静的ストレッチのメニュー5選！ 目的や効果・実際のやり方を解説！

「静的ストレッチってどんなストレッチかピンとこない」
「静的ストレッチはどんな効果があるのか知りたい」

そうお悩みではありませんか。

静的ストレッチは、身体をほぐす効果が高く、運動後のクールダウンや首や肩こりの緩和などにもアプローチできるストレッチです。

静的ストレッチの正しいやり方を身につけることで、身体の疲れが取りやすくなり、快適な毎日が過ごせるようになります。

この記事では、静的ストレッチとは何か、その目的や効果、具体的なやり方と注意点について解説します。

1. 静的ストレッチとは？動的ストレッチとの違いは

静的ストレッチは、身体を静止させ緊張状態にある筋肉を伸ばしリラックスさせることが目的のストレッチです。

反動や動きをつけず、静止した状態で、関節や筋肉を伸ばしていきます。

ヨガやピラティス、太極拳などの中には、静的ストレッチの効果があるものもあります。

(1) 静的ストレッチの目的

静的ストレッチは主に運動後のクールダウンやリラックス、デスクワークなどで凝ってしまった筋肉をほぐす目的で行わます。

そのため、運動後や1日の終わりに静的ストレッチを行うことで、身体の疲れを軽減させ、リラックスできますよ。

これに対して動的ストレッチはストレッチの目的は、運動前に心拍数や血流を増加させ、体温を高めることで、運動パフォーマンスの向上や運動時の怪我防止を目的に行われます。

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(2) 静的ストレッチの効果

静的ストレッチはリラックス効果などの効果がありますが、実際にどのような効果があるでしょうか。

具体的には以下の効果があります。

• 肩こりや腰痛の緩和
• 運動後のクールダウン

次で詳しく見ていきましょう。

#1: 肩こりや腰痛の緩和

静的ストレッチには、肩こりや腰痛の緩和効果が期待できます。

静的ストレッチには緊張した状態の筋肉を緩める効果があります。

デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けていると、その部分の筋肉は緊張した状態になっています。

肩の肩甲骨や骨盤周りの筋肉などの緊張した部分を緩めることで、肩こりや腰痛を緩和する効果が期待できるでしょう。

#2: 運動後のクールダウン

静的ストレッチは運動後のクールダウンを目的に行われます。

緊張状態の筋肉を緩ませ、静的柔軟性を高めることができるからです。

静的柔軟性は、疲労回復やスポーツ後の怪我の予防に関わっています。

運動後には忘れずに静的ストレッチを行うようにしましょう。

2. 静的ストレッチ5選

「静的ストレッチにはどのようなものがあるのか知らない」

こんな方のために、上半身と下半身に分けて静的ストレッチの方法を5つ紹介します。

まずは、上半身の静的ストレッチから紹介します。

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(1) 上半身のストレッチ

ここでは、上半身の背中や肩周りをほぐせるストレッチを紹介します。

運動後のクールダウンだけではなく、肩こりなどの解消にも効果が期待できますよ。

#1: 肩こり緩和におすすめのストレッチ

このストレッチでは、肩周りの筋肉をほぐせます。

隙間時間でも実践できるほど簡単なので、デスクワークの合間などでも実践できますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

• 姿勢を正したまま座り、右ひじを前方に出します
• 右ひじを上に持ち上げ頭上の後ろに持っていきます
• 左手で右ひじを押しながら20秒キープします
• 反対側も同様に行います

