太もものストレッチメニュー6選！体が硬くなる原因とは？

「太ももに違和感があり、ストレッチしたい！」
「ストレッチで太ももが細くなるって聞いたけど、本当かな」

このようにお考えではないでしょうか？

そこで、この記事では体が硬くなる原因から、太もものストレッチの効果、やり方まで詳しくレクチャーしていきたいと思います。

最後まで読んで、理想の太ももを手に入れましょう！

1. ストレッチで柔軟性が高まる仕組み

まずはストレッチで柔軟性が高まる仕組みについて説明します。

ストレッチは、あらかじめ運動に慣れさせる、筋肉をほぐす、などの効果があり、体の柔軟性を上げることができます。

健康な運動習慣により筋力の低下を防ぐことで、肩こりや腰痛などの慢性痛、その他不調などが改善します。

すでにそういった不調などが起きている人はストレッチが不調改善になりますし、不調が起きていない人も予防になります。

2. 太ももの部位を紹介

ストレッチなどでよく出てくる太ももの筋肉の部位について紹介します。

太ももの筋肉は主に以下の3つで成り立っています。

• 大腿四頭筋
• 内転筋
• ハムストリングス

以下で詳しく解説します。

(1) 大腿四頭筋

膝関節を伸ばした時に硬くなる筋肉のことを大腿四頭筋と言います。

大腿四頭筋は歩行といった日常動作に使われるほか、スポーツにおいても蹴る・走るといった動作に主に使われます。

大腿四頭筋は膝関節において非常に重要な役割を果たしています。

というのも、大腿四頭筋には、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成り立っており、それらが上手く連携して膝骸骨を引っ張ることで、脱臼等を予防できます。

(2) 内転筋

内転筋は股関節を回転させたり、両脚を内側に引きつけたりする動作を担っています。

内転筋が硬い人は、ストレッチして適切にケアをすることようにしましょう。

(3) ハムストリングス

ハムストリングスは、主に膝関節を曲げる筋肉として機能したり、歩行時に前方へ進むための推進力を生んだり、逆に減速させたりする働きがあります。

また、スポーツ等での激しい運動下では、方向転換や素早い動きにおいて、大きな力を発揮します。

スポーツをよく行う方にとっては肉離れの予防という意味でも、ハムストリングスのケアが欠かせないと言えるでしょう。

3. 太もものストレッチ6選

太もものストレッチ法を、動画とともに6つ紹介します。

太ももを細くするには、ふとももの不調を取り除くことが先決です。

大腿四頭筋2つ、内転筋2つ、ハムストリングス2つと、部位ごとに2つ紹介しているので、気になる部位からご覧ください。

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太もものストレッチ法1: 大腿四頭筋のストレッチ1

長時間立ちっぱなしで太ももが疲れたと感じた時にやってみてほしいストレッチです。

血流改善効果が期待できます。

やり方は以下の通りです。

伸ばしたい脚を上にして横向きに寝る
上の足首を持って背中の方に引っ張る

以下のポイントを意識してストレッチしましょう。

• 腰は反らないように
• 太ももの前を伸ばすことを意識しましょう

膝やその周辺に痛みがある場合は、無理にストレッチせず、すぐに中止するよう注意してください。

太もものストレッチ2: 大腿四頭筋のストレッチ2

 

長時間のデスクワークで脚が硬くなっているときに行うと効くストレッチです。

やり方は以下の通りです。

• マットの上で片膝立ちになる
• ストレッチポールの上に膝をのせる
• 上体を起こし、手をももの上に当て、ポールにのせている膝を曲げる
• 手を使える場合は使って、ももを伸ばした状態で10秒ほどキープ

このストレッチはストレッチポールを使うストレッチですが、なければクッションやマットで代用することができます。

太もものストレッチ3: 内転筋のストレッチ1

長時間同じ姿勢でいる人に効くストレッチです。

やり方は以下の通りです。

• 仰向けに寝た状態で脚を天井に向かって伸ばし、膝を曲げます
• 太ももの内側に手を置いて、そのまま真横に膝を倒し、しばらく伸ばします
• ゆっくりもとの位置に戻し、反対の脚でも繰り返します

