水泳のダイエット効果を徹底検証!効果的な泳法を基礎から学ぼう

2019.06.24

「水泳ってダイエット効果があるのかな?」
「どんな泳ぎ方がダイエットにいいんだろう?」

そうお悩みではありませんか?

雨の日や寒い季節でも、天候を選ばず室内プールで取り組める水泳は、ダイエットとしても人気があります。

そこで、水泳にはどの程度ダイエット効果があるのか検証しました。

水泳ダイエットのメリットとデメリットにくわえ、ダイエットに効果的な泳法についてもお伝えします。

この記事を読み、正しい泳法を身に付けて、あなたのダイエットに役立ててくださいね。

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1. 水泳でダイエット効果はあるの?

有酸素運動であり無酸素運動でもある水泳

水泳は有酸素運動の1つであり、脂肪燃焼効果を期待できます。

ただし、水泳は無酸素運動としての側面も持っています。

以下、水泳でどの程度ダイエット効果があるのか説明します。

#1: 水泳のダイエット効果を検証

ダイエット効果の高い水泳

水泳のダイエット効果を検証してみましょう。

様々な運動がどれだけダイエット効果をもたらすのかは、消費カロリーの大きさによって決まります。

消費カロリーは、その運動の強度と体重、時間によって計算することができます。

運動の強度は、国によって定められており、METsという単位で表されます。

METs値をもとに以下の式で消費カロリーを求めることができます。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

安静時の運動強度を基準となる1とし、たとえば散歩やゆっくりとしたウォーキングは3METsとされています。

水泳のMETs値は泳法によって異なります。

主な泳法のMETs値は以下の表の通りです。

泳法 METs値
背泳ぎ 7
ゆっくりしたクロール 8
立ち泳ぎ 9.8
速いクロール、バタフライ 11

同じ有酸素運動の中でも、ウォーキングなどに比べ水泳は運動強度の高い、消費カロリーの大きい運動と言うことができます。

#2: 水泳の消費カロリーを計算する

水泳のカロリーを計算する女性

先ほど紹介した計算式をもとに運動強度と体重、運動時間から水泳の消費カロリーを計算してみましょう。

ゆっくりとしたクロールのMETs値である8を例に、体重60kgの方が30分間泳いだ場合の水泳の消費カロリーは、以下の計算より252kcalです。

水泳の消費カロリー=8(METs)×0.5(h)×60(kg)×1.05=252kcal

一方、同じ有酸素運動のウォーキングを同じ条件で行った場合の消費カロリーは以下の通りです。

ウォーキング=3(METs)×0.5(h)×60(kg)×1.05=94.5kcal

上記の計算からウォーキングの消費カロリーは94.5kcalであり、水泳はウォーキングの2.5倍のカロリーを消費することがわかります。

よって水泳は消費カロリーの高い運動と言えます。

#3: 消費カロリー252kcal/30分ってどのくらい?

