【痩せたい人必見】ダイエット成功者が実践したこと・やめたことを徹底調査

目次

「ダイエットに挑戦しているのに、なかなか成功しない」と落ち込んでいませんか?

せっかく好きな食べ物を我慢したり、運動を頑張っているのであれば、ダイエットを成功させたいですよね。

すぐに目に見える変化を期待せず、日々の積み重ねを意識することがダイエット成功のコツです。

今回はダイエットに成功した人が行ったダイエット方法や食事のルール、運動の取り入れ方をご紹介!

紹介するダイエット方法を参考にして、ダイエットを成功させましょう。

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1. ダイエットに成功した人が行ったダイエット方法

ダイエットを頑張っても、なかなか痩せないと落ち込んでいませんか?

しかし、ダイエットを成功させたいなら、「食事」と「運動」が大原則!

ダイエットに成功した人が行ったダイエット方法は以下の3つのシンプルな方法です。

  • 方法1. 食事に気を付ける
  • 方法2. 運動を取り入れる
  • 方法3. 体重と食べたものを記録する

それぞれ詳しく確認していきましょう。

方法1. 食事に気を付ける

まずは食事に気を付けましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ痩せることはできません。

食べたいものを食べたいだけ食べるのではなく、カロリーに気を遣いながら食事をしましょう。

意識をするだけでも「ごはんを少なめにしよう」など、摂取カロリーを控えることに繋がります。

また、カロリーだけでなく食べる時間帯にも気を付けなければなりません。

夜遅い時間の食事をする人は太りやすいと言われています。

摂取カロリーと食事をとるタイミングに気を付ける習慣を作りましょう。

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方法2. 運動を取り入れる

ダイエットをするなら、運動も必要です。

食事制限をするだけでは、ダイエットに成功しても食事量を戻すとリバウンドする可能性があります。

健康的に痩せるためにも、運動が不可欠です。

しかし、日々忙しい中に運動の時間を取り入れるのは難しいと考える人もいるでしょう。

毎日1時間のジョギングなどは大変ですが、意識的に歩く時間を増やしたりストレッチをすれば簡単に運動を取り入れることができます。

自分の日常を振り返り、どのように運動を取り入れるべきか考えてみましょう。

方法3. 体重と食べたものを記録する

ダイエットを始めるなら、体重と食べたものを毎日記録しましょう。

「レコーディングダイエット」が一時期流行りましたが、それを実践するのです。

方法はカンタン!

ノートに毎日食べたものと、朝・晩の体重を記録していくだけです。

もちろん、これだけで痩せることはありませんが、

  • どんなものをどれだけ食べたり飲んだりしているのか
  • その飲食によってどれくらい体重が増えているのか

を自分自身で把握することが大切となります。

「今日はちょっと食べすぎたな」と認識することで、次の日は「ちょっと控えておこう」と自制のきっかけにしましょう。

最近は記録できるアプリもあるので、自分の記録しやすい方法を見つけてみてくださいね。

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2. ダイエットに成功した人が行っていること

実際に、ダイエットに成功した人が行っていることも気になりますよね。

ダイエットに成功した人が行っていることは以下の6つです。

  1. 自分自身を知る
  2. 規則正しい生活を送る
  3. 日々の目標を明確に決める
  4. ポジティブに考える
  5. 記録をしてからだの変化を知る
  6. 我慢しすぎない

