痩せるためのジョギング距離とは?距離測定に役立つ3つのサービスも紹介

「ジョギングで健康的に痩せたい!」
「でもどのくらいの距離を走れば効果があるのかわからない…」

ダイエット目的でジョギングを始めたものの、実際はどのくらいの距離を走れば良いのかいまいちわからないままジョギングを続けていませんか?

ただやみくもにジョギングをすれば良いというわけではなく、痩せるために必要な適正距離が存在するのです!

適正距離をしっかりと把握し、効率良く痩せて引き締まったボディを手に入れましょう!

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1.減量に効果的なジョギングの距離とは?

ジョギングで痩せることを目的とした際、皆さんであれば何を計測しますか?

おそらく距離を計測すると答える方が多いのではないかと思います。

もちろん距離も大切ですが、それ以上に大切なのが時間なのです。

これにはれっきとした理由があります。

(1)時間を重要視すべき理由とは?

ジョギングは有酸素運動という分類に分けられます。

そもそも有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする運動のことです。

呼吸の有無ではありません。

運動開始20分頃から使用されるエネルギーが体脂肪に切り替わるため、有酸素運動にはダイエット効果があるのです。

#1:痩せるためには1日最低30分の運動が大切!

脂肪燃焼を目的とする場合の有酸素運動は20分以上の継続が必要となります。

目安としてエネルギーが体脂肪に切り替わり、脂肪燃焼が効率よく行われるようになる20分+最低10分を心がけて運動を行うことがおすすめです。

ダイエットとしてジョギングを行う際は、距離以上に時間を重要視することを大切にしてみてください。

脂肪燃焼を発生させる時間を意識して、無理のないダイエットを心がけましょう。

関連記事はこちら!
ダイエットに有効な有酸素運動とは?筋トレと一緒に行って効率的に痩せよう

(2)ジョギング距離の求め方

距離の求め方はいたって簡単です。

仮に時速6kmの速さでジョギングを行ったとします。

時速6kmで30分のジョギングを行った場合、走る距離の目安は3kmです。

3kmという数字は「時速6km×0.5時間(30分)=3km」

というシンプルな計算から導き出しています。

それではなぜこのような式になるのか1つずつ解説します。

#1:時速はジョギングのスピードを表す

時速6kmの部分はジョギングのスピードを表しています。

ジョギングはおおよそこのスピード近辺で行うので、上記では時速6kmで走ることを例として挙げて計算式に代入しました。

#2:ジョギングのスピードには走った時間を掛ける

0.5はジョギングを行った時間です。

速さと時間の関係の式で距離を求めているので、必然的に走る時間の数字が代入されます。

上記で痩せるための有酸素運動は30分の継続がおすすめと紹介したので、例として30分を挙げました。

そのため3kmという答えが出るので、時速6kmの速さでジョギングを行った場合には3kmのジョギングが必要ということになります。

ちなみにジョギングとはウォーキングとランニングの間に位置する強度で比較的ゆっくりとしたペースで走る運動のことです。

(3)減量効果のあるスロージョギングの適正距離

スロージョギングの適正距離もジョギングの適正距離計算と同様の式で求めることができます。

時速3kmで30分スロージョギングを行った場合

時速3km×0.5時間=1.5km という式で計算可能です。

ダイエット初心者の方にもおすすめですので、まずはスロージョギングから運動を始めるのも良いでしょう。

合わせて読みたい!
有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

(4)カロリー消費量の計算も必要!METsを使うと簡単に計算できる

距離や時間の測定以外にも、カロリー消費量の計算も必要です。

ここでは具体的な計算式を用いて、カロリー消費量の計算方法を紹介します。

この計算を行う際に用いるのがMETs(メッツ)です。

#1:METsとは?

