簡単にできる足首ストレッチ6選！足首の筋肉やストレッチの効果まで解説

「いつも運動不足で歩くと足首に違和感がある」
「足首がいつもなんとなく痛い」

このようにお悩みではないですか？

実はそれ、足首の硬さから起こることなのです。

足首が硬いと足が疲れやすかったり、むくみやすかったりするだけではなく、怪我をしやすくなったり、最終的には踵の痛みにつながったりします。

当記事では足首を柔らかくするためのストレッチをすることで得られる効果とストレッチの方法を解説します。

1. 足首ストレッチの効果

足首ストレッチには様々な効果があります。

足首は全身を支える場所なので、それだけ負荷のかかる部位です。

その足首を柔らかく、動かしやすくすることは体にとってメリットばかりなのです。

具体的には、以下のような効果があります。

• 関節の可動域が広がり、動きやすくなる
• 足の疲労回復
• むくみ軽減
• 冷え改善
• 心身の緊張をほぐす

それぞれ詳しく説明します。

(1) 関節の可動域が広がり動きやすくなる

足首ストレッチの1つ目の効果は、関節の可動域が広がり動きやすくなることです。

可動域とは、関節が正常に動く範囲のことをいい、体を動かすためには重要です。

足首のストレッチをすることで、関節可動域が広がり柔軟性が高まります。

そして、可動域が広がると血流が良くなります。

(2) 足の疲労回復

足首ストレッチの2つ目の効果は、足の疲労回復を見込めることです。

足首が硬くなると足のアーチが崩れてきます。

そして、足のアーチが崩れると、立って歩くという基本動作において筋肉に余計な力が加わります。

その状態が続くことにより、さらに筋肉や腱が硬くなり疲労の悪循環が続いていきます。

しかし、ふくらはぎやアキレス腱が柔軟であれば、歩行の際にスムーズに足を出すことが可能になり、疲労が溜まることはありません。

したがって、足首のストレッチをすることにより、疲労を予防することができます。

足首のストレッチは直接的に疲労を回復させるわけではありませんが、疲労が蓄積しにくくなるのでもともと歩行等の動作で疲労が溜まっていた人は回復傾向に向かうということです。

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(3) むくみ軽減

足首ストレッチの3つ目の効果は、むくみの軽減が期待できることです。

血流の悪さはむくみの原因の一つとなっています。

足の筋肉のポンプ作用が働かなくなり、血液やリンパ液が上手に循環できなくなると、体の余分な水分が皮膚の下にたまってしまいます。

足首のストレッチをすることによって下半身の血流を改善することができるので、むくみの軽減も一緒に期待することができます。

(4) 冷え改善

足首ストレッチの4つ目の効果は、冷え性を改善することです。

冷え性もむくみと同様、血流の悪さにより引き起こされます。

足首のストレッチをして、全身の血流を改善し、冷え性も改善しましょう。

(5) 心身の緊張をほぐす

足首ストレッチの5つ目の効果は、心身の緊張をほぐし、リラックスさせることです。

緊張やストレスにより交感神経が優位になり、血管を収縮させて血流を悪くするということが研究により分かっています。

したがって、交感神経の高ぶりを抑え、リラックスすることができます。

2. 足首付近の筋肉

ここで、足首付近の筋肉について紹介します。

ストレッチの際に意識するべき筋肉なので、できれば押さえておきましょう。

(1) ヒラメ筋

ヒラメ筋はふくらはぎの筋肉の一つです。

腓腹筋に覆われた扁平な筋肉で、腓腹筋とともにアキレス腱を形成しています。

この筋肉は主に底屈（足の甲を伸ばす動き）を担っています。

(2) 腓腹筋

腓腹筋は主にふくらはぎと呼ばれている筋肉です。

非常に強力な筋肉で、ヒラメ筋とともにかかとまで伸び、アキレス腱を形成しています。

この筋肉は主に底屈と膝関節の屈曲を担っています。

(3) 前脛骨筋

前脛骨筋は、すねの外側についている筋肉で、足首のうち、体の前面の方の骨とつながっています。

この筋肉は足関節の背屈（足の甲を反らす動き）と、内反（足を内側に反らす動き）を担っています。

3. 足首のストレッチ方法

足首をストレッチすることの効果を説明しましたが、実際にどのようなストレッチがあるのでしょうか。

そこで、足首のストレッチ方法を部位ごとに6つ紹介します。

ぜひ参考にしてみてください。

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部位別の効果的なストレッチ23選！運動前・運動後のストレッチも紹介