それぞれ詳しく確認しましょう。

(1) 自分自身を知る

ダイエットを始めるなら、まずは自分自身を知ることから始めましょう。

  1. なぜ痩せたいのか
  2. なぜ太っているのか

まずはこの2つを明確にすることが大切です。

「なぜ痩せたいのか」を明確にすることで、ダイエットに挫折しそうになってもその理由が支えになります。

たとえば、好きな人に告白したい、ウェディングドレスを綺麗に着たい、など人によって理由は様々です。

何となく痩せたいという思いだけでは、痩せることは難しいでしょう。

また、「なぜ太っているのか」という太っている原因を探ることも大切です。

原因を分析することで、自分に合ったダイエット方法を見つけることができます。

(2) 規則正しい生活を送る

ダイエットに成功したいなら、規則正しい生活を送るように心がけましょう。

早寝早起きをして、栄養バランスの良い食事を3回しっかり食べるのです。

規則正しい生活を送ることで、夜中の食事をやめたり朝食を食べられるようになるでしょう。

また、睡眠をすることでからだが疲労回復し、ストレスも溜まりにくくなると言われています。

ダイエットをするのであれば、健康的で規則正しい生活を意識しましょう。

(3) 日々の目標を明確に決める

ダイエットに成功したいのであれば、日々の目標を明確に決めましょう。

毎日の記録をするときに明日の目標も決めるのです。

目標は絶対に達成できるものにしましょう。

たとえば、「10分のウォーキングをする」「飲み会だけどお酒を飲まない」などでOK。

毎日達成することでモチベーションも上がり、ダイエットを続けることができます。

コツコツ続けることがダイエットの成功の近道です。

(4) ポジティブに考える

ダイエットしていることに対してポジティブに考えましょう。

「運動しなければならない」「あれは食べられない」と嘆いていると、ダイエットに疲れてしまいます。

「運動をしたらストレス解消になる!」「この調理法をしたらヘルシーなんて大発見!」と、ポジティブに捉えると楽しくなります。

ダイエットを始めてすぐに成果が出る人はほとんどいません。

あえてポジティブに考えることで、日々コツコツと頑張ることができますよ。

(5) 記録をしてからだの変化を知る

毎日体重を記録することで、からだの変化を知りましょう。

「1kg減った!」など、からだの変化があるとモチベーションが上がります。

また、毎日ボディラインを鏡でチェックすることも忘れずに!