METsとは人が運動などの身体活動時の消費カロリー量が、安静時と比べて何倍であるか数値化した単位のことをいいます。

今回は(独)国立健康・栄養研究所が作成した「身体活動のメッツ(METs)表」を参考にします。

様々な運動時に数値が設定されていて、ジョギング時は7.0METsと設定されています。

これは、安静時を1とした時と比べて7倍の数値となっており、ジョギングは安静時と比較して7倍のカロリーを消費するということを表しているのです。

#2:METsを使った計算式の例

メッツを計算式に組み込むとさらに細かい計算が可能となり、より正確なカロリー消費量を求めることができます。

それが以下の計算式です。

カロリー消費量(kcal)=METs(運動ごとの数値)×時間(h)×体重(kg)×1.05

METsの部分には、ジョギングのMETsである7.0を代入しましょう。

#3:具体的な計算例

METsを理解すれば、あとは計算式に代入するだけですので、もう一度例を挙げて計算してみましょう。

METsを用いたジョギングにおいてのカロリー消費量の計算式は上記の通りです。

体重50キロの方が30分ジョギングをした場合は

7.0(METs)×0.5(h)×50(kg)×1.05=183.75

という計算式が完成し、30分のジョギングで約180kcalを消費したことがわかりました。

〇キロ走ろう!と目標を定めても、実際は何分で走り終わるかわかりません。

20分以内で走り終えてしまえば、脂肪燃焼効果は得られないかもしれませんし、逆に長い時間がかかると、スケジュールや体調に問題が起こる可能性があります。

距離だけに注視するのではなく、どのくらいの時間を走ったのかに意識を向けることもカロリーを消費するにあたって必要なのです。

2.ジョギングで距離を測定する3つの方法

ここまで痩せるためのジョギングに必要な距離について紹介しました。

しかし、走った距離をどうやって測定すればいいかわからない方もいるかと思います。

ここからは走った距離を測定できるサービスを紹介します。

スマートフォンのアプリ、ウォッチ、Webサービスの3種類を紹介するので、あなたに合ったものを利用してくださいね。

(1)アプリ

ジョギングの距離を測定する1つ目の方法は、スマートフォンアプリです。

アプリを利用することで、簡単にジョギングの距離が測定でき、更にはさまざまな機能を同時に使うことができます。

  • 距離測定
  • 歩数の測定
  • カロリー消費量の計算
  • スケジュール調整
  • ルート案内

上記のような機能を搭載したアプリは多く存在しますよ!

#1. おすすめアプリ:Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

ジョギングをサポートしてくれるおすすめのアプリは、Runkeeper- GPS ランニングトラッカーです。

具体的な搭載機能は以下のようなものがあります。

  • 距離やタイム、消費カロリーの計測
  • 音声指示によるコーチング
  • 心拍数の測定
  • GPSによるルート追跡機能
  • SNSへの共有機能

ヘルスケア系のアプリのなかでも上位にランクインしており、2019年5月現在、約3000万人以上のユーザーが利用していますよ。

距離や消費カロリーの測定といった基本的な機能から、音声指示によるコーチング機能といった少し特殊な機能まで搭載されています。

また、アプリを利用することで、記録が簡単に行えるのでダイエットの管理にも役立ちます。

便利な機能が多く搭載されているアプリを上手く活用し、美しいボディを目指しましょう。

(2)ウォッチ

ジョギングの距離を測定する2つ目の方法は、GPS機能付きウォッチです。

GPS機能付きウォッチには以下のような機能が搭載されています。

  • 時計機能
  • タイム測定機能
  • 走った距離の測定
  • 心拍数の測定
  • 消費カロリーの計算

#1. おすすめウォッチ:GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS ForeAthlete(フォーアスリート) 235J

ランニングウォッチの中でもおすすめは、GARMIN(ガーミン) ランニングウォッチ GPS ForeAthlete(フォーアスリート) 235Jです。

このウォッチは、距離、消費カロリー、心拍数などの計測が可能で、運動に適したタイプとなっています。

また上記の機能に加え、対応のスマートフォンとペアリング(接続)することでスマートフォン側の通知などを時計で受け取ることもできます。

他にもPCやスマートフォンのアプリと連携することで、ウォッチ側で計測した運動データなどを使ってダイエットの計画を立てることなども可能ですよ!

(3)WEBサービス

最後に紹介するのはWebサイトで距離を測ることができるサービスです。

パソコンやスマートフォンから利用可能で、ダウンロードする必要もなく簡単に利用できます。

ルートに沿った距離の測定やカロリー計算機能などがありますよ。

#1. おすすめWEBサービス:ジョギングシミュレーター

おすすめのWEBサービスは、ジョギングシミュレーターです。

直感的に操作することができ、簡単に距離を測ることができます。

ルートに沿ってタップしていくと赤線が表示され、スタート地点からゴール地点の距離が計測されます。

スタート地点からゴール地点の2点だけを結ぶと直線距離の測定になってしまうので、正しい距離を測定するためにもルートに沿って複数地点をタップするようにしてください。

また、測定したルートを何周するとどのくらいのカロリーを消費できるのかを計算できる機能もあるので、是非利用してみてくださいね!

3.まとめ

今回は、ジョギングで減量効果を得られる適切な距離とジョギングにおすすめのサービスについて紹介しました。

痩せるためのジョギングに必要な適正距離は

時速(km/h)×走った時間(h)の計算式から求めることができました。

また、無料で配信されている高機能サービスもダイエットの大きな手助けとなるはずなので、積極的に利用しジョギングダイエットで目標の体型を目指しましょう。

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