カロリー消費が高い水泳

水泳の消費カロリーがダイエットにどれほどの効果があるのか、具体的に説明します。

体重60kgの方が脂肪組織1kgの燃焼に必要な消費エネルギーは、7,000kcalです。

1ヶ月かけて1kg痩せるとして1日あたりに必要な消費エネルギーになおすと、240kcalとなります。

240kcalをゆっくりとしたクロールで消費しようとすると、必要な時間は約29分です。

2. 水泳ダイエットのメリットとデメリット

メリットとデメリットがある水泳

水泳がダイエットに効果的なのが分かりましたが、どのようなメリット・デメリットがあるのか気になりますよね。

水泳ダイエットには3つのメリットと、3つのデメリットがあります。

また、デメリットを克服するための対策についてもあわせて紹介します。

合わせて読みたい!
水泳で無理なく痩せる3つのポイント!ダイエットに効果的なメニューも解説

(1) 水泳ダイエットの3つのメリット

水泳のメリットの1つ、良い睡眠

水泳には、ダイエットに効果的な以下3つのメリットがあります。

  • 結果が出やすい
  • 短時間の運動で良い
  • 質の良い睡眠

#1: 結果が出やすい

上述のように水泳ダイエットは消費カロリーが大きいため、ダイエットの結果がすぐに出やすいメリットがあります。

体重や体脂肪の数値などで結果が目に見えると、モチベーションの維持につながり、継続できやすくなります。

継続するとさらに結果に反映されるので、好循環になりやすいのです。

#2: 短時間の運動で良い

水泳は他の運動と比べて、短時間でカロリー消費をすることが可能です。

同カロリーを消費する場合、運動強度が高い方がより短い時間で済みます。

先述したように、1ヶ月で1kg減を目標に1日240kcalを水泳で消費しようとすると、必要な時間は約29分です。

一方で、先ほど例にあげたウォーキングは、同じ240kcalを消費するためには約76分歩き続けなければなりません。

対して、水泳は約30分泳ぐだけで目標を達成することができ、短時間でダイエットを実現することが可能です。

#3: 質の良い睡眠

水泳は質の良い睡眠をもたらすメリットがあります。

運動強度が高い水泳は、心地よい疲労感を伴う運動です。

日中の適度な運動は深い睡眠をもたらすと考えられているため、水泳をすることで夜良く眠ることができるようになります。

また、寝不足が続くと食欲が増大することが分かっていますので、ダイエットのためにも快眠は大切です。

(2) 水泳ダイエットの3つのデメリット

水泳ダイエットのデメリットの1つ、水着

水泳には以下の、3つのメリットがあります。

  • プールに行かないとできない
  • 水着を着ないとできない
  • 水泳後の身支度が負担

順に説明します。

#1: プールに行かないとできない

水泳ダイエットはプールがないとできないデメリットがあります。

よほどのお金持ちでない限りプール付きの家は少ないので、水泳をするにはスポーツジムや公営プールなどに出かける必要があります。

自宅で簡単にできるエクササイズに比べると、外出の心理的な負担は大きいと言えます。

#2: 水着を着ないとできない

水泳は水着を着ないとできないデメリットがあります。

体型が気になりダイエットをはじめる場合、水着を試着して購入し着て人前に出るという行為はかなりな心理的負担です。

#3: 水泳後の身支度が負担

水泳後の身支度が負担になるデメリットがあります。

塩素入りのプールで泳いだあとは、シャワーが必要です。

シャワー後に髪をドライしたり、メイクする身支度を負担に感じる場合が多くあります。

(3) 水泳の3つのデメリットを克服するには

水泳ダイエットに必要な仲間

プールへと出かける億劫さや水着を着る恥ずかしさ、身支度の負担といった水泳の3つのデメリットを克服する方法として、一緒に泳ぐ仲間を作ることをおすすめします。

ご近所さんや会社の同僚などを誘ったり、プール教室やジムのコースを利用してプール仲間を作りましょう。

プールに行けば仲間とおしゃべりできると思うと、足取りが自然と軽くなります。

一緒に水着を買いに行けば、プールデビューの恥ずかしさも薄れるでしょう。

おしゃべりしている合間にシャワーを浴びて、ヘアドライ、メイクをすれば身支度はあっという間に完成してしまいます。

そして何より、1人で行うよりもMETs値8という運動強度の高いダイエットに効果的な水泳を継続することが容易になります。

関連記事はこちら!
水泳をする嬉しい3つの効果とは?メリット・デメリットを徹底解説

3. ダイエットに取り入れたい泳法

水泳ダイエットに取り入れたい泳法

ダイエットで最終的に取り入れたい泳法は、11METsと運動強度の高い『速いクロール』と『バタフライ』です。

しかし、クロールもバタフライも最初から速く泳げる人は少数といえます。

まずは8METsの『ゆっくりとしたクロール』からスタートし、基本をしっかりと身に付けて、徐々にスピードを上げていきましょう。

合わせて読みたい!
ダイエットに取り入れたい4つの要素とは?朝にできる工夫も紹介

(1) クロールの効果的な泳法を学ぼう

水泳ダイエットに最適なクロール

クロールの水泳ダイエットに効果的な正しい泳法は以下の通りです。

  1. 基本の「けのび」の姿勢
  2. 身体はしっかり伸ばして水平に
  3. お尻を下げないためにはしっかりと頭を入れるイメージで
  4. バタ足は膝を曲げないように、親指同士が触れるくらいで
  5. 大きく蹴り過ぎないこと
  6. 腕を回すときは、肩を開くイメージで、肩から大きく回す
  7. 息継ぎは水中で「ンー」と鼻から吐いて、「パッ」と口を開いて吸う
  8. 伸びている腕を枕にするイメージで、腕を回しはじめたら横を向いて息継ぎ。腕が戻る前に顔をつける

