腹筋を効果的に鍛える方法とは?腹筋を鍛える3つのメリットも解説!

「どうすれば簡単に腹筋を鍛えられるの?」
「腹筋を鍛えると体にどのような効果があるの?」

このように腹筋の効果や方法について疑問に思ったことはないですか?

実は腹筋は筋力に合わせた効果的なトレーニング方法があるんです!

ここでは、腹筋トレーニングで得られる3つのメリットやレベル別のトレーニング方法を紹介します。

この記事を読めば、あなたに合った強度の筋トレが行え、効果的に腹筋を鍛えることができますよ!

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1. レベル別3つの腹筋トレーニング

腹筋を鍛える方法にも様々な種類があります。

あなたの腹筋の強さによって適した腹筋方法が異なるのです。

効果的に腹筋を鍛えるためには筋力に合わせたトレーニングを実施することが大切です。

おすすめの腹筋方法は以下の3つです。

  1. 寝ながらできる!腹筋簡単トレーニング
  2. うつ伏せでキープ!プランクトレーニング
  3. 自宅でランニング!有酸素トレーニング

これらの腹筋トレーニングの中からあなたに適したトレーニングを見つけて継続してみましょう。

ここからはレベル別に腹筋の鍛え方を解説します。

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目指せ腹筋女子!レベル別腹筋メニュー9選!まずは初級から始めてみよう!

レベル1. 寝ながらできる!腹筋簡単トレーニング

1つ目の腹筋トレーニングは、気になるお腹を引き締められる腹筋簡単トレーニングです。

まだ腹筋運動に慣れていない初心者でも始めやすい腹筋運動になっています。

仰向けに寝た状態で両手を頭の後ろに回し、対角線上の肘と膝を近づけるのがポイントです。

肘に近づけていない方の足を軽く伸ばすようにするとバランスを崩しにくく、安定したフォームで腹筋運動を続けることができます。

初心者でも簡単に取り組むことができる腹筋運動なので、腹筋に自信がない人はこの運動から始めてみましょう。

まずは10回行うことが目標です。

レベル2. うつ伏せでキープ!プランクトレーニング

2つ目の腹筋方法は、ペタンコお腹に!プランクトレーニングです。

具体的な腹筋方法は、動画を参考にしてみてください

プランクトレーニングは、うつ伏せになった状態で肘と足で体を支えるように腰を持ち上げるのがポイントです。

うつ伏せの状態で腰を浮かせておくのは簡単ではありませんが、腹筋に力がついてくると簡単にできるようになります

まずは30秒を目標に取り組んでくださいね!

レベル3. 自宅でランニング!有酸素トレーニング

この腹筋方法は、有酸素運動なので、長く続けると脂肪燃焼が期待できます。

手と足で体を支えて、片足を前に出した状態で素早く足を入れ替える動作を繰り返すのがポイントです。

慣れないうちは長時間続けられないかもしれませんが、まずは10回から始めてみましょう。

短時間のトレーニングだと脂肪燃焼効果が得られなくなるので、できるだけ腹筋トレーニングを継続しましょう

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腹筋で重要なのは回数より負荷!腹筋トレーニング10個と正しいやり方

2. 腹筋を鍛えるために必要な2つの知識

腹筋は複数の筋肉で成り立っており、それらをバランスよく鍛えることで効果的にトレーニングできます。

腹筋についての知識を深めることで、より計画的に腹筋を鍛えられるようになりますし、腹筋トレーニングを継続しやすくなります

ここからは腹筋についての知識を解説します。

(1) 腹筋には3つの筋肉が存在する

腹筋は複数の筋肉から成り立っています。

その中で、以下の3つの筋肉を紹介します。

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 内外腹斜筋

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、腹筋全体を鍛えることにつながるのです。

あなたの行っているトレーニングが腹筋のどの部位を鍛えているのかを意識すると、より効果的に腹筋に刺激を与えられます。

ここからはそれぞれの腹筋の部位について詳しく解説します。

1. 腹直筋

1つ目に解説する腹筋の部位は腹直筋です。

腹直筋は腰を丸める時に使う筋肉になります。

その他にもお腹を引き締める効果があるので、ダイエットを目的としている人は腹直筋を重点的に鍛えるのです。

体脂肪が減少することで腹直筋のシルエットがくっきり浮かび上がるので、腹筋を割りたい人は腹直筋を鍛えると同時に体脂肪も燃焼させる必要があります

2. 腹横筋

2つ目に解説する腹筋の部位は腹横筋です。

腹横筋はお腹全体をコルセットのように囲みながら体を支える筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれています

腹筋の中では最も体の内側に存在しており、腹横筋を鍛えることでお腹を背中側にひっこめる力が強くなるのです。

また、腹横筋を鍛えれば基礎代謝が上がりやすくなるので、脂肪燃焼させたい人は腹横筋を鍛えると効率的にシェイプアップできます。

3. 内腹斜筋・外腹斜筋

3つ目に解説する腹筋の部位は内腹斜筋と外腹斜筋です。

どちらもお腹の側面に位置しており、外腹斜筋の内側に内腹斜筋が存在します。

どちらの筋肉も体をねじったり横に曲げたり、上半身を前に倒したりする時に機能するので、お腹にくびれを作りたい人は腹斜筋を意識して鍛えると効果的です。

3. 腹筋を鍛える3つのメリット

健康的な体を維持するために腹筋トレーニングを取り入れる人が多いです。

腹筋を鍛えるメリットは以下の3つです。

  1. 基礎代謝が上がり脂肪燃焼量が増える
  2. 体幹が鍛えられ良い姿勢の維持が期待できる
  3. 筋力が増強するので腹部の強い運動負荷に耐えられる

腹筋を鍛えることによるメリットを理解しておけば、目的を持って腹筋を鍛えられます

ここからは腹筋を鍛えるメリットについて詳しく解説します。

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知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

メリット1. 基礎代謝が上がり脂肪燃焼量が増える

腹筋を鍛える1つ目のメリットは、基礎代謝が上がることです。

腹筋を鍛えて、有酸素運動を組み合わせれば、基礎代謝が向上します。

運動量を増やして基礎代謝が向上すると、安静時により多くのカロリーを消費することになります。

腹筋と運動を組み合わせて行うことでダイエットが成功すれば、引き締まったお腹を手に入れられるので、理想的な体型に近づくことができます

内臓脂肪を減少させることはメタボリックシンドロームの予防にもつながるので、健康的な体を長期間維持できるようにもなるのです。

腹筋を鍛えることによって筋力が増強するだけでなく、体型も良くなり健康にもつながります。

メリット2. 体幹が鍛えられ良い姿勢の維持が期待できる

腹筋を鍛える2つ目のメリットは、体幹が鍛えられ良い姿勢の維持が期待できることです。

腹筋の筋力が強ければ体を支える力も強くなるので、姿勢を安定させることができます。

姿勢が安定していれば周りから見ても印象が良くなりますし、腰痛予防にもつながるのです。

腹筋の力が弱ければ体幹を支える力も弱くなってしまいます。

体幹を支える力が弱ければ長時間同じ姿勢を保持できなくなるので、猫背になるなど姿勢が崩れやすくなるのです。

お腹周りに脂肪がつくと徐々に腹囲が長くなっていき、体型が崩れたりメタボリックシンドロームになる可能性が高くなります。

腹筋を鍛えることで体幹を安定させ、見た目も体も健康的な状態を維持しましょう。

メリット3. 筋力が増強するので腹部の強い運動負荷に耐えられる

腹筋を鍛える3つ目のメリットは、筋力が増強するので腹部の強い運動負荷に耐えられることです。

腹筋の力が強ければ、腹筋運動で腹部に強い負荷がかかっても、筋力が負荷に耐えることができます

腹筋の力が弱ければ、腹部の強い負荷に体が耐えられなくなりケガをしてしまったり、思うように体を鍛えられなくなってしまうのです。

日常生活でもとっさに腹筋に力を入れなければならない場面もあります。

継続的にに腹筋を鍛えていれば、急な負荷に対してもある程度耐えられる力がついているので、ケガを予防したり適切に力を発揮できます。

4. 効率的に腹筋を鍛えられる器具3選

腹筋を鍛えるための器具には様々な種類があります。

器具ごとに使用方法や特徴が異なるので自分に合った器具を見つけましょう

おすすめの腹筋器具を種類別に3つ紹介します。

  1. 腹筋マシン
  2. 腹筋ローラー
  3. 腹筋ベルト

腹筋を鍛えるためにおすすめの器具は種類別にそれぞれ以下の3つです。

  1. ワンダーコアツイスト
  2. KINSON アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー
  3. シックスパッドAbs Belt

これらの器具の特徴や違いを理解すればあなたに合った器具が見つかり、効果的に腹筋を鍛えられますよ。

ここからは腹筋を鍛えるためにおすすめの器具について詳しく解説します。

おすすめ器具1. 腹筋マシン

ラットプルダウン

腹筋を鍛えるために1つ目におすすめする器具は、腹筋マシンです。

ここからは腹筋マシンが腹筋を鍛えるのに適している理由とおすすめの商品を紹介します。

#1. 腹筋マシンがおすすめな理由

腹筋マシンは無理なフォームを取らずにトレーニングできるので、安全に腹筋を鍛えられるのです。

腹筋マシンには、倒れるだけで腹筋を鍛えられるものから、ツイストでお腹をねじって腹筋を鍛えるのもまで様々です。

#2. おすすめの腹筋マシン

おすすめの腹筋マシンは、ワンダーコア ツイストです。

ワンダーコア ツイストは、倒れるだけで腹筋が鍛えられるという従来のワンダーコア スマートが進化したものです。

ワンダーコア ツイストは倒れるだけでなくツイストすることでお腹をねじって腹筋を鍛え、ウエストを手軽に引き締められます

通常の腹筋運動ではお腹の前面に集中して負荷を与えるのですが、ワンダーコア ツイストは鍛えにくい脇腹へも負荷をかけることができるのです。

180度回転するシートが、しなやかなツイスト運動を実現してくれて、腹斜筋を引き締めてくれます。

また、トレーニングに合わせてツイストシートが回転をサポートしてくれるので、腰や身体に余計な負担をかけず、左右バランスよく鍛えることができますよ!