足首のストレッチ1: ヒラメ筋のストレッチ

仕事で立ちっぱなしという方におすすめのストレッチです。

方法は以下の通りです。

• 床の上にまっすぐ立つ
• 両脚を前後に開き、上体を起こす
• 息を吐きながら、軽く膝を曲げたまま、床方向に体重をかけていく
• 反対側も同じように行う

体重をかけすぎて膝に負担をかけないよう、注意しましょう。

足首のストレッチ2: ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋は、立っているときでも、使われている筋肉です。

ストレッチをすることで、リンパ、血液の流れを良くすることができます。

方法は以下の通りです。

• 床にしゃがんだ状態から、左膝を床につける
• 体重をゆっくりと右足の方へかける
• 右ひざに手やひじを置き、上体を安定させる
• 右の足首のアキレス腱のあたりまで伸ばされるように体重をかける
• 深呼吸をする
• 反対側も同じように行う

ストレッチを行う際は、膝をつけていないほうのかかとが床につくようにしましょう。

足首のストレッチ3: 腓腹筋のストレッチ

地面からの衝撃を常に受けている筋肉で、かかとから膝の裏までつながっています。

方法は以下の通りです。

• 壁やソファーの背など、丈夫なものに手をつける
• 右脚を前に置いて膝をまげ、左脚を後ろにもっていき、かかとを床につける
• ふくらはぎが伸ばされた状態でキープ
• 反対側も同じように行う

ふくらはぎを伸ばすときにかかとが浮かないように注意しましょう。

足首のストレッチ4: 腓腹筋のストレッチ

立ち仕事を行っている人や、長時間座っている人などにおすすめのストレッチです。

方法は以下のようになります。

• 床に正座した状態から、四つん這いになる
• 両手を床につけ、つま先を立てたら、体をくの字に曲げる
• 息を吸って片足をもう片方にかける
• 息を吐きながら、そのままかかとを床につけ、体重をかける
• 反対側も同じように行う

足首のストレッチ5: 前脛骨筋のストレッチ

こちらも、立ち仕事をしている人にとてもおすすめのストレッチです。

前脛骨筋は、すねの筋肉です。

以下は、立位での方法です。

• 立った状態のまま、片足を後ろに持っていき、足の甲を床につける
• 重心を前に移動させる
• 15～30秒キープする
• 反対側も同じように行う

次に、座位での方法です。

• 座った状態で、片足を膝の上にのせる
• 膝を押さえ、足の甲を手前に引っ張る
• 足の親指が下を向くように軽くねじる
• 15～30秒キープ
• 反対側も同じように行う

次に、床の上に座ったまま行う方法です。

• 正座した状態で後ろに重心を移動させて、膝を浮かせる
• 15～30秒キープ

次に、ストレッチポールを用いた方法です。

• フォームローラーを膝の下に置く
• 手を前につき、すねに体重をかけて前後に転がす

以上のように、様々な場面で行うことができるので、ぜひ実践してみてください。

足首のストレッチ6: 前脛骨筋のストレッチ

座りながらできるストレッチになります。

方法は以下のようになります。

• 座った状態で、片足を太ももの所に置く
• 足の甲をもって、手前に引き、10秒程度キープ
• 反対側も同じように行う

背もたれにもたれかかったままできる簡単なストレッチです。

4. 足首が硬いことで引き起こる損害

足首は、運動不足や激しい運動等により、傷害が発生しやすい部位となっています。

足首の傷害には以下のようなものがあります。

(1) アキレス腱炎

一つ目はアキレス腱炎です。

症状としては、運動時の疼痛、足首が圧迫される感じ、熱い感じ、腫れている感じなどがあります。

これは腱に繰り返し引き伸ばされる圧力が加わることによってアキレス腱が炎症を起こします。

(2)足首の靭帯損傷

2つ目は足首の靭帯損傷です。

靭帯損傷は、歩行や運動中の着地や接触によって間接の可動域を超えた力がかかり、靭帯の一部あるいはすべてが断裂する傷害のことです。

(3)足首の軟骨損傷

3つ目は足首の軟骨損傷です。

軟骨は関節の整合性や衝撃を分散させるという、体にとって非常に重要な役割を果たしています。

軟骨の耐久性を上回る強い衝撃や局所的で反復的な力が加わると軟骨がすり減ったり、傷ついたりすることがあり、これを軟骨損傷と言います。

軟骨の損傷は非常に治りにくいです。

ですので関節の異音や動かしたときに引っかかる感じがあればすぐに医療機関を受診しましょう。

軟骨損傷はレントゲンだけでは判断が難しく、MRI検査が必要になることもあります。

5. まとめ

この記事では足首に効くストレッチメニューを紹介しました。

また、足首ストレッチの効果についても触れています。

歩く際にどこか痛むという方は足首のストレッチを実践しましょう。