まずは基本の姿勢を地上で習得するところからはじめましょう。

ゆっくりとしたクロールから少しずつスピードアップしましょう。

(2) バタフライ

水泳ダイエットに最適なバタフライ

バタフライの水泳ダイエットに効果的な正しい泳法は以下の通りです。

  1. ストロークの中で2回のキックを行うのが基本
  2. 入水(エントリー)の姿勢はクロールと同じでお尻が下がらないようしっかり頭を入れるイメージ
  3. 入水直後、手を真っ直ぐ伸ばした状態で第1キックを行う
  4. 第1キック 前に進むために行うキック。大きく力強く蹴ることによって推進力を高め、ヒップを高く保てる
  5. 手で水をかくプルのタイミングで第2キックを行う
  6. 第2キック 浮くために行うキック。小さく素早く蹴ることにより、入水によって沈んだ身体を浮き上がらせる
  7. 肘を持ち上げるようにしたら、頭、顔の周りに手の平で円を描くように水をかく
  8. 手が胸にきたら斜め後ろに水を押す
  9. 水中でのこの一連の動きをS字になるように
  10. 腰のうねりを利用して上半身を水面から出し、リカバリーを行う

肩や首の力は抜きましょう。

第2キックでしっかり浮力をつけます。

腕を高く上げすぎないようにしましょう。

息継ぎが上手にできない場合は、まずは呼吸をせずに口を開ける練習をしてみましょう。水が入ってこないと分かれば恐怖が払拭できます。

4. 注意!結果が出ないと感じたら?

結果が出ないと感じる水泳ダイエット

水泳ダイエットを実践しているにも関わらず、結果が出ないと感じたらどうすれば良いのでしょう。

運動で消費カロリーを増やすだけのダイエット方法では、人によっては結果が出ない場合もあります。

その原因や簡単な解決法を紹介します。

(1) 消費カロリーを過大評価する傾向がないかチェック

水泳をしたからといって過剰摂取は厳禁なカロリー

食事の摂取量や質、カロリーが増えていないかどうかをチェックしてみてください。

もしかしたら、水泳で消費した以上のカロリーを摂ってしまっている危険があるからです。

学術誌『The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』に掲載された研究では、一般的に消費カロリーを過大評価する傾向があると発表されました。

被験者に運動をさせて消費カロリーを見積もってもらい、その後ビュッフェに連れて行って消費したカロリー分だけ食事を摂ってもらいました。

その結果、被験者らは実際に消費したカロリーの2倍から3倍の量を食べてしまうという結果が出たのです。

このように、私たちが普段想像しているよりも運動による消費カロリーは少ない傾向にあります。

また、水泳のあとは心地よい疲労感に包まれ、つい「これだけ泳いだのだから、少しくらい食べても」という慢心が心のどこかで生まれてしまうのも事実です。

(2) 食事内容をチェックするには?

食事管理の第一歩は食事の撮影

食事管理のためにまずは毎回の食事をスマホなどで撮影する習慣を付けることをおすすめします。

運動ばかりに目がいきがちで食事にはあまり気を配ってこなかったという方は、まずは食事日誌をつけることの大切さを認識しましょう。

消費カロリーが大きいからと油断せず、摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう注意することが重要です。

さらに、カロリーの質にも目を配りましょう。

水泳によって筋肉がしっかりと使われますので、高たんぱく低脂肪の食事がおすすめです。

具体的には鶏むね肉や脂身の少ない豚肉の赤身などの肉類や、魚にホタテ、イカ、タコなどの脂分の少ない魚介類です。

炭水化物や果物をしっかりと摂りバランスを心がけると、間食が少なくなります。

このように運動と食事両面でダイエットを考えることが、成功の秘訣です。

5. まとめ

今回は水泳の具体的な消費カロリーを計算し、効果的なダイエット方法であることをお伝えしました。

また、水泳のメリットとデメリット、デメリットを克服する方法、クロールとバタフライの効果的な泳法についても紹介しました。

ぜひあなたも、プール仲間を作って水泳ダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

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