水泳で無理なく痩せる3つのポイント!ダイエットに効果的なメニューも解説

「無理なく引き締まった体になりたい!」

女性なら誰もが一度は願ったことがあるのではないでしょうか?

キュッとあがったお尻や程よくくびれたウエストなど、着る洋服を選ばないメリハリボディには憧れを抱きますよね。

そんな美しい体作りのためににアクションをおこすなら水泳がおすすめです!

そこで今回は水泳で無理なく痩せられる3つの理由をお伝えします。

この記事を読めば水泳が得意でない女性でも、楽しみながら理想のボディラインに近づけます。

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1. 水泳により無理なく痩せられる3つの理由

歩く、走るなど、同じ運動をおこなう場合でも、水中であれば消費カロリーが多くなります。

また浮力で膝や腰など関節の負担が軽くなるメリットもあるのです。

関節への負担を減らして高い強度の運動もできるので、総運動量を増やしダイエットを目指すことができます。

(1)  他のスポーツより消費カロリーが多い

水の抵抗があるため陸上で運動するより、効率的にカロリーを消費できることが水泳のメリットです。

具体的な消費カロリーは活動量の多さと体重、時間により計算します。
活動量はMETs(メッツ)という単位を使い、安静時の何倍のカロリーを消費しているかを表します。

そして以下の式でどのくらいカロリーを消費する運動なのかを計算ができるのです。

消費カロリー = METs × 時間(h) × 体重(kg) × 1.05

たとえばゆっくりしたクロールのMETs値は5.8なので、体重が55kgの女性が30分間泳ぐと約167kcalとなります。

5.8 × 0.5 × 55 × 1.05 =167.48kcal

ダイエット目的でおこなわれる有酸素運動のMETs値を一覧表にしてみたのでチェックしてください。いかに水泳が他のスポーツより消費カロリーが多いかが分かりますよ。

3.5 自転車
(16.1km/時未満、レジャーや通勤の速度)

4.0

水中ウォーキング
(ほどほどの速さ)

4.5

水中ジョギング

9.8

早めのクロール
(68.6m/分未満)

10.0

バタフライ

13.8

運動の種類 METs値
ウォーキング

4.5~5.1km/時、ほどほどの速さ

3.5
自転車

16.1km/時未満、レジャーや通勤の速度

4.0
水中ウォーキング

ほどほどの速さ

4.5
水中ジョギング 9.8
早めのクロール

68.6m/分未満

10.0
バタフライ 13.8

参考資料:(独)国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ(METs)表

(2)  関節への負担が少ない

水泳は浮力のおかげで膝や腰など関節の負担が軽くなります。関節への負担を減らして高い強度の運動もできるので総運動量を増やしてダイエットを目指すことができます。

水の中で活動すると全身の余分な緊張を和らげ、肉離れや骨折などの陸上スポーツにありがちな怪我をする心配はほぼありません。

水泳をすることで体脂肪燃焼や、循環器能力の向上が期待できます。

また水中は水の抵抗や水圧があるため、陸とは異なる運動負荷がかかり、筋力向上の効果も期待できます。

このように関節に不安がある方にとって、水泳ダイエットはより負担が少ない方法といえます。

(3)  全身を使い効率よく脂肪燃焼できる

陸上のスポーツは重力があるため下半身に対する負荷が大きくなりますが、水泳は浮力のおかげで膝など関節への負荷が少ない状態で全身運動ができます。

水泳の4泳法を基本にしていろいろな泳ぎ方で全身を使うことで脚だけでなく、体幹、ヒップなど全身の筋肉のトレーニングになるでしょう。

このことから水泳は全体的に脂肪を燃焼させ、メリハリのある体づくりにおすすめといえます。

2. 【難易度別】痩せやすい水泳メニュー5選

水泳が得意な人もそうでない人も、すぐ実践できる痩せるために大切なポイントを説明します。

(1)  ウォーミングアップ:水中ストレッチ

まず水中に入る前にストレッチで体をほぐしながら、水の中で足がつることを予防します。

水中ではどれだけ運動しても足の裏からの刺激が伝わってきません。

運動中に足がつる原因はこの足裏からの刺激の有無が理由のひとつになるのです。

またプールサイドは湿度が高いため喉の渇きを感じづらくなります。

水中でも汗をかき水分が失われるため、こまめな水分補給を心がけてください。

プールに入る前に足の裏をこぶしで数回たたくなど、刺激をあたえておくといいでしょう。

水の中は体重がある人でもバランスを取りやすく、運動が苦手な人でも無理なく体を動かすことができます。

水泳が上手な人もウォーミングアップとして、ます水中ストレッチからはじめてみましょう。

  1. まっすぐに立って足を上げ外側に開き、内側に戻す動きを左右5回ずつおこなう
  2. 両脚を開いて片方の膝を曲げ、もう片方の脚の付け根に手を当てて押す動きを左右10秒ずつおこなう
  3. 壁に寄りかかり片方の膝を両手で抱きかかえ、腰を軽く前に出す動きを左右10秒ずつおこなう
  4. 最後に大またでゆっくりと水中を歩き、太ももの裏側のハムストリングスや股関節周りの筋肉をほぐす

