誰でもできる!下腹の引き締めに効果的な5つの腹筋トレーニング

「お腹の下部が出てきたせいで細身の服を着ることができない」
「下腹が出てきていて見た目の印象がだらしない」

このように下腹が出てきていることについて悩んでいませんか?

実は、下腹のたるんだ脂肪はトレーニングすることによって筋肉に変えることができ、自分の理想のボディを得ることができるんです!

ここでは、腹筋の下腹の具体的なトレーニング方法や道具を用いた腹筋のトレーニング方法について解説します。

この記事で紹介した腹筋下部のトレーニング方法を実践し、楽しく継続することで引き締まった身体を手に入れましょう!

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1. 下腹を引き締めるための5つの腹筋トレーニング

下腹を引き締めるための腹筋トレーニングを紹介します。

いろいろな方法で下腹の腹筋を鍛えることができますが、特におすすめするのは以下の5つの方法です。

  1. 初級:リバースクランチ
  2. 初級:レッグレイズ
  3. 中級:ロシアンツイストハイパー
  4. 中級:サイクリング
  5. 中級:バイシクルクランチ

これらの方法で下腹の腹筋を重点的に鍛えていくことができます。

それでは順に解説します。

(1) 初級:リバースクランチ

リバースクランチは、普通のクランチと違い、脚を少し真上に持ち上げ、腰を上に丸めるようなイメージで行う単純な動作のトレーニングなので、初心者でも簡単に行うことができます。

リバースクランチのやり方としては以下の3つの手順です。

  1. ベンチや床の上に仰向けの状態でねっ転がり、膝を90度に曲げて脚を少し持ち上げます。
  2. 曲げた角度を維持しながら膝を胸の上ぐらいまで持っていき、膝が胸の上まで来たら息を吐きながらお尻を持ち上げます。
  3. この動作を繰り返します。

リバースクランチは10回を3セットほど行うと効果的です。

足をしっかり胸に付けるように意識することが大事になります。

(2) 初級:ロシアンツイストハイパー

ロシアンツイストハイパーは短時間で行うことができるトレーニングですが、やり方は簡単なので、初心者でも行うことができます。

やり方は以下の4つの手順です。

  1. 床に仰向けになり、上半身を軽く起こします。
  2. 下半身を持ち上げて体全体でV字を作り、足首を交差させて両手を合わせて腕を真っ直ぐに前に伸ばします。
  3. 息を吐きながら伸ばした腕を横に振り、限界まで捻り停止させます。
  4. その後ゆっくりと元に戻していきます。

ロシアンツイストハイパーは左右に10回ずつ3セットで行いましょう。

慣れてきたらセット数を増やして腹筋を追い込みましょう!

(3) 中級:レッグレイズ

レッグレイズは、息をうまく吐きながら足を体より上にあげることで、腹筋下部に負荷を与えるトレーニング方法です。

正しいやり方で行わなければ腹筋下部を鍛えることができませんので、以下の3つの手順を参考に行いましょう。

  1. 仰向けになって手を挙げた状態で固定されているものを掴みます。
  2. 足を上半身に対して90度になるように上げてセットし、膝を軽く曲げます。
  3. 息を吐きながらゆっくり足を下げていき、床につく寸前で止めて、息を吸って足を元の位置に戻します。

この動作を10回から12回ほど繰り返していきます。

レッグレイズは息使いと足を上げすぎないことがコツですよ!

(4) 中級:サイクリングトレーニング

サイクリングトレーニングは、体の上で自転車を漕ぐようにして行うトレーニング方法です。

頭上まで足を上げて行うため、足の重みによる自重は少ないので、比較的簡単に行えます。

サイクリングトレーニングのやり方は以下の2つの手順です。

  1. 仰向けに寝転んで、腰を手で支えながら両足を上げます。
  2. 両足を交互に自転車を漕ぐように上げていきます。

上記2つの手順を繰り返し行っていきます。

膝を90度に曲げることを意識することで、効果的に腹筋に負荷をかけられますよ!

(5) 中級:バイシクルクランチ

バイシクルクランチはその名の通り、足を上にあげ、自転車を漕いでいるように左右の足を上下するトレーニング方法です。

やり方は、以下の3つの手順です。

  1. 仰向けに寝転んで足を軽く曲げて持ち上げます。
  2. 両手を頭の後ろに回し、左肘と右足の膝をくっつけるように動かして、元に戻す。
  3. 今度は逆に右肘と左足をくっつけるように動かして元に戻す。

これを左右ずつで2セット20回ほど行いましょう。

バイシクルクランチは足を開きすぎず床と平行になるように意識することが大切ですよ!

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2. 下腹の引き締めに効果的な腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーは、正しく使えば腹筋だけでなく、肩や腕、腰の筋肉などの上半身を鍛えることができますが、使い方を間違えればケガをする可能性があります。

腰が下がり過ぎると負担が大きくなってしまうトレーニングなので、腰に持病を持っている人はやめた方が良いでしょう。

正しい腹筋ローラーの使い方と注意点を紹介するので、使おうと思っている人は参考にしてください。

(1) 腹筋ローラーを使ったトレーニングの手順

腹筋ローラーを使ったトレーニングの手順は以下の4つです。

  1. 床に膝をついて腹筋ローラーをしっかり持つ
  2. 頭から膝まで一直線になるように姿勢をキープする
  3. 腹筋ローラーを腕が伸びるくらいまで前に転がす
  4. 身体を維持したまま腹筋ローラーを手前に転がし戻る

5~10回を目標に頑張り、最終的には20回を目指しましょう!

もっと負荷をかけたい人は、膝ではなくつま先で身体を支えると難易度がアップしますよ!

腹筋ローラーを使うときは、床にマットや布を敷いて傷つかないようにしましょう。

(2) 腹筋ローラーを使ったトレーニングのコツ

腹筋ローラーは転がす距離によって負荷がかかるので、自分のレベルに合わせて負荷を調整することをおすすめします。

また、腹筋は週に2~3回行うのが良いため、負荷の大きい腹筋ローラーを毎日使用することは避けましょう。

筋肉痛が残っている場合はストレッチなど他の運動を行うようにしてください。

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3. まとめ

腹筋の下部を鍛える方法はいくつかありますが、自分のレベルに合わせて腹筋を鍛えることが大事になります。

初心者であれば、まずは簡単なレベルで腹筋に負荷を与えることができるものを選びましょう。

また、腹筋ローラーも上手く活用することによって、たるんだお腹も引き締めることができますよ!

紹介した筋トレ方法を実践し、下腹のたるみを改善しましょう。

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