます。

(5) お腹と背中を鍛えられるロシアンツイスト

次は、腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

ペットボトル1本を準備すれば実践できます。

具体的な手順は以下の通りです。

• ペットボトル1本をお腹の前に持ち、床に膝を立てて座る
• 上半身を少し後ろに倒し、太ももとV字になるようにする
• 腕を捻るように回し、床を軽くタッチする
• 30回×3セットを行う

このとき胴体を回すのではなく、腕を回すことを意識しましょう。

息を止めず、吐きながら行うことでより効果が高まります。

背筋を伸ばしておくことで、脊柱起立筋を鍛えられます。

4. 緊張した背中を緩めるストレッチ3選

「背中が痛いのをなんとかしたい」という方に向けておすすめのストレッチを紹介します。

背中の筋肉を緩めることで、腰痛の緩和などが期待できます。

ただし、このストレッチであまりにも痛みが強いと感じる場合は無理しないよう注意してください。

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(1) 毎日簡単にできるストレッチ

肩周りをほぐすのにおすすめのストレッチを3つ紹介します。

どれも簡単にできるため、毎日行うのがおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

• 正座の状態のまま手と体を前に出す
• このときお尻が浮いてしまわないようにする
• 背中の下の腰に近い筋肉が伸びていることを意識する
• 20秒キープ、そのまま3セット繰り返す

次のストレッチの手順は以下の通りです。

• 正座の状態から、お尻を少し上げる
• 腕をなるべく遠くに伸ばすイメージで伸ばす
• 胸を床に近づけることを意識する

このストレッチでは肩甲骨周りの筋肉を伸ばせます。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

• 四つん這いの状態から右手を左手の下に通す
• 上半身を回しながら、遠くへ伸びることを意識する
• 20秒ほど行う
• 反対側も同様に行う
• これを3セットほど行う

このとき、できるだけリラックスし、呼吸しながら実践することが大切です。

(2) 背中肩甲骨を伸ばすストレッチ

このストレッチは、背中周りの筋肉を緩める効果が期待できます。

夜寝る前などの実践がおすすめです。

具体的な手順は以下の通りです。

• あぐらをかいて座り、両手を組む
• 背中を少し丸め、手を8の字に回す
• これを60秒間続ける

このとき、呼吸を止めないように注意しましょう。

(3) お腹と背中をほぐすストレッチ

このストレッチはヨガ由来のポーズです。

背中とお腹周りをストレッチできます。

具体的な手順は以下の通りです。

• 四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら背中を天井に向けるように丸める
• 息を吸いながらお腹を地面に引き寄せるように下に下げる
• 60秒間続ける

このとき、お腹周り以外は動かさないようにしましょう。

ゆっくり呼吸することを意識してください。

5. 背中の筋肉を痛めないための予防法

背中の筋肉を痛めないために、その予防法を知っておきましょう。

背中周りをストレッチしても、姿勢が悪いなど、背中に負担をかけてしまっていると、背中のトレーニングやストレッチの効果が十分に発揮されません。

具体的には以下の予防法があります。

• 姿勢を良くする
• ストレッチで筋肉の緊張を緩める
• 時間をとって全身浴をする

次で詳しく見ていきましょう。

(1) 姿勢を良くする

背中の筋肉を痛めないためには姿勢を良くすることが大切です。

姿勢が悪いほど、背中に負担をかけやすくなり、背中の痛みを引き起こしやすくなってしまいます。

具体的には以下の点に注意しましょう。

• 家事などで前かがみにならない
• デスクワークのとき背筋を伸ばして座る
• 枕の高さが適正か確認する
• 猫背にはならないようにする

これらの点に気を配るだけでも、背中の筋肉を痛めない予防法として十分に効果が期待できますよ。

(2) ストレッチで筋肉の緊張を緩める

背中の痛みを防ぐには定期的にストレッチするのも効果的です。

同じ姿勢を長時間とり続けている人の場合、背中の筋肉が緊張しやすくなってしまいます。

そのため、1時間に1度くらい簡単にストレッチをするなどして筋肉の緊張を緩めると良いでしょう。

少し伸びをするだけでも良いので、意識してみてください。

(3) 時間をとって全身浴をする

背中の痛みを取るのであれば、全身浴もおすすめです。

忙しい方ほどついついシャワーで済ませてしまいがちですが、全身浴では全身の血行を促進する効果があります。

血行が良くなることで、筋肉の疲れや緊張をほぐす効果が期待できます。

全身浴の後で、ストレッチを行うと、より体の緊張がほぐれやすくなりますよ。

6. まとめ

この記事では背中の筋肉が痛む原因、背中を鍛えるメリット、トレーニングやストレッチの方法、背中の筋肉が痛むのを予防する方法についてお伝えしました。

背中周りの筋肉を緩めることで、腰痛の緩和だけではなく、日常での様々な動作を楽にする効果が期待できます。

この記事でトレーニングやストレッチの方法がある程度おわかりいただけたのではないでしょうか。

この記事を参考にまずは1つでも良いので、実践してみてください。