(2)  初級者:水中ウォーキング

筋肉がほぐれたら水中を歩いて消費カロリーを増やしましょう。
誰でも実践しやすい前歩きがおすすめです。

前歩きは転倒を防ぐために使う、脚の前側の筋肉を鍛えることができます。

蹴りだすときに脚をまっすぐ前に出すことで、太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」と、すねの筋肉「前けい骨筋」が鍛えられます。

  • 背筋を伸ばし前を向いて目線を下げない
  • 両手でバランスをとりながら1歩ずつ進む
  • つま先で蹴りだすように前進する

上記のポイントを意識して大股で歩き、さらにできるだけ長時間運動することで脂肪燃焼を目指しましょう。

(3)  初級者:泳ぎが苦手ならビート板でバタ足

水泳で痩せるには長時間運動を続けることが効率的ですが、泳げない方や浮くことしかできない方にはハードルが高いですよね。

そんなときは泳げるようになるステップとしてビート板を使ったバタ足から始めましょう。

  1. はじめはプールサイドに浅く腰かけ足の親指が触れるくらいの位置で内またにそろえる
  2. 足の甲で水を持ち上げるように太ももの付け根から大きく動かす
  3. 腰かけキックで感覚をつかんだらビート板の上に両手を揃えて置き水平姿勢を保ちながらバタ足する
  4. 頭が上がらないよう顎を引きへそを見るようにする

様子を見ながら徐々にクロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライと泳法を取得していきましょう!

(4)  中級者:ウエストにはクロール

水泳の中でもメジャーな泳法であるクロールは逆三角形のカッコいい体型を作るのにおすすめの方法です。

肩や背中の筋肉が鍛えられると、ウエストのくびれをトップに逆三角のメリハリの効いたボディに近づくでしょう。

クロールで泳げる人は多いと思いますが、長く楽に泳ぐためのポイントをご紹介します。

とくに大切なのが「両腕を伸ばす」「体を反らす」「水中で顔を前に出す」ことです。

この3つを守れば体が水に浮きやすくなります。

  1. 体を軽く反らす気持ちでピンと伸ばし、浮力を受ける面積を増やす
  2. 両腕を伸ばして沈みやすい下半身とのバランスをとる
  3. 顔を前に出すイメージで水の中で頭を下げる
  4. 腕だけを動かさず上半身ごと円を描くように水をかく
  5. バタ足は水しぶきを上げないよう静かにゆらゆらとおこなう

(5)  上級者:バタフライで一気に脂肪燃焼

全身を使いダイナミックに泳ぐバタフライは、体重55kgの女性が30分おこなうだけで約370kcalもの消費ができる泳法です。

たった30分でメロンパン1個分をなかったことにできるバタフライは、ぜひマスターしてダイエットに取り入れたい泳法です。

  1. ビート板を持ち2回ワンセットで両脚をそろえ足の甲で水を押し出すようにして前へ進む。1回目より2回目で強く蹴りだす
  2. 手の動きは1回目のキックで前方へ2回目のキックで後ろに水をかき、2回目の後に体が浮いたら息継ぎをする

なかなか自己流で習得するのは難しいかも知れませんが、脚の内太ももに効くようバタフライのキックを身につけましょう。

関連記事:水泳のダイエット効果を徹底検証!効果的な泳法を基礎から学ぼう

3. 水泳で痩せるために必要な3つのこと

水中での効果的な泳ぎ方を覚えても、それだけでは美しく痩せることはできません。水泳ダイエットの効果をアップさせる3つのポイントを解説します。

(1)  1週間に2時間以上の水泳で減量の可能性がアップ

水泳で痩せるためには1週間で2時間以上はプールに通う必要があります。

スイミングスクールに通う人を対象にした研究では、週の水泳量が2時間を超えた人に減量の効果が認められました。

他にも体調や気分が良くなったという前向きな効果を感じた参加者もいました。

週末や仕事帰りなどを利用して、まずはこの調査結果の1週間に2時間以上の水泳時間の確保を目指してみませんか?