サイズ 幅56cm×奥行56cm×高さ35cm
重量 約6.6kg
保証期間 1年
販売価格 10,000円(税抜)

おすすめ器具2. 腹筋ローラー

腹筋を鍛えるために2つ目におすすめする器具は、腹筋ローラーです。

ここからは腹筋ローラーが腹筋を鍛えるのに適している理由とおすすめの商品を紹介します。

#1. 腹筋ローラーがおすすめな理由

腹筋ローラーはグリップを握りながら膝をついて腹筋を鍛えます。

ローラーを進める長さを自分で調整できるので、筋力に合わせて負荷をかけることができるのです。

慣れてきて筋肉がついてくると、膝をつかず立ってローラーを転がすことができ、より強度を高めて腹筋トレーニングができます。

#2. おすすめの腹筋ローラー

おすすめの腹筋ローラーはKINSON アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナーです。

KINSONのアブホイールエクササイズウィルスリムトレーナーは、長時間トレーニングしていてもグリップを力強く握ることができるのでおすすめです。

素材はステンレス鋼パイプと高品質の発泡スポンジハンドルが滑り止めの機能を高めています。

そのため、使用中のズレが気になりにくくトレーニングに集中しやすい特徴があるのです。

また、耐久性も高く振動も少ないので、グリップを握っている時の安定感が良く、快適に腹筋を鍛えられることも特徴となっています。

付属のマットを敷いてトレーニングすることで膝を保護しながら腹筋を鍛えられるので、膝を痛めることなく使用し続けられるのです。

さらに、ダブルホイール仕様となっているので、体力に自身がない人でも安定感を維持しながら腹筋を鍛えられますよ!

耐荷重 200kg
サイズ グリップ幅30×ホイール直径15cm
重量 700g
材料 ハンドル:高密度、リップストップ発泡スポンジ+ステンレス鋼パイプ。
二輪:消音で耐摩耗性のEVA、更に安定、安全。ハブ:ABS材料
販売価格 2,952円(税抜)

おすすめ器具3. 腹筋ベルト

腹筋を鍛えるために3つ目におすすめする器具は、腹筋ベルトです。

ここからは腹筋ベルトが腹筋を鍛えるのに適している理由とおすすめの商品を紹介します。

#1. 腹筋ベルトがおすすめな理由

腹筋ベルトはお腹に装着するだけで腹筋を鍛えられます

そのためスマートフォンやテレビ鑑賞、家事をしながら腹筋を鍛えられるのです。

#2. おすすめの腹筋ベルト

おすすめする腹筋ベルトは、シックスパッドです。

シックスパッドAbs Beltはemsタイプの腹筋を鍛える器具なので、装着するだけで腹筋を鍛えられる効率的な器具です。

ベルトタイプになっておりパットタイプのように剥がれる心配が無いため、鍛えたい部位に集中的に刺激を与えることができます。

また、ベルトを装着した部位全周を鍛えることができるので、鍛えにくい側腹部にも刺激を与えることが可能です。

充電式のemsとなっており、充電約5時間で約15回使用可能なので、いつでもどこでも腹筋を鍛えられるメリットがあります。

さらにシックスパッドAbs Beltは筋肉トレーニングに大切な継続性を高めるためにBluetoothを搭載しているのです。

スマートフォンのアプリケーションとの連動によって筋トレを可視化し、筋トレを楽しいトレーニングの時間にすることができます。

素材 本体…シリコーンゴム・ABS・PET・他、ジェルシート…アクリル系ポリマー
セット内容 本体、台紙、ジェルシート小4枚・大2枚、固定バンド、取扱説明書、保証書、 ACアダプター、保護カバー
保証期間 1年
サイズ S/M/Lサイズ(ウエスト58~100cm)
LL/3Lサイズ(ウエスト80~120cm)
重量 130g
販売価格 42,984円(税込)
購買ページ 購買ページ

5. まとめ

今回の記事では腹筋で得られるメリットやレベル別のトレーニング方法を解説しました。

あなたに合った腹筋方法を選択し効果的に腹筋を鍛えることで、健康的な体を手に入れられるのです。

腹筋はお腹に大きな負荷がかかるトレーニング方法なので、安全に体を鍛えるために腹筋器具を使ったり、あなたに合った負荷で腹筋トレーニングするようにしましょう。

あなたに合ったトレーニング方法で腹筋を鍛え、引き締まった健康的な体を手に入れてくださいね!

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