「足首がほっそりしてきた」など小さな変化に気付くことができます。

なかなか大きな変化は出ないかもしれませんが、毎日チェックすることで変化を実感することができるでしょう。

(6) 我慢しすぎない

ダイエットをしているからと言って、我慢をしすぎると良くありません。

スイーツが大好きなのにダイエットのせいで食べられなくなると、ストレスが溜まってしまいます。

ストレスが溜まると「もういいや」とダイエットへの意欲がプツンと切れてしまう原因になることも。

効果を実感するまでダイエットを続けるためには、我慢をしすぎないようにしましょう。

好きな食べ物を食べたり、無理な運動は控える等、楽しみながらダイエットをすることが大切です。

3. ダイエットにおすすめ!食事のルール

せっかくダイエットをしていても、間違った食事のとり方をしているとなかなか効果を実感することができません。

ダイエットをしているときに守りたい食事のルールは4つあります。

  1. 温かいものを選ぶ
  2. 海藻や貝類を積極的に食べる
  3. ヨーグルトを習慣づける
  4. 1日の前半でしっかり食べる

それぞれ詳しく確認しましょう。

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ルール1. 温かいものを選ぶ

冷たい食事よりも、温かい食事を選ぶようにしましょう。

冷たい食事をとると身体が冷え、血流が悪くなったり代謝が低下してしまう可能性があります。

そうなると脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうのです。

おすすめは、野菜たっぷりの温かいスープ。

身体を温めて代謝を高めましょう。

ルール2. 海藻や貝類を積極的に食べる

海藻や貝類を積極的に食べましょう。

海のものには、健康的なダイエットに必要な成分がふくまれています。

たとえば、新陳代謝に必要な亜鉛、エネルギー代謝に必要なマグネシウムなどです。

サラダやスープにわかめを入れたり、炊き込みご飯に貝を入れる等をして、積極的に食べましょう。

ルール3. ヨーグルトを習慣づける

ヨーグルトを食べる習慣を作りましょう。

ヨーグルトには、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。

つまり、お腹の状態を整え、デトックスを効率よくしてくれる存在なのです。

ヨーグルトを定期的に食べることで、身体から不要なものを出してくれます。

デトックス=ダイエットではありませんが、ダイエットをする上で身体の土台を整えることは大切です。

ヨーグルトを食べて、デトックスの効率を上げましょう。

ルール4. 1日の前半でしっかり食べる

ダイエットを成功させるなら、1日の前半でしっかり食べるようにしましょう。

朝食は1日の始まりに食べる食事のため、多く食べても1日かけてカロリーを消費します。

昼もまだ1日の折り返し時間のため、午後~夜にかけてカロリーを消費していきます。

しかし、夜は食事後ほとんど運動をしません。

ほとんど寝るだけなので、食べたモノがそのまま脂肪になりやすいのです。

そのため、朝と昼でおなかをいっぱいにし、夜は昼の半分程度に抑えましょう。

朝しっかり食べるためには規則正しい生活も大切です。

4. ガッツリ食べたい人におすすめのヘルシーフード

ダイエットをしていても、「ガッツリ食べたい!」と思う人も多いでしょう。

しかし、「体重が増えてしまう」と思うとなかなか思う存分食べられなくなるものですよね。

そこで、ヘルシーフードを5つご紹介します。

  • 豆腐
  • ズッキーニ
  • 春雨
  • カリフラワー

これらを工夫して調理することで、どんな食べ応えのある料理ができるのか確認していきましょう。

置き換え1. 豆腐

豆腐は白米と比べてカロリーが低く、ダイエット中におすすめの食材です。

豆腐は、1丁(約300g)あたり150~200kcalですが、これを白米茶碗1杯(約215g)360kcalに置き換えることができます。

牛丼の白米を豆腐に変えるなど、白米の代わりに豆腐に置き換えるのです。

また、肉を豆腐に置き換えるのもオススメ。

鶏のから揚げの代わりに豆腐のから揚げにしたり、牛そぼろの代わりに豆腐でそぼろを作ることができます。

食べ応えがあってメインのおかずにできて、オススメです。

置き換え2. ズッキーニ

ズッキーニは、加熱しても生のままでも食べられる美味しい食材です。

最近人気となっているのは、ズッキーニのベジヌードル。

ベジヌードルとは、麺の代わりに野菜を細長く切って麺のように料理することです。

ズッキーニをピーラーや包丁などで麺状にし、上からパスタのソースをかけます。

これだけで、ベジヌードルの完成!

歯ごたえがあるので、食べ応えがありますよ。

今まであまり食べたことがないという人も、スーパーに売っているので挑戦してみて下さい。

置き換え3. 春雨

一時期、春雨ダイエットが流行りましたが、春雨の置き換えもおすすめです。

春雨を麺の代わりに使ってみましょう。

実は、春雨のカロリーはそんなに低くありません。

しかし、春雨は噛み切りにくく、噛む回数が自然と増えます。

そうすることで少ない量でも満足感を得ることができるのです。

置き換え4. カリフラワー

カリフラワーも、置き換え食材として有名になってきました。

カリフラワーは、ご飯に置き換えることができ、カリフラワーライスと言われています。

カリフラワーライスの作り方は、とっても簡単!

細かくお米のようにカットしたカリフラワーをサッと炒めるだけ。

クセはないものの、カリフラワーの風味があるので、チャーハンなどしっかり味付けをして食べることをおすすめします。

まずは1回試してみてくださいね!

5. ダイエットのために運動を取り入れるコツ

ダイエットを成功させるためには、運動を取り入れることが大切です。

とはいっても、なかなか運動の時間を取ることは難しいですよね。

そこで、運動を日常に取り入れるコツを5つご紹介します。

  1. 通勤時間にウォーキング
  2. エレベーターではなく階段
  3. 電車では座らない
  4. トイレに行くたびストレッチ
  5. 10分だけ○○を習慣に