参考資料:ウエイトコントロールにおける水泳の効果

(2)  2~3カか月かけて減量する

体脂肪は1gあたり7kcalのエネルギーを貯蔵すると言われています。つまり、体脂肪を1kg減らすには少なくとも7000kcalは消費しなければいけない計算になります。

1カ月で7,000kcalのカロリーを消費することは不可能ではないですが、急激な減量は健康を損なう恐れがあるため2~3カ月かけてゆっくり減量しましょう。

体重の推移を把握するために体重と体脂肪率、毎日の水泳時間を記録すると結果が目に見えて効果を感じやすいです。

あわせて食事内容や運動の感想と書き留めておくと、後から見直したときに修正点がわかりやすくなります。

まずは体組成/体重、食事、水泳時間の記録を毎日つけて2カ月程度様子をみてみましょう。

(3)  食事内容に気をつける

ダイエット中は体に必要な栄養はしっかりと摂り、筋肉量を維持しながら痩せていくことが大切です。

早く痩せたいからといって食事を極端に減らしたり、朝食を抜くのは脂肪だけでなく筋肉も減少するためおすすめできません。

食事内容は炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン/ミネラル・食物繊維の栄養素を摂れるよう気を配りましょう。

また水分補給も忘れずに十分してください。

外食が多い人は和食や定食のあるお店を選ぶとバランスが取りやすいです。

最近では、主食のご飯を雑穀米や玄米からチョイスできる、小鉢の種類が選べるなど健康志向のお店も増えているので活用するとなお良いですね。

4. 水泳ダイエットは難しい?痩せない場合に見直すべき3つのポイント

「頑張ってプールに通っているのに思うように体重が減らない…」
成果がでないとモチベーションも下がり、ダイエットを続ける気にならないですよね。

そんなときは次の3つのポイントを見直してみましょう!

(1)  隙間時間に運動を取り入れる

ダイエットのためには加齢によりどんどん低下していく基礎代謝の代わりに、運動量を増やしてカロリー消費を促進させることが大切です。

水泳のほかにも1駅分歩く、エレベーターやエスカレーターを使わず階段で移動するなど、隙間時間で体を動かすように心がけましょう。

ほかにも間食やおやつで摂取エネルギーを増やさないようにすることもおすすめです。

1日のエネルギー量の約60%を消費するといわれる基礎代謝は、運動で増加する量の個人差が大きいため、隙間時間に運動するほうが確実な方法といえます。

(2)  水泳の運動量が基準に達していない

水泳で痩せるためには泳ぐのが効率的ですが、自分が思うほど技術がなく運動量が足りていない可能性があります。

エネルギー消費の指針とされるMETsの値は、ある程度スキルのある泳ぎ方を想定しています。

最もエネルギー消費量の多いバタフライでも手や脚の動かし方が不十分なら、8割程度しか消費できないといった事態も起こるのです。

水泳のスキル習得には時間がかかるため、正しい泳法を身に着けながら筋トレやストレッチなどを取り入れるのが痩せるための近道です。

特別な道具を使わず自宅で簡単におこなえる運動なら無理なく運動量を増加できます。

(3)  水泳後の食事メニューに問題がある

水泳後にお腹が空きすぎるとつい食べ過ぎてしまうため、空腹の時間をつくらないことが食べ過ぎを防ぐポイントになります。

ゼリーやブロック状になった手軽に食べられる商品を、カバンの中に用意しておくと安心です。

料理や食品を選ぶときは包装紙やメニューにある表示、スマホのアプリなどでカロリーを確認する癖をつけましょう。

また、水泳後の食事ではたんぱく質をしっかり食べるよう心掛けることも大切です。

食事は朝・昼・晩の3食で必要な量をバランスよく摂ること、1日の必要摂取エネルギー量を超えないことに注意しましょう。

5. まとめ

水泳は脂肪を燃焼させる有酸素運動の中でも、消費カロリーの多い活動です。

関節への負担も少なく痩せるためには効率のいい方法といえるでしょう。

しかし泳ぐだけでスルスルと痩せるわけではなく、きちんとしたフォームや栄養管理が大切になってきます。

また1週間に2日、週末だけなど自分でルールを決めて継続的に泳ぐのもポイントです。

気分が爽快になるなどの副効果もある水泳で、無理なくメリハリのある美しい体を目指しましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月10日)のものです。

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