自宅で簡単にできるストレッチですので、実践してみてください。

太もものストレッチ4: 内転筋のストレッチ2

内転筋をストレッチをして、柔軟性を高めていきましょう。

やり方は以下の通りです。

• 大きく足を開き、ゆっくりと腰を下ろす
• 両脚のつま先を外側に向ける
• 肘で両ひざの内側を押す
• 深呼吸をする

背筋を伸ばして、良い姿勢で行いましょう。

股関節が痛むときは医師や専門家に相談しましょう。

太もものストレッチ5: ハムストリングスのストレッチ1

ハムストリングスのストレッチは障害予防に必要です。

方法は以下のようになります。

• 床に座った状態で、足を曲げた状態で軽く出し、つま先をつかむ
• そのままの状態でできるだけ前に伸ばし、15くらい数える×2回
• 反対側も行う

以下のポイントを注意してストレッチを行いましょう。

• 伸ばし切ったままで行わない
• 痛すぎないところでキープ

痛みが強い場合などは、自分で判断せず、医師や専門家に相談しましょう。

太もものストレッチ6: ハムストリングスのストレッチ2

ハムストリングスが硬い方でもできる簡単なストレッチです。

方法は以下の通りです。

• 椅子に座り、両手で足首をつかみ、胸とももがつくようにします
• 胸とももが離れないように立ち上がる
• 太ももの裏が軽く伸びた感じがしたらそこで呼吸を止めず15～20秒キープ
• 3回ほど行う

椅子の高さは体が硬い人ほど高いものを使用します。

4. 体が硬くなる理由とは

体が硬いというのは、関節の可動域が狭いことを指します。

そして、体の硬さには筋肉の柔軟性が大きく関わります。

筋肉は基本的に両端が骨をまたぐように付いていて、関節の動きと同時に伸びたり縮んだりします。

しかし、筋肉が硬くなっている場合、伸びが悪くなっているため、関節の動きに制限がかかり、関節の可動域を狭めてしまいます。

従って、筋肉の硬さというのは関節の可動域、つまり体の硬さに影響してくるのです。

筋肉の柔軟性が低下する理由は以下の2つをあげることができます。

• 理由1: 運動不足
• 理由2: 筋肉の緊張

順に説明します。

理由1: 運動不足

運動の習慣がない場合や、運動していても、同じ部位だけに偏っているなどといった場合、筋
肉の柔軟性は低下します。

また、デスクワークなどで常に同じ姿勢をとっていると筋肉は硬くなります。

理由2: 筋肉の緊張

日常の疲れやストレスなどによって体に微妙な力が入り、筋肉が無意識にも緊張状態になります。

同じ姿勢を続けることや、悪い姿勢が原因で緊張することもあります。

この緊張が続くと、結果的に筋肉が慢性的に硬くなります。

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5. 体の硬さが様々な痛みや不調を引き起こしている

体が硬くてもあまり気にしないという方もいるかもしれません。

しかし、体の硬さ、筋肉の硬さというのは実生活において様々な害を及ぼします。

関節の動きが悪いと、日常の基本動作において、つまずいたり、転んだりする可能性が高くなります。

また、ものの上げ下ろしもスムーズにできなくなります。

スポーツ時には、筋肉が硬いと関節への負担が高まり、怪我をしやすくなります。

つまり、筋肉の硬さは様々な場面でケガの原因になります。

ストレッチを適切にすることによって、ケガを防止することにつながります。

6. まとめ

この記事では太ももに効くストレッチを紹介しました。

この記事で紹介したストレッチを実践して筋肉を柔らかくしましょう。

長時間デスクワークを行っている人などは、是非太もものストレッチを行ってみてください。