このとき、呼吸は止めずリラックスした状態で行いましょう。

#2: 疲れた背中が軽くなるストレッチ！

このストレッチでは、背中周りの筋肉をほぐせます。

同じ姿勢をずっと続けてしまった人はぜひ実践してみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

• 手を組み、背中を丸めながら、手を前方に伸ばす
• 顔は下に向ける
• 背中の伸びを感じながら、20～30秒キープします。

このストレッチでは背中の広背筋を伸ばせます。

簡単にできるので、ぜひ実践してみてください。

(2) 下半身のストレッチ

下半身、太ももや股関節周りをほぐせるストレッチを紹介します。

ランニングなどで疲労した太もも周りの筋肉をクールダウンさせたり、股関節周りをほぐしたりすることで、腰痛の緩和効果が期待できますよ。

#1: 股関節周りをほぐせるストレッチ

このストレッチでは股関節周りをほぐせます。

ヨガでも実践され、合蹠のポーズと呼ばれることもあります。

具体的な手順は以下の通りです。

• 左右の座骨をしっかりとつけながら座り背筋を伸ばす
• 両方の足裏を合わせ、背中をまっすぐにしたまま前に倒す
• できるのであれば、両手を伸ばしましょう
• そのまま20秒ほどキープします。

両手を前に出せるとより効果的ですが、できない場合には無理する必要はありません。

できるだけ肩の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。

#2: お尻のストレッチ

このストレッチはお尻周りをほぐせるストレッチです。

ランニング後のクールダウンにおすすめです。

具体的には以下の手順で行います。

• 両足を曲げた状態で座り、左足を右足の上側に引っ掛けるように乗せます。
• 左側のお尻周りの筋肉が伸びているのを感じながら、20～30秒キープします。
• 反対側も同様に行います。

このストレッチを実践するときは鼻から吸い、口から吐くように呼吸を行い、止めないようにしましょう。

#3: もものストレッチ

このストレッチではももの筋肉を伸ばすストレッチです。

姿勢改善効果などが期待できます。

具体的には以下の通りです。

• 立った状態から、両膝を曲げます。
• 右足を左膝の上に乗せるように置き、上体を前方に倒します。
• 太ももが伸びるのを感じながら、20～30秒キープします。
• 反対側も同様に行いましょう。

このストレッチは、呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めてしまわないようしっかりと鼻から吸い口から吐き出します。

3. 静的ストレッチの注意点

静的ストレッチを行う時には注意するべき点があります。

その注意点を守らなければ、ストレッチの効果が薄まる、筋肉を痛めるなどのトラブルに発展してしまいます。

具体的には、以下の点に注意を行いましょう。

• 20秒以上かけること
• 呼吸を止めない
• 反動をつけない
• 無理をしない

次で詳しく解説します。

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(1) 20秒以上かけること

静的ストレッチを行う時には20秒以上かけることが大切です。

なぜなら、最初の10秒程度は、適度な伸び具合を定める時間であり、20秒ほどはかけないと十分な効果が発揮されません。

静的ストレッチは一つ一つの動作を丁寧に時間をかけて行いましょう。

(2) 呼吸を止めない

静的ストレッチのときには呼吸を止めてはいけません。

呼吸を止めると、身体が緊張状態になってしまうため、筋肉を十分に緩められなくなります。

ストレッチを行うときには、出来るだけリラックスした状態で行うと、その効果が高まりますよ。

(3) 反動をつけない

静的ストレッチをするときには反動をつけないようにしましょう。

急激に反動をつけると、反射で筋肉を収縮させてしまいます。

筋肉を緩めるどころか逆に柔軟性が下がってしまうこともあるため、避けたほうが良いでしょう。

(4) 無理をしない

ストレッチを行うときには無理をしないようにしましょう。

「出来るだけ伸ばしたい」と考え、無理してでも、伸ばそうとしてしまいがちですが、筋肉を痛める原因になってしまいます。

また、痛みがある中で無理をするのも、ケガにつながる可能性があるため、おすすめできません。

ストレッチを行うときには、「痛気持ちいい」と感じる範囲で行うのが効果的です。

3. まとめ

今回は静的ストレッチとは何か、目的や効果、具体的なストレッチの方法と注意点について解説しました。

静的ストレッチは、運動後のクールダウンだけではなく、身体の疲れを取るのにもおすすめのストレッチです。

ぜひ隙間時間や寝る前の時間を活用して、毎日実践してみてください。