詳しく確認していきましょう。

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コツ1. 通勤時間にウォーキング

通勤をウォーキングの時間に変えましょう。

目的の駅の2駅ほど手前で降り、20~30分ウォーキングするのです。

仕事でヒールを履かないといけない人は、会社にヒールを置いておき、歩きやすい運動靴で通勤すると楽に歩けます。

朝元気なうちに歩きたい人にも、仕事終わりにゆっくり歩きたい人にも、取り入れることができるのでおすすめです。

コツ2. エレベーターではなく階段

エレベーターやエスカレーターを普段から使っているのであれば、階段を使いましょう。

会社のビルや、商業施設、駅など何気なく使っているエレベーターやエスカレーターから階段に切り替えるのです。

ちょっとした階段の上り下りで疲れてしまうなら、あなたはすでに運動不足になっています。

まずは、「3階までであれば階段を使う」などルールを作って実践してみましょう。

コツ3. 電車では座らない

電車では座らないように心がけましょう。

電車は動く乗り物のため、ただ立っているだけでもバランスを取るために筋肉を使っています。

背筋を伸ばし、重心をまっすぐにして立つように意識してみてください。

「ずっとはしんどい」と思うのであれば、通勤の最後の10分は必ず立つなど、取り入れやすい時間から挑戦してみましょう。

コツ4. トイレに行くたびストレッチ

トイレに行くたびストレッチを行う癖をつけましょう。

仕事や家事の合間に意識的に運動やストレッチの時間を取るのは意外と難しいですよね。

しかし、1日数回「トイレのときだけ」と決めて行うと、気軽に取り入れることができます。

身体を伸ばしたり、ヨガのポーズを1つだけ取るなど、自分のやりやすい形で取り入れましょう。

コツ5. 10分だけ○○を習慣に

毎日、「10分だけ○○をする!」と目標を立てて習慣にしていきましょう。

ヨガでも筋トレでもランニングでも、何でもOKです。

無理のない時間から取り入れることで、毎日継続しやすくなります。

もちろん、テレビを見ながらでもOK!

もし、「物足りない」と思えば時間を増やしてダイエットの成功を近づけましょう。

6. ダイエット成功者がやめた5つのこと

ダイエットをしても、今まで通りの生活を続けていては成功しません。

ダイエット成功者がやめた5つのことを確認しましょう。

  1. 間食をすること
  2. 暴飲暴食をすること
  3. 外食をすること
  4. ジュースを飲むこと
  5. 入浴をシャワーで済ますこと

確認して、今日からやめるようにしましょう。

(1) 間食をすること

ダイエットに成功したいなら、間食することをやめましょう。

仕事や家事の合間に一息ついて、おやつなどを食べる癖がある人は要注意!

だらだらと間食してしまうと、気づいたら「こんなに食べてしまった!」と後悔してしまうことに。

どうしても間食を抜くことにストレスを感じるのであれば、1日に食べるおやつの量を事前に決めておきましょう。

(2) 暴飲暴食をすること

暴飲暴食はダイエットの敵です。

無計画にお酒を飲んだり、たくさんの食べ物を口にすると健康にも良くありません。

ストレスで暴飲暴食をしてしまわないよう、無理のないダイエッを続けることを心がけましょう。

万が一、暴飲暴食してしまったのであれば、次の日の運動量を増やして消費カロリーを増やす努力が必要です。

(3) 外食をすること

ダイエットを成功させたいのなら、外食は控えましょう。

外食をすると、主食や主菜に偏りやすく、ダイエットに不向きな食事をとってしまうことになりがちです。

また、自分でカロリーをコントロールできないので、ダイエットに影響が出てしまう可能性も。

しかし、友人や恋人と会う約束をすると外食ははずせないですよね。

そこで、どうしても外食をしたいときには、できるだけ和食系のレストランを選びましょう。

和食であれば、洋食や中華料理と比べてカロリーが抑えやすく、栄養バランスを意識して注文することができますよ。

(4) ジュースを飲むこと

ジュースを普段から飲む癖があるなら、すぐにやめるようにしましょう。

野菜ジュースや果物ジュースは、「健康に良さそう!」と思いがちですが、それは間違い。

ジュースにはたくさんの糖分が入っているため、必然的に摂取カロリーが上がってしまうのです。

普段の飲み物は、甘くない水やお茶に変えて、糖分のない飲み物に変えましょう。

レストランやカフェでも、甘くない飲みものを意識して注文することをおすすめします。

(5) 入浴をシャワーで済ますこと

入浴をシャワーで済ますことをやめましょう。

しっかり湯船に浸かり、身体を温める時間を作ることが大切です。

身体が温まると血行が良くなったり、むくみが取れたりと、身体にうれしいことばかり。

暑い夏でもシャワーで済まさず、湯船にしっかりと浸かりましょう。

7. まとめ

ダイエットを成功させたいなら、「食事」と「運動」が大原則!

すぐに効果を期待せず、日々の積み重ねが大切です。

取り入れられるものから、日常にダイエットを取り入れていきましょう。

また、毎日体重を記録することで、ダイエットの成果が目に見えて分かります。

無理のないダイエットをコツコツ続けて、美しいボディを手に入